生物素是人体内脂肪酸、氨基酸和葡萄糖代谢所需的辅酶。这意味着，当我们食用脂肪、蛋白质和碳水化合物来源的食物时，必须存在生物素——也称为维生素B7——才能转化和利用这些大量营养素。
这样，我们的身体就有了进行身体活动、获得适当的心理功能和成长所需的能量。
生物素的好处包括帮助我们保持年轻、迷人的外表，因为这种维生素在保持头发、指甲和皮肤健康方面起着重要作用。
事实上，它有时被称为“H”维生素。这源于德语单词 哈尔 和 豪特 ，意思是“头发和皮肤”
生物素真的有可能促进头发生长吗？头发稀疏是与生物素缺乏有关的症状之一。
维生素B7通常被添加到头发和皮肤美容产品中，尽管据信不能很好地通过皮肤吸收。一些研究表明，当从食物来源或补充剂中摄入生物素时，你会获得最大的益处。
从饮食中获取生物素的最佳方法是什么？通过食用生物素食物——器官肉、鸡蛋、鳄梨、花椰菜、浆果、鱼、豆类和蘑菇等。
什么是生物素？
生物素，或称维生素B7，是一种水溶性维生素，是人体的一部分 维生素B复合物 -健康代谢、神经、消化和心血管功能所需的一组关键营养素。
维生素B7/生物素缺乏症 很少见 在人们通常摄入足够热量和食物的国家。这主要是因为三个原因：
- 建议的每日需求量相对较低
- 许多生物素食物通常被食用
- 研究人员相信，我们的肠道消化细菌有能力自行产生一些生物素
生物素产品
生物素产品最近已成为希望拥有更长、更健康头发和指甲的消费者的一种趋势。如果你希望服用生物素补充剂来达到这个目的或改善健康状况，你有几种选择，例如：生物素药片、含有其他B族维生素的生物素维生素、含有生物素的护肤血清和乳液，以及生物素洗发水。
补充剂有片剂或胶囊形式的非处方药，你也可以在网上或当地的维生素商店找到液体生物素。
维生素B7也可以作为复合维生素B补充剂的一部分，其中包括全系列的B族维生素，包括维生素B6、维生素B12、， 维生素B2核黄素 维生素B3烟酸。总之，B族维生素复合物支持新陈代谢活动、大脑功能、神经信号和许多其他重要的日常功能。
维生素也相互作用，所以同时服用B族维生素始终是确保获得最佳效果的最佳方法。
如果你想尝试生物素补充剂，从小剂量开始，如果你注意到了积极的变化，就一步步加大剂量。请记住，并非所有类型都是平等创建的。
为了获得最大的生物素益处，购买一种高质量的复合维生素或补充剂产品，该产品由真正的食物来源制成，不含填料或毒素，以获得最大的益处。它们是通过将不同的协同营养素结合在一起制成的，这样你的身体就能识别维生素和矿物质，并以协同的方式使用它们——类似于它们在食物来源中的表现。
服用生物素对头发生长有帮助吗？
对于选择服用生物素促进头发生长和皮肤年轻化的人来说，这是一个好消息：有一些证据表明，生物素的益处可能是有益的，尽管专注于生物素促进头发健康和皮肤更新的研究是有限的，而且有些缺乏。
我们知道，生物素的益处延伸到帮助构建维持头发和皮肤年轻所需的蛋白质，包括角蛋白。
至少有几项研究，其中一项发表在 皮肤病学研究与实践 还有另一个 临床与美容皮肤病杂志 研究人员发现，每天服用含有生物素的补充剂约3至6个月，有助于促进头发生长，减少脱发/脱落。其中一项研究发现，与对照组受试者相比，服用含生物素补充剂的受试者在90天后感觉到头发总体积、头皮覆盖率和发体厚度的改善，以及在180天后头发光泽、皮肤保湿性和皮肤光滑度的改善。
A. 2017年回顾 专注于生物素对头发生长的有效性的研究表明，“我们发现18例报告的生物素用于头发和指甲改变的病例。在所有病例中，接受生物素补充的患者都有头发或指甲生长不良的潜在病理学。所有病例都显示，在接受生物素治疗后，临床症状有所改善。”
这就是说，根据综述的结论，只有当有人缺乏生物素（这是罕见的）时，补充生物素才可能真正有效。
审查说明的作者，“对于因后天和遗传原因导致的生物素缺乏症以及病理学，如指甲脆性综合征或头发不适，补充生物素可能是有益的。然而，我们认为这些病例并不常见，而且缺乏足够的证据证明健康人需要补充生物素。”
生物素益处
1.支持健康的新陈代谢
生物素 调节基因表达 这对执行新陈代谢功能至关重要。维生素B7和其他B族维生素一起，是将你所吃的食物转化为支持健康新陈代谢的可用能量所必需的。
它通过几种方式实现这一点：
- 信息技术 将葡萄糖转化为碳水化合物 将糖源转化为可用的“燃料”，这是人体首选的能量来源。
- 它帮助身体利用蛋白质中的氨基酸来实现多种身体功能。
- 它能激活油脂或动物脂肪等含脂肪食物中的脂肪酸。
如果体内没有足够的维生素B7，新陈代谢迟缓的症状可能会出现，如能量水平低、疲劳、体重增加、消化问题、可能患糖尿病、食欲变化、情绪不佳等。
只有当身体能够利用食物中的大量营养素获取能量时，才会进行正常、健康的代谢活动。维生素B7还能改善葡萄糖的代谢和利用，对胰岛素抵抗/2型糖尿病有一定的保护作用。
2.可能改善葡萄糖耐受性，帮助平衡血糖
维生素B7，尤其是与 铬 ，已被证明有助于降低糖尿病患者的血糖。对于那些血糖（血糖）水平不能通过处方药很好控制的人来说尤其如此。
生物素有益于血糖水平，因为它促进胰岛素的活性，胰岛素是将血糖恢复到平衡状态所需的关键激素。更好的胰岛素反应有助于降低血糖水平大幅波动的风险，从而导致 糖尿病前期症状 ，2型糖尿病，体重增加和代谢综合征。
生物素会降低刺激肝脏产生葡萄糖的酶的表达，因此释放到血液中的糖更少。因此，维生素B7缺乏与糖耐量受损和葡萄糖利用率降低有关，这是糖尿病的危险因素。
维生素B7还有助于减轻现有糖尿病患者的症状，包括神经痛。
3.保持头发、皮肤和指甲健康
维生素B7是维持皮肤、头发和指甲健康所必需的，因此，当有人经历维生素B7缺乏时，症状可能表现为头发变薄、分裂和变脆，或导致皮肤干燥、发炎的皮炎。
生物素如何帮助头发生长？服用生物素补充剂（或“ 用于头发生长的维生素 ，“因为一些补充剂可能会在市场上销售）可以帮助扭转这种维生素和营养素的缺乏 蛋白质和酶的生产 这是头发生长所需要的。
生物素对头发有益，因为它被证明有帮助 减少脱发 （脱发）并改善蛋白质合成和角蛋白的基础结构，角蛋白是一种构成头发、皮肤和指甲的蛋白质。记住 研究 研究表明，锌、硒和铁等其他营养素的缺乏也可能导致头发稀疏，更不用说激素失衡/内分泌失调等许多健康状况可能是原因。
根据研究，服用高剂量的生物素也有助于治疗头发和皮肤虚弱 脆弱的指甲 事实上，维生素B7的这种益处是在马被生物素有效治疗以纠正马蹄变脆和开裂的问题时首次发现的。
其他生物素的好处包括帮助保护皮肤免受痤疮、真菌感染、皮疹、严重干燥和开裂。
值得注意的是，尽管生物素包含在许多化妆品面霜、护发面膜和其他非处方美容产品中，但当摄入/食用生物素时，它似乎比局部使用更有效。
4.保护大脑功能，对抗认知衰退
生物素对神经系统的健康有益，因为它在神经系统中起着重要作用 神经信号和神经递质活性 .B族维生素共同影响记忆功能，抵御与年龄有关的认知障碍，如神经退行性疾病，如 老年痴呆症 疾病或痴呆症。
由于B族维生素在合成与情绪调节有关的激素方面的作用，像维生素B7这样的B族维生素有助于保持积极的心态，提高能量和注意力。
5.帮助维持健康的心血管系统
维生素B7等B族维生素在预防常见的心脏病病因方面发挥了作用，包括炎症、动脉粥样硬化（或动脉斑块积聚）、心脏病发作和中风。
根据研究，维生素B7和铬一起可以帮助提高胆固醇水平 一些研究 维生素B7对提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇有积极作用，同时有助于降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
对于易患心脏病的糖尿病患者尤其如此。
6.支持甲状腺和肾上腺功能
维生素B7/生物素等B族维生素是甲状腺正常活动和防止肾上腺疲劳所必需的。甲状腺植物和肾上腺是“主”腺体，负责多种身体状态，包括饥饿、睡眠、疼痛感知、情绪和能量。
缺乏B族维生素会导致甲状腺和肾上腺并发症，从而产生许多负面症状，如疲劳、体重增加或减轻、睡眠障碍等。
尽管如此， 有证据 服用高剂量的生物素可以 导致错误的结果 在各种甲状腺/内分泌实验室测试中，如果你有甲状腺功能障碍病史，与医生合作是很重要的。
7.需要构建和修复组织和肌肉
生物素的益处包括帮助身体组织的生长和维持，包括帮助修复和构建肌肉。当组织或肌肉被分解时，B族维生素（如维生素B7生物素）可以恢复肌肉和组织的力量，从而促进生长。
维生素B也有助于减轻炎症，炎症可导致肌肉或关节疼痛、疼痛或运动障碍。更严重的是，维生素B7和其他B族维生素的缺乏会阻碍胎儿和婴儿的生长发育，导致发育不良。
这就是为什么在怀孕期间获得足够的维生素B7/生物素和所有其他B族维生素至关重要的原因之一。
维生素B7的补充剂量和RDA
大多数健康的成年人通过均衡的饮食来满足生物素的需求。请记住，在补充剂中，普通生物素的剂量范围为1000微克到10000微克，远高于你的每日建议值，或被认为是“足够摄入”的量
由于缺乏充分证据，尚未确定生物素的“推荐每日摄入量”（RDA或RDI）。根据 美国国立卫生研究院 ，不同年龄组获得生物素益处的“充足摄入”（假定为确保营养充足的水平）如下：
- 婴儿每天5微克
- 7个月至3岁的婴儿每天服用6-8微克
- 4-13岁儿童每天服用12-20微克
- 青少年25微克
- 19岁以上的男性和女性成人服用30微克
- 孕妇30毫克，哺乳期妇女35毫克
头发生长应该服用多少生物素？合适的剂量取决于几个因素，包括你的年龄以及你是否缺乏生物素。
当谈到使用生物素有益于脱发/促进生长时，你可以从每天摄入10000微克生物素开始，并增加每天摄入的生物素食物量。一般的建议是尝试每天服用2.5至3毫克（或2500至3000微克），这将满足你的需求，然后再服用一些。
皮肤干燥、发炎、头发脆弱或脱发、缺乏活力或长期疲劳，或消化道和肠道问题都可能是生物素摄入不足的迹象。为什么你的生物素含量较低，因此可以从服用更高剂量的生物素中获益？
根据《华尔街日报》上的一篇文章 美国临床营养学杂志 ，生物素缺乏的一些根本原因包括：
- 怀孕
- 长期服用某些抗癫痫药物
- 过度饮酒
- 吃很多生蛋白
- 吸烟
- 长期使用抗生素
- 肠道吸收不良问题 或严重的消化系统疾病，如克罗恩病、腹腔疾病或肠漏综合征。
食物来源
专家估计 在西方人群中，生物素的典型膳食摄入量为每天35到70微克。理想情况下，你希望每天从各种生物素食物中摄取少量维生素B7，以保持身体足够高的供应量。
实际上，生物素有八种不同的形式，但只有一种是自然产生的，即食物来源中的生物素。这种类型被称为“D-生物素”，被认为是唯一一种具有完整维生素功能的类型。
这是另一个例子，说明了为什么尽可能从真正的食物来源获取维生素和矿物质是最好的，因为它们包含的营养成分与身体所需的天然营养一样。
哪些食物富含生物素？2004年，研究人员检查了51种不同的食物，以确定有多少生物素可用，他们发现每种食物中的生物素水平差异很大。
出于这些原因，许多当局（包括美国农业部）没有列出常见食品中生物素的含量。然而，根据研究，下面的食物是需要测试的最高食物之一，尽管你会看到每种食物中生物素的含量仍然在相当大的范围内。
这是一份清单 富含生物素的顶级食物 定期在饮食中包括：
- 肝脏——煮熟3盎司：27-35毫克
- 鸡蛋-一整只：13-25毫克
- 酵母-7克/约1汤匙：1.4-14毫克
- 三文鱼-3盎司：4-5毫克
- 奶酪（试试有机山羊奶酪）——1盎司：0.4-2毫克
- 鳄梨-1整粒：2-6毫克
- 覆盆子-1杯：0.2-2毫克
- 花椰菜-1杯：0.2-2毫克
- 全麦面包（试试看） 以西结面包 )-1片：0.2-6毫克
- 此外，其他浆果、蘑菇和其他鱼类也被认为是生物素的良好来源。
有趣的是，维生素B7只存在于蛋黄中，在蛋白中根本不存在。一些报告显示，当人们只吃蛋白而丢弃蛋黄时，不仅会错过B族维生素，而且蛋白实际上也有能力耗尽B族维生素的作用——甚至可能导致维生素B7缺乏症。
为了从你的饮食中自然地获得更多的生物素益处，可以尝试以下食谱中的一些想法，包括上面提到的顶级生物素食物：
- 对于健康的早餐或午餐的想法，你可以做一个这样的蛋白质和营养包装 鸡蛋食谱
- 午餐吃一些富含生物素的浆果 浆果山羊奶酪沙拉 或者作为零食，吃一杯 冷冻浆果椰子酸橙冰沙 .
- 如果你喜欢花椰菜，试试看 柠檬烤花椰菜 还是健康 花椰菜Mac和奶酪 .
- 对于富含维生素B7的配菜，可以尝试在这道菜中加入一些鳄梨 芒果鳄梨沙拉 食谱还是这个 奶油黄瓜牛油果汤 .要想获得更多的想法，请从以下列表中选择一个食谱 50个令人惊叹的鳄梨食谱 .
风险、副作用和相互作用
服用生物素有副作用吗？生物素的副作用很少见，因为这种维生素（和其他B族维生素一样）是水溶性的，这意味着它在血液中流动，身体中任何过量或未使用的量都会通过尿液排出。
因此，人体不会积累生物素储备，很难摄入过多或达到有毒水平。
当每天服用少于10毫克的剂量时，很少有副作用报告。因此，当剂量在推荐剂量范围内时，服用生物素药片或补充剂被认为是安全的。
也就是说，可能会出现消化不良、恶心、痉挛或腹泻等轻微不良反应。如果有人长期服用高剂量的生物素，他们可能会出现皮疹、维生素C和B6水平降低以及血糖水平升高等生物素过量症状。
某些药物——包括治疗痤疮的皮肤药物异维甲酸（Accutane）——可能会降低维生素B7的活性。异常高剂量的其他B族维生素，如泛酸，也会降低体内维生素B7生物素的水平。
如果有人正在服用抗癫痫药物或口服抗生素，或者如果他们患有已知的消化系统疾病，可能会扰乱正常的肠道细菌水平，维生素B7水平也可能会受到影响。
底线是什么？所有B族维生素都是如此，补充剂中的高剂量维生素会影响其他维生素的剂量，因此建议只服用推荐剂量，除非医生另有建议。
最后的想法
- 生物素，也称为维生素B7，是一种水溶性维生素，是维生素B复合物的一部分，是一组健康代谢、神经、消化和心血管功能所需的关键营养素。
- 生物素的益处包括支持新陈代谢、糖耐量、心脏健康、肌肉和组织以及皮肤和头发健康。
- 服用它能促进头发生长吗？有限的研究表明，这种维生素有助于减少成人脱发（脱发），并改善蛋白质合成和角蛋白的基础结构，角蛋白是一种构成头发、皮肤和指甲的蛋白质，还有其他生物素益处。
- 维生素B7缺乏是罕见的，因为它存在于许多食物中，如肉、鱼、奶酪、豆类、坚果、鸡蛋等。以补充形式，建议的剂量范围为每天约1毫克至3毫克（或1000至3000微克），这将满足你的日常需要，然后是一些。
- 副作用是什么？副作用很少见，但如果服用高剂量，可能会导致消化不良、皮疹、维生素C和B6水平降低以及血糖水平升高。
