在饮食中摄入多种氨基酸，尤其是 必需氨基酸 这是你的身体无法自行制造的，对维持整体健康至关重要。这是因为任何必需氨基酸的缺乏都会导致副作用，比如行动迟缓、免疫功能受损、肌肉质量下降、食欲改变等等。人体在许多代谢过程中需要名为组氨酸的氨基酸。为什么？它是许多重要生化产品的前身。
例如，组氨酸有助于产生足够的红细胞和被称为 组胺 肌肽，对免疫功能、心脏健康等有影响。
什么是组氨酸？（身体的功能和作用）
组氨酸，也称为L-组氨酸，是一种必需氨基酸。必需氨基酸通常被描述为“蛋白质的组成部分”组氨酸被认为是一种“必需”氨基酸，因为我们必须从饮食中获得它，考虑到我们的身体不能像其他“非必需”氨基酸那样自行合成这种氨基酸。
有些人实际上认为组氨酸应该被归类为“ 半必需的 “因为成年人的身体可以制造一些，但这在婴儿和肾脏疾病患者的饮食中是必不可少的。
组氨酸的功能是什么？
它在身体中的一些作用包括：
- 减轻炎症和氧化应激
- 产生红细胞并维持正常血红蛋白水平。血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到身体其他部位的蛋白质
- 帮助形成含有铁的分子，包括铁蛋白，这是能量供应所需的
- 帮助调节进食行为和能量代谢
- 形成髓鞘，髓鞘是神经周围允许化学信号传递的层
- 帮助调节铁、铜、钼、锌和锰等元素的水平
- 利用抗氧化剂超氧化物歧化酶
- 调节大脑中的清醒、学习、记忆和情绪
- 产生组胺，一种参与免疫反应（包括过敏反应）的神经递质，以及消化等其他功能
- 产生肌肽，减少动脉斑块的形成，并可能降低患某些慢性病的风险
- 修复组织和伤口
- 调节pH值 同一祖先的
- 产生紫外线吸收剂尿酸，保护皮肤免受紫外线辐射
组氨酸的用途是什么？
组氨酸来源包括高蛋白食物和补充剂。一些最常见的组氨酸用途包括：
- 贫血
- 关节疼痛与类风湿性关节炎
- 湿疹
- 过敏
- 高血压
- 认知衰退
- 胃溃疡
- 由以下原因引起的症状： 肾衰竭 还是肾透析
- 婴儿生长发育不良
- 心脏病等健康问题
一般必需氨基酸，从 高蛋白食品 ，也可能有助于促进减肥、保持肌肉质量、改善运动表现、促进更好的睡眠和改善情绪。
组氨酸转化
组氨酸在生理pH值下的独特之处是什么？它的结构允许它参与酸碱催化。它是三种在中性pH下具有碱性侧链的氨基酸之一，这意味着它可以结合质子并在这个过程中获得正电荷。这使它能够与各种酶反应，催化体内的化学反应。
组氨酸会增加组胺吗？
组氨酸是人体内产生组胺的来源和前体。组氨酸脱羧酶从组氨酸中产生组胺。虽然组胺因与过敏症有关而广为人知，但它也有 大脑的功能 与注意力和唤醒有关。例如，研究发现，精神分裂症患者通常是“模仿的”这意味着他们的血液组胺水平较低，血清铜水平较高。此外，它在引发炎症中起作用。
某些酶也能将组氨酸转化为氨、尿氨酸、3-甲基组氨酸、抗氧化剂麦角新碱和肌肽。它们具有重要的功能，包括调节心脏健康、骨骼肌损伤等。
健康福利
1.可能有助于对抗慢性病，包括心脏病
组氨酸转化为肌肽，肌肽是一种“含组氨酸的二肽”（HCD），存在于脑组织、骨骼肌和心肌中。一些研究发现，HCD可能通过其抗炎、抗氧化、抗糖化、抗缺血和螯合特性来预防慢性疾病。根据一份报告 系统综述发表在 BMJ :
人类随机对照试验（RCT）表明，补充肌肽或β-丙氨酸（1-6 g） 每天坚持1到6个月，改善了一系列与慢性病相关的结果，包括：年轻和老年健康成年人的认知和运动能力。
其他研究发现，含有组氨酸的补充剂也有帮助 减少心律失常 ( 不规则心跳 )及 使血压正常化 患有心血管疾病的成年人的水平。
2.减少疲劳
2015年安慰剂对照、双盲、， 交叉试验 发表于 生理学和行为学 研究发现，组氨酸降低了感到疲劳和困倦的男性的疲劳评分，缩短了认知功能测试的反应时间，增加了清晰思考和注意力的感觉。本研究旨在研究组氨酸摄入对20名有高疲劳症状和睡眠中断的成年男性的疲劳感、情绪状态和心理任务表现的影响。补充两周后，与安慰剂相比，工作记忆任务的反应时间显著缩短，情绪障碍也显著减少。
一些研究发现，抑郁症患者的脑组织胺受体结合降低，这种降低与疾病的严重程度相关 抑郁症状 . 动物研究 也表明低组氨酸水平会增加焦虑症状。这种氨基酸已被证明能穿过哺乳动物的血脑屏障。这表明服用组氨酸补充剂可能会增加大脑组胺水平，并减少动力不足和精神疲劳等症状。
3.改善心理表现和认知健康
因为组氨酸有助于形成髓鞘并保护细胞免受氧化损伤，所以组氨酸也可能 防御 认知退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。
4.有助于减少氧化应激、炎症和代谢综合征
组氨酸补充剂已在某些领域得到证实 人类和动物研究 在患有糖尿病的肥胖成年人中，减少氧化应激，降低炎症，提高胰岛素敏感性 代谢综合征 A. 2013年的研究 研究发现，补充这种氨基酸可以降低胰岛素抵抗，降低体重指数（BMI）和脂肪质量，并通过抑制促炎症细胞因子的表达减少炎症。
在里面 动物研究 研究表明，补充组氨酸和肌肽可以通过多种方式预防糖尿病并发症，如降低甘油三酯和胆固醇水平，增强过氧化氢酶活性，减少肾脏和肝脏的脂质氧化。研究表明 还发现 更高的饮食组氨酸摄入量与减少肥胖有关， 体重指数 ，腰围和血压。它可能具有抗炎作用的另一个原因是，它参与红细胞和白细胞的产生，从而影响免疫反应。
5.有助于保护和修复皮肤
根据 环境工作组 ，组胺用于皮肤和头发调理产品，因为它可以帮助减少干燥和刺激。有时也用来治疗 湿疹症状 .
因为它能增强抗氧化活性，中和自由基，减少炎症，它可能有助于增强紫外线防护，也有助于防止某些类型的皮肤感染 研究表明 组氨酸可以通过与有害分子以及重金属结合，保护包括皮肤在内的身体免受辐射损伤。
6.有助于预防过敏和感染
当与锌一起使用时，有 根据 组氨酸有助于预防感冒，缩短感冒持续时间。补充组氨酸也可以缩短病毒或细菌感染的持续时间。因为它在调节免疫系统的反应和组胺的产生中发挥作用，所以它可能有助于降低过敏反应和炎症过程的严重程度。
缺乏症状和原因
当一个人长期食用缺乏组氨酸的饮食时，就会出现这种氨基酸的缺乏。有证据表明，这可能是因为人们吃得更多 加工肉类 与过去几十年相比，肉类、鱼类和家禽的质量有所下降。组氨酸水平低的其他原因和缺乏的风险因素包括年龄较大， 叶酸缺乏 （因为这会导致组氨酸通过尿液流失量增加）、高水平的压力、现有的慢性病和损伤。这些因素增加了组氨酸的日常需求。
组氨酸缺乏的一些症状和体征包括：
- 贫血和血红蛋白减少，血红蛋白是红细胞中携带氧气的蛋白质
- 关节痛（有些） 研究表明 许多患有类风湿性关节炎的人体内的胆固醇水平较低）
- 焦虑和抑郁的症状
- 疲劳和 脑雾
- 婴儿的生长问题
- 皮肤和粘膜发炎，皮肤干燥或鳞状病变
- 肾功能不全 肝功能
如果一个人缺乏组氨酸，那么这个人的其他氨基酸和蛋白质含量一般都很低。氨基酸缺乏症状包括：
- 头发分叉、头发稀疏和脱发
- 脆弱的指甲
- 肌肉质量减少
- 儿童发育不良
- 体重和食欲的变化
- 免疫功能下降
- 骨质流失
- 浮肿
风险和副作用
虽然你不太可能仅从食物中摄入大量的组氨酸，但也可能从补充剂中摄入过量的组氨酸，这可能会导致某些副作用。研究发现，当人们服用高剂量的组氨酸（约32克/天或更高）时，他们可能会经历肌肉无力、困倦和疲劳、头痛、恶心和食欲不振等消化问题、抑郁和记忆力差等副作用。其中一些可能是由于负氮平衡。
其他与高组氨酸水平相关的负面影响也已在动物研究中得到证实，但尚不清楚这些影响如何影响人类。在里面 学习 涉及 胡扯 ，与大脑和肝脏组氨酸水平高相关的并发症包括铜缺乏、肝功能降低、高胆固醇和食欲不振。
一般来说，摄入过多蛋白质可能产生的副作用包括体重增加、肾脏问题、便秘和口臭。任何患有肾脏或肝脏疾病的人都不应在未与医生合作的情况下摄入大量氨基酸。
组氨酸食品和补充剂
什么食物富含组氨酸？
组氨酸食物包括蛋白质含量高的食物，这意味着它们提供氨基酸。一些顶级的基于蛋白质的组氨酸食物 包括 :
- 鸡肉和火鸡等家禽
- 草饲牛肉和肉类
- 蛋白粉
- 鱼和海鲜
- 鸡蛋
- 大豆制品（如豆豉、有机毛豆等）
- 豆类
- 藜麦、大米、荞麦、燕麦等全谷物。
- 花椰菜
- 土豆
- 玉米
组氨酸补充剂
除了从饮食中的食物中获得组氨酸，你还可以从补充剂中获得这种氨基酸，包括粉末、液体和胶囊。
补充组氨酸的目的是什么？
它们被用来逆转肾虚，帮助治疗肾功能低下和贫血等疾病。它们还用于支持心脏健康和免疫系统，控制关节炎症状和治疗湿疹。
氨基酸可以是单一氨基酸，也可以是复合氨基酸。有时复合维生素和食物补充剂含有所有必需氨基酸。蛋白粉补充剂，如乳清蛋白， 胶原蛋白 蛋白质、大麻蛋白、豌豆蛋白或糙米蛋白提供身体所需的许多必需氨基酸，包括组氨酸。
因为蛋白质缺乏在许多工业化国家并不常见， 人们相信 大多数人不需要补充组氨酸。
如何使用（以及剂量建议）
根据国家研究委员会的 第10版推荐膳食津贴 ，估计成人每天每公斤体重需要8至12毫克组氨酸。
对于大多数成年人来说，每天服用高达4克的组氨酸补充剂似乎是安全的。这个剂量对大多数人不会造成副作用。另一方面，当每天摄入低于2 mg/kg时，似乎会出现与组氨酸缺乏有关的问题，如氮平衡丧失。
确保你满足组氨酸和所有九种必需氨基酸需求的最安全、最好的方法是在你的饮食中加入大量优质蛋白质食物。常见的蛋白质如肉、鱼、家禽、蛋和乳制品是一些最重要的氨基酸来源。适用于素食者、藜麦、荞麦和发酵大豆食品，如豆豉或 纳托 也被认为是完整的蛋白质。
食谱
以下是含有大量蛋白质的健康食谱，因此含有组氨酸和其他必需氨基酸：
最后的想法
- 组氨酸是一种必需氨基酸。这意味着你的身体无法自行生产。因此，需要通过食物来源获取。
- 这种氨基酸是“蛋白质分子的组成部分”它的功能包括帮助代谢过程、产生白细胞和红细胞、产生铁蛋白和血红蛋白、调节进食行为和能量代谢、产生组胺和肌肽，以及修复身体的细胞和组织。
- 组氨酸的好处包括减少氧化应激和炎症，改善代谢健康，支持认知/心理健康，预防感冒和感染，减少过敏，保护皮肤免受紫外线辐射。
- 你可以通过均衡健康的饮食获得身体所需的组氨酸，包括足够的蛋白质食物，如肉、鱼、家禽、鸡蛋、豆类、坚果和种子。
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