荞麦是一种营养丰富、无麸质的种子，几百年来在亚洲国家大量食用，现在在美国、加拿大和欧洲越来越受欢迎。吃荞麦有什么好处？荞麦种子，在世界某些地方也被称为“groats”或“kasha”，富含营养和营养 抗氧化剂 −比如芦丁、单宁和儿茶素。事实上，由于荞麦的多酚含量，荞麦种子被许多人认为是一种营养物质 超级食品 .
尽管它最近因营养而出名，但它实际上是一种历史悠久的古老“谷物”。荞麦麸质是免费的吗？当然。如今，它是植物性和无麸质食者的最爱，因为它提供了大量的氨基酸、维生素、矿物质和抗氧化剂——所有这些都含有相对较少的卡路里，几乎没有脂肪和麸质。
与其他谷物相比，荞麦的一个主要优点是它具有独特的氨基酸组成，使其具有特殊的生物活性。这些包括降低胆固醇、抗高血压和改善消化的能力，例如 缓解便秘 .
荞麦营养事实
一杯（约168克）熟荞麦 groats大约包含：
- 155卡路里
- 33.5克碳水化合物
- 5.7克蛋白质
- 1克脂肪
- 4.5克纤维
- 0.7毫克 锰 （34%DV）
- 85.7毫克镁（21%DV）
- 118毫克磷（12%DV）
- 0.2毫克铜（12%DV）
- 1.6毫克烟酸（8%DV）
- 1毫克锌（7%DV）
- 1.3毫克铁（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
- 23.5微克叶酸（6%DV）
- 0.6毫克泛酸（6%DV）
- 3.7微克硒（5%DV）
此外，它还含有一些维生素K、维生素E、硫胺素、核黄素、胆碱、甜菜碱、钙和钾。
荞麦是用什么做的？它本身就是一粒种子，尽管我们大多数人认为它是一粒种子 无麸质谷物 ，就像糙米或燕麦卷一样。和其他种子一样，它的蛋白质和纤维含量都很高，尽管它在我们通常食用的种子中是独特的，因为它脂肪含量较低，淀粉含量较高。
对不同菌株中存在的各种生物活性化合物进行调查的研究发现，葛根含有：
- 酚类化合物和 类黄酮 ，包括芦丁、槲皮素、绿原酸、东方素、异东方素、牡荆素和异牡荆素
- 单宁
- 六磷酸肌醇
- 荞黄醇（包括D-手性肌醇的半乳糖基衍生物）
- 以及抗性淀粉和蛋白质（尤其是氨基酸，包括赖氨酸， 色氨酸 ，苏氨酸和含硫氨基酸）
实际上，世界上有很多种植物。它们可以分为三类：所谓的普通荞麦( 荞麦 )，鞑靼荞麦( 鞑靼镰刀菌 )荞麦( 聚伞草 ).在这些物种中， 金合欢 Moench（普通/甜荞麦）和 鞑靼镰刀菌 （L.）盖尔顿。（苦荞）是人类最常食用的类型。
它通常被认为是生的“荞麦果”它也被制成荞麦粉，用于烘焙。这两种食物都是很有营养的主食，可以放在厨房里，它们可以用很多种方式。如果你以前从未尝试过这种古老的“谷物”，很多人会说它的味道是泥土味、坚果味和舒适感。
什么食物里有荞麦？传统荞麦食谱的例子包括荞麦煎饼、荞麦 荞麦面 还有用蘑菇等蔬菜制作的卡沙炒菜。你可以在家里使用它的一些方法包括在炖菜、汤或冷沙拉中加入熟食；用它代替加工过的早餐谷物；以及在松饼和面包中使用面粉，以及在制作肉丸时涂抹或粘合肉类。
荞麦的七大好处
- 通过降低胆固醇和血压水平改善心脏健康
- 含有抗疾病的抗氧化剂
- 提供高度可消化的蛋白质
- 高纤维含量有助于改善消化
- 有助于预防糖尿病
- 不含麸质，不致过敏
- 提供重要的维生素和矿物质
1.通过降低胆固醇和血压水平改善心脏健康
在临床研究中，研究结果表明荞麦有助于降低炎症和不健康的胆固醇水平，从而有助于 预防心血管疾病 .摄入与 降低血清总胆固醇水平 此外，它还能降低低密度脂蛋白“坏胆固醇”的水平，同时增加高密度脂蛋白“好”胆固醇。A. 2018年发表在《华尔街日报》上的评论 营养物 发现在大多数研究中，与对照组相比，荞麦干预后血糖、总胆固醇和甘油三酯显著降低。
研究还表明，芦丁 在这种种子中发现的植物营养素 ，是心血管健康的重要抗氧化剂。这种植物营养素支持循环系统，有助于对抗高血压和高胆固醇，以及高纤维含量。 槲皮素是在植物中发现的另一种酚类代谢物 这种古老的“谷物”在研究中被认为与降低高脂血症、降低血压和改善体重调节有关。
2.含有抗病抗氧化剂
荞麦营养成分 保护性酚类化合物和抗氧化剂 除了支持大脑功能、肝脏功能和消化健康外，它还可以帮助对抗癌症或心脏病的形成。 最近的研究 这表明芦丁也有可能用于治疗阿尔茨海默病。抗氧化剂，包括类黄酮，如低聚原花青素，存在于外壳和种子中，此外，它们还存在于荞麦粉中。
多酚类物质抗氧化剂可以作为治疗剂来对抗癌症 自由基损伤 ，也称为活性氧物种或“氧化应激”抗氧化剂通过保护DNA免受损伤和防止炎症或癌细胞形成来支持细胞功能。
3.提供高度可消化的蛋白质
荞麦营养是一种重要的营养来源 植物蛋白 这种种子含有12种氨基酸——支持能量、生长和肌肉合成的“蛋白质构建块”。事实上，它比任何形式的大米、小麦、小米或玉米含有更多的蛋白质。它每100克含有大约11-14克蛋白质，虽然没有藜麦或大多数豆类种子那么高，但比大多数全谷物都高。
如果你是素食主义者或素食主义者，荞麦是一种很好的食物，因为它能提供两种类型的营养 必需氨基酸 -你不能自己制作，必须从你吃的食物中获取。
它含有被称为氨基酸的必需氨基酸 赖氨酸 和 精氨酸 .这有什么重要的？这些特定的氨基酸在许多其他普通谷物或全谷物中都找不到，因此从这种种子中获取它们可以确保你涵盖身体所需的全部必需蛋白质。
4.高纤维含量有助于改善消化
吃荞麦能减肥吗？这种古老的“谷物”每一杯可以提供大约6克的膳食纤维。纤维帮助你填饱肚子，加速食物通过消化道的运输。这对调节排便很重要。荞麦甚至可以保护消化器官免受癌症、感染和其他负面症状的影响 预防结肠和消化道内的氧化应激 .
当韩国布川大学食品与营养系的研究人员在动物研究中测试荞麦的效果时，他们观察到 肝脏、结肠和直肠的抗氧化活性更高 动物们吃它。在接受种子的动物的消化系统中都发现了保护性谷胱甘肽过氧化物酶和谷胱甘肽S-转移酶抗氧化剂。
当荞麦被发酵制成酒精饮料或某些类型的酸面包时，它可以作为一种有价值的原料 益生元 在消化道中滋养健康的细菌。 研究表明 食用发酵荞麦制品可以提高身体的pH值水平，或酸碱平衡，从而防止有害细菌和疾病的形成。
5.有助于预防糖尿病
与许多其他碳水化合物和全谷物相比，荞麦的营养价值较低 血糖指数 .在其营养中发现的复杂碳水化合物被缓慢地吸收到血液中。这有助于你长时间保持饱腹感，并支持可持续能源。它也有助于对抗血糖水平的失衡，这种失衡可能导致炎症、疲劳，甚至糖尿病或代谢综合征。
研究表明 荞麦的代谢物，如芦丁，可能在保护胰岛素信号和帮助抵抗胰岛素抵抗方面具有保护作用。研究发现，当糖尿病患者在两个月的时间内食用这种种子时，他们的血糖控制得到改善，血糖水平也有所下降 胰岛素抵抗 没有任何形式的药物。
6.不含麸质，不致过敏
荞麦在味道、外观、大小和质地上与小麦非常相似 大麦 -但它的营养成分具有不含麸质的优点。它对任何患有乳糜泻或麸质敏感症的人都是安全的，可以代替含有麸质的谷物，如小麦、小麦浆果、大麦、黑麦和燕麦，这些谷物含有麸质、斯佩尔特和卡穆特。
记住，它甚至不是一粒粮食——它实际上是一粒种子！荞麦和小麦来自中国 完全不同的植物科 但是可以用很多相同的方法。避免食用含麸质的谷物，转而食用不含麸质的谷物，有助于预防消化障碍，如腹胀、便秘、腹泻，甚至肠漏综合征。
7.提供重要的维生素和矿物质
荞麦籽和面粉是提高能量的B族维生素，以及锰、镁、锌、铁和叶酸等矿物质的重要来源。镁的供应可以进一步帮助改善消化，帮助肌肉生长和恢复，以及 抵御抑郁或压力的负面影响 在尸体上。
维生素B、锰、磷和锌都有助于健康循环和血管功能。它们也是大脑中对抗抑郁、焦虑和头痛的神经递质信号所必需的。
传统医学的历史和用途
记录显示荞麦已经被发现 至少从公元前1000年开始生长。 在中国。
数千年来，它一直在世界各地的烹饪中使用，尤其是在俄罗斯和亚洲部分地区。这种古老的“谷物”起源于亚洲北部和东部地区，包括整个中国。记录显示，它最初是在中国东南部的高平原和喜马拉雅山脉收获的。从那时起，它一直是这些文化的主食——尽管从那时起，大米和其他谷物逐渐取代它，成为许多东方文化中的主要碳水化合物来源。
尽管如此，荞麦仍然是许多国家饮食的重要组成部分。如今，它正在全球范围内复苏。今天，世界各地种植了许多品种，但大多数在北美收获。目前，最常见的荞麦品种是 荞麦， 植物学家称之为“荞麦”或“甜荞麦”目前，它在印度、中国、日本、尼泊尔、加拿大和乌克兰等国的消费最为广泛。
在韩国、日本、意大利和中国，它主要以面条的形式食用。在东欧国家，如乌克兰、波兰和俄罗斯，它主要以谷物的形式食用。
在整个历史中，荞麦被用于医学，例如 中医药 到 有助于增强“气” 支持脾胃功能，治疗便秘， 降低血压 增强血管。建议治疗的一些疾病包括发烧、各种消化问题、腹泻、痢疾、自发出汗、高血压和皮肤病，包括伤口和皮损。
今天，荞麦开花时也会收获，这样叶子、花和茎都可以生长 用于制造药品/补充剂 .因为它含有高浓度的 芦丁 和其他多酚一样，这些化合物可以被分离出来，并用于治疗各种炎症。
荞麦vs.小麦vs.藜麦vs.燕麦
荞麦实际上是双子叶植物，这使它类似于藜麦和其他一些豆类或豆类，因为它是一种一年生开花草本植物。
荞麦对你比小麦好吗？ 尽管它的名字叫荞麦，但实际上它不含任何小麦或蛋白质面筋。 它是 蓼科 与小麦、大麦、黑麦等含有麸质的谷物完全无关， 法罗 还有其他一些。因此，它被用于许多无麸质烘焙食品中，以增加体积和营养，而不会引起过敏反应或消化问题。
藜麦 荞麦和荞麦的相似之处在于，它们都比许多其他类型的种子含有更多的淀粉，但脂肪较少。这就是为什么它们通常与全谷物一样处理。藜麦是一种有7000年历史的植物，起源于南美洲的山区。它富含锰、镁、磷、叶酸和铜等营养物质。与荞麦相比，一杯奎奴亚藜的卡路里、碳水化合物、蛋白质、铁、镁和硫胺含量略高。两者都含有大约相同数量的纤维，是各种B族维生素的良好来源。
燕麦不同于荞麦，因为燕麦是全谷物而不是种子。 燕麦不含麸质 ，热量低，纤维含量高，富含锰、磷、硒和镁等营养物质。像所有的全谷物一样，燕麦甚至含有一些健康的脂肪酸，因为它们保留着完整的胚芽、胚乳和麸皮，而麸皮不仅是储存营养物质的地方，也是储存少量必需脂肪的地方。燕麦最棒的一点是，燕麦含有可溶性纤维，尤其是一种叫做β-葡聚糖的纤维，它可以帮助天然降低胆固醇，提高胰岛素敏感性。
在哪里找到以及如何使用
在杂货店里，可以找到多种荞麦。谷物、谷物和面粉现在在美国的大多数市场上都可以买到。如果可能的话，可以选择全壳谷物、烤谷物、半熟谷物和干谷物，它们可以用来烹饪。未去皮的种子有一层厚厚的棕黑色外壳，需要在食用前去掉。如果你买荞麦粉，它应该保存在冰箱或冰箱里，并在短时间内使用，因为它天然含有油脂，很快就会变坏。
在大多数大型杂货店都可以买到这些类型的荞麦产品：
- 生荞麦籽： 这些有时被称为荞麦壳，是未经加工和干燥的完整种子。在健康食品商店的许多散装食品区可以找到它们，价格甚至比购买包装产品更低。这些都是完美的添加到沙拉，辣椒或使他们成为甜菜，如荞麦，椰奶和甲子粥。
- “奶油荞麦”： 非常适合制作类似燕麦粥的早餐粥。搭配水果、坚果、酸奶和任何你最喜欢的早餐配料。
- 荞麦粉： 可与发芽的100%全麦面粉或混合面粉混合烘焙 无麸质面粉 .你也可以用高速搅拌机磨碎生面粉，自己做新鲜面粉。
- 卡莎： 这是一种在俄罗斯最受欢迎的烤荞麦腹股沟。将其用于汤、炖菜或与蔬菜搭配作为配菜，如蘑菇、卷心菜或洋葱。
- 索巴面条： “Soba”在日语中的意思是荞麦。这些面条可以用来代替任何其他面条，但特别适合制作丰盛的素食汤。大多数品牌的面粉都含有麸质，这取决于它们所用的面粉，所以如果你避免使用麸质，请仔细阅读配料标签。
如何烹饪
荞麦是一种多用途谷物，用于多种不同类型的食品，从格兰诺拉麦片到日本索巴面条应有尽有。在法国，它通常被制成薄饼。在整个亚洲，它被用来制作索巴面条，在汤和炒菜中很受欢迎。在美国，流行的荞麦食谱是用荞麦粉制作的，比如松饼、饼干、面包和其他富含蛋白质和纤维但不含麸质的零食。
如何烹调荞麦（用干荞麦）：
- 首先冲洗干净，然后与炉子上的水以2:1的比例混合，因此每杯荞麦需要两杯水。
- 用文火炖20分钟左右，看看它们是否丰满，你想要的是它们的质地。
- 如果他们没有吸收所有的水分，看起来像糊状的，试着把一些水滤掉（有些人喜欢一杯荞麦只喝1.5杯水，以防止这种情况发生）。
为了提高营养素的吸收率和消化率，你能做的最好的事情之一就是 发芽 船壳（或腹股沟）。这减少了“ 抗营养剂 “这可能会阻止在这种种子中发现的一定比例的维生素和矿物质。发芽荞麦也会减少一些人难以消化的酶。
要浸泡然后发芽，请遵循以下步骤：
- 首先将干壳浸泡在一大碗水中30分钟至6小时。然后清洗并过滤干燥的腹股沟。接下来，把它们放在盘子或浅碗里，放在台面上或暴露在空气中的地方。
- 只需在碗/盘中加入少量水，让它们保持轻微潮湿，但不需要完全用水覆盖。试着只加入1-2汤匙水。
- 将其放置2-3天，检查是否有小芽形成。芽的长度从1/8英寸到2英寸不等。准备好后，将芽洗净，沥干水分，存放在罐子或容器中。
- 在冰箱里保存七天，但是每天你都需要清洗它们，以防止霉菌和细菌的形成。
食谱
- 试着用荞麦粉代替无麸质面粉 南瓜蓝莓煎饼 .
- 用干荞麦片做这个 杏仁浆果麦片 配方
- 试着用荞麦代替藜麦 藜麦粥 .
- 作为一道健康的配菜，在这个食谱中用荞麦代替大米 番茄罗勒糙米 .
- 荞麦食谱也可以包括各种汤、辣椒或炖菜。试着在crockpot食谱中加入一些，比如这个 炖火鸡 .
风险和副作用
因为荞麦是一种高纤维食物，所以慢慢地把它引入你的饮食中，从吃少量开始是个好主意。多喝水和其他全谷物/种子也有助于消化。虽然荞麦不含麸质，但仍有可能对荞麦产生过敏反应。如果它引起任何类型的严重消化不良、皮疹、流鼻涕、哮喘、瘙痒、肿胀或血压变化，你应该避免服用。
最后的想法
- 荞麦是什么？它实际上是一种种子，而不是全谷物，尽管它的使用方式与藜麦、大麦或燕麦等谷物类似。
- 这种种子的好处包括支持心脏健康；提供抗氧化剂和 多酚类物质 比如芦丁和 槲皮素 ，加上纤维和植物蛋白；帮助预防糖尿病；对抗消化系统疾病；提供维生素和矿物质，如镁、铁和维生素B。
- 它不含麸质吗？是的，与其他“全谷物”相比，它的营养是独特的，因为它实际上是一种种子，与小麦、大麦或黑麦谷物无关。
- 在世界各地，用荞麦面条或卡沙谷物制作的荞麦食谱很受欢迎。它可以用来制作无麸质烘焙食品、煎饼、谷物炒菜、汤、炖菜等。
接下来读： 8奎奴亚藜营养事实和益处，包括减肥
