饮食 富含抗氧化剂 -有助于对抗导致衰老和疾病的自由基损伤的 推荐 适合所有年龄段的人。除了许多其他必需的维生素和矿物质外，还有一类食物能提供一些含量最高的抗氧化剂，那就是绿叶蔬菜，比如像 甘蓝 和 菠菜 .
研究人员发现，包括深色绿叶蔬菜在内的饮食可以 保护身体 防止与健康问题相关的细胞损伤，例如：
- 神经退化性疾病
- 心脏病
- 糖尿病
- 某些类型的癌症
- 早期死亡率
前11名绿叶蔬菜
哪些是绿叶蔬菜？
绿叶蔬菜被认为是任何类型的植物，其叶子和/或茎可作为蔬菜食用。这一类包括各种类型的沙拉蔬菜、盆栽香草、蔬菜蔬菜和蔬菜 嫩青 .
哪些是最好的绿叶蔬菜？
“深色绿叶蔬菜”是最健康的蔬菜之一，因为丰富/深绿色表明抗氧化剂含量很高。虽然不一定只有一种绿色蔬菜是最好的，但一些营养丰富的蔬菜包括：
西兰花是绿叶的吗？ 西兰花 -连同球芽甘蓝和花椰菜——实际上是 十字花科蔬菜 而不是一片绿叶。
然而，也可以食用西兰花微绿色蔬菜，它是食用蔬菜的幼苗，在叶子发育时食用，而不是在蔬菜完全成熟时食用。
利益
因为绿叶蔬菜富含营养和植物化学物质，但热量很低，所以绿叶蔬菜有很多好处。事实上，这些蔬菜是最受欢迎的蔬菜之一 营养丰富的食物 考虑到它们的糖、碳水化合物、钠和胆固醇含量较低，我们可以买到。
绿叶蔬菜富含什么？在大多数绿色蔬菜中发现的一些维生素、矿物质和抗氧化剂包括：
它们还提供大量的镁、铁、钾和钙。
以下是关于吃绿叶蔬菜的更多好处：
1.抗癌化合物含量高
几乎所有的绿叶蔬菜都富含抗癌化合物，有助于预防癌症 保护健康细胞 避免被损坏。例如，羽衣甘蓝和其他蔬菜 芸苔属 家族中含有硫代葡萄糖苷， 槲皮素 ，山奈酚和β-胡萝卜素，这些都被证明具有抗癌作用。
根据美国农业部的说法，“研究表明，每周食用2到3份绿叶蔬菜可能会导致死亡。” 降低风险 胃癌、乳腺癌和皮肤癌。”
叶酸 在菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜中也发现了这种物质，它们是促进正常细胞分裂和修复细胞以抵御癌症发展所必需的。例如，研究发现，叶酸摄入量增加与结肠癌、乳腺癌、宫颈癌和肺癌风险降低之间存在联系。
2.支持心脏健康
吃绿色蔬菜，比如萝卜绿色、菠菜和瑞士甜菜，会让人感到不适 增加摄入 抗发炎化合物和 钾 ，这是 保持健康的血压 以及肌肉和神经功能。
从蔬菜中摄取更多的纤维也很重要 相关 心血管疾病风险较低，如高胆固醇和冠状动脉疾病。此外，高维生素K摄入量支持正常的血液凝固，并有助于动脉健康。
3.助消化
绿叶蔬菜含有膳食纤维、电解质（如镁和钾）和硫代葡萄糖苷的混合物，这些物质可以通过促进重要酶的产生来帮助解毒和肝脏健康。作为高纤维饮食的一部分，它们也能减少便秘。
这些蔬菜也有助于维持新陈代谢健康，并保持你的能量，因为你的身体健康 B族维生素、叶酸和铁的良好来源——这些都是营养吸收、健康血液流动所需， 预防贫血 疲劳等等。
4.帮助保护眼睛和视力
大多数绿叶蔬菜含有大量的抗氧化剂，称为 叶黄素 玉米黄质，以及 β-胡萝卜素 以及维生素C，它们可以保护眼睛免受氧化损伤和视力相关问题，如黄斑变性。
5.可以帮助你保持健康的体重
绿色食品是低血糖指数食品，可以帮助你在不增加很多热量的情况下饱腹。每天享用沙拉、清蒸蔬菜或绿色冰沙是帮助你保持健康体重的一种方法。
绿色食品特别推荐给易患2型糖尿病的人，因为它们具有抗炎和抗氧化的特性。
6.保护认知健康
研究发现，每天大约食用一份绿叶蔬菜 这有助于放慢速度 认知能力下降（如通过降低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险）。
食用深色绿叶蔬菜的其他好处包括：
- 支持健康的血液凝固
- 保持骨骼强度
- 降低患2型糖尿病的风险
- 对抗胰岛素敏感性
如何增加你的饮食
许多蔬菜既可以生吃，也可以煮熟吃——但这两种方法都有利弊。例如，烹饪蔬菜可以改善它们的味道和口感 让他们的抗氧化剂更容易获得 ，但它也可能降低维生素C的水平。
关于如何多吃绿叶蔬菜，请尝试以下方法：
- 用蒸汽或油炸芥末等苦涩的绿色蔬菜， 蒲公英 或者甘蓝，让它们更开胃。
- 在三明治、沙拉、保鲜膜或汤中加入微绿色。
- 把一把倒入绿色的冰沙中。菠菜和羽衣甘蓝很受欢迎。尝试将它们与苹果、芒果、菠萝、生蜂蜜和新鲜生姜混合。
- 制作 香蒜酱 用你最喜欢的蔬菜和香草调味。试着将一杯微绿色蔬菜、一杯罗勒或芫荽叶、一个切碎的葱、一个蒜瓣末、玉米皮和1/2柠檬汁混合在一起。
- 在全谷物意大利面菜肴中加入一些绿色蔬菜，如瑞士甜菜或芥末绿色，以及大蒜、橄榄油、樱桃番茄和切碎的罗勒。
- 试着用酱油、大蒜和芝麻油炒一些亚洲风格的蔬菜，比如白菜或芥末菜。
- 用于常规包装的亚羽衣甘蓝或用于制作蛋糕的面包 低碳水化合物三明治 .先将青菜在沸水中烫三到五分钟，使其变软。
- 将一些蔬菜，如甜菜或萝卜绿放入煎蛋卷中，以增加体积和营养。
- 在保鲜膜或三明治里塞满豆瓣菜，吃起来美味可口，还能增加维生素和矿物质的摄入量。
风险和副作用
虽然它们通常是促进健康的食物，不太可能造成副作用，但绿色食品可能会带来潜在的危害 含有有害细菌 如果微生物没有被正确运输和储存，比如 大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特菌 和 环孢子虫 .
为了帮助降低食用受污染蔬菜的风险，将所有新鲜农产品用自来水冲洗干净，以帮助去除一些细菌和污垢。还要检查保质期，看看预先包装好的绿叶蔬菜是否贴上了“即食”、“三次清洗”或“无需清洗”的标签，这样你就知道它们需要清洗的程度了。
将预切和包装好的蔬菜和沙拉储存在冰箱中，温度为40华氏度或更低。不要在室温下放置蔬菜超过几个小时，这会导致细菌生长。
结论
- 绿叶蔬菜是一些营养最丰富的食物，被认为是健康、消炎饮食的重要补充。
- 它们富含抵抗疾病的营养素和抗氧化剂，如维生素C、A和K；类黄酮；类胡萝卜素；纤维叶酸；还有更多。
- 最健康的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、芥末、蒲公英、芜菁和白菜。
- 这些蔬菜可以帮助你预防心脏病、肥胖症、糖尿病、视力下降和一些癌症。
