你不能相信你听到的一切。这一事实在营养谎言方面尤其如此。每周，似乎都有新的时尚或健康解决方案被报道。这些报告通常包括现在被认为是“不健康”的食物的信息，或者是一种更好、更快的减肥方法 减肥 .经过进一步研究，许多说法往往不可信，但它们对饮食选择的影响仍然存在。
20世纪50年代和60年代的研究改变了我们的饮食方式、我们吃的食物和我们吃的量。结果如何？营养不良对我们的健康有害。
营养在于媒体的普及；由制药公司、食品制造商和食品协会资助的研究往往倾向于让公众相信一种食品比另一种更健康，以刺激销售和提高知名度。
以下是基于真实医学研究的事实，可以揭穿 常见的营养误解 我认为这些是当今流传的顶级营养。
11大营养来自媒体
谎言1：饱和脂肪对你有害。
50年来，饱和脂肪因其对心脏的危险而被妖魔化。这在很大程度上是遵循科学研究“黄金标准”的研究结果——直到最近几年，科学家们才发现了真相：即 低脂饮食 这种狂热不过是捏造的。( 1. , 2. )
相反，新的研究表明，从饮食中消除饱和脂肪实际上并不能降低患心脏病的风险！
真相：饱和脂肪对你有好处，对你的身体功能至关重要！
这个 糖业丑闻 许多人认为，敌人是饱和脂肪，而不是糖。结果是毁灭性的。氢化油和部分氢化油已经取代了标准西方饮食中的饱和油，这在很大程度上是由于这些误导性的研究。不幸的是，这些油的含水量很高 ω-6 脂肪和脂肪会导致你的ω-6:ω-3比例失调，导致慢性疾病 发炎 .
这种炎症会导致什么？ 病 坏消息 ω-3 /ω-6比值与心脏病的发展有关， 巨蟹座 还有自身免疫，仅举几例。 ( 3. )
人们常说结直肠癌与高饱和脂肪的饮食有关。然而，事实并非如此。妇女健康倡议饮食改良试验对绝经后妇女进行了8年多的研究，发现低脂饮食并不能降低患结直肠癌的风险。( 4. )
此外，一项对近50000名绝经后妇女的研究发现，低脂饮食并不能显著降低乳腺癌风险。( 5. )
另外，吃一个 地中海饮食法 富含优质脂肪可以降低患糖尿病的风险 阿尔茨海默病 ，已从20世纪80年代几乎可以忽略不计的死亡原因，上升为美国65岁及以上人群的第五大死因（截至2015年）。( 6. , 1)
解决方案：在饮食中加入健康的饱和脂肪。
椰子油 L 是地球上最健康的食物之一，不管美国心脏协会怎么说。这种用途极其广泛、一度被诋毁的油是一种中链脂肪酸，易于消化并具有抗菌特性，包括 月桂酸 .不像其他人 健康脂肪 椰子油更能抵抗热损伤。
酥油 是另一种高烟点的健康脂肪。它还含有脂溶性维生素A、D和E。酥油和椰子油实际上都与减肥有关，因为来自中链脂肪酸的能量有助于燃烧我们体内的其他脂肪。
对于未经加工的应用，使用橄榄油、杏仁油或鳄梨油。它们都非常适合添加营养和美味。
谎言2：酮饮食是危险的。
这似乎只是最新的时尚，但高脂肪、低碳水化合物 酮饮食 大约有100岁了。你能用酮减肥吗？绝对地这是它最初的目的吗？
不。
实际上 酮病 这是它影响大脑功能的方式——这种饮食的最初研究益处（已经经受了时间的考验），是为了减少中风症状 癫痫 不，酮症与糖尿病酮症酸中毒不同，这是一些人经历的一种危险状况 糖尿病患者 患者。
生酮饮食是一种完全不同的饮食选择方法，与卡路里计数、做出不可能的牺牲的极端意志力，甚至只是一种全面健康的饮食。相反，吃酮的人吃很多健康的脂肪，并限制所有碳水化合物的摄入。
通过做出这些选择，身体会转变为脂肪燃烧状态（酮症），即利用酮类（由肝脏产生，以及在某些食物中消耗）作为能量，而不是葡萄糖。
真相：吃酮可以帮助你减肥，逆转一些疾病症状，如果做得好的话是安全的。
有很多 酮饮食神话 我在另一篇文章中深入揭穿了这一点。然而，科学是存在的：生酮饮食对锻炼、维持和建立肌肉质量、提高能量水平和搏动都有好处 脑雾 （哦，你也会减肥的！）
事实上，研究表明生酮饮食有助于逆转或治疗：
- 糖尿病 ( 7. )
- 胆固醇水平异常 ( 8. , 9 )
- 癫痫( 11 , 12 )
- 精神分裂症 ( 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 )
- 焦虑( 20)
- 抑郁( 21 , 22 )
- 躁狂抑郁症 ( 23 )
- 自闭症( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 )
- 多囊卵巢综合征 ( 31 , 32 )
- 巨蟹座 （尤其是脑癌）( 33 )
从技术上讲，你可以做keto的时间没有上限，尤其是如果你做得对的话。我是说“做对了” 不 经常吃猪肉或摄入菜籽油等不健康脂肪；这种饮食应该尽可能地让你的身体充满最健康的脂肪，以及适量的优质蛋白质和适量的健康碳水化合物（比如蔬菜中的碳水化合物）。
对生酮饮食患者进行的最长时间的研究持续了10年，在任何血液检测或疾病发生中均未发现明显的风险因素。( 34 )
解决方案：尝试30天的酮类饮食。
因为它有一定的限制性，并且限制了你从健康食品中获得的益处，比如红薯和大多数水果（碳水化合物含量较高），我建议 循环酮饮食 断断续续，尤其是当你试图减肥，或者你可能从它的驱除疾病的好处中受益时。
我认为一次开始节食30天或三个月是个好主意。
记住，并不是每种饮食都适合每个人。如果你保持健康的体重和生活方式，并且没有出现上述脑雾、能量水平或潜在疾病的问题，这可能不是你的饮食。
此外，酮对血糖的影响意味着，如果你患有糖尿病，你应该在医疗保健提供者的监督下进行这种饮食，尤其是如果你正在服用降血糖药物。
谎言3：买有机食品不值得花这么多钱。
我明白了：对于某些预算来说，吃所有有机食物是不可能的。但我有个好消息！有一种方法可以确定如何用更好的选择取代最危险的非有机食品。
每年，环境工作组都会发布 肮脏的一打 清单，详细说明了非有机农产品的农药含量。它们还包括“清洁15”，这是最不可能受到污染的农产品。( 35 )
说到肉，问题就复杂了一点。有机肉类与草食或自由放养的肉类不同，尽管出于其他健康原因，这些肉类很重要。
真相：购买有机食品可以帮助你在以后的生活中节省数千美元的医疗费用。
不幸的是，用于农产品的杀虫剂和激素 抗生素 喂饲肉类的动物对你的健康有许多有害影响。
- 毒死蜱是一种杀虫剂，存在于苹果、甜椒、桃子和油桃中，可能对儿童的行为和大脑功能产生负面影响。( 36 )
- 另一种神经毒性化学物质氯菊酯用于菠菜，可能会导致癫痫发作或剧烈震颤，甚至与儿童多动症症状有关。( 37 )
- 通过农产品消费杀虫剂与男性和女性的不孕问题有关。( 38 , 39 )
- 加工肉类（意大利腊肠、热狗等）和传统红肉会增加患某些癌症的风险。( 40 )
- 加工肉类也可能对心脏病风险有害。( 41 )
这些只是被污染的农产品和肉类的一些潜在危害；我们甚至可能没有意识到深远的危险。然而，为了避免自己的早期疾病和医疗费用，似乎最好避免最糟糕的选择。
解决方案：尽可能（而且风险最大）购买有机食品。
尤其是农产品，只要你从“脏打”名单上得到任何东西，就尝试购买有机食品。排名前五的是草莓、菠菜、油桃、苹果和桃子。
另一方面，2018年五大清洁农产品是鳄梨、甜玉米、菠萝、卷心菜和洋葱。(35)
说到肉，我建议不要吃 全部的 加工肉。如果你不能购买有机肉类，至少要购买草食和自由放养的肉类，因为这类肉类营养更丰富，被药物污染的可能性更小。
谎言4：过多的蛋白质会对肾脏和肝脏造成损害。
这种营养谎言似乎是几十年前流行的高蛋白饮食的结果。误解是饮食中高水平的蛋白质会导致肾和肝功能下降，以及骨质疏松症。这些说法根本不是真的。
虽然有附带证据表明，患有肾脏或肝脏疾病的个体可能需要限制蛋白质摄入，但就连研究肾脏疾病的研究人员也表示，“动物蛋白质对正常肾功能的长期影响尚不清楚。”( 42 )
真相：蛋白质对激素生成、细胞和骨骼健康至关重要。
事实上，蛋白质对我们体内的每一个活细胞和过程都有贡献。优质蛋白质中的必需氨基酸与改善骨骼健康和降低骨折风险有关。这种蛋白质实际上有助于骨代谢，提高钙的存留率，而且摄入不足的蛋白质有潜在的危险。( 43 )
面临更高风险的老年人群 骨质疏松症 跌倒和骨折尤其需要高质量的动物蛋白。一项发表在《华尔街日报》上的研究 骨与矿物研究杂志 表明动物蛋白不会像一些报道的那样对骨骼系统产生不利影响。
事实上，他们发现蛋白质在帮助身体修复方面至关重要，对防止脂肪堆积和肝脏损伤至关重要。( 44 )
解决方案：在饮食中添加健康的蛋白质。
加入一个健康的 范围 在你的饮食中添加蛋白质是健康的关键！
野生鲑鱼富含欧米茄 – 3、维生素D、B3、B5、B6和B12、蛋白质和钾。这种营养丰富的鱼有助于健康的骨骼和关节，支持健康的神经功能，改善心脏健康，等等。也可以尝试沙丁鱼、凤尾鱼和其他野生鱼类。
远离传统肉类，只选择有机、草食牛肉和羊肉以及自由放养的有机鸡肉。享用鸡蛋、发芽坚果、坚果黄油和种子，充分利用这些优质蛋白质来源的脂肪和营养。
谎言5：所有的鱼都是健康的。
当然，从鱼中摄取大量ω-3脂肪酸很重要。然而，你知道鱼的来源方式会极大地影响健康（或非常健康）的程度吗 不健康的 )是给你的吗？
听说过吗 汞中毒 ? 最近鱼真的很受关注。这只是其中之一 养殖鱼类的危险 与你吃的鱼的种类直接相关。
不开玩笑，我相信 吃罗非鱼比吃培根更糟糕 。它与炎症有关，ω-6到ω-3脂肪酸的平衡非常差，这对患有关节炎、心脏病、关节炎、哮喘、过敏和自身免疫性疾病症状的人来说尤其成问题。( 45 , 46 )
真相：你吃的海鲜种类很重要 很多 .
不过，汞中毒和不健康的脂肪并不是这些鱼的唯一问题。其他问题包括重大的可持续性问题，这些问题正在永久性地改变鱼类的生存和繁殖方式。一些 永远不要吃鱼 包括：
- 罗非鱼
- 大西洋鳕鱼
- 大西洋比目鱼（大西洋大比目鱼、比目鱼和比目鱼）
- 鱼子酱
- 智利鲈鱼
- 鳗鱼
- 养殖鲑鱼（大西洋鲑鱼或野生鲑鱼）
- 进口basa/swai/tra/条纹鲶鱼（通常标记为“鲶鱼”）
- 进口养殖虾
- 进口帝王蟹
- 大西洋胸棘鱼
- 鲨鱼
- 大西洋蓝鳍金枪鱼
- 旗鱼
- 鲭鱼王
- 石斑鱼
- 鲟鱼
解决方案：只购买可持续、无污染的鱼产品。
这类海鲜富含ω-3脂肪酸，对环境（和你的健康）也有好处。( 47 )不要吃不健康的鱼，坚持以下选择：
- 野生阿拉斯加鲑鱼
- 太平洋沙丁鱼
- 大西洋鲭鱼
- 长鳍金枪鱼（从美国或不列颠哥伦比亚捕获的巨魔或杆状金枪鱼）
- 剑鱼/黑鳕鱼（来自阿拉斯加和加拿大太平洋）
谎言6：胆固醇是有害的，鸡蛋是不健康的。
几十年来，人们普遍认为鸡蛋，尤其是它们的饱和脂肪和胆固醇会导致心脏病。这完全不是事实。虽然可以追溯到20世纪80年代的一些研究反驳了这一说法，但它仍然被广泛接受和相信。
事实上，食用鸡蛋与冠心病之间没有关系，而且鸡蛋的摄入量与血液胆固醇水平无关。( 48 )
不幸的是，20世纪70年代发表的纠正错误信息的研究修正案直到2016年才问世。( 49 )
真相：你需要胆固醇才能生存。另外，鸡蛋是 不 敌人。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，食用鸡蛋不会影响男性患心血管疾病的风险，而另一项研究表明，饮食中的胆固醇是有害的 不 与冠心病发病率或死亡率有关。( 50 , 51 )
蛋黄因其饱和脂肪而经常是反复营养的来源。然而，鸡蛋已被证明有助于提高叶黄素和玉米黄质水平，而不会提高胆固醇水平。叶黄素和玉米黄质与年龄相关性黄斑变性的发病率降低和良好的眼部健康有关。( 52 )
与你可能被告知的不同，胆固醇实际上是一种极其重要的物质，在许多重要的过程中帮助你的身体。与其担心你的总胆固醇值，不如更清楚你的高密度脂蛋白与低密度脂蛋白胆固醇的比例（以及你的总甘油三酯）。
解决方案：享受自由放养或当地农场的鸡蛋，并监测胆固醇 比率 .
当然，你需要知道的是有好鸡蛋和坏鸡蛋；他们的养育方式和饮食是促成因素。所以，尽可能地获得自由放养、农场鸡蛋或当地农场鸡蛋。鸡蛋是一种多功能食品，富含优质蛋白质、健康脂肪、维生素a、B5和B12、叶酸、磷和硒。它的卡路里含量很低，可以在多种食物中享用 鸡蛋食谱 .
至于你的胆固醇，不要太担心吃有营养的食物 高胆固醇食物 （不，我不是说你应该开始吃加工食品）。这些更健康的选择，比如 草饲肉牛 ，黑巧克力和鸡蛋，为你的身体提供营养。
我认为高密度脂蛋白与低密度脂蛋白颗粒的良好比例为1:2.5或更低。将你的HDL数字乘以2.5；如果其余的高于或等于你的低密度脂蛋白胆固醇值，你就在健康范围内。
谎言7：每天吃五到六顿小餐可以刺激新陈代谢。
一天中经常吃零食或小吃已经越来越受一些人的欢迎。这个想法是，吃东西会刺激新陈代谢，因为你在消化食物时会得到新陈代谢的促进，这会导致体重和脂肪的减少。但事实是，这是最重要的 全部的 影响新陈代谢的食物量，以及 断食疗法 对大多数人来说可能更好。
真相：不停地吃东西无助于新陈代谢，可能会干扰脂肪的燃烧。
间歇性禁食（IMF）使身体更容易、更有效地燃烧脂肪，因为体内胰岛素水平较低。我们在饭后12小时左右才进入禁食状态。所以，通过一天吃5-6顿饭，你实际上是在推迟脂肪燃烧！2010年的一项研究发现，增加一天中的饮食量实际上并不能帮助你减轻更多的体重。( 53 )
间歇性禁食可以通过每天在一个8小时内吃完所有食物，然后在剩下的16小时内禁食，或者隔天禁食来实现。对大多数人来说，隔天禁食是困难的，但研究表明，在这种模式下，体重和脂肪减少会增加。( 54 )
解决方案：有意识地知道你每天吃多少，并尝试间歇性禁食。
间歇性禁食很容易融入你的日常生活。对大多数人来说，最好不吃早餐，从中午左右开始一天的饮食部分，到晚上8点左右结束。虽然人们很容易相信饥饿会主宰16小时的禁食，但事实往往恰恰相反。
事实上，与频繁进餐相比，吃更少、更高蛋白质的食物会让人感觉更饱。这项研究还发现，总的来说，高蛋白质摄入会促进饱腹感，同时挑战了每天增加膳食更令人满意的概念。( 55 )
一句警告： 女性间歇性禁食 这是一个稍微不同的故事。很多女性在每天练习禁食时可能会经历激素分泌的中断或上升。( 56 )相反，我建议女性最多每隔一天练习一次IMF，以避免这些问题，并与你的医疗保健提供者讨论所有饮食变化（尤其是如果你在禁食时开始经历激素变化）。
谎言8：钠对你总是有害的。
长期以来，钠或盐一直是心脏病的替罪羊。 2015-2020年 美国人的饮食指南 建议美国人摄入少于2300毫克的咖啡因 钠 每天（最好不超过1500），相当于5.75克或略低于1.25茶匙的盐。
对许多西方人来说，这并不完全是一个挑战。许多人在一个标准上 美国饮食 除了食盐，还要从包装和加工食品中摄取一吨钠。不幸的是，这些类型的食物（包括食盐）还有许多其他与之相关的健康风险。
几年前，只要有可能，我就不再吃食盐，因为食盐中经常含有一些令人讨厌的成分，比如碘、铝衍生物、味精和加工糖。
另外，钠对你有好处 -你的心需要的比你可能意识到的更多。
真相：你需要的盐比饮食指南建议的多，但你不需要太多。
研究似乎表明，避免心脏病和其他并发症的“盐点”是每天8-15克盐（1.5-3茶匙/3200-6000毫克钠）。这比疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）建议的要多，但这是真的！
降低盐的摄入量可以稍微降低一点 降低血压 .但摄入过少的钠与：
另一方面，过量摄入钠与自身免疫疾病、骨质疏松症、高血压、， 肾结石 还有肾脏疾病。( 66 , 67 )
解决方案：明智地选择你的盐，并根据研究重新考虑你的盐摄入量。
我总是建议食用健康的钠，而不是碘化食盐，比如 凯尔特海盐 或 粉色喜马拉雅盐 这些将为你提供健康的钠，保护你的身体，而不是用大量的盐来保存加工食品，老实说，加工食品没有营养价值。
正如我所说，根据现有研究，每天8-15克似乎效果最好。钠的主要健康来源包括：
- 海盐/粉色喜马拉雅盐（每茶匙2.3克）
- 泡菜（每份1.9克）
- 罐装辣椒（每份1.9克）
- 骨汤 （每份6克）
- 酸菜（每份0.4克）
谎言9：所有的糖都是坏的。
让我们澄清一下 — 所有的糖都不坏。 精炼 的 另一方面，糖…
它们卡路里含量高，影响胰岛素的生成。富含精制糖的饮食与2型糖尿病、心血管疾病和胰腺癌有关。( 68 , 69 , 70 )
真相：天然糖可以提供许多健康益处。
我们的身体需要营养的平衡，包括糖，才能茁壮成长。
仅仅因为精制糖是不好的，并不意味着我们应该匆忙使用人工甜味剂 , 任何一个（更多信息请参见下文。）
如果你被引诱相信 所有的天然糖都是有害的 ，并且您正在食用人造甜味剂，请立即停止！
解决方法：适量使用天然甜味剂。
椰子糖、生甜叶菊、枣子、僧侣果、黑条糖蜜和蜂蜜只是几种天然甜味剂，但也有营养。
我最喜欢的天然甜味剂之一是生蜂蜜。它有很多治疗功效，包括增强免疫系统功能，支持安静的睡眠，并可能帮助你减肥或控制体重。( 71 , 72 , 73 )它富含氨基酸、维生素B、锰、镁、磷、钾和其他必需矿物质。或者尝试麦卢卡蜂蜜，获得更多的治疗效果！
黑带糖蜜 提供丰富的温暖甜味，同时富含铁、钾、钙、铜和锰。
不要用营养价值为零的精制白糖，试试我推荐的一种 天然甜味剂 .
谎言10：你可以用补充剂来弥补糟糕的饮食。
这只是最大的营养之一！
加工食品、精制糖、全谷物和其他营养成分不高的食物的饮食，无论你吃多少补充剂都无法抵消。
健康食品含有数以万计的植物化学物质、纤维、蛋白质和脂肪，根本无法复制成药丸或补充剂的形式。
饮食均衡，富含水果、蔬菜、健康脂肪和高质量蛋白质，能为你提供所需的大部分营养。高质量的补充剂是很好的选择 补充 而不是为了 代替 从饮食中获得的维生素、矿物质和其他营养素。
从本质上说，补充剂有助于缩小营养差距，但永远不应取代均衡健康的饮食。
真相：你的大部分营养应该来自营养丰富的全食。
某些维生素或矿物质缺乏症可以有效补充，即维生素B-12、钙、益生菌和镁。还有一些高剂量的补充剂被发现会影响某些疾病的结果或发展。
然而，补充剂的目的是填补空白和/或获得过量的营养，而这些营养单靠健康饮食是无法实现的（例如大量的维生素） 鱼油 为了心脏健康， 胶原蛋白 对于衰老的身体或 肌醇 治疗多囊卵巢综合征）。
当你服用任何补充剂时，请确保它们是以食物为基础的，并且其配方适合吸收。你的身体是用来消化食物的，它需要你的营养物质以一种它可以识别和消化的形式存在！
解决方案：吃完整的健康食品！
关注富含B12、维生素C、叶酸、钾、镁、维生素D和维生素K（比钙更能强健骨骼）的食物。
直接从食物中获得的营养素更容易消化，并且比目前市场上大多数补充剂中的营养素具有更高的生物利用度。如果你认为自己有缺陷，就使用补充剂，但一定要与支持逆转缺陷的食物搭配。
谎言11：为了控制体重，唯一有效的方法就是计算卡路里。
保持健康的体重 是降低患病风险和减缓体内衰老过程的重要方法之一。然而，我们中的许多人之前都听说过，遵循卡路里摄入、卡路里排出的饮食( CICO )是成功减肥或控制体重的唯一方法。
的确，饮食和锻炼对健康生活至关重要。不幸的是，肥胖率的上升只是受到了一种观念的阻碍，即重要的只是卡路里和体重之间的关系。你知道吗，大多数遵循基于CICO的节食和锻炼计划的人，无论他们坚持节食的程度如何，体重都会再次波动？( 74 )
另一方面，改良的古饮食、地中海饮食或生酮饮食模式都有助于维持健康的体重和体重 而且 降低患病和过早死亡的风险。
真相：摄入卡路里、排出卡路里并不是唯一（甚至是最好）的减肥方法。
老实说：如果一块蛋糕和热量相当的坚果摆在你面前——它们应该是相等的——那么蛋糕的危害是什么？
这里的危害在于你的长期健康。这些坚果（或特级初榨橄榄油）实际上可以大大降低你患心脏病的风险。( 75 )另一方面，糖实际上会增加你患心脏病的风险（高达38%）而且没有真正的营养价值。( 76 )
一篇详细的社论发表在 敞开心扉 2015年报道了体重管理用于疾病预防（特别是心脏病，但也包括糖尿病等其他问题）背后的科学。他们回顾了低碳水化合物、高脂肪饮食（keto）逆转糖尿病症状的可能性，以及引入健康脂肪以降低心脏病风险的可能性，以及 代谢综合征 .
他们发现的一个有趣的事实是，与低脂饮食相比，高脂低碳水化合物饮食对心脏病标志物（甘油三酯、胆固醇或高密度脂蛋白胆固醇）的改变程度不同，但高脂饮食 做 降低死于心脏病的风险。( 77 )
底线是什么？正如作者所说：
将注意力从卡路里转移到注重食物质量而不是数量的饮食模式，将有助于迅速减少肥胖、相关疾病和心血管风险。
解决方案：关注食物的质量，而不是数量。
你的 每日卡路里摄入量 在某种程度上可能很重要。太低了，你就有可能饿死你的身体，并关闭你生活所需的重要过程。过度摄入卡路里，你可能会发胖。
但是最好的减肥方法（最好的，因为它还能降低疾病和死亡风险！）减少碳水化合物的摄入（尤其是精制碳水化合物），同时将健康的脂肪引入日常生活。这意味着你的食品储藏室里没有食物 加工食品 尽可能多吃全食。
将食物质量的改善与行为改变结合起来，比如增加体力活动或学习 用心吃 ，你将走上长期减肥和管理的道路。( 78 )
