让我们花点时间回忆一下。回想一下你八岁时和朋友们在外面玩耍的时光。也许你在想你和你的朋友花了几个小时跳绳或玩蛙跳。也许你在回忆你花了一整天的时间在游泳池里向社区游泳池进行了完美的10次跳水。
作为孩子，没有人需要告诉我们跳跃是游戏的一部分，或者它充满了乐趣 运动益处 .我们这么做是因为这是自然的。我们的身体天生的跳跃能力，我们早在两岁就学会了这一点，这是在运动表现中提高爆发力、力量、敏捷性和速度的一个非常重要的训练工具。
20世纪80年代，当plyometrics一词被引入美国时，我们看到了跳跃作为一种训练工具的出现，以各种方式提高运动成绩。长跑和跳远等专项运动以及集训营和健身中心等大众健身班的普及，使长跑运动及其应用成为了主流 交叉配合 ™ .
什么是Plyometrics？
Plyometrics是前美国奥运会长跑运动员弗雷德·威尔特（Fred Wilt）和生物化学家、运动教练兼学者迈克尔·耶西斯（Michael Yessis）在1975年创造的一个术语。当威尔特热身时，他注意到俄罗斯人在比赛前的热身中加入了不同的跳跃动作。这与美国人形成了鲜明的对比，他们通过静态拉伸进行热身。威尔特从理论上推断，苏联人如此有竞争力的原因之一是因为他们练习并完善了测长练习。
在接下来的几年里，威尔特和耶西斯将继续他们在田径运动，更具体地说，跑步方面的工作。在苏联生物化学家和运动教练尤里·维尔霍尚斯基的帮助下，这两人最终在1984年出版了他们的第一本书《S 奥维特跑和跨栏的理论、技术和训练 “但是为什么威尔特和耶西斯要找维克申克西呢？”？因为他的作品有深度跳跃，也被称为冲击法。
深度跳远是一项经过测试的身体测量运动，运动员在选定高度的箱子上开始。他们跳出禁区，迅速反弹，尽可能地跳得高。Verkhoshanksy在1968年的作品中描述了冲击法，他得出结论：“当运动员从50厘米（20英寸）的下降高度落地后立即进行垂直跳跃时，垂直跳跃的高度最高。”需要16年时间，Verkhoshanksy才能将深度跳远和运动表现联系起来。
1986年，他进行了一项为期12周的研究，测试电击法是否会增加排球运动员的爆发力。他得出结论，在研究过程中，不仅爆炸强度显著提高，而且 等长运动 情况也有所改善。( 01 )于是开始在运动训练中使用plyometrics。
但是，为什么测长练习如此重要？为什么我们要关心创建plyometrics训练？这取决于垂直跳跃的力学原理。
罗切斯特大学医学中心骨科的Brian R. Umberger领导的1998项研究表明，垂直跳跃的机制在于两关节肌肉的结构。这个想法是，跨越两个关节的肌肉——即股四头肌、腘绳肌和小腿——在垂直跳跃过程中转移能量，以创建一个高度协调的肌肉动作序列，从而产生这种特定的运动。( 02 )
正因为如此，垂直跳跃可以成为许多运动员下肢力量、肌肉招募和协调的有用指标。这不仅是对运动员的一次很好的测试，也是培养爆发力和运动协调性的一个很好的训练工具。正是由于这些原因，长跑训练不仅对精英运动员如此重要，对普通人群也是如此。
谁应该做“Plyos”？
因为力量训练需要大量的肌肉协调、平衡和稳定性，所以力量训练应该面向那些拥有坚实健身基础的人，或者看起来更具爆发力和力量的经验丰富的运动员。
如果你不属于这两类呢？然后，通过以下方法开始建立你的整体姿势、下半身稳定性和平衡： 瑜伽 或者巴里。
巴雷法 是一名德国舞蹈演员在修复背部受伤时开发的。这种方法侧重于在较小的孤立运动中增加肌肉的激活和意识。Barre法或类似的方法，如瑜伽或普拉提，结合初学者的力量训练，是建立信心和熟悉力量训练的好地方。
随着你的进步，你可以开始将更多的plyo训练纳入你的每周健身计划。
为什么要去Plyo？4.Plyometrics的好处
我们知道足球运动员、奥运会田径运动员和棒球运动员经常使用这种训练来提高他们的运动成绩。但是测长运动有什么好处呢？他们如何帮助日常运动员提高整体健康和幸福感？
1.提高敏捷性
力量测量训练按特定顺序招募腿部主要肌肉。这个序列产生爆发力、下肢力量并提高整体敏捷性。( 03 )
这很重要，因为敏捷性是功能性的。你有没有在路边或鞋带上绊倒过？敏捷是绊倒和摔倒的区别。《韦氏词典》（Merriam Webster dictionary）将敏捷定义为“敏捷的一种状态；以快速、轻松、优雅的行动能力为标志。”提高你灵巧度的最好方法之一就是通过plyometrics。
2.这是混合训练的好方法
你有没有觉得自己陷入了训练的常规？你是否觉得自己已经停滞不前，在力量和耐力方面没有看到与开始时相同的改善？
身体会适应你给它带来的压力和刺激。这一原则被称为对强制要求的特定适应，或者说。如果你不继续以新的方式挑战你的身体，你的表现就会变得一成不变。引入新的动作和更大的挑战可以让你的思维活跃，身体灵活。
3.改善心血管健康
是的，测长训练被认为是一种 有氧运动 此外，这是一种改善心血管健康的好方法，因为在每次锻炼中，主要肌肉群都会得到补充。这与改变每一个动作的强度和速度一起，在增加心率方面会引起与跑步或划船相同的反应。( 04 )
4.本体感觉增强
本体感觉 是一个花哨的词，用于你的大脑理解你的身体在空间中相对于其他物体的位置。大脑感知我们周围的世界，并告诉身体如何以有效的方式做出反应。这种联系，就像其他任何东西一样，可以得到加强和训练。
通过将plyometrics纳入你的训练计划，你可以通过增加反应时间、平滑步法和提高对自己在太空中的意识来教会自己如何在太空中更有效地移动。
最佳肌肉测量练习
这个健身运动列表只包括你在普通健身项目或课程中看到的一些最常见的运动。总的清单很长，所有的练习都包括某种形式的动态运动或跳跃训练。
无论你是在为跑步者或初学者寻找特定的plyometric练习，还是在每周的训练计划中加入新的动作，这10个plyo练习都很简单，只需要很少的设备，并且可以扩展到任何人群。试着在你的下一次锻炼中加入这些锻炼，感受其中的不同！
- 跳箱
- 方块蹲转方块跳
- 蹲跳
- 踢脚
- 跳俯卧撑
- 横向跳跃
- 跳跃弓箭步
- 跳马
- 波比
- 跳板千斤顶
我的力量训练
健身操可以通过多种方式融入到你的锻炼中。你可以将一个动作作为一个超集，在一个有重量的动作（如前蹲或有重量的弓箭步）和一个方块跳之间交替进行。或者你也可以通过3-5个动作创造更长的肌肉循环，从而完成一次长时间的锻炼。
什么是plyometric电路？这种类型的锻炼需要进行多次锻炼，并创建一系列动作，一个接一个地完成。根据你的目标和当前的健康水平，时间域、重复计划和运动可能会有所不同。但循环训练的好处在于，它可以让你混合训练，在运动之间休息，锻炼你的整个身体或一组肌肉，这样你就永远不会达到可怕的高原。( 05 )
想试试吗？这条赛道又短又甜，根据你的体能水平和时间限制，可以进行一轮或多轮。在你开始之前，确保你在投入这项以速度为中心的训练之前进行了适当的热身。
1-3轮：
- 1分钟跳板
- 休息20秒
- 1分钟俯卧撑
- 休息20秒
- 1分钟深蹲
- 休息20秒
- 1分钟跳蹲
- 休息20秒
- 1分钟波比
- 休息20秒
- 1分钟跳箱
注意事项
与任何健身制度或模式一样，在开始进行长距离训练之前，我们需要注意一些预防措施。
1.注重精度和技术
跳跃训练应该优雅、流畅、轻盈。在任何跳跃动作中，都要轻而准确地落在箱子或地板上。由于这项运动的动态特性，学会以你开始时的姿势舒适地双脚着地将有助于防止受伤，并帮助你获得这项运动的好处。
那么什么是好的着陆位置呢？落地时双脚与臀部分开。你的膝盖应该弯曲，让你的肩膀垂直堆叠在你的脚中心。
2.训练开始前彻底热身
在进行锻炼之前，关键是你的肌肉、心脏和大脑都做好了运动的准备。( 07 )从跑步、划船或爬楼梯开始，最多5分钟。然后，进行动态拉伸以增加你的运动范围，然后进行肌肉激活以确保你的肌肉正确地运动。热身是一个很好的方式来提高你的表现，并有助于防止受伤的所有plyometric演习。
3.别忘了休息！
当你第一次开始使用测长盒或将测长练习添加到你的日常活动中时，重要的是你不仅要 运动间休息 让你的身体适应并防止过度使用造成的伤害，但你也需要休息几天。一名运动员每周只需进行2次训练，就能提高他们的敏捷性和运动表现。( 08 )
最后的想法
长跑训练是一种通过提高力量、灵活性和速度来提高运动成绩和体能的不可思议的方法。这种类型的训练可以是任何健身计划的一个很好的补充，只要剂量合适，注重形式和技术。
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