请注意，近年来，人们越来越倾向于吃更多的“全食”，同时避免吃通常会导致过敏、敏感、渴望更多或体重增加的食物？
就连许多知名连锁超市也在认真清理货架，清除产品中的可疑成分，比如 反式脂肪 这项运动被昵称为“清洁饮食”，基本上是指在清洁饮食计划中尽可能吃接近自然状态的食物。( 1. )
在过去的十年里，我们看到人们对更优质食物的需求发生了真正的转变。例如，保健食品商店和以健康为导向的市场，如全食，已经经历了“重大而显著的增长”，一些报告称近年来增长超过500%。
为什么？因为现在很多人真的更注重健康，练习干净而有意识的饮食，以替代西方世界许多人已经习惯的不健康、有害的饮食。让我们来了解什么是清洁饮食，以及你如何实施自己的清洁饮食计划。
什么是清洁饮食？
吃干净的食物很像 康复饮食 埃克斯医生多年来一直在开这种药，因为它可以消除（或至少大大减少）许多最常见的食物刺激物、过敏和敏感性，同时提供各种营养丰富的食物。大多数清洁饮食计划，以及我的康复饮食，都有以下主要目标：( 2. )
- 消炎- 发炎 几乎所有的慢性病都与它有关，因为它会损害健康细胞、动脉壁、关节、脑组织和消化道。通过减少炎症，你的身体能够更好地治愈任何疾病，并防止未来疾病的形成。这就是原因 消炎食品 （蔬菜、水果、坚果、种子、古代谷物、健康脂肪和清洁蛋白质）是任何清洁饮食计划中的重点。
- 帮助降低酸度和碱化身体- 你的身体有一个很难维持的最佳pH值范围，但是 酸性食物 （如苏打水、加工肉类和精制谷物制品）使你的身体比它喜欢的碱性低。所有疾病都在酸性环境中滋生，这就是为什么 碱性饮食 是保护身体免受衰老和不良生活方式影响的理想选择。
- 更好地控制血糖（葡萄糖）水平- 你血液中的糖分水平与身体其他激素功能有关，包括你储存身体脂肪的方式和你产生的应激激素水平。你可以通过避免精制碳水化合物和含糖食物的清洁饮食来帮助控制体重。这是因为清洁饮食平衡了血糖水平，允许胰岛素受体正常工作并产生足够的胰岛素 饱腹感 保持健康体重的激素（如瘦素）。( 3. )
- 去除毒素和人造成分- 我们环境中的毒性与肥胖、激素失衡和自身免疫疾病有关。我们从劣质动物产品中获取毒素，生产喷洒农药的化学品和各种人工成分含量高的精制食品。( 4. )
- 提供最佳营养- 营养缺乏症在今天很常见，因为食品供应中有很大一部分是经过加工并去除了天然维生素、矿物质、抗氧化剂和酶的。在你的饮食中加入更多新鲜、真实的食物有助于抵抗疾病 氧化应激 ，延缓衰老过程，提高智力，提高能量水平。
用餐计划
清洁饮食对不同的人意味着不同的事情，但一些基本原则适用于几乎每个人。清洁饮食计划包括食用以植物为主的新鲜食物（尤其是蔬菜和一些水果），以及适量的优质蛋白质和健康脂肪。有些人可能会把清洁饮食与“以植物为基础”或者甚至是素食主义者联系起来，但这并不一定是真的。这不是要消除动物性食物，而只吃植物性食物；这是关于创造平衡和选择最好的品质。
Axe博士个人推荐等量（各30%左右）的清洁蛋白质来源， 健康脂肪 以及水果和蔬菜形式的低血糖碳水化合物。如果这种清洁饮食计划听起来与你目前的饮食方式相去甚远，那么以下三个步骤可以显著帮助你提高营养摄入，降低毒素暴露：
1.增加脂肪
努力去除发炎的“坏脂肪”，并用滋养的“好脂肪”代替它们这意味着尽可能地消除氢化油（反式脂肪）和部分氢化油，如果你在家里用真正的脂肪烹饪，并且大部分时间避免包装产品或油炸食品，这是很容易做到的。
除了禁止反式脂肪外，还应改用精制植物油（包括大豆油、菜籽油、葵花籽油和食用油） 红花油 )，它与心脏病、中风、糖尿病、癌症等有关，而使用脂肪，如 椰子油 烹饪时使用真正的橄榄油或草食黄油。我们需要大量的优质脂肪来进行适当的营养吸收、激素分泌、癌症预防、大脑发育、减肥等，但我们越来越多地食用的许多廉价植物油只会产生更多的慢性炎症。
2.专注于高品质的动物产品
如果你吃很多动物蛋白（肉、家禽、蛋、鱼、奶），你要确保你专注于购买高质量的产品，因为数百项研究表明，工厂养殖的肉类和商业奶制品与炎症、癌症和心脏病有关。是什么让“干净”的动物食品——这些食品是用草喂养或牧场饲养的，没有笼子，是野生捕获的——与商业版本不同？
喂给动物的谷物自然需要吃草或其他食物，会改变脂肪酸比率（ω-6太多，不够） ω-3脂肪酸 )，当我们吃它们时会增加炎症反应。人们还担心杀虫剂、除草剂、抗生素和激素在肉类和其他动物性食品中的积累。同时，我们从优质动物产品中摄入的抗炎性ω-3脂肪酸和其他健康脂肪酸比前几代人少。
巴氏杀菌 由于这会改变乳制品的化学结构，使其难以消化，因此乳制品的毒性也会带来风险。如果你能找到它，试试生奶制品，比如酸奶或开菲尔，它们是 益生菌食品 免疫系统增强剂。
3.去掉添加的糖，使你的谷物变得完整
如今，精制糖和精制谷物制品在大多数人的卡路里中所占比例越来越大。这是一个大问题，考虑到高血糖或精制糖会导致血糖水平升高，并可能导致糖尿病 胰岛素抵抗 ，导致体重增加、过早衰老和退行性疾病。
除此之外，精制含糖食品通常是“空热量”，提供的营养很少，许多甚至含有 抗营养剂 这会阻碍你吸收维生素和矿物质等营养物质的能力。
仔细检查配料标签上添加的糖（可以在几十个不同的名称下列出），让你的谷物“古老”且100%完整。限制血糖升高最多的食物，包括大多数谷类食品、甜饮料、包装零食、白米、白面食和白面包。我们还从一些秘密来源获得了大量的糖，比如 调味品 ，罐装汤或酱汁，午餐肉，披萨，天然水果饮料等。
不知道该吃什么？以水果和蔬菜为形式的低血糖碳水化合物加上100%（理想情况下是发芽的）谷物，这些谷物含有大量的纤维、酶、维生素、矿物质和抗氧化剂。全谷物和植物性食物中的纤维有助于减缓血液对糖的吸收，让你更饱，提高能量水平，并支持肠道和心脏健康。
相关的： 食物垃圾研究：美国惊人的未食用食物数量。
利益
我们都应该吃一种能让我们保持健康、快乐和无痛的饮食。如果你过去曾患有消化问题或自身免疫性疾病，如肠漏综合征，那么改用更干净的饮食计划尤其有可能让你受益。为什么？
加工食品 这类食物容易刺激人，难以消化，因为它们会破坏消化道脆弱的衬里，而这层衬里通常像一张网，防止食物颗粒泄漏到血液中。肠道中有非常小的小孔，只允许特定物质通过屏障，但在肠道渗漏综合征中，某些食物会导致这些开口扩大，使较大的颗粒在不应该的地方移动，从而引发全身炎症。
任何患有食物过敏、心脏病或心血管疾病、关节炎、消化功能障碍、失眠、抑郁或焦虑的人——基本上都是所有形式的慢性疾病——都有义务保持饮食清洁。清洁饮食不仅有助于扭转大多数生活方式或炎症相关疾病的症状，而且还能增强力量，让你感觉更有活力、自信、乐观和平静。
清洁饮食的一个主要好处是大大减少了发炎性加工食品，同时鼓励食用各种真正的、主要是生的食品。不幸的是，在今天的美国，大约80%的食物都是经过高度加工或转基因的食物，因此任何建议你吃更多天然真正食物的饮食都是朝着正确方向迈出的重要一步。 ( 5. , 6. )
相关的： 如何利用食品杂志帮助做出健康饮食决定
风险和副作用
近年来，人们越来越担心那些严格吃干净的食物的人，以至于他们变得很强迫，很容易被传染 不健康的 .这被称为“ 健康饮食症 “一种情况，即一个干净的食客把事情看得太远，开始经历大量的压力和对他或她的饮食的全神贯注。( 7. )
正如全国饮食失调基金会所说，orthorexia是一种对正义饮食的执着“一开始是为了更健康地饮食，但这会导致其他嗜好者专注于食物的质量和纯度。他们会被吃什么、吃多少以及如何处理失误所困扰……自尊被正食癖者饮食的纯度所包裹，他们有时会觉得比其他人优越，尤其是在regard与食物摄入量有关。” ( 8. )
毫无疑问，健康的饮食对你的健康很重要，但是一些人在做出完美的食物选择时所经历的焦虑可能会适得其反。如果你注意到自己花越来越多的时间在杂货店研究或挑选食物，与朋友在餐馆吃饭时变得焦虑，或者努力寻找符合你日益增长的“健康”标准的食物，你可能患上了orthorexia。
在这一点上，正食症并不是一种分类的进食障碍（因为它不包括在DSM-5中，这是心理学家用来诊断精神障碍的系统），但这并不意味着它不严重。( 9 如果你认为你可能会吃干净的食物到不健康的地步，考虑退后一步，和别人谈谈你的感受。
最后的想法
- 清洁饮食基本上意味着在清洁饮食计划中尽可能地吃接近自然状态的食物。
- 大多数清洁饮食计划都有以下主要目标：减少炎症，帮助降低身体的酸碱度，更好地控制血糖水平，清除毒素和人工成分，并提供最佳营养。
- 清洁饮食计划包括食用以植物为主的新鲜食物，以及足量的优质蛋白质和健康脂肪。
- 这里有三个步骤可以极大地帮助你提高营养素摄入量，减少毒素暴露：改变你的脂肪以获得更多的好脂肪和更少的坏脂肪，关注高质量的动物产品，去除添加的糖，使你的谷物变得完整。
- 任何患有食物过敏、心脏病或心血管疾病、关节炎、消化功能障碍、失眠、抑郁或焦虑的人——基本上都是所有形式的慢性疾病——都有义务保持饮食清洁。
- Orthorexia是一种情况，在这种情况下，一个干净的饮食者会把事情看得太远，开始经历大量的压力和对饮食的专注。
- 如果你注意到自己花越来越多的时间在杂货店研究或挑选食物，与朋友在餐馆吃饭时变得焦虑，或者努力寻找符合你日益增长的“健康”标准的食物，你可能患上了orthorexia。
