根据疾病控制中心（CDC）的数据，缺铁是美国最常见的营养缺乏症，近10%的女性被认为缺铁。( 1. )同时，据估计，世界上80%的人口可能缺铁，30%可能患有缺铁性贫血。( 2. )
铁是一种必需的营养素，每天都能帮助我们在全身发挥多种功能。最重要的功能之一？铁有助于在血液中输送氧气。
很明显，即使不是大多数，也有很多人做得不够 富含铁的食物 定期。
什么是缺铁？
缺铁通常与心脏病的发展有关 贫血 ，这是一种缺乏健康红细胞的情况。铁有助于蛋白质代谢，并在血红蛋白和红细胞的生成中发挥作用，有助于防止贫血的形成。
根据美国国立卫生研究院（NIH）国家心脏、肺和血液研究所的数据：
缺铁性贫血是一种常见的、容易治疗的疾病，如果你体内没有足够的铁就会发生。铁含量低通常是由于失血、饮食不良或无法从食物中吸收足够的铁。( 3. )
铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是一种在红细胞中发现的蛋白质，它的作用是将氧气从肺部输送到全身细胞。缺铁意味着你不能产生足够的携带氧气的红血球——因此，你的身体努力将氧气输送到你的大脑、组织、肌肉和细胞，让你感到疲惫和虚弱。
除了预防贫血，铁是维持身体健康、能量和健康代谢所需的营养素，因为它有助于支持细胞的整体健康，并参与许多酶的功能。铁在许多酶反应中发挥作用，帮助我们的身体消化食物和吸收营养。这些反应还能平衡荷尔蒙水平，支持大脑、心脏、皮肤、头发、指甲和新陈代谢健康。( 4a )
我们体内的3-4克元素铁大部分是以血红蛋白的形式存在的。剩余的铁储存在肝脏、脾脏和骨髓中，或者位于肌肉组织的肌红蛋白中。( 4b )
症状
缺铁可导致以下情况和症状：
- 贫血
- 慢性疲劳 还是低能量
- 皮肤苍白或发黄
- 呼吸急促
- 异常心跳
- 荷尔蒙失衡的迹象
- 运动困难
- 肌肉无力
- 食欲的变化
- 睡眠不好
- 体重变化
- 咳嗽
- 注意力不集中、学习和记忆困难
- 口腔或舌头上的溃疡
- 情绪变化
- 头晕
- 对非食物的奇怪渴望，比如泥土、冰或粘土
- 腿部的刺痛感或爬行感
- 舌头肿胀或疼痛
- 手脚冰冷
- 心跳过快或不规则
- 脆弱的指甲
- 头痛
- 注意力不集中
- 免疫系统减弱
- 肠漏或肠易激综合征
患缺铁性贫血风险较高的人群包括：( 5. )
- 育龄妇女，尤其是月经大出血的妇女
- 孕妇
- 饮食不良的人
- 经常献血的人
- 婴儿和儿童，尤指那些早产或经历生长加速的婴儿和儿童
- 癌症患者
- 心力衰竭患者
- 患有胃肠道疾病或接受过胃肠道手术的人
- 素食主义者不以另一种富含铁的食物取代肉类
对于绝经前妇女来说，摄入富含铁的食物尤其重要，因为她们每月的失血量比男性高。
如果你的铁含量低，那么在饮食中摄入足够的维生素C也很关键，因为它会增加铁的吸收。建议男性和老年女性每天摄入8毫克铁，而绝经前女性每天需要18毫克铁。
素食者的RDA是肉食者的1.8倍，这是因为肉类中的血红素铁比植物性食物中的非血红素铁具有更高的生物利用度。此外，肉类、家禽和海鲜会增加非血红素铁的吸收。
风险因素
有些因素也会使你患缺铁症的风险更高。缺铁最常见的原因包括：
- 如果你遵循 素食主义者 或 素食 （不包括任何天然高铁蛋白质的动物来源）
- 如果你经常锻炼（有时会损伤红细胞）
- 如果你怀孕或哺乳
- 如果你有过肾衰竭
- 如果你正在接受或已经接受透析治疗，可以去除体内的铁
- 如果你以前有过溃疡
- 如果你有任何已知的胃肠道疾病，如乳糜泻、克罗恩病或溃疡性结肠炎，会限制你吸收营养的能力
- 如果你服用大量抗酸剂，因为这些抗酸剂含有钙，可以阻止铁的吸收
- 如果你最近做过手术或因任何原因失血，比如献血
- 年龄和性别（见下文）
为了防止缺铁，人们每天需要的铁量因年龄和性别的不同而变化很大。女性比男性需要更多的铁，因为她们在每个月的正常月经周期中会流失一定量的铁。( 5. )
大约从青春期开始，当女性开始月经周期时，她每天对铁的需求会增加，但随着女性进入更年期，铁的水平会再次降低。年龄在19到50岁之间的女性需要在所有人群中获得最多的铁−每天大约18毫克的铁。
然而，同龄男性的缺铁率可以大大降低，缺铁的风险也会降低。男性每天只需要大约8毫克的铁。( 6. )
验血
幸运的是，缺铁症通常很容易通过在医生办公室做的一个简单的血液测试来确定，称为血清铁蛋白测试。事实上，有些人在献血中心献血时发现自己可能缺铁，而所需的筛查结果显示他们的铁水平较低。
建议你定期检查血液，看看是否需要增加铁摄入量，尤其是在怀孕、吃素或有消化障碍的情况下。
推荐每日用量
你需要的铁含量会随着年龄的变化而变化。根据美国疾病预防和健康促进办公室（ODPHP），建议的每日铁摄入量如下：( 7. )
- 1至3岁儿童：7毫克
- 4至8岁儿童：10毫克
- 9至13岁儿童：8毫克
- 14至18岁的女性：15毫克
- 14至18岁男性：11毫克
- 19至50岁的女性：18毫克
- 孕妇和哺乳期妇女：27毫克
- 19岁以上男性：8毫克
- 51岁以上的女性：8毫克
正如你所注意到的，幼儿比儿童需要更多的铁，因为铁支持生长和认知发展的过程。幼儿单靠饮食很难获得足够的铁，尤其是如果他们是“挑食者”——因此，在幼儿年度体检期间进行血液检测可以在铁缺乏成为更大问题之前发现铁缺乏。
母乳被认为含有高度生物利用的铁，但其含量不足以满足4-6个月以上婴儿的需要。婴儿最好开始吃天然富含生物可利用铁的固体食物，或者尽快吃铁强化食品或配方奶粉。
孕妇可能比一般人群需要更多的铁，因此建议她们将铁作为产前维生素复合物的一部分。( 8. )然而，这种相关性并不十分清楚；除非女性已经因缺铁而贫血，否则以补充剂的形式补充铁似乎不会对出生结果产生长期影响。( 9 )
最后，任何因近期手术而失血的人都可能需要补充铁，以防止出现缺铁症状。
如何预防
当从食物中获取足够的可吸收铁时，有几件事需要考虑：
- 动物性食物中含有一种叫做血红素铁的铁，这种铁比植物性食物中的非血红素铁更容易被吸收。
- 当你一起吃不同的食物时，它们可以相互作用，要么提高身体吸收铁的能力，要么相反，使食物中的铁更难吸收。
- 美国国家卫生研究院估计，美国人的铁摄入量约有10%-15%来自血红素铁，其余来自非血红素铁。由于非血红素铁的可吸收性较低，这可能是缺铁如此普遍的原因之一。
如果你是素食主义者或素食主义者，你会想得到足够的铁小心，可能会考虑采取补充铁。这是因为植物性食物中的铁元素不像动物性食物中的铁元素那样容易被吸收。从肉、家禽和鱼中提取铁− 血红素铁−吸收效率是植物铁（非血红素铁）吸收效率的两到三倍。
人体吸收的铁量还取决于同一餐中吃的其他类型的食物。含有动物源铁（血红素铁）的肉或鱼等食物可以增强身体吸收植物性食物中的铁（非血红素铁）的能力。
铁可以在菠菜和豆类等植物性食物中找到，但当你将这些食物与动物性铁源一起食用时，你的身体能够更好地利用铁。因为 含有维生素C的食物 也可以促进非血红素铁的吸收，这是素食者和素食者增加铁储备的另一个有用的方法。
在一些食物和饮料中还发现了一些天然物质，它们会降低人体吸收铁的能力。含有多酚、植酸盐或钙等化合物的食物会使身体更难吸收和储存铁。这些可以在茶、咖啡、全谷物、豆类、坚果、种子和乳制品等食品中找到。
根据美国国家卫生研究院的说法，“饮食中最丰富的血红素铁来源包括瘦肉和海鲜。非血红素铁的饮食来源包括坚果、豆类、蔬菜和强化谷物制品。在美国，大约一半的膳食铁来自面包、谷物和其他谷物制品。”
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饮食
为了以最佳方式吸收铁，将正确的食物搭配在一起似乎很复杂，但如果你的饮食总体上多种多样，包括大量的全食，你就不太可能需要更多的铁。
因此，一般来说，试着吃各种各样的、以全食品为基础的饮食，包括良好的铁来源，如草饲肉制品、有机自由放养家禽、无笼鸡蛋、有机（理想情况下未经高温消毒）乳制品，如生牛奶、大量不同的水果和蔬菜、豆类，有时还有全谷物。
此外，尽量多吃有助于身体更好地吸收铁的食物。例如，你可以将天然富含维生素C的食物（如绿叶蔬菜或柑橘类水果）与豆类搭配，以获得更好的铁来源，因为维生素C帮助你的身体吸收非血红素铁。
为了增加铁的吸收，你可以在膳食中加入一些高维生素C食物。
以下是12种天然铁的最佳食物来源，可以帮助你预防缺铁：
- 肝脏 （来自牛肉）( 10 )-4盎司：5.5毫克
- 白豆( 11 )1杯熟的：6.6毫克
- 扁豆( 12 )1杯熟的：6.5毫克
- 菠菜( 13 )1杯熟的：6.4毫克
- 芸豆( 14 )1杯熟的：3.9毫克
- 鹰嘴豆 ( 15 )1杯熟的：4.7毫克
- 鸭子( 16 )-一个乳房的一半：3.5毫克
- 沙丁鱼( 17 )1罐/3.75盎司：2.7毫克
- 草饲牛肉( 18 )-3盎司：1.7毫克
- 羔羊( 19 )-3盎司：1.3毫克
- 黑带糖蜜( 20 )1汤匙：0.9毫克
- 南瓜子( 21 )1/2杯：1毫克
补充剂
当有人 太多 血液中的铁也会产生问题。铁超载是身体组织中过量铁的积累，可导致一种叫做血色素沉着症的疾病。单吃富含铁的食物不太可能做到这一点。相反，血色素沉着症通常是由遗传原因或服用大量铁补充剂引起的。
高剂量补充铁（45毫克/天或更高）也会导致副作用，包括恶心、呕吐、痉挛和便秘，但中等剂量的铁被认为具有良好的耐受性，不会引起许多不良反应。
请记住，铁可以与包括钙在内的其他营养物质相互作用。一些研究表明，钙可能会干扰铁的吸收，尽管这种影响尚未确定。不过，专家建议，人们应该分开服用钙和铁补充剂，每天间隔服用，以使两者都最有益。
对于那些服用过帕金森病、癌症或心脏病药物的人来说，在服用铁补充剂的同时，这些药物可能会被吸收不良。因此，这些人在自己服用任何铁补充剂之前，都会想和他们的医生谈谈。
最后的想法
缺铁是美国最常见的营养素缺乏症。通常情况下，女性在饮食中需要比男性更多的铁，尽管建议因年龄而异。缺铁症的症状包括贫血、咳嗽、失眠，以及其他一些介于两者之间的症状。
为了防止缺铁，在饮食中摄入高铁食物，包括牛肝、白豆、沙丁鱼等。如果你不能获得足够的铁，你也可以选择补充；这是素食者/素食者的共同需求。
