多年来，饱和脂肪一直被诋毁，被认为是一种不健康的饮食成分，为了你的心脏和健康，应该不惜一切代价避免。甚至在过去几周内，世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）建议饱和脂肪在饮食中所占比例不应超过10%，这一建议也与《美国人饮食指南》相呼应。( 1. , 2. )
然而，尽管争议不断，其他研究发现，关于饱和脂肪的一些假设实际上可能没有得到科学的支持。例如，最近的证据表明，饱和脂肪可能与心脏病没有直接联系，一些研究实际上已经证明了这种脂肪酸的一些好处。
那么饱和脂肪是好还是坏呢？你应该从你的饮食中剔除它，还是增加黄油和黄油的摄入量 酥油 ? 以下是你需要知道的。
什么是饱和脂肪？
那么，这种有争议的脂肪到底是什么？饱和脂肪在饮食中的重要性是什么？
官方对饱和脂肪的定义是碳分子之间不存在双键的任何脂肪酸。不过，打破科学术语，饱和脂肪只是一种脂肪酸，存在于各种食品中，包括肉类和乳制品。
人们已经广泛研究了饱和脂肪对健康的影响，但卫生组织的建议仍然不清楚你的饮食中应该含有多少饱和脂肪。尽管大量摄入饱和脂肪可能会对健康产生一些负面影响，但它也与许多好处有关，从改善大脑健康到降低肥胖风险 (打、击等的)一下 .
饱和脂肪与不饱和脂肪
不饱和脂肪是链中至少含有一个双键的脂肪酸。这些脂肪酸根据其所含双键的数量进一步分为两类，并被归类为 单不饱和脂肪 或者一种多不饱和脂肪。
虽然人们对饱和脂肪的益处进行了激烈的辩论，但不饱和脂肪对健康的影响已得到充分证实。这些 健康脂肪 广泛存在于饮食中，存在于各种植物油、坚果、种子、鱼和蔬菜中。研究表明，不饱和脂肪酸有助于减肥、减少炎症和降低心脏病风险。( 3. , 4. , 5. )
在比较饱和脂肪和不饱和脂肪时，一般建议不饱和脂肪酸应占脂肪摄入量的大部分。2015年的一项研究表明，用等量的多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸替代5%的饱和脂肪酸，可分别降低25%和15%的心脏病风险。( 6. )然而，两者都有独特的益处，可以作为均衡健康饮食的一部分适度摄入。
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这对你有好处吗？利益
- 形成细胞膜的基础
- 增加有益的高密度脂蛋白胆固醇
- 可以降低中风的风险
- 促进大脑健康
- 适合高温烹饪
1、形成细胞膜的基础
饱和脂肪酸对维持生命是绝对必要的。事实上，饱和脂肪形成细胞膜的基础，约占动物膜的50%。( 7. )
细胞膜负责封闭和保护细胞，并控制物质进出。细胞膜的缺陷会导致细胞停止正常工作，甚至可能导致各种与细胞膜相关的疾病，因此在饮食中摄入足够的饱和脂肪至关重要。( 8. )
2.增加有益的高密度脂蛋白胆固醇
胆固醇是一种蜡状、脂肪状物质，存在于全身。它是细胞膜的重要组成部分，也是合成激素、维生素D和胆汁酸所必需的。高水平的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇会在血液中积聚，导致动脉狭窄，增加患心脏病的风险。另一方面，高密度脂蛋白（HDL）胆固醇实际上是有益的；它在血液中流动，从动脉中清除LDL胆固醇，并将其带回肝脏。
饱和脂肪通常被认为是“好脂肪”，因为它们已被证明能增加体内高密度脂蛋白胆固醇的水平。( 9 , 10 )有更高水平的 高密度脂蛋白胆固醇 已被证明对心脏健康有益，甚至可能降低患心脏病的风险 冠心病 . ( 11 )
3.可能降低中风风险
当流向大脑的血液中断，导致脑细胞死亡或损伤时，就会发生中风。根据美国中风协会的数据，中风是美国第五大死亡原因，也是导致残疾的主要原因之一。( 12 )
尽管还需要更多的研究，但一些研究发现，摄入更多的饱和脂肪可以降低中风的风险。2010年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 例如，研究表明，在14年的时间里，58453名成年人中，摄入饱和脂肪与较低的中风死亡风险相关。( 13 )
4.促进大脑健康
某些类型的饱和脂肪，例如 椰子油 近年来，由于其潜在的促进大脑发育的益处，已受到广泛关注。椰子油中的中链脂肪酸被认为对大脑健康有保护作用，尤其是当涉及到神经退行性疾病，如 阿尔茨海默病 .
一项研究发表在《华尔街日报》上 老年神经生物学 研究表明，食用中链甘油三酯能够改善一些轻度阿尔茨海默病患者的认知能力。( 14 )
5.适合高温烹饪
黄油、酥油和椰子油等饱和脂肪在烘焙、烘焙、炒制、烧烤或油炸时都是完美的选择。这是因为它们没有双键，这使它们更耐高温烹饪造成的氧化和损坏。同时，多不饱和脂肪更容易氧化，极易分解、氧化和营养流失。
饱和脂肪的高稳定性还可以防止体内自由基的形成。这些都是有害的化合物，可以积累并导致慢性疾病，如心脏病、癌症和糖尿病。( 15 )选择热稳定的食用油，并加入大量 高抗氧化食品 节食是最好的减肥方法 对抗自由基损伤 预防慢性病。
神话
- 饱和脂肪会导致心脏病
- 吃脂肪会让你发胖
- 饱和脂肪含量高的食物是不健康的
1.饱和脂肪导致心脏病
长期以来，饱和脂肪被认为是不健康的，对身体有害。这是基于饱和脂肪会提高胆固醇水平的发现，这使得研究人员认为饱和脂肪必然会导致心脏病。
然而，研究尚未证明饱和脂肪摄入与心脏病之间存在关联。事实上，2011年发表的一篇Cochrane综述显示，减少饱和脂肪摄入对死亡或死于心脏病的风险没有影响。( 16 )同样，另一篇大规模评论发表在 内科学年鉴 证实摄入饱和脂肪与心脏病风险之间没有直接联系。( 17 )
2.吃脂肪会让你发胖
自从经济繁荣以来 低脂饮食 在20世纪80年代和90年代，减肥者蜂拥到超市购买低脂和无脂产品，他们的印象是，饮食中脂肪的减少意味着腹部和臀部的脂肪减少。
然而，这与事实相去甚远。摄入健康的脂肪实际上可以促进饱腹感，让你感觉饱足，从而减少食欲和食欲。它还可以降低健康水平 ghrelin ，饥饿激素，比碳水化合物更有效。( 18 )由于这个原因，像 生酮饮食 它专注于增加健康脂肪的摄入，可以控制你的食欲，帮助减轻体重。
3.饱和脂肪含量高的食物不健康
有一种常见的误解，即高脂肪食物会自动堵塞动脉，不健康。当然，有一些高饱和脂肪含量的食物完全脱离你的饮食会更好，但是有很多来源的饱和脂肪是超级健康的，并且富含重要的营养素。
草饲牛肉 例如，它含有大量的蛋白质、烟酸、锌和硒，以及许多其他必需的维生素和矿物质。同样，黑巧克力富含饱和脂肪，但也富含抗氧化剂， 锰 还有铜。鸡蛋、牛奶和奶酪等其他食物为饮食提供了一系列重要的营养。
不好吗？
虽然饱和脂肪确实具有相当大的健康益处，而且可能不像人们曾经认为的那样是心脏病的直接原因，但仍有一些饱和脂肪的副作用需要考虑。
首先，饱和脂肪可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，但也可以提高有害的低密度脂蛋白胆固醇。研究表明，摄入饱和脂肪可能与血液中高水平的LDL胆固醇有关，LDL胆固醇是已知的心脏病风险因素。( 19 因此，那些具有高水平的低密度脂蛋白胆固醇的人可能需要考虑适度摄入饱和脂肪。
关于饱和脂肪对骨骼健康的影响，研究也发现了一些相互矛盾的结果。虽然一项研究确实报告了饱和脂肪摄入的增加与儿童骨密度的增加有关，但对人类和动物的其他研究表明，饱和脂肪摄入的增加可能与骨密度的降低和受损有关 钙 吸收。( 20 , 21 , 22 )
此外，并不是所有的饱和脂肪对你的健康都有好处。有很多饱和脂肪食物要避免，比如加工肉类、油炸食品、烘焙食品和预先包装的脂肪零食。虽然这些食物通常含有大量的饱和脂肪，但它们也经常含有添加剂、反式脂肪、钠、致癌化合物或化学物质，这些都应该不惜一切代价避免。
最健康的饱和脂肪食物
并不是所有的饱和脂肪都是等量产生的。虽然有很多富含饱和脂肪的营养食品，但也有一些不那么健康的选择。这里有一些最健康的饱和脂肪食物，你可以考虑添加到你的饮食中：
饱和脂肪与反式脂肪
虽然你的饮食中到底应该含有多少饱和脂肪还没有定论，但毫无疑问，反式脂肪应该被完全去除。
虽然反式脂肪在某些食品中确实以少量天然形式存在，但人造反式脂肪是通过一种称为氢化的过程产生的，在该过程中，食品制造商向液态植物油中添加氢分子，以延长保质期，增强风味，并在食品中创造更坚实的质地。
反式脂肪 主要存在于甜甜圈、饼干、蛋糕和饼干等加工产品中，应该不惜一切代价避免食用，因为研究表明，食用反式脂肪会增加患心脏病的风险。一项大型研究发表在 新英格兰医学杂志 甚至发现，反式脂肪摄入的卡路里每增加2%，患冠心病的风险几乎翻了一番。( 23 )
食谱
准备好每天摄入饱和脂肪了吗？以下是一些使用健康饱和脂肪食物的食谱，你可以尝试一下：
历史
自1958年由安塞尔·凯斯（Ancel Keys）发起的七国研究（Seven Countries Study）问世以来，人们的注意力一直集中在饱和脂肪上，该研究考察了世界各国的饮食模式及其各自的心脏病发病率。Keys假设 地中海式饮食 动物脂肪含量低会降低心脏病的发病率，而富含动物脂肪的饮食，如肉类、猪油和黄油，发病率会更高。在这项研究中，人们发现血清胆固醇水平升高与心脏病风险增加有关，而饱和脂肪被认为是罪魁祸首。( 24 )
这促使美国心脏协会（American Heart Association）等组织开始建议完全减少饱和脂肪，以优化心脏健康，尽管缺乏确凿证据表明脂肪摄入与心脏病之间存在任何直接联系。多年来，人们一直认为高饱和脂肪的饮食不仅能促进 体重增加 ，但也可能对心脏健康产生不利影响。
近年来，研究开始澄清饱和脂肪与心脏病之间的复杂联系。虽然用不饱和脂肪酸取代饱和脂肪对心脏健康有积极影响，但研究继续表明，仅饱和脂肪对心脏病风险没有直接影响。
风险和副作用
尽管饱和脂肪与许多健康益处有关，但它仍然应该作为健康、均衡饮食的一部分。还要确保含有大量蛋白质， 纤维 以及不饱和脂肪，以优化你的饮食对健康的促进作用。
此外，一定要选择健康的饱和脂肪食品，避免加工垃圾食品和油炸食品。这些食物几乎没有营养价值，通常含有有害化合物，实际上可能会抵消饱和脂肪的任何有益作用。
而且，一如既往，节制是一切的关键。那么你每天应该摄入多少饱和脂肪呢？大多数健康组织建议坚持每天摄入不超过10%的卡路里，尽管美国心脏协会建议将摄入量限制在5%到6%左右。( 25 )然而，随着越来越多的研究开始研究人体内饱和脂肪的复杂机制，我们可能会开始看到这些建议的转变。
最后的想法
- 什么是饱和脂肪？饱和脂肪是一种碳分子之间没有双键的脂肪酸。一些常见的饱和脂肪例子包括动物产品，比如肉类， 鸡蛋 ，奶制品和黄油。
- 尽管饱和脂肪曾经被妖魔化并被视为不健康，但它实际上可能会带来一些健康益处。它构成了你的细胞膜的基础，研究表明它可以提高HDL胆固醇的水平，降低中风的风险，促进大脑健康和承受高温烹饪。
- 然而，饱和脂肪也可能增加低密度脂蛋白胆固醇水平，并对骨骼健康产生负面影响。饱和脂肪的某些来源也不那么健康，而且含有某些实际上可能有害的化合物。
- 坚持食用营养丰富的饱和脂肪，如椰子油、草饲黄油和酥油，并与其他健康脂肪一起适量食用，以最大限度地提高饮食的健康益处。
接下来读： 椰子油健康吗？（美国心脏协会不这么认为）
