正如你们中的许多人从我的 冲刺训练 通过我的BurstFit项目和视频，锻炼是我最喜欢做的事情之一，并与他人分享。锻炼对健康和减少多余脂肪至关重要，甚至是 减掉20磅 脂肪。当然，并不是每个人都能进行高强度的爆发训练；然而，每件事都有修改，所以不要停止阅读。
坦率地说，最成功的脂肪燃烧训练通常会让你走出舒适区。他们需要在健身房和厨房里努力工作——这意味着健康的饮食选择和扎实的锻炼相结合才是最有效的。
虽然这并不意味着这是唯一的方法，但我相信有某些类型的锻炼可以真正燃烧更多的脂肪，不仅是在你进行锻炼时，而且在锻炼之后很久。燃烧脂肪的锻炼通常会耗尽你的能量，并且在身体和精神上都具有挑战性。
但这就是乐趣的开始！迈出第一步总是最难的，但你会惊讶于你能完成什么，以及随之而来的结果，比如令人惊讶的 快速减肥 .
掌握脂肪燃烧过程
那么，让我们来谈谈什么是燃烧脂肪的锻炼。为了燃烧脂肪，你必须燃烧卡路里。这听起来很简单，对吧。你只要走上一段楼梯就可以燃烧卡路里。对的确如此。但是如果你不停地走上那段楼梯30次呢？你很快就会感到疲劳。如果你跑上楼梯30次呢。你肯定会大汗淋漓的！这就是脂肪燃烧开始的时候，我们称之为高强度训练。
通过不断地使肌肉疲劳，你 促进新陈代谢 这种加速会持续一整天，因为你的新陈代谢需要72小时才能恢复，你会一直燃烧卡路里！当然，这是脂肪燃烧。
因此，最好的燃烧脂肪的运动有各种各样，这不是巧合： 田畑 , 嗨 （或高强度间歇训练）和 交叉配合 .
事实上，一项研究表明，身体越健康，燃烧脂肪所需的强度就越高。这就是为什么你可能听说你必须改变一些事情，因为你可能会碰到一个问题 运动平台 .我训练过的许多运动员都会出现这种情况，因为他们的身体非常习惯这些活动，不再受到挑战；因此，我们知道什么时候该做出改变。
超重的人很常见 步行减肥 ，有时是相当大的量，通过每天这样做和改变他们的饮食。然而，随着时间的推移，需要更剧烈的锻炼才能继续发挥作用。
这是因为 氧化 当我们呼吸困难时发生。在任何锻炼计划的开始，一个人可能会呼吸困难，但最终，锻炼可能变得太容易；因此，他们的呼吸将更加正常，燃烧更少的卡路里，从而保持更稳定的新陈代谢，并导致一个可能发生微小身体变化的高原。这种稳定状态将燃烧更少的脂肪。出于这个原因，重要的是要混合你的锻炼程序，以便最有效地继续燃烧脂肪的过程。( 1. )
在我关于 后燃效应 ，我与大家分享关于身体前倾、锻炼肌肉和增进心血管健康的信息。好消息是，你不必花大量时间锻炼，而是可以集中精力做短暂但剧烈的间歇性锻炼，比如我的BurstFit训练。
你可能会听到的其他术语还有bootcamp和HIIT 高强度间歇训练的益处 意义重大 这些类型的锻炼方式能提供更大的力量、更快的速度和更好的脂肪燃烧，这是低强度锻炼无法做到的。这种脂肪燃烧发生在运动期间以及运动后很长时间；因此，后燃效应！这些类型的锻炼被认为是改善心血管健康、呼吸耐力以及代谢功能的最有效手段。
根据一项研究，HIIT或突发训练类型的训练与稳态训练进行了比较，特别是观察了运动训练如何影响身体脂肪和肌肉代谢。这项研究调查了年轻人热量消耗和脂肪损失的影响，发现尽管HIIT锻炼在锻炼过程中消耗的热量实际上比稳态有氧运动少（可能是因为持续时间较短），但HIIT项目产生的脂肪损失比稳态运动总体上多。这是一个好消息，尤其是对那些时间不够的人来说。
研究人员得出结论，间歇式训练不仅能在一天中燃烧更多脂肪，还能锻炼更多肌肉，最终改善代谢功能。( 2. )
你想要更多的肌肉显然是有原因的，但你知道肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里吗？25岁以后，大多数人开始失去肌肉，特别是每年五分之一磅的肌肉！与此同时，新陈代谢率、肌力和肌肉质量都在下降，所有这些都与肥胖有关 弱免疫系统 ，骨骼脆弱，关节僵硬，姿势低落。肌肉质量甚至会影响我们对压力的反应，一些研究表明，肌肉质量与癌症死亡率有关。( 3. )
另一项研究证实，适当的间歇式训练会产生更大的力量；然而，停训导致最大有氧能力和代谢显著降低。虽然很明显，任何锻炼都会产生积极的结果，但这证明你投入越多，效果越好。( 4. )
那么什么是脂肪燃烧训练呢？燃烧脂肪的运动通常是一段时间，当你以更高的强度运动，然后是短暂的休息。
如何达到这种强度的例子包括20分钟的锻炼——包括短跑或burpees等锻炼——尽可能快地进行30-45秒，重复10轮，每轮锻炼之间休息15-90秒。与适度跑步30分钟等稳态运动相比，这将具有更高的脂肪燃烧效果。
燃烧脂肪运动的主要益处
1.提高有氧和无氧健身能力
如上所述，脂肪燃烧训练，如间歇训练，有助于改善有氧和无氧健身。在高强度运动中，无氧系统利用肌肉中储存的能量，称为 糖原 ，进行短暂的活动。
厌氧系统在不产生氧气的情况下工作 乳酸 ，也就是你在运动中感觉到的“灼伤”。随着乳酸的生成，身体产生了一种氧债。当处于恢复阶段时，心脏和肺部通过分解乳酸来共同获取氧气。
有氧阶段是我提到的更稳定的阶段。这是相当温和的，这允许身体在那个阶段进行长时间的运动。无论如何，燃烧脂肪的运动有助于改善有氧和无氧运动。
2.改善血压、心血管健康和胰岛素敏感性
锻炼对心脏有帮助，这并不奇怪。你的心脏也是一块肌肉，为了保持健康，它需要经常锻炼。据报道，一项研究表明，间歇性脂肪燃烧锻炼对女性有积极影响 血压 以及整体心血管健康。
原发性动脉高血压是心血管疾病发病率和死亡率最常见的危险因素。定期锻炼是预防和治疗糖尿病的一种行之有效的干预措施 高血压 几项研究表明，高强度间歇和脂肪燃烧训练可以改善心肺健康和胰岛素敏感性，这有助于锻炼肌肉更容易地利用葡萄糖作为燃料来制造能量，改善动脉僵硬，并最终预防和控制高血压。( 5. )
3.有助于胆固醇水平
一项研究报告称，高强度间歇训练的效果有助于 自然降低胆固醇 本研究对36名21-36岁未经培训的男性进行了为期八周的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、总胆固醇（TC）和动脉粥样硬化指数（TC/HDL-C）的研究。
参与者被随机分配到间歇训练组或对照组。参与者每周进行三次间歇跑，持续八周，强度为最大心率的90%。得出的结论是，高强度间歇训练作为一种替代运动模式，可以改善身体健康水平正常的人的血脂状况。( 6. )
4.燃烧腹部脂肪，减轻和调节体重，保持肌肉质量
对大多数人来说，腹部脂肪是最令人沮丧的领域之一，让位于人们非常熟悉的“松饼面” 我分享了很多方法 减少腹部脂肪 在本文中，其中之一就是突发训练或间歇训练。除了吃正确的食物和消除糖分，间歇训练还可以帮助你减少松饼顶部的脂肪燃烧特性，这是由一整天的高新陈代谢提供的。
有没有想过，为什么有些人有六包，而另一些人似乎在健身房待了好几个小时，却没有？他们非常瘦——这意味着他们几乎没有身体脂肪，使皮肤下的肌肉更加突出。他们通过一次又一次的高强度训练使肌肉疲劳来达到这一目的，从而提高新陈代谢，全天燃烧脂肪。燃烧脂肪的运动还能燃烧卡路里，这有助于消除体内脂肪，并有助于锻炼肌肉。虽然锻炼肌肉可以改善你的外表和力量，但更棒的是肌肉可以燃烧脂肪！( 7. )
燃烧脂肪运动
热身后，进行以下锻炼45秒，每次锻炼之间休息15秒，每组之间休息1分钟。每节课表演2-3组。
热身： 双脚分开站立，与臀部保持一定距离，每做一分钟热身运动。
原地踏步 浅蹲 轻松的侧对侧弓箭步 原地慢跑 踢臀跑
现在开始燃烧脂肪的训练！
1.高膝
双脚分开站立，与臀部保持一定距离，膝盖抬高开始跑步。始终保持上身直立，膝盖尽可能高。
修改：同上，但不要跑步，只需将膝盖尽可能抬高，交替进行。 2.侧膝抱膝俯卧撑
面对地面，双手和脚趾放在地板上，进入俯卧撑姿势。在保持颈部和背部平齐的同时，将右膝放在右肘上，同时降低身体。当你向后推的时候，把腿放回起始位置，在另一侧重复。保持腹肌紧绷！ 修改： 你可以在膝盖上做这个练习。保持颈部和背部对齐，同时保持腹肌紧绷。 3.深蹲和跳跃
双脚与臀部分开站立，臀部向后推，就像坐在椅子上一样，同时你下蹲，然后向上跳跃，向上伸向天花板。在整个45秒钟内不停地继续这个动作。 修改： 按照上面的方法做，但不要跳。 3.登山者
以俯卧撑或平板式姿势开始，双手和脚趾放在地板上。先将右脚向右肘方向移动，然后跳到另一侧或快速交替，将左脚向左肘方向连续移动。
修改： 做如上所述的动作，但双脚向前走，而不是跳跃。 4.跳跃弓箭步
以弓箭步姿势开始，右脚和腿向后伸展，以便与左膝形成90度角。通过跳跃切换双腿，然后右膝以90度角在同一位置落地。继续这个动作，确保你以弓箭步姿势轻轻落地。 修改： 以同样的方式调整身体姿势，但要通过向后迈步，然后蹬离脚跟回到起始位置，交替双腿来消除跳跃。 5.波比
从站立的姿势开始。双脚与臀部分开。蹲下，双手放在地板上。双脚在身后跳出，使你处于俯卧撑姿势，双脚跳回蹲姿，然后向上跳到空中，以连续动作重复。 修改： 开始时和上面一样，但是不要把脚向后跳，而是一次一只地把它们向后走。同时，消除向上的跳跃。
燃烧脂肪Ab运动
要真正获得更纤细的内核，还应该加入一些 ab运动 进入你的一周。这里有一个很棒的。进行以下练习30-45秒，每次练习之间休息10-15秒，每组之间休息1分钟。每节课表演2-3组。
1.双腿伸展
躺在地板上，双臂伸到脑后。同时抬起手臂和双脚，向上伸向双脚，慢慢降低到离地面几英寸的高度，然后重复上述动作。保持下背部紧贴地面。如果你是弓形的，不要把腿放得太低。增加10-15磅的重量，用手握住，增加脂肪燃烧。 修改： 执行与上述相同的动作，但不要将腿放低太多。腿越低，难度就越大。
2.木板
面对地面，做俯卧撑姿势，双手和脚趾放在地板上，双臂伸展。在保持颈部和背部平齐的同时，紧握腹肌，稍微收起臀部，以帮助在整个过程中保持正确的平齐位置。 修改： 你可以在膝盖上做这个练习，但要保持颈部和背部对齐，同时保持腹肌紧绷。 3.桥
平躺在地板上。弯曲膝盖，使脚跟靠近臀部。用脚跟向前推，臀部向天花板抬高，挤压臀部。保持10秒钟，释放并重复。对于额外的挑战，抬起一条腿，保持20秒，然后换侧。确保臀部抬高。腹肌总是紧绷的。 修改： 执行上述操作，但保持5秒钟，释放并重复。 4.左侧板
躺在左侧，手靠近胸部。抬起手臂，使手臂伸展。双脚可以错开，也可以相互重叠。保持臀部抬高，颈部与身体对齐。收紧腹肌。 修改： 保持同样的姿势，但不要伸展双腿，而是将小腿弯曲到膝盖处，膝盖保持在地板上，然后抬起臀部。 5.右侧侧板
躺在右侧，手靠近胸部。抬起手臂，使手臂伸展。双脚可以错开，也可以相互重叠。保持臀部抬高。收紧腹肌。 修改： 进入相同的姿势，但不要伸展双腿，而是弯曲小腿膝盖，然后抬起臀部。 6.徒步卷
从俯卧撑开始。手伸向双脚，稍微下蹲，直到你能站起来（滚动到站立位置）。然后以轻微的蹲姿向下触碰地板，然后以俯卧撑姿势向后走。重复如果你非常灵活，你可以在锻炼中保持膝盖基本伸直。 修改： 做同样的动作，但不要站着，而是先做蹲姿，然后再做俯卧撑。
7.挑战运动！
如果你有一个稳定球，（确保它是牢固的），把你的腹部放在球的顶部，双手放在前边，然后到达地面。走出去，直到脚尖刚好落在球上。将臀部举到空中，直到形成倒置的“V”形位置，然后慢慢滚回起始位置。
燃烧脂肪运动的风险
如果你没有参加过锻炼计划，请务必谨慎参加任何健身活动。慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加。只要你始终如一，你就会变得更健康，也能做得更多。考虑和私人教练一起工作或者查看我的视频。每种运动都有一个对你影响较小的选项。 家族史、吸烟、高血压、糖尿病（或糖尿病前期）、胆固醇水平异常和肥胖都会增加风险，所以请咨询医生，确保你已经准备好进行健身计划。在开始任何健身计划之前，了解你的健身水平（也称为基本健身水平）是很重要的。
无论年龄、性别和健康水平如何，安全健身训练的关键之一是将工作强度调整到你的水平，然后随着你变得更健康，你将能够提高这一水平。并非所有的锻炼项目都适合每个人，有些项目如果执行不当可能会导致受伤。如果您有心脏病、头晕、胸痛、关节或骨骼问题或正在服药，请先咨询医生。
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