平板运动的变化，以激活你的核心

利用平板运动变化的力量是最好的方法之一 强化你的核心 并朝着更明确的方向努力。虽然木板可能是一个相对简单的运动来描述-它基本上是一个静态俯卧撑-这并不意味着持有木板（或“木板”）是容易执行的。不用多久，你就会意识到，你支撑的时间越长，这项运动很快就会变得越艰难。

这就是说，如果你想在你的核心建立真正的力量，增加你可以支撑一块木板的时间，或者在给定的时间内完成木板的重复次数是关键。

你能拿着一块木板等一两分钟吗？然后是时候在你的日常活动中引入一些不同的平板运动，以增加挑战性，并针对你核心的不同部位。但在继续进行各种各样的平板运动之前，确保你已经积累了一些核心力量，并且知道如何以适当的形式做平板运动。

什么是木板？什么时候开始流行的？

木板的定义是 等长体重运动 这就需要将平背保持在类似俯卧撑的位置，以增强核心力量。我们的目标是尽可能长时间地保持一块形状合适的木板，除了手臂、臀部和腿部的肌肉外，还可以挑战腹部的多块肌肉，包括腹直肌（更好地称为“腹肌”）。

厚板如何帮助形成平坦的腹部？做平板运动的好处在于，它们利用你自己的体重来抵抗。这意味着你不需要举重、橡皮筋或任何其他设备来完成这些动作（尽管有些平板运动会使用墙壁、波索球或斜板凳来挑战不同的肌肉）。

令人惊讶的是，一名中国警察在2016年5月创造了8小时1分1秒的跳板世界纪录。( 1. )

关于人们何时开始表演木板，有不同的理论。关于到底是谁“发明”了铺板运动，也存在一些争议。一些人认为约瑟夫·普拉提是20世纪20年代出现的普拉提训练学校的幕后黑手。Stuart McGill博士，加拿大滑铁卢大学，发表了广泛的工作重点放在低和一般背痛练习。他还被认为是另一个“有影响力的声音”，参与了木板的流行。( 2. )

木板起什么作用？

木板最为人所知的是建立核心力量，但它们实际上也针对其他肌肉。木板与肌肉接触，包括：( 3. , 4. 5. )

• Transversus abdominis（考虑到你的ABS的深层基础）
• 腹直肌
• 腰椎竖脊肌
• 倾斜（内部和外部）
• 前锯肌 （与肩膀相连的腹部顶部）
• 肩部、手臂和胸部的肌肉，包括斜方肌（或陷阱）、菱形肌、肩袖、胸肌（PEC）以及前、内侧和后三角肌（三角肌）
• 臀部和腿部的肌肉，包括 臀大肌 臀肌、股四头肌、臀中肌和臀小肌（外展肌）
• 髋关节的内收肌

常规木板与侧木板：

在“前支架”中，双手直接放在肩膀下方，双腿伸直在身后。背部扁平，腹部向内缩。这种类型的木板有时也被称为前托板或腹桥（或 昆巴卡萨纳 在瑜伽中）。你的身体保持与地面垂直，头部和腹部朝下，但你的躯干保持高于地面。

还有其他稍有不同的木板变化，包括前臂木板、侧板、单腿木板和下文将详细介绍的其他木板。

在侧板中，你只需将一只手或肘部放在地面上，同时将整个身体朝向一侧，而不是将肚脐向下指向地面。侧板瞄准你的斜肌（侧核心肌肉）。你的斜肌帮助你侧身弯曲和扭腰。它们还可以像紧身胸衣一样帮助你收紧腰部和腹部。

4.平板运动的好处

做木板有什么好处？以下是在日常锻炼中增加平板运动的一些主要原因：

1.打造深层核心实力

平板运动是培养核心稳定性和力量的最佳方式。它们的目标不仅仅是表面的“ab肌肉”虽然仰卧起坐和仰卧起坐可以有效地瞄准特定的ab型肌肉，但木板的变化也可以增强“深核心”肌肉的力量，包括斜肌、横腹肌等。核心力量是防止紧张、过度使用与肌肉代偿有关的损伤、不良姿势、不稳定等。( 6. )

2.帮助保持平衡和姿势

强健的核心肌群有助于协调、平衡、日常功能和一般运动/身体表现。如果你在一系列不同的木板变化中移动，你也会提高你的运动范围。

建立核心力量对你的姿势也至关重要。核心肌肉与骨盆、臀大肌和臀大肌协同工作，以稳定身体，以良好的姿势支撑身体，防止背部疼痛和其他疼痛。

3.保护下背部，防止受伤

木板不仅有助于 去除背部脂肪 ，它们还将降低感染的风险 背痛 .专家一致认为，虚弱、不稳定的核心会导致腰痛、坐骨神经痛、平衡不良、， 跑步损伤 还有更多。这就是为什么运动员们经常使用核心运动，包括板的变化，作为提高成绩和降低受伤风险的手段。( 7. )

4.帮助集中注意力和呼吸

当你保持平板式姿势时，保持呼吸很重要，即使是在锻炼身体的同时。这有助于你继续前进，并允许你通过燃烧或疲劳的肌肉。

平板运动

最好的平板运动：

• 前木板 （最适合初学者）-先钉好前面的木板，然后再进行其他木板练习。腹肌收紧，臀部抬高到足够高，使背部像桌面一样平。避免臀部下垂或过于抬高。前板的一个基本变化是“低板”，即你把前臂放在肩膀下面的地面上，而不是用手支撑自己。

• 托腿板 -从低板姿势开始，用前臂支撑。抬起右腿，同时保持伸直，并保持20至30秒。将右脚放在地上，换侧，抬起左腿并保持住。当你抬起腿时，确保你的下背部不拱起。另一个选择是在两侧之间更快地移动，在你保持姿势的同时交替双腿一分钟。
• 膝盖在木板上 -从前面的木板开始，双手放在肩膀下。保持身体的核心部分处于活动状态，胸部向上，颈部保持中立，与脊柱保持一致。弯曲一条腿，膝盖一直向上伸向胸部，然后将腿向后伸开，换侧。你可以让每条腿保持5到10秒，或者更快地交替左右1分钟。如果你控制地慢慢移动，你的腹肌会更加活跃，感觉到你的核心在工作。另一种选择是将膝盖伸入，然后将膝盖和臀部向地面旋转，这样可以锻炼你的斜肌。

• 带臀部踢腿的木板 -从前臂开始，用低木板支撑。将一只手臂抬离地面，并在你面前伸出，这会迫使你的核心保持平衡。如果你更高级，伸出一只手臂，同时抬起另一条腿。当你专注于保持臀部与地面成直角时，尽量不要让臀部晃动。重复左右各一分钟。

• 木板滑梯又称铺板 -用毛巾或其他能让你的脚在地板上滑动的东西。从前臂的低木板开始。双脚放在毛巾上，轻轻地前后摆动，同时保持肘部/前臂向下。当你把自己往后推时，动作应该从肩膀开始，保持身体核心处于活动状态，然后向前滑动。你在这块木板上向后伸展得越远，向前滑动就越困难。在保持良好状态的同时，努力完成这些平板式幻灯片大约一分钟，或者尽可能长。

• 侧板运动 -侧板可以用手或肘部向下进行，这取决于你的力量和手腕的感觉。你一次只能将一只手/肘部放在地上，放在肩膀正下方。面朝一侧，双腿伸直，身体保持一条直线。要么叠起双脚，脚跟接触，要么将一只脚放在另一只脚的前面。保持双腿伸直，臀部向天花板抬高。如果可能的话，保持30秒或最多一分钟或更长时间。完成一侧后，翻身并在另一侧做侧板。如果这对你来说很容易，那就把你的臀部放下，悬停在地面上，然后把它们抬起来，让它变得更具挑战性。

平板运动：

你应该能撑多久？你一天应该做几套木板？

• 这取决于你目前的健康水平。一个很好的目标是，坚持一块木板（或完成其他木板练习），坚持一分钟、90秒，最终坚持两分钟。
• 如果你是初学者，你可以先在标准的前板或前臂板上进行20到30秒的握持/重复。
• 一旦你能稳定地支撑一块木板大约一分钟，你肯定已经准备好加入一些不同的木板运动。
• 如果需要的话，用木板将膝盖放在地上休息一下，缓解双手/手腕的压力。

在进行全身锻炼的同时，加强核心力量的最有效方法之一是使用 田畑 锻炼的方法。这包括做20秒的高强度工作，然后休息10秒，然后重复。

试着做大约20秒的铺板运动，然后休息10秒，然后再重复1到3次。

除了木板和侧板之外，这里还有一些额外的核心练习可以融入你的日常活动中： 1.）V-ups——像仰卧起坐一样，双腿抬离地面 2.）自行车——就像在你扭动手肘并将其抬到对侧膝盖时，在你的背部进行仰卧起坐一样 3） 手提箱——背靠地面，双腿向前伸展。当你把肩膀抬离地面，弯曲双腿，用你的核心肌肉将膝盖朝着你的脸

如果你不仅想增强身体核心的力量，还想增强全身的力量，试着做一个常规动作，在铺板和俯卧撑、蹲下、仰卧起坐和仰卧起坐之间交替进行 波比 .你可以用计时器完成每项练习约一分钟，总共完成2到3套。平板运动的好处在于，它们会提高你的运动能力 肩部锻炼 , 臀部锻炼 还有更多。

正确的支架技术：

为了安全有效地增强你的核心力量，正确地学习如何做平板运动是很重要的。以下是如何制作木板，以获得最佳效果：

• 正确的板形意味着你的核心将保持专注。你的背部应该一直保持挺直，就像桌面一样。
• 确保肘部在肩膀正下方，双手张开时手腕与肘部对齐。
• 保持胸部抬高，臀部与背部平齐。不要让你的屁股向上移动太远，形成一个峰值。当你的胃下降时，不要让你的下背部下垂。专注于收紧腹肌，但确保你仍在呼吸。你还想让你的大腿活动起来，这样你的腿就可以工作了。
• 当你拿着木板时，稍微向前看有助于使你的肩胛骨稍微向后滑动，颈部保持较长。

做木板时的注意事项

木板对大多数人来说是安全的，前提是它们可以支撑自己。然而，怀孕期间的铺板是有争议的，因为一些人认为铺板会给腹肌带来太大的压力，可能会导致腹部分离（称为直肌分离）。如果木板会让你感到疼痛，最好在尝试之前用其他方式增强力量，因为形状不好的木板可能会加重下背痛等问题。

关于平板运动变化的最后思考