叶黄素被昵称为“眼睛维生素”，是一种类胡萝卜素抗氧化剂，以保护眼睛健康而闻名。事实上 眼部维生素 叶黄素是治疗黄斑变性最好的维生素
问自己这个问题：你最喜欢的食物有多少种颜色？答案会告诉你你得到了多少叶黄素。就像许多其他类型的抗氧化剂一样，它也存在于颜色鲜艳的食物中，比如水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和深橙色或黄色的食物。
伴随着另一个愿景的提升 类胡萝卜素 它被称为玉米黄质，富含抗炎作用， 抗癌食品 包括羽衣甘蓝、花椰菜和许多其他绿色蔬菜、蛋黄和柑橘类水果——所有这些 研究表明 帮助保护眼睛免受氧化应激。
普通人吃 标准美国饮食 除了其他重要的抗氧化剂外，这种类胡萝卜素的含量可能很低。人体无法自行合成叶黄素或玉米黄质，这意味着我们必须从饮食中获得这些重要的营养物质（或者在某些情况下，补充）。你已经知道，多吃水果和蔬菜对你有好处，下面就是另一个例子。
虽然最好是通过健康的饮食摄入足够的抗氧化剂 消炎食品 ，一些人也可以使用营养补充剂或强化食品和饮料来帮助提高水平。补充剂真的有必要获得益处吗？可能不会，但总的来说，我们在理解叶黄素在疾病预防、生物利用度、代谢和剂量反应关系方面的全部潜力方面还有一段路要走。
什么是叶黄素？（它是如何工作的？）
叶黄素及其相关的玉米黄质是一种被称为类胡萝卜素的色素。它们与其他类胡萝卜素有关，例如 β-胡萝卜素 和 番茄红素 .
当我们吃富含叶黄素的食物或以补充剂的形式摄入叶黄素时，叶黄素被认为很容易被输送到全身，尤其是被称为黄斑和晶状体的眼睛部位。事实上，有超过 600种不同类型 在自然界中发现的类胡萝卜素中，只有大约20种进入眼睛。在这20种物质中，玉米黄质和叶黄素是唯一两种大量沉积在眼睛黄斑部的物质。
叶黄素对眼睛有什么作用？
- 叶黄素的抗氧化能力有助于 对抗自由基损伤 由蓝光或阳光照射、不良饮食和其他因素引起，这些因素会增加与年龄相关的视力丧失或障碍的风险。这些问题包括黄斑变性和黄斑变性 白内障 .
- 在这个过程中，叶黄素等抗氧化剂保护健康细胞，同时阻止恶性细胞的生长。
- 在眼睛内，晶状体最重要的功能之一是收集和聚焦视网膜上的光。这正是为什么晶状体需要保持“清晰”，没有白内障的混浊。镜片混浊的主要原因是氧化造成的损坏。这就是为什么我们需要抗氧化剂来帮助中和自由基。
- 即使是眼睛有损伤的人，饮食中含有大量叶黄素也有助于阻止病情发展，进一步损害视力。
这种眼部维生素不仅对老年人有益——采取预防措施是保护视力和眼睛健康的真正关键。老年人和年轻人都应该摄入大量叶黄素，以降低氧化损伤的风险，而氧化损伤可能会导致未来的疾病。
虽然类胡萝卜素对视力和眼睛极其重要，但它们的益处并不止于此。除了保护眼睛，叶黄素的用途还包括帮助预防皮肤疾病、包括结肠癌或乳腺癌在内的几种癌症、2型糖尿病以及与冠心病相关的风险因素。
健康福利
叶黄素有什么好处？以下是抗氧化剂的一些主要好处：
1.眼睛用叶黄素：防止黄斑变性等眼部疾病
治疗黄斑变性的最佳眼部维生素是什么？叶黄素维生素被认为是治疗糖尿病的天然药物 黄斑变性症状 （AMD），这被认为是老年人失明的最常见原因。据估计，全世界有2500多万人受到年龄相关性黄斑变性或白内障的影响，尤其是生活在西方工业化国家的55岁及以上的人。不幸的是，根据美国验光协会的数据，到2025年，AMD的发病率预计将增加三倍。
叶黄素通过过滤掉一定比例的短波紫外线来保护眼睛，短波紫外线会对眼睛的敏感部位产生负面影响，比如视网膜（黄斑）。 研究人员 哈佛大学的研究人员发现，每天补充叶黄素可以降低黄斑变性的风险。
类似地，其他研究表明，较高的玉米黄质和叶黄素以及其他天然抗氧化剂（包括维生素C、β-胡萝卜素和维生素E）摄入与白内障形成的风险显著降低有关。虽然这项研究仍处于早期阶段，但研究表明，在长达两年的时间里，每周服用三次叶黄素是有效的 提高视力 已经患有白内障的老年人。
叶黄素对眼睛健康的其他好处包括：
- 有助于减少眼睛疲劳、眩光和感光度
- 有助于保持晶状体和视网膜的适当密度
- 强化眼部组织
- 帮助视力变得更敏锐
说到眼睛健康，每个人的叶黄素含量都是不同的。对于一些人来说，即使摄入了相对较高的 高抗氧化食品 ，他们的血液中的叶黄素等营养素水平可能足够高，但对他们眼睛内的组织进行测试将表明他们的视网膜水平仍然太低。幸运的是，医生现在有能力测量某人眼睛中黄斑色素的叶黄素水平，以确定此人是否有更高的患病风险。通过进行黄斑色素光密度测试（MPOD），医生可以更好地根据个人反应、遗传易感性和生活方式因素，为保护性营养素提供专门的饮食建议。
2.有助于保护皮肤健康
除了在我们眼睛的色素中发现，类胡萝卜素也存在于皮肤中。为了保护皮肤健康和对抗皮肤癌，叶黄素有助于过滤可见光的高能波长，从而减缓氧化应激的速度。一些 动物研究 有证据表明叶黄素对光诱导的皮肤损伤有显著的保护作用，如衰老和潜在的皮肤癌。
3.有助于降低糖尿病风险
根据一些动物研究，血液中类胡萝卜素水平越高，控制血糖的问题就越少，患糖尿病或相关并发症的风险就越低。A. 2009年研究 在糖尿病大鼠身上进行的研究发现，补充叶黄素和 二十二碳六烯酸 （一种关键的 ω-3脂肪酸 )帮助所有糖尿病引起的生化改变正常化。
与对照组相比，尽管处于高血糖状态，服用补充剂的糖尿病大鼠的氧化应激率较低，对眼睛视网膜的损害也较小。
4.可能有助于降低患癌症的风险
一些证据表明，从饮食中获得更多叶黄素的人患乳腺癌、结肠癌、宫颈癌和肺癌的几率较低。虽然我们尚不清楚叶黄素与癌症形成之间的关系，但相关研究表明，血液中叶黄素水平较高的成年人患几种常见癌症的风险较低。这包括 2018年研究 研究人员在报告中总结道：“膳食叶黄素补充剂可能是一种有希望的替代和/或辅助治疗乳腺癌的候选者。”
叶黄素可以作为一种天然的癌症治疗手段，因为富含叶黄素的食物（如绿叶蔬菜和柑橘类水果）也能提供其他有益的抗氧化剂和营养素，降低导致疾病的炎症和氧化应激。然而，目前仍需要更多的研究来帮助我们充分了解类胡萝卜素对癌症的影响，以及免疫、激素和心血管健康的影响，这与水果和蔬菜中发现的其他营养素无关。
5.有助于保持心脏健康
一些 观测研究 研究表明，叶黄素、类胡萝卜素（包括叶黄素）有助于降低患心脏病和中风的风险。正如前面提到的研究表明这种类胡萝卜素具有潜在的癌症保护作用一样，我们还不确定它是如何改善心脏健康的。因为它具有抗炎和抗氧化的特性，它似乎可以通过降低炎症而有益于心脏健康，而炎症是导致冠心病的根本原因。
南加州大学的研究 建议 血液中低水平的叶黄素可能导致动脉壁增厚。这增加了风险 动脉硬化 颈动脉的发育和堵塞可能导致心脏病发作。南加州大学的观察性研究表明，血液中叶黄素水平最高的人在动脉中形成的斑块较少，反之亦然：一个人吃的富含叶黄素的植物性食物越少，他们的动脉似乎就越堵塞。另一个令人信服的因素是，在研究人员测试了类胡萝卜素对手术中切除的人体动脉的影响后，与对照组相比，补充叶黄素后动脉内出现的白细胞更少，这表明发生的炎症和堵塞更少。
食品
什么蔬菜和水果叶黄素含量高？
根据 美国黄斑变性协会 ，以下食物是自然增加摄入叶黄素的最佳来源（更不用说获取其他抗氧化剂、维生素和矿物质）：
- 甘蓝 -1杯生的：22毫克
- 芜菁 -1/2杯熟的：9毫克
- 羽衣甘蓝 -1/2杯熟的：8.7毫克
- 菠菜 -1杯生的：6.7毫克
- 西兰花 -1杯熟的：3.3毫克
- 芽甘蓝 -1杯熟的：2毫克
- 玉米 -1杯熟的：1.4毫克
- 青豆 -1杯：0.8毫克
- 鸡蛋 -2整：0.3毫克
- 橙色 -1中等：0.2毫克
- 番木瓜 -1中等：0.2毫克
叶黄素和玉米黄质食物是重要的黄斑变性维生素。这就是为什么卵子中的叶黄素有助于预防黄斑变性，同时服用这些眼部补充剂进行进一步保护。
补充剂量和RDA
我每天应该服用多少叶黄素？
目前还没有一个 一般性建议 每日摄入叶黄素或玉米黄质。然而，大多数研究表明 当一个人每天摄入10毫克或更多叶黄素（以及大约2毫克玉米黄质）时，益处最大。
根据美国黄斑变性协会（American Macular Degeneration Association，简称American Macular Degeneration Association），成人预防氧化损伤和降低眼部或皮肤疾病症状的叶黄素推荐剂量为每天6毫克到30毫克。
通过健康的饮食（一杯羽衣甘蓝含有超过22毫克）可以很容易地获得这一量，但对于高度易受眼睛损伤的人、患有消化系统疾病、可能阻碍营养吸收的人以及需要更多保护的老年人，也建议服用补充剂。
每天20毫克叶黄素是否过量？
不吃太多蔬菜或水果的人，以及老年人、吸烟者和绝经后妇女，可能会受益于高剂量的补充。
叶黄素补充剂的类型和服用技巧：
- 你可以在健康食品商店和网上找到软胶囊形式的叶黄素补充剂。
- 建议你在吃饭的时候补充叶黄素，因为这种类胡萝卜素就像脂溶性营养素一样，与其他食物一起吃会更好地被吸收 ω-3食物 .
- 吃天然含有这种类胡萝卜素的食物也是一样——试着将南瓜、胡萝卜或鸡蛋等食物与健康的脂肪源（包括坚果、椰子、橄榄油或鳄梨）搭配，以提高它们的功效。
- 一定要阅读叶黄素和玉米黄质补充剂的评估等级，以确保你得到最好的抗氧化眼部健康补充剂。
想增加这种有益抗氧化剂的摄入量吗？从多吃富含叶黄素、颜色鲜艳的水果、蔬菜和牧场饲养的鸡蛋开始。为了给你一些启发，这里有几个食谱可以帮助你：
风险和副作用
服用叶黄素有什么副作用？
叶黄素似乎无毒，中等剂量甚至相对高剂量食用是安全的。叶黄素补充剂已被禁用 安全使用 成人每天服用15至20毫克，持续两年，无任何严重副作用。这就是说，叶黄素和玉米黄质可能的副作用包括无害的皮肤泛黄，称为胡萝卜素血症，以及如果摄入过多，胃部不适/呕吐。
对于怀孕或母乳喂养的女性，目前还没有任何已知的特殊预防措施，但在开始新的补充治疗之前，怀孕时最好先与医生沟通。
请记住，与其他抗氧化剂一样，人们的身体吸收叶黄素的能力似乎有所不同。有些人可能更难利用食物中的维生素a和其他抗氧化剂，并将其输送到眼睛或其他器官的组织中。随着年龄的增长，这会增加他们出现缺陷和经历障碍的风险。
对于有眼部疾病或癌症遗传易感性的人，服用更多叶黄素可能是必要的。另一个例子是，囊性纤维化患者通常可以负担得起更多的费用。似乎患有这种疾病的人 可能无法吸收 食物中的一些类胡萝卜素含量很高，通常血液中的叶黄素水平较低。如果你怀疑自己可能从高剂量叶黄素中获益，最好与医生沟通，排除任何潜在的禁忌症。
最后的想法
- 叶黄素赢得了这个绰号“眼睛维生素是因为它以保护眼睛健康而闻名。玉米黄质和叶黄素是两种强大的类胡萝卜素抗氧化剂，主要存在于水果和蔬菜等颜色鲜艳的食物中。它们共同保护眼睛免受氧化应激和紫外线伤害，有助于保护视力。
- 叶黄素的用途和益处包括帮助预防眼睛疾病，如黄斑变性和白内障、皮肤病和皮肤癌、几种癌症，包括结肠癌或乳腺癌、2型糖尿病和心脏病。
- 饮食中最富含叶黄素的食物包括深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝、花椰菜、芽甘蓝、鸡蛋、橙子和木瓜。
- 这类胡萝卜素是从食物和补充剂中获得的，它们通常被认为是安全的。大剂量服用时，潜在的叶黄素副作用可能包括无害的皮肤泛黄，称为胡萝卜素血症或呕吐，尽管这是罕见的。
接下来读： 胡萝卜和胡萝卜汁对身体有益的七大方法
