直肠纵裂：恢复腹肌的安全方法|苦荞之家

Diastasis recti - Dr. Axe 直肠纵裂——最外层腹肌分离的另一个名称——主要影响怀孕期间和/或12岁以下的女性分娩数月后。( 1. )然而，准妈妈和新妈妈并不是唯一患上直肠纵裂的人——它也可能发生在男性甚至儿童身上。事实上，每个人出生时都有一定程度的直肌分离，因为腹肌在出生时分离，然后在儿童时期随着身体的发育连接得更紧密。

一个高比例的有孩子的女性在怀孕后会有一定程度的直肠分离。根据挪威的一项研究，大约三分之一的新妈妈在分娩一年后出现腹部分离，高达60%的新妈妈在产后头几个月出现腹部分离。( 2. )然而，许多患有直肌纵裂的人并没有意识到这一点，尽管他们可能会注意到，由于姿势不佳和驼背，他们的核心感觉虚弱，背部容易疼痛。

虽然有些人可能会选择接受手术来修复直肠纵裂，但考虑到自然疗法也可能有效，这并不总是必要的。正如我们将在下面介绍的更多内容一样，直肠纵裂“修复”的目标是强化你的核心然后把分开的腹肌拉回到一起。这可以通过仔细进行某些练习来实现，无论是否有物理治疗师的指导。

什么是直肌分离？

直肠纵裂（也称直肌分离）是一种状态，其特征是分离在腹部肌肉中间的两条平行的大的肌肉带。( 3. )这个词分离意味着分离，而直肠指腹直肌（最外面的腹肌）。

当许多人想到“腹肌”或简单的“腹肌”时，他们指的是腹直肌。这些是在腹部前壁（前壁）两侧垂直伸展的肌肉。直肠纵裂实质上是一种被称为腹直肌的组织的拉伸白线白线有助于将腹部中心附近的核心肌肉连接在一起，但有时会变得过度拉伸、瘦弱。在没有腹肌纵裂的人中，他们的腹直肌在肚脐两侧彼此靠近，并且它们之间没有太大的间隙。

直肌分离不仅会让人对自己的外表感到不安全，而且是一个更大的问题，因为它会削弱整个核心（包括腹肌、背部和斜肌）。当白线拉伸过多时，整个腹壁的整体稳定性和强度会降低。这可能最终导致腰痛、不良姿势、运动时姿势不正确以及许多其他相关情况。

症状和体征

你怎么知道你是否有直肠纵裂？最常见的直肠纵裂症状包括：

明显的腹部肌肉看起来是分开的，并向一侧拉出，最里面的肌肉之间有一个延伸的空间，可能会凸起。当你仰卧着从地板上起来时，腹部隆起的“狗狗”、腹部突出的肚脐或“半个足球形隆起”等其他症状也会出现。
背部疼痛，尤其是在下背部或中背部。如果核心力量不够强大，无法正确分配体重并保持良好姿势，臀部也会感到疼痛。
患有腹疝或脐疝。疝气和直肠纵裂似乎密切相关，一些人认为脐疝是某些人直肠纵裂的副作用。
不良姿势，如驼背、耸耸肩和头向前的姿势。
经历盆底问题，例如难以控制排尿（例如，一些人发现他们在大笑或打喷嚏时无法控制小便）。
消化问题，包括便秘还有腹胀。虚弱的核心可能会导致肠道控制力下降和肠道移位。进食后一天结束时，腹部可能看起来最肿胀。
呼吸和运动困难。
运动范围缩小。
直肠纵裂患者也更有可能有“outie”肚脐，因为这可能是由肚脐周围的薄弱组织引起的。

What is diastasis recti? - Dr. Axe

原因和风险因素

什么导致直肠纵裂？腹肌分离形成的根本原因是向前和侧向拉伸过多。这会削弱连接最外层肌肉的核心结缔组织。发生这种情况的原因有很多，其中一个是怀孕，因为腹部扩张。但令人惊讶的是，做大量的核心锻炼也会导致外腹部肌肉过度拉伸。这并不意味着你应该避免这样做 ab运动，但你应该知道直肌分离的迹象，并根据需要调整锻炼计划。

最常见的直肠纵裂原因和风险因素包括：( 4. )

怀孕 . ( 5. )直肠纵裂最初可在妊娠中期发展，在妊娠晚期达到高峰，并在产后持续存在。怀孕期间释放的松弛素等激素会削弱腹肌中的结缔组织。由于腹部快速生长，腹部肌肉也会拉伸和变薄，整个腹部区域的压力也会增加。出生后几个月，腹肌可能会有一点收缩，直肠纵裂可能会改善，但通常情况下，如果不进行特定的锻炼，它是无法完全修复的。在怀着双胞胎或三胞胎或多次怀孕的妇女中，尤其是在她们关系密切或由于其他原因已经有潜在腹部问题的情况下，腹胀更为常见。
肥胖或体重增加，尤指腹部/腹部增加。一个女人怀孕的次数越多，她的直肠纵裂通常越严重。
35岁以上。
腹部损伤、创伤或手术。
做大量重复的核心运动，比如仰卧起坐和普拉提。
使你不断地拱起背部并扭曲肋骨两侧的运动，如网球、高尔夫、体操、瑜伽、自行车，甚至游泳。某些类型的举重也可能导致直肠纵裂，尤其是男性。
在腹部注射类固醇，这可能会导致虚弱。
天生柔韧，会导致结缔组织过度拉伸和变薄。

常规治疗

如果你去看医生寻求帮助修复直肠纵裂，他或她会想观察你腹部的外观，并与你谈论你正在经历的任何症状。甚至在你去看医生之前，你可以对自己进行直肌分离测试，以确定你是否可能患有这种疾病。

以下是如何测试自己的直肌分离：

观察腹肌两块肌肉之间的“距离”或间隙。用你的手指来确定腹肌上的两块肌肉之间的垂直距离。如果你能在这两块肌肉之间插入一根以上的手指，你可能会有一些分离。据估计，腹肌之间的间隙大于2.7厘米。只适合一根手指表明你的核心相对强壮。
检查你的肚脐，看看它是否突出或感觉像是在“跳动”
注意，如果你有任何隆起在你的腹肌。在严重的情况下，鼓胀甚至可能形成足球的形状，并明显向外突出。
仰卧，然后身体前倾，用核心肌肉站起来。收缩腹肌的方法是将胸腔移近骨盆，并向下拉肚脐。注意任何凸起和脉动，或者如果你能感觉到明显的间隙。
确定腹肌中的结缔组织是否感觉脆弱和薄。用手指按压纸巾。如果他们感觉柔软，你可以把他们压得很深，这是直肠纵裂的另一个迹象。你想要感觉你的核心肌肉“浅”且足够强壮，这样你就不会往下压。

一旦确诊，如何修复直肠纵裂？有助于直肠纵裂修复的治疗方案包括：

物理治疗。进行特定的锻炼有助于增强核心肌群，而不会使肌肉进一步变薄或拉伸。
在某些情况下，需要手术。直肠纵裂应该手术治疗吗？并不总是需要手术来修复这种情况；然而，如果患者病情严重，腹部结缔组织从其通常连接的肌肉上撕裂，则可能建议使用该方法。如果有人出现腹部疝气，切断了正常的血液供应，有时也需要手术。矫正腹部分离的手术被称为“腹部成形术”或“腹部整形术”
也可以选择整容手术，去除腹部松弛、薄薄的皮肤。这可能是在怀孕或减肥后进行的，但通常只是出于美容的原因。
根据你的要求，一些助产士和理疗师可能会建议在怀孕后使用“腹部夹板”或活页夹来支撑核心肌肉。然而，对于这是否有帮助，人们的看法不一。如果你生病了，咳嗽或打喷嚏会给你的腹肌带来压力，夹板可能最有帮助。

直肠纵裂修补术

1.降低腹压

直肠纵裂被认为主要是由腹部压力引起的，所以你要避免做任何使这种压力恶化的事情。这似乎有悖常理，但某些腹部运动，如仰卧起坐、仰卧起坐和铺板，实际上会加剧腹胀，而不是改善腹胀。为什么呢这些运动会进一步增加腹部的压力，将你的器官向外推，而不是向后推。如果你已经有了薄而弱的腹直肌，它们可能会使肌肉分离更加严重。

以下是减轻腹部压力的小贴士：

避免任何核心运动，如仰卧起坐、自行车仰卧起坐、仰卧起坐、引体向上、木板或仰卧起坐，以隔离腹部肌肉。
不要做任何让你的手臂远离身体的上半身扭转动作。你也应该避免普拉提和某些运动瑜伽可以拉伸外腹肌的动作，包括下犬式、侧板式和三角式。
从躺下姿势到起身时要小心。最安全的做法是侧身翻滚，然后用手臂帮助自己坐起来。
在你痊愈之前不要举起重物或物体。
专注于全身复合运动，以增强全身力量。蹲起就是一个例子。

2.物理治疗

如上所述，做正确的锻炼以增强腹部是很重要的，因为有些运动实际上会产生相反的效果：加剧直肠纵裂。为了从直肠纵裂中恢复过来，你必须要有耐心，因为大多数人需要承诺定期完成大约12-18周（或三到四个月或更长时间）的核心锻炼，才能看到最好的效果。

如果你能负担得起，最好去看一位专门研究女性健康和直肠纵裂等疾病的物理治疗师。或者，你可以为你所在地区的新妈妈们找到由知识渊博的私人教练或理疗师指导的特定课程，或者你可以通过在线课程和视频来节省金钱和时间。

一般建议，如果你是一位刚分娩的女性，并且你想开始矫正直肌纵裂，请确保在分娩后至少等待六周。此外，还建议你在再次开始锻炼之前，先获得医生的许可。尽管六周的等待时间是标准的，但一些女性选择在这之前开始谨慎而缓慢地进行锻炼。许多孕妇甚至可以安全地进行基本的手术在怀孕期间进行锻炼帮助预防直肠纵裂。

你可以在与专业人士一起工作时学习如何正确地进行练习，然后自己继续练习。许多物理治疗师、医生和助产士推荐几种类型的直肠纵裂训练计划，可以帮助安全地重新调整腹部肌肉。流行程序的例子包括：Tupler技术、Keller的Dia方法和MuTu系统。Tupler技术是独特的，因为它涉及到在佩戴腹部夹板的同时进行特定的锻炼，以帮助将腹部肌肉固定在一起。其他理疗师/培训师建议在做舒张期运动时使用名为Parasetter的道具，这样可以帮助你更轻松地呼吸，或者在肩胛骨之间使用卷起的瑜伽毯或毛巾。

3.具体的核心强化练习

在家里，你可以每天练习10分钟左右的基本运动，通过锻炼右侧核心肌肉帮助纠正直肌分离。分离核心最深的肌肉，称为横腹肌（或TvA肌），是解决直肠纵裂的重要步骤。横腹是腹壁前部和侧部的一层肌肉，位于内斜肌下方。TvA肌肉充当整个下背部和核心的稳定器，几乎像一件内部“紧身胸衣”，将所有东西固定到位。

先坐在地板上，双腿交叉，双手放在腹部。深呼吸，让你的腹部扩张。当你呼气时，试着将腹部肌肉向脊柱方向吸进，并保持这个姿势。将手指放在腹部，感受肌肉的活动。保持呼吸，把腹部肌肉拉得越来越远。
你也可以坐在膝盖上，站着，膝盖微微弯曲，四肢着地，或以胎儿的姿势侧卧。确保背部挺直，腹部紧绷。在完成这项练习10分钟的同时，你可能想换几次姿势。
另一种进行直肠纵裂练习的方法是仰卧（如果你熟悉瑜伽的话，类似于桥牌姿势）。在胸前举一块瑜伽垫或一个软球，保持手臂伸直。当你想象把你的前肋骨缠绕在一起，让你的盆底肌肉开始活动的时候，挤进去。臀部离地。收腹，保持呼吸。呼气，抬起，然后吸气，同时放下。每天重复10分钟，根据需要休息。
除了上述练习外，你还可以练习“支撑和掏空”来锻炼TvA肌肉。支撑时，你会收缩腹部肌肉并紧紧握住它们，而不会移动、吸气或扩张腹部。想象一下，有人要把你捆在肚子里，通过弯曲你的腹部肌肉来“支撑”。保持这个姿势6到10秒，松开并重复几次。中空指的是吸入和挤压腹部。你把肚脐向后拉向脊柱，保持6到10秒，然后松开并重复。

Diastasis recti: core exercises

预防

1.定期锻炼

为了防止和帮助纠正腹部肌肉分离，建议定期进行全身运动。事实上，大多数专家告诉我们，在怀孕期间或怀孕后预防直肠纵裂的最佳方法是锻炼身体，增强核心力量之前怀孕了。

理想情况下，你的锻炼计划应该有助于提高你的整体力量、协调性和灵活性，这就是为什么有氧/有氧运动和阻力训练相结合是最好的。我还建议在锻炼中增加间歇训练，以促进新陈代谢，提高身体表现。

除了在一周的大部分时间里进行30-60分钟的正式锻炼外，还可以尝试在日常生活中进行更多的常规运动和活动。例如，” 锻炼技巧 “实施的措施包括：

如果可能的话，步行去上班。
步行去办事。
在工作中举行“步行会议”。
每天带着你的狗出去散步。
和朋友聚在一起锻炼，而不是吃早午餐。

2.疝气预防

直肠纵裂是疝气的一种吗？这两种情况有何不同？

疝气和直肠纵裂不是一回事，尽管脐疝会增加患直肠纵裂的风险。当腹部组织不仅被拉伸，而且被撕裂时，可能会发展成疝气。脐疝是指你的肠道或腹腔内的其他组织通过肚脐周围的薄弱部位隆起，导致明显的“outie”肚脐。除了向外突出外，肚脐区域也可能会肿胀并有点疼痛。这在新生儿中很常见，但在儿童和成人中不太常见。( 6. )

腹肌无力是脐疝和直肠纵裂的危险因素。脐疝的一些潜在原因可能包括：肥胖、多胎妊娠、腹部手术和腹腔积液（称为腹水）腹水 ).有时疝气是无法预防的，但生活方式的改变可能会降低你的风险。试着改善饮食，必要时减肥，更加活跃，控制压力，必要时更换药物以减少液体潴留，如果你感到腹压/疼痛，则改变睡眠姿势。

3.保持健康的体重

超重会加重腰痛，并可能加重直肌分离。努力吃营养丰富的食物抗炎饮食，保持活跃，睡眠充足，减轻压力，这样你就可以缓慢而安全地达到健康的体重。

4.预防便秘

便秘可能是由直肠纵裂引起的，但它也可能导致该问题，并由于紧张和挤压而拉伸腹部结缔组织。帮助预防或治疗便秘的方法包括：吃高纤维饮食，避免食用发炎性食物和过敏原，大量饮水，定期锻炼，服用益生菌，以及应对压力。如果你不能大便很容易，你可以通过服用镁补充剂来减少排便时的紧张，镁补充剂有助于放松大便，蹲在马桶上锻炼右侧肌肉。

注意事项

直肠纵裂不一定是危险或非常严重的疾病，但治疗它是明智的，因为它可能导致姿势问题和其他症状。如果你的腹部或背部疼痛，请咨询你的医生、脊医或物理治疗师。如果你患有严重的直肠纵裂，或发现腹部肿胀持续数天以上，严重的胃肠道问题，或其他疝气症状，一定要寻求医疗帮助。如果你真的担心疝气，你应该去看主治医生，甚至是普通外科医生进行CT扫描，因为这可能需要医疗干预。