在西方世界，味噌酱是制作味噌汤的主要原料，历史悠久的味噌酱传统上用于治疗疲劳、胃溃疡、高血压和炎症等疾病。最近的研究表明，它甚至可能与其他健康益处有关，包括减少癌细胞生长、增强消化健康和降低胆固醇水平。此外，它还装载了 益生菌 以及重要的营养素，使其成为任何膳食计划中值得添加的食物。
味噌酱是用什么做的？味噌有什么用？继续阅读你需要了解的关于这种美味发酵成分的所有信息。
味噌是什么？
味噌是一种由发酵豆（通常是大豆）制成的咸酱，几千年来一直是日本饮食的主要成分。它也可以用某些谷物制成，比如发酵大麦、大米或燕麦，与盐和一种名为曲的细菌混合，从而产生一系列味噌的味道、颜色和用途。这是最好的之一 调味品 保持在手边，因为它的食谱多种多样，并带有一些值得注意的味噌健康益处。
那你从哪里买味噌？在哪里可以买到味噌酱有很多选择，通常在超市的农产品区可以买到，靠近其他调味品，比如沙拉酱。如果你在当地的杂货店找不到它，你也可以尝试在亚洲特色市场或健康食品店搜索。
味噌制品（酱、肉汤、汤、调味品等）
味噌有许多不同的形式，每种形式都有自己独特的风味、香气和用途。
味噌酱是由发酵大豆制成的最通用的产品之一。这种风味包装材料被用作调味品，几乎可以为任何菜肴调味，从味噌黄油到味噌三文鱼、味噌拉面等等。
味噌汤是另一种常见的品种，餐馆和超市货架上都有。那么什么是味噌汤？这是一道传统的日本菜，用软化的面糊制成的味噌肉汤制作而成。除了酱汁，味噌汤的其他配料可能包括蘑菇、蔬菜、绿叶蔬菜和海藻。
味噌酱的选择，如味噌酱，也可在某些商店，加上易于在家里制作。简单的味噌沙拉酱，只需将白味噌或黄味噌与米醋和芝麻油、香草和姜等调味品混合即可， 辣椒粉 还有大蒜。一些食谱还需要其他成分，如生蜂蜜、酱油和橄榄油。它不仅可以装饰从沙拉到寿司的任何食物，还可以为味噌鸡或金枪鱼等菜肴增添风味。
红白味噌
除了许多不同的味噌产品，还有几种不同的味噌。最常见的两种类型是红色和白色。
白味噌酱是由大豆制成的，大豆中含有较高比例的大米。这会使产品颜色更浅，并使最终产品略带甜味。
另一方面，红色味噌是由经过较长时间发酵的大豆制成的，通常与大麦或其他谷物一起发酵。它往往有一种浓郁的咸味，再加上从红色到棕色的深色。
白味噌味道清淡，在调味品、酱汁和调味品中效果最好。同时，红色味噌的强烈味道使其非常适合用于美味的汤、釉料和卤汁。
如果你用完了红色或白色的味噌，想换点什么，你可能会想：味噌的替代品是什么？由于味噌酱味道丰富，营养丰富，没有完美的味噌酱替代品。在某些情况下，你可以用白色的味噌代替红色的味噌（反之亦然），但你应该准备好改变食谱中的用量和调味料，以帮助掩盖味道的差异。
营养成分
看看味噌汤的营养标签，你会很快明白为什么这种美味的成分对你如此有益。每一份都含有少量的卡路里，但含有大量的蛋白质、纤维、锰和维生素K。它还含有大量其他重要元素 微量营养素 ，包括铜、锌、核黄素和磷。
一盎司味噌酱 包含 大约：
- 56卡路里
- 7.4克碳水化合物
- 3.3克蛋白质
- 1.7克脂肪
- 1.5克膳食纤维
- 1044毫克钠（43%DV）
- 0.2毫克 锰 （12%DV）
- 8.2微克维生素K（10%DV）
- 0.1毫克铜（6%DV）
- 0.7毫克锌（5%DV）
- 0.1毫克核黄素（4%DV）
- 44.5毫克磷（4%DV）
- 0.7毫克铁（4%DV）
除上述营养素外，它还含有少量镁、钙、钾、硒和维生素B6。
健康福利
1.提供有益的益生菌
因为味噌是发酵的，含有活性活菌，所以它是益生菌的重要来源，特别是对于那些乳糖不耐受或对开菲尔、酸奶和培养奶酪等乳制品敏感的人来说。
发酵食品中的益生菌能促进肠道中的有益细菌，提高免疫力，改善消化。益生菌仍在被广泛研究，但近年来益生菌与健康因素有关 包括…在内 :
- 增强消化
- 改善免疫功能
- 过敏发生率较低
- 更好的认知健康
- 降低肥胖风险
- 情绪调节
- 控制食欲等等
2.促进消化
吃味噌汤是一种最有效的治疗方式，它可以改善消化。其中发现的强大益生菌有助于对抗肠道细菌失衡引起的消化问题，包括便秘、腹泻、胀气、腹胀和肠易激综合征（IBS）。益生菌甚至对患有食物过敏、溃疡性结肠炎和肠漏综合征等严重疾病的人有益。
如果你在商业乳制品、烘焙含糖食品、谷物和农场饲养的动物产品上摄入过多，你可能会从大量摄入维生素D中受益 益生菌丰富的食物 .益生菌可以帮助清洁你的身体系统，增强身体治愈肠道相关疾病的能力。
3.可以降低血压
虽然它的含盐量（钠）很高，但它与预防癌症有关 高血压 根据流行病学和实验证据。例如，根据广岛大学进行的动物模型，味噌中的钠可能 反应 与氯化钠（NaCl）单独使用不同。这些生物效应可能是由于大豆、大麦或稻谷的发酵周期超过180天而引起的。
辐射生物学和医学研究所进行的这项研究发现，接受2.3%氯化钠（NaCl）的大鼠的收缩压显著升高，但接受等量味噌盐的大鼠没有经历这些影响。食用味噌的大鼠的血压没有升高，即使增加了钠的摄入量。
其他类似的动物模型也发现，长期食用味噌汤也会 停顿 盐诱导高血压或器官损伤小鼠的血压升高。据信，这可能是由于胃肠道对钠的吸收减少，或是大豆汤中营养物质的直接作用造成的。尽管钠摄入量较高，但血压水平的降低与心脏和肾脏损伤的减少有关。
4.对抗癌细胞生长
由于味噌含有增强免疫力的益生菌、维生素、矿物质和抗氧化剂，因此味噌与天然癌症预防联系在一起也就不足为奇了。
广岛大学的研究也表明了这一点 建立 味噌可能有助于防止辐射损伤和癌症的进展。研究人员发现，发酵时间较长（理想情况下为180天）的味噌有助于防止肿瘤生长，并提高辐射后小鼠健康细胞的存活率。与对照组相比，食用发酵味噌还可以阻止小鼠结肠癌细胞的生长，并降低患胃肿瘤的风险。其他动物模型 显示 它能有效清除自由基，减缓乳腺肿瘤的发展。
学习 建议 延长发酵过程对于预防癌症和辐射可能非常重要。在另一项研究中（早期、中期和长期发酵）对三个不同发酵阶段的味噌进行了测试，并在辐照前给小鼠服用一周。有趣的是，长期发酵味噌组的存活时间明显长于短期发酵味噌组。
5.良好的营养来源
就像其他益生菌食物，比如酸菜， 泡菜 康普茶、味噌有助于激活豆类和谷物中的特定酶，使你能够吸收它们提供的营养。其中包括铜、锰、B族维生素、维生素K和磷。此外，它也是一个不错的资源 植物蛋白 ，每盎司超过3克。
6.降低胆固醇水平
高胆固醇对心脏健康有害；它会导致动脉中形成斑块，阻碍血液流动，增加心脏病和中风的风险。幸运的是，有前途的人类和动物研究表明，味噌可以帮助降低胆固醇水平，预防心脏病。例如，一项研究 出版 在里面 日本药理学和治疗学 研究表明，与安慰剂相比，食用味噌汤三个月后，总胆固醇水平下降7.6%，不良低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。
历史
味噌在亚洲部分地区已经被食用了好几代，在日本，它仍然每天被用作味噌汤和许多固体食品的调味品。味噌汤被认为是日本料理的重要原料，它提供的味噌汤具有标志性的咸味和治疗作用。如今，它比以往任何时候都更因其在全世界健康烹饪方面的多功能性而备受赞誉。在美国、欧洲和澳大利亚，它越来越受欢迎，尤其是在保健食品领域，它通常被用于沙拉酱、卤汁、肉汤、汤和酱汁。
大豆作为一种“固氮剂”，据说很容易种植，因为它们有助于保持土壤的肥力。日本的一种古老做法是在稻田边缘种植大豆，因为这两种植物被认为是彼此的好伴侣；它们一起很好地远离昆虫和害虫。
味噌传统上是由煮熟的大豆或其他食物混合而成 豆类 这种细菌（或霉菌）被称为曲( 米曲霉 )大豆是传统的配料，但几乎任何豆类都可以使用（大麦、鹰嘴豆、扁豆和蚕豆）。如果你想自制发酵味噌和味噌汤的话，这种曲子通常是在大米上种植的，通常可以在亚洲食品市场上买到。
味噌有多种口味，因为改变过程中的任何步骤——配料、配料比例、发酵时间——都会影响成品的味道。在日本，味觉的差异已成为地区特色，一些地区生产更甜的味噌，一些地区生产更暗、更咸的味噌。八重味噌只用大豆制作，而 纳托 味噌是用大豆和富含营养的姜根制成的 在一起大多数其他类型的大豆都是由大豆和谷物混合制成的。
食谱
每天吃一些简单的、自制的味噌汤，可以轻松地利用益生菌和各种营养素带来的诸多好处。或者发挥创意，在你最喜欢的自制调味料、汤料或酱汁中加入一汤匙，以获得额外的咸味、汤和潘趣酒。你也可以试着用它来增加主菜的味道，比如制作味噌三文鱼，甚至把它加入美味的味噌拉面中。
请记住，虽然它的钠似乎不像大多数包装食品中的钠那样具有相同的风险，但它是一种相当咸的食品（一茶匙的钠平均含量约为200-300毫克），一点点就可以起到很大的作用。有时，一茶匙就可以给你的食物增添足够的味道，但如果需要，也可以使用2-3茶匙。
只要确保你要寻找高质量的味噌，那种有机的（用发酵过的）味噌 大麦 而不是大豆（理想情况下）。购买冷藏味噌也很重要，它已经发酵了至少180天（甚至长达2年），并且含有所有的活细菌培养物。
如果你遇到没有储存在食品杂货店冷藏区的味噌粉或汤，它就不会含有同样有益的益生菌。如果你不一定要购买经过认证的有机味噌，你很有可能买到用转基因大豆制成的产品（查看美国农业部有机印章和标签上的“有机认证”或“有机认证”）。
有兴趣在家里学做味噌汤吗？易于理解的只需在沸水中加入一汤匙味噌，再加入一些葱和你最喜欢的营养丰富的海产蔬菜 （如nori或dulse）。看看这个美味的素食主义者 味噌汤配方 它的特色是白味噌配上新鲜蘑菇、大蒜、姜、洋葱和羽衣甘蓝。
风险和副作用
如果你知道自己对大豆过敏，一定要远离味噌。另一方面，与麸质产品一样，发酵可能会改变大豆的一些化学结构，并使大多数人更容易消化，因为它会减少炎症。
大豆还含有 植物雌激素 ，模拟体内雌激素的作用。这可能会影响患乳腺癌、宫颈癌、多囊卵巢综合征（PCOS）和其他激素相关疾病的风险，因此更多的味噌（或任何豆制品）并不一定更好。而发酵大豆比加工大豆的风险更小 大豆 而且还有很多其他好处，适度消费仍然是个好主意。
至于引入益生菌食品，最好是让大多数人放心食用。这可以让你的肠道环境慢慢适应，并有助于防止腹泻或其他问题，少数人在首次使用益生菌时可能会遇到这些问题。监测你的感受，并考虑每天只有一到两个益生菌来源，至少在你变得更习惯它们的效果之前。
最后，记住味噌的钠含量，尤其是如果你有高血压。虽然一些研究表明，它实际上可能有益于血压水平，但还是一个好主意，适度摄入，以防止对健康的不利影响。坚持每天1-2份，并确保与其他健康策略相结合，帮助自然降低血压水平。
最后的想法
- 味噌是一种由发酵豆子制成的酱，被认为是许多传统日本菜肴的主食。
- 在营养方面，每一份都含有低热量，以及丰富的蛋白质、纤维、锰和维生素K。
- 它有红色和白色两种，可以在几种不同的产品中找到，包括面糊、汤、肉汤和调味品。
- 它富含益生菌，可能有助于降低胆固醇水平和血压，对抗癌细胞生长，改善消化。
- 从主菜、腌料和釉料到汤、酱汁和配菜，它也很容易在许多不同的食谱中使用。
- 为了真正最大限度地发挥潜在的健康益处，一定要适度享受，并缓慢增加摄入量，以防止对健康产生不利影响。
接下来读： 什么是纯素饮食？素食事实、益处和预防措施
