几个世纪以来，作为印度、土耳其和中东美食的主食，bulgur小麦作为tabbouleh的主要原料在世界上最为知名。还有很多其他方法可以使用这种快速烹饪的多功能谷物：例如在汤中、沙拉中和全麦面包中。
与浓缩或精制小麦制成的精制碳水化合物食品相比，bulgur小麦富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和植物营养素。
Bulgur脂肪含量低；富含矿物质，如 锰 镁和铁；这是一个很好的资源 植物蛋白 最重要的是，bulgur小麦提供了一种非常好的膳食纤维，可以帮助消化和心脏健康。
什么是Bulgur小麦？
Bulgur小麦，有时也称为裂小麦，是一种鲜为人知的全麦产品，通常由硬粒小麦谷物制成( 硬粒小麦 ).
尽管大多数人可以互换使用bulgur小麦和碎小麦，但它们略有不同。破碎的小麦是未经蒸煮的碾碎的小麦粒。Bulgur是经过预煮的破碎小麦，与之相反 小麦浆果 ，这是完整的、未破碎的和未煮熟的小麦。
bulgur小麦有什么好处？
除了维生素和矿物质，全谷物还提供重要的植物抗氧化剂和维生素 植物营养素 包括…在内 酚类 , 亲水性化合物和亲脂性化合物 降低炎症和 防止自由基损伤 这些 包括化合物 例如 植物雌激素 ，如木脂素、植物甾醇和植物甾醇。 学习 发现摄入全谷物可以预防癌症、心脏病、消化障碍、糖尿病和肥胖症等健康状况。
bulgur小麦是碳水化合物吗？
是的，因为它是谷物（小麦）。bulgur与许多包装产品中使用的大多数类型的小麦粉的区别在于，bulgur的麸皮和胚芽没有被剥离（或“精制”），而麸皮和胚芽实际上是储存在整粒谷物中的许多营养物质的地方。bulgur通常是“半煮”出售的这意味着极少量的谷物麸皮被部分去除，但美国农业部和全谷物委员会仍将其视为全谷物。
品种
在美国，bulgur通常由白小麦制成，有四种常见的尺寸或“研磨”：细、中、粗和超粗。谷物越大，需要的烹饪时间就越多。你想买哪种取决于你要用它做什么。例如，大多数丰盛的bulgur小麦沙拉都是用中等、粗糙和非常粗糙的bulgur谷物制作的，但tabbouleh和kibbe等较轻的配菜都是用精致的bulgur制作的。
作为一种多用途的成分，你可以用很多方法，中等研磨的bulgur通常在食谱中整体效果良好。有些人喜欢用中等研磨的bulgur做早餐粥（代替燕麦或谷类），或者制作浓密的全麦面包和其他烘焙食品。速溶bulgur小麦也被称为细粒bulgur，烹饪速度最快，通常在五分钟内。
Bulgur小麦与藜麦
bulgur小麦或藜麦更健康吗？
藜麦在技术上是一种种子，而不是谷物，热量更高，而bulgur的体积和纤维含量更高。根据 全谷物委员会 “Bulgur的纤维比奎奴亚藜、燕麦、小米、荞麦或玉米多。其快速的烹饪时间和温和的口味使其成为新加入全谷物烹饪的理想选择。”
与许多全谷物相比，藜麦是一种良好的蛋白质来源，但这两种谷物在蛋白质含量方面是相似的。奎奴亚藜不含麸质，而保加利亚藜则不含麸质，它是锰、镁、磷、叶酸、铜和铁的良好来源。
与藜麦相比，保加利亚小麦的碳水化合物含量高吗？
两者是可比的。它们都含有碳水化合物，但考虑到纤维，它们只是中等高碳水化合物食物。
bulgur小麦和大米怎么样？就热量或营养成分而言，bulgur比大米好吗？
与白米和糙米相比，Bulgur含有更多的纤维和蛋白质，使其成为更好的选择。糙米的热量也略低，但它能提供更多的锰和硒。
营养成分
根据 美国农业部 ，以下是一杯（约182克）煮熟的bulgur小麦的营养数据：
- 151卡路里
- 33.8克碳水化合物
- 5.6克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 8.2克纤维
- 1.1毫克锰（55%DV）
- 58.2毫克镁（15%DV）
- 1.7毫克铁（10%DV）
- 1.8毫克烟酸（9%DV）
- 0.2毫克维生素B6（8%DV）
- 32.8微克叶酸（8%DV）
- 72.8毫克磷（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（7%DV）
- 1毫克锌（7%DV）
- 0.1毫克铜（7%DV）
- 0.6毫克泛酸（6%DV）
此外，bulgur小麦营养包括一些维生素K、核黄素、胆碱、甜菜碱、钙、钾和硒。
bulgur小麦面筋不含麸质吗？bulgur小麦含有麸质吗？患有乳糜泻的人能吃bulgur吗？
Bulgur小麦确实含有麸质，就像所有含有小麦的食物一样。麸质——所有小麦、黑麦和小麦中天然存在的蛋白质 大麦 谷物制品——在患有乳糜泻和消化问题的人群中，尤其是消化系统受损或肠道健康状况不佳的人群中，可能会引起严重的过敏反应。
虽然bulgur小麦绝对是精制碳水化合物或含糖食物的一个进步，但还是最好适量食用。如果你患有乳糜泻或麸质敏感症，你应该完全避免食用保加利亚小麦，并食用不含麸质的古代全谷物，如藜麦、苋菜、， 荞麦 或者糙米。
健康福利
1.保护心脏健康
研究表明，食用纤维的人，包括百分之一百的全谷物，如bulgur小麦，更有可能保持更健康的体重、心血管健康，甚至寿命更长。全谷物提供某些抗氧化剂、微量矿物质和酚类化合物，它们与疾病预防有关。富含纤维的保加利亚小麦有益于心脏健康，因为它有助于降低炎症，并能纠正高胆固醇水平。
综述了66多项关于全谷物消费的研究，并发表在 营养学杂志 发现较高的全谷物和 高纤维食品 摄入与心血管疾病、体重增加和高胆固醇的风险降低相关。与很少或从不吃全谷物的人相比，每天摄入约48-80克100%全谷物（或大约三到五份）能增加健康益处。
一些研究表明，经常食用100%全麦产品的人获得了更高水平的重要心脏健康营养素，如烟酸、维生素B6和维生素C 甜菜碱 这些可以帮助降低血液中同型半胱氨酸的浓度，这表明炎症水平较低。高同型半胱氨酸与心血管疾病以及由炎症引起的其他慢性疾病（包括糖尿病、关节炎和认知能力下降）存在危险联系。
2.促进消化
Bulgur为您提供每日所需的大量纤维，以维持正常的排便。纤维在胃肠道膨胀，吸收水分，带走废物和多余的胆固醇颗粒。 许多的 学习 表明高纤维饮食可以改善肠道和结肠健康，减少便秘或其他IBS相关症状，以及更健康的体重，因为纤维让你感觉饱。
3.减缓糖的吸收，对抗糖尿病
布尔古尔小麦在世界排名中得分较低 血糖指数 ，尤其是与浓缩或精制碳水化合物相比。因为bulgur含有高水平的纤维，它减缓了碳水化合物被消化的速度和血糖被释放到血液中的速度。当研究人员 测试了效果 在对糖尿病患者血糖水平有影响的四种谷物产品中，他们发现，与白面包、全麦面包和黑麦面包相比，bulgur小麦导致的葡萄糖升高速度最慢。
经常食用精制面粉制成的食物，包括商店里的大多数面包和意大利面，不仅与肥胖率较高有关，而且与胰岛素抵抗和糖尿病风险较高有关。把精制谷物换成全谷物是一个开始 自然逆转糖尿病 .
4.有助于饱腹感，有助于减肥
bulgur小麦对减肥有好处吗？
与经过加工和精制的碳水化合物相比，像bulgur小麦这样的全谷物除了含有更多的维生素和矿物质外，还含有更多的填充纤维，这些维生素和矿物质可能有助于减肥。
你能在低碳水化合物饮食中吃bulgur小麦吗？
这取决于你打算多低碳水化合物。例如，如果你计划遵循非常低的碳水化合物 酮饮食 ，bulgur可能不适合。然而，bulgur的一小部分可能适合适度的使用 低碳水化合物饮食 .
事实上，纤维在体内是不可吸收的，对你的饮食没有贡献碳水化合物或卡路里，即使它存在于含碳水化合物的食物中。因为我们无法消化纤维，它会在吸收水分的同时席卷消化道，占据大量空间。这给我们一种满足感，有助于抑制食欲和暴饮暴食的倾向。
同时，在bulgur中发现的纤维有助于平衡血糖水平，从而促进更稳定的食欲和更健康的体重。事实上，用bulgur做的配菜可以做成一道很棒的菜 运动前零食 或 运动后餐 因为它提供缓慢释放的碳水化合物来支持能量。
5.支持肠道健康
全谷物以抗性淀粉和低聚糖的形式是纤维的集中来源。这些碳水化合物在小肠中无法消化，在肠道中发酵，产生短链脂肪酸（SCFA）。 研究 研究表明，这些SCFA有助于平衡身体的pH值，防止因糖、劣质动物产品和精制谷物等食物而使身体变得过于酸性。它们还能促进肠道健康，提高免疫力和营养吸收。
值得一提的是，有些人对SCFA或 FODMAP 当食用bulgur或其他小麦谷物时，谷物可能会出现消化问题，例如胃胀，因此他们会希望避免食用大部分（如果不是全部）谷物以减轻症状。
6.提高对慢性病的免疫力
由于全谷物提供重要的营养物质、抗氧化剂，并调节胰岛素和葡萄糖的反应，因此它们与降低可能导致免疫力低下的身体压力水平有关。bulgur小麦对血糖的影响较低，这使得它对过度加工的谷物和含糖产品有益，这些产品与糖尿病、肥胖症和癌症风险等疾病有关。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 营养学杂志 ，富含全脂食物的饮食可能有助于自然地对抗癌症，而全谷物尤其与降低结肠癌和乳腺癌的风险有关。Bulgur还可以改善重要器官的健康，包括肠道、结肠、心脏和肝脏。
7.提供重要的维生素和矿物质
Bulgur富含锰、镁、铁和B族维生素。这些 必需营养素 他们有时缺乏一种粗劣的饮食，即富含精制碳水化合物，但全谷物含量较低。例如，富含铁的食物可以作为治疗贫血的天然药物，防止因细胞缺氧而导致能量低下和虚弱。
镁对心脏健康、血压、消化、肌肉修复和预防高压力水平、疼痛和疲劳非常重要 睡眠困难 bulgur中的B族维生素——如烟酸和硫胺素——也支持健康的新陈代谢、持续的能量水平和认知功能。
风险、副作用和相互作用
Bulgur小麦确实天然含有一些草酸盐化合物，与其他谷物产品相比，它们的含量实际上很高。草酸对一般健康人无害，但它们能增加身体在尿液中释放的钙量，因此它们会使某些肾脏疾病（如肾结石）复杂化。
当研究人员在《科学》杂志上发表的一项研究中观察不同全谷物产品的草酸水平时 农业与食品化学杂志 他们发现，全麦硬粒（包括bulgur）、小麦片和面粉为普通人的饮食提供了高水平的草酸。与精制谷物相比，全谷物中的草酸含量更高，这表明草酸主要位于谷物的外层，尤其是如果它们是未经加工的全谷物。
虽然你不应该避免所有含有草酸盐的健康全食（即使是浆果或绿叶蔬菜等超级食品也含有草酸盐），但如果你有任何因草酸盐而恶化的情况，如痛风或肾脏问题，你应该限制食用的bulgur小麦的量。在保加利亚发现的麸质也是如此。如前所述，如果你患有乳糜泻、麸质过敏、FODMAP不耐受或过敏，请避免使用bulgur 肠漏症候群 .
如何烹饪和储存
Bulgur可以在天然食品商店中找到，尤其是中东的特色食品店。在某些情况下，它也可以在大型杂货店买到，但要检查以确保它没有被去除有益的麸皮和胚芽，并且“浓缩”一词没有出现在任何地方的配料标签中。
以前从未吃过bulgur小麦，不知道它是什么味道？Bulgur小麦口味温和，有点坚果味，与许多其他口味很好地融合在一起。
如何制作Bulgur小麦
bulgur小麦最大的优点之一是它的烹饪时间非常快。事实上，有时它根本不需要太多的烹饪，如果有的话，因为细碎的布尔古尔可以烹饪，如果你只需将沸水倒在上面（称为“复原”）就会变得蓬松。向bulgur中加入沸水，搅拌，然后盖上盖子。让它静置约15分钟；然后将多余的水排干，用叉子将其蓬松。
如果你真的想煮一个更粗的磨粉，请遵循以下步骤：将一份中份或粗粒小麦磨成三份水。将其煮沸，然后让其煮沸约七分钟，偶尔搅拌。七分钟后，将其从火中取出，静置五分钟；然后把多余的水排干，上桌。
烹调前你必须洗布尔古尔吗？不，事实上，建议在烹饪前不要清洗或冲洗bulgur，烹饪时，避免掀开盖子。
存储Bulgar
- bulgur的有效期是多久？你可以把干的/未煮的保加利亚啤酒放在一个密封的容器里，放在冰箱里保存大约六个月。Bulgur含有一些天然油脂，如果放在厨房温暖的地方会变质，所以要保持干燥和凉爽。
- 多长时间 煮熟的 布尔古尔适合吗？在冰箱里，煮熟的布尔古尔通常能保存五天左右。你也可以冷冻煮熟的布尔古尔，这将保持新鲜约6至12个月。
- bulgur会变坏吗？是的，在冰箱里放五到七天后，或者如果在温暖的地方存放太久，它就会开始变坏。
保加利亚小麦替代品
请记住，与其他一些谷物（如燕麦卷或荞麦）相比，bulgur是一种非常小的谷物，但它具有耐嚼的质地，可以在汤、炒薯条或米饭中添加大量谷物，类似于藜麦或大米。一些最好的bulgur小麦替代品包括碎小麦、全麦 粗麦粉 或者藜麦。你也可以尝尝小米或巧克力 特氟夫 ，味道不同，但大小和质地相似。
食谱
保加利亚在中东已经是一个长期的共同成分，例如亚美尼亚人、叙利亚人、以色列人、巴勒斯坦人、黎巴嫩人和土耳其人。此外，许多地中海菜肴都用它来代替蒸粗麦粉或米饭，因为它们的大小和质地相似。
在土耳其，bulgur作为主食已有一千多年的历史。它通常用于制作布尔古尔小麦肉饭、汤和汤；利用可用的水果和蔬菜制作配菜；与动物食品一起食用，代替面包、大米或其他谷物。多年来，Bulgur也为印度人提供营养，因为它是许多甜味印度食谱的基本成分。
你也可以用bulgur代替其他熟悉的全谷物。以下是一些健康的bulgur小麦食谱：
- 布尔古尔黑樱桃甘蓝沙拉
- Tabouli Bulgur小麦沙拉
- 全谷物 早餐粥食谱
- 苹果甘蓝沙拉 全谷物
最后的想法
- Bulgur小麦，有时也称为裂麦，是一种鲜为人知的全麦硬粒小麦。
- 为什么bulgur小麦是健康的？它富含纤维、植物蛋白质、锰、镁、铁和B族维生素。研究发现，摄入全谷物可以预防癌症、心脏病、消化障碍、糖尿病和肥胖症等健康状况。
- 以下是bulgur小麦和藜麦的底线：两者在蛋白质和碳水化合物含量方面相似，而bulgur的卡路里略低，纤维含量较高。因为它们有相似的大小、味道和质地，所以大部分可以互换使用。
- bulgur小麦最大的优点之一是它的烹饪时间非常快。以下是如何烹调bulgur小麦：向bulgur中加入沸水，搅拌一下，然后盖上盖子。让它静置约15分钟；然后将多余的水排干，用叉子将其蓬松。
接下来读： 麦麸营养：添加还是避免？
