以下是一段改编自 战胜自身免疫，这是逆转病情、恢复健康的六大关键 ，作者：帕尔默·基波拉，前言：医学博士马克·海曼( 肯辛顿图书 )帕默是一名功能医学认证的健康教练，她通过消除炎症根源并治愈肠道，逆转了她的MS。她创建了一个名为F.I.G.H.T.S.的框架来治愈和预防自身免疫疾病。™ 这代表了我们可以控制的根本原因类别：食物、感染、肠道健康、激素平衡、毒素和压力。本节选主要关注以下6个关键点之一： 强调 .
没有人能逃避压力事件。谢天谢地，我们的身体是为了抵御大多数风暴而建造的，甚至在这些经历中以小剂量茁壮成长。然而，对于我们中的许多人来说，压力的影响持续时间更长、破坏性更大，这太常见了。
科学表明，三种类型的压力——无论是现代生活中持续的日常压力源、重大压力事件，还是童年时期的情绪创伤——都与自身免疫性疾病的出现和持续存在有着深刻的联系，甚至可以说 几十年 后来你的医生可能没有询问你生活中的压力，也没有教育你压力与自身免疫问题之间的紧密联系，这是现代医学的一个巨大漏洞。尽管我们可能想忽略它，但有充分的证据表明，精神和身体是密不可分的。
生理学上，我们的身体对压力源的反应是“战斗、逃跑或冻结”反应，这是一系列涉及激素变化的化学反应。肾上腺释放 应激激素 皮质醇 ，肾上腺素-也称为肾上腺素-和去甲肾上腺素进入你的血液，为你的身体准备战斗或逃跑。
你的交感神经系统激活，导致心率和血压升高，肌肉收紧，消化停止——所有这些都是为了增加你的生存机会。如果这一事件是短暂的，你跑得比熊快，或者知道你家里的奇怪噪音是你的猫而不是小偷，那么你的压力反应就会减弱，理想情况下，你会回到“放松反应”，即身体在副交感神经系统控制下的“休息和消化”模式。
但是如果你不回到放松的状态，会发生什么呢？如果你的压力反应被卡在“总是开着”的位置怎么办？
研究表明，慢性压力会对身体的几乎每个系统和器官产生负面影响。随着长期压力的增加，身体组织——包括免疫细胞——对皮质醇的调节作用会变得不那么敏感，从而降低皮质醇控制炎症反应的能力。这可能会导致失控 发炎 与自身免疫性疾病的发生和发展有关。( 1. )
研究表明，80%的人报告说，他们以前有过不寻常的情绪压力 自身免疫性疾病 开端压力不仅如此 原因 疾病，但疾病本身也会导致严重的后果 强调 ，造成恶性循环。( 2. )
应激与自身免疫的联系
以下是将压力与自身免疫性疾病的发生和扩大联系起来的科学概况：
- 一项24年来对54000名女性进行的纵向研究表明，与没有经历过创伤的女性相比，那些经历过任何创伤（从车祸到性侵犯）的女性患狼疮的可能性高出三倍。( 3. )
- 一项对2490名越南退伍军人的研究发现，与没有PTSD的人相比，患有慢性PTSD（创伤后应激障碍）的人患自身免疫性疾病的风险增加174%，包括类风湿关节炎（RA）、银屑病、1型糖尿病和自身免疫性甲状腺疾病。( 4. )
- 在过去一年中经历过“更多负面生活事件”的人患Graves病的可能性是对照组的6.3倍。( 5. )
- 类风湿性关节炎患者在发病和/或疾病发作之前经常注意到压力或创伤生活事件的发生。( 6. )
- 克罗恩病和溃疡性结肠炎患者的情绪障碍发生率高于普通人群。( 7. )
- 家庭冲突和工作相关问题与8周后MS患者出现新的脑损伤密切相关。( 8. )
底线是： 如果你想治愈或阻止自身免疫疾病的出现或进展， 你必须照顾好自己的情绪健康。
7种通过培养情绪健康来减轻压力的方法
虽然你可能并不总是能够控制生活中的需求，但积极主动地减少压力是有意义的 和 提高你应对压力的能力，最好是在症状出现之前，尤其是之后。
考虑航空公司人员的明智之举： 先戴上你自己的氧气面罩！ 许多人，尤其是女性，拒绝首先照顾自己，因为他们认为这是自私的。但事实恰恰相反：优先考虑你的情绪健康会让你 更多 为你的日常角色和责任投入精力。除了增加能量外，研究表明，这些策略还可以降低炎症，增强免疫系统，增加幸福感，打造更好的大脑。
哈佛附属马萨诸塞州总医院的一项研究证实，放松反应技术 冥想 、瑜伽和 祈祷 ，可以减少43%的医疗服务需求。( 9 )想象一下，简单的放松练习可以减少你对药物的需求，或者帮助你完全避开医生！
以下策略经科学证明是有效的 减轻压力 而且采用起来相对简单：
1.优先考虑睡眠
慢性睡眠不足 可能导致一系列负面健康后果，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症，并可能缩短寿命。甚至连几个小时的睡眠时间都没有 一个晚上 导致炎症、胰岛素抵抗并损害免疫系统。( 10 )
另一方面，良好的睡眠对于帮助我们的身体和大脑修复、重组、重置、恢复和再生至关重要。
试试看：
- 养成晚上10点之前上床睡觉的习惯（如果可以的话），以获得最具恢复性的睡眠。
- 通过将手机置于飞行模式（一些专家建议关闭WiFi路由器），拔掉其他电子设备的插头，使用耳塞、眼罩或遮光窗帘，营造一个睡眠庇护所，让整个黑暗和安静。
- 在不戴太阳镜的情况下早起晒太阳，以维持健康的昼夜节律，增加HGH（人类生长激素），增强眼睛，增强免疫系统。
2.有意识地缓慢呼吸
缓解压力的最快途径之一就在你的鼻子底下。这是你每天每分每秒都在做的事情；它是自动的，自由的，但可悲的是，呼吸被忽视了。缓慢、有控制的腹式呼吸可以使大脑的觉醒中心平静下来，激活平静的休息和消化副交感神经系统，并向你的大脑和身体发送一切正常的信息。
试试看 :
尝试“5×5呼吸”：在吸气和呼气时慢慢数到5，以减缓你的呼吸。吸气时感觉腹部扩张，呼气时感觉腹部放气。重复六次，完成一分钟。
与基线呼吸相比，5×5呼吸技术被证明能显著增加放松感，并增加心率变异性（HRV），心率变异性是健康、恢复力和年轻度的重要指标。( 11 )
3.多走动
科学表明，久坐（定义为每天超过四小时）和缺乏运动与更高的不良健康后果（包括心血管疾病、糖尿病、癌症和早逝）发生率有关。( 12 )
然而，持续、适度的锻炼，如每天步行、骑自行车、游泳或力量训练30分钟或以上，可以消炎、增强免疫系统，并能有效缓冲压力。( 13 )
试试看：
无论你在哪里，都要从那里开始，从那里开始。如果你卧床或坐轮椅，或者病得连30分钟的运动都无法考虑，可以尝试微动或椅子/床瑜伽，并逐渐增加你每天运动的持续时间和次数。
如果你身体健康，有精力进行更多的活动，那么选择和安排你喜欢并且会坚持做的运动。对于多样性和被证实的减压，考虑瑜伽、气功或太极拳课程，亲自或在线。
4.在大自然中度过时光
大多数人每天有90%的时间（22小时）待在室内；越来越多的研究表明 住宅和办公楼内的空气 可能比室外空气污染更严重，导致或恶化健康问题，尤其是年轻人、老年人和慢性病患者。
研究还证实，在大自然中消磨时间有一长串健康益处，包括降低皮质醇、减少炎症、改善免疫功能、减少抑郁和焦虑情绪，甚至改善记忆力。( 14 )
试试看：
无论你住在哪里，都要把出门和回家作为首要任务 在大自然中度过时光 .即使是一天的郊外公园之旅也能在七天之后促进自然杀伤细胞（NK）和抗癌蛋白的生长！( 15 )只要有可能，晒一点太阳，增加你的维生素D水平，改善你的情绪，改善你的睡眠。( 16 )
5.冥想——哪怕是一点点
思维聊天，通常被称为“猴子思维”，是现代思维的常见默认模式。对于一些幸运的人来说，默认模式是创造性的，而在我们大多数人中，普遍存在的想法是一个由担忧、焦虑和恐惧组成的稳定、反复思考的循环。
这门科学肯定是在把冥想作为一种通过“放松反应”来驯服心灵闲聊的方法，这种副交感神经平衡着战斗或逃跑的压力反应。许多研究表明，冥想可以减轻压力、焦虑、抑郁，增强韧性和同理心，增加大脑的大小，并在涉及免疫功能的基因表达中产生有益且即时的变化。( 17 )
试试看：
如果可能的话，最好在你醒来的时候，在安静的地方放松地坐10分钟。闭上眼睛。当你有意识地缓慢地向腹部吸气时，集中精力呼吸。重复一个单词或声音，比如“和平”、“爱”或“om”当你的思绪飘忽不定时，轻轻地把它带回单词或声音。
你不觉得你有10分钟吗？从五开始。如果这听起来仍然令人望而生畏，那就从一个开始。
6.培养社会关系
最近的研究表明，实际的或可感知的 孤独 或者社会隔离都与早期死亡风险增加有关，并且可能比肥胖更致命！( 18 )
幸运的是，我们可以改变我们的处境和看法。研究表明，强大的社会关系可以增强免疫系统，帮助人们更快地从疾病中恢复，有助于降低焦虑和抑郁水平，并能使长寿的几率增加50%。( 19 )
试试看：
如果你感到孤独，鼓起勇气与他人联系。或者，你可能需要检查一下，尽管有足够的社会关系，为什么你会感到孤独。以下是一些帮助你找到更大联系的想法：
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- 考虑一个班 在当地社区中心：瑜伽、气功、冥想、艺术等。在课前或课后与老师和其他学生交谈，以了解情况。
- 找一个当地人 娱乐团体 ：使用社交媒体网站Meetup散步、徒步旅行、跳舞、桥牌、麻将等。com是一种基于兴趣领域找到群组的好方法。
- 加入或创建一个 读书俱乐部。
- 志愿者 在汤厨房、食品储藏室、临终关怀院或当地学校。
- 探索 信仰团体 这让你产生共鸣。有许多精神和非宗教组织每周开会。
- 重新连接 老朋友。
- 如果你要回家， 邀请朋友和邻居来参观 ; 如果你是一个以信仰为基础的社区的一员，询问 社区外展计划 .
7.原谅所有人
你知道吗？在医学书籍中，“不宽恕”被归类为 病 ? 虽然怀有愤怒、怨恨或后悔等情绪是有害的，甚至是致命的，但宽恕可以带来巨大的健康回报：降低心脏病发作的风险，改善胆固醇水平和睡眠，减轻疼痛和焦虑、抑郁和压力。( 20 )
试试看：
宽恕可以被定义为一种有意识的、故意的决定，释放对伤害你的人或团体的怨恨或报复，不管他们是否真的值得你的宽恕。这并不意味着你必须忘记、否认或原谅这种行为；这只意味着你将自己从根深蒂固的消极情绪中解放出来。
我所知道的最有效的宽恕实践之一是一个简短但有力的古代夏威夷祈祷，名为 Ho’oponopono： 对不起。请原谅我。非常感谢。我爱你。 在想到伤害过你的人时，无论以何种顺序说出这四句话，都会让你心旷神怡。
一定要为自己祈祷！自我宽恕可能更强大，可以降低临床抑郁症的风险，并通过降低炎症标志物改善健康。( 21 )
不管你是否患有自身免疫性疾病，解决生活中的压力无疑是改善健康状况的最佳方法之一。鼓起勇气，当你主动参与放松反应时，你会提高免疫力，修复受损组织，并更好地应对生活中不可避免的压力。
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