你一般会远离罐头鱼吗？通常，这是一个好主意，因为许多罐头鱼 你永远不想吃的鱼 但是一旦你听说了欧洲主食鲱鱼的许多好处，你就会意识到并非所有的鱼生来就是平等的。
为什么鲱鱼吃起来健康？这种小但味道很好的鱼 ω-3脂肪酸 维生素D与许多健康福利相关，包括潜在的癌症和心脏病风险降低。
什么是鲱鱼？
鲱鱼是世界上的一种小鱼 夜蛾科 包括200多种不同的物种， 相符合的 致海洋管理委员会。鲱鱼和沙丁鱼一样吗？这两个人属于同一个家族，但他们不是同一个物种。
在“鲱鱼”分类中，科学上称为 Clupea ，你会发现三个主要品种：大西洋鲱鱼( 哈伦吉斯豆 )，南洋鲱鱼( 本廷基咖啡豆 )太平洋鲱鱼( 太平洋鲱 )大西洋鲱鱼和太平洋鲱鱼是最常食用的，用于腌制鲱鱼等食谱中。腌制鲱鱼在某些欧洲国家已有1000多年的历史。
就大小和外观而言，鲱鱼是什么鱼？它被认为是一种小型到中型的油性鱼，有银色鳞片和奶油色的肉。它含有足够小的骨头，可以食用，通常甚至不明显。
鲱鱼的味道很好 描述 和其他薄片一样，味道温和 白鱼 虽然它是一种油腻的鱼，但它没有令人讨厌的味道，适合不同的制备方法。许多人发现腌制鲱鱼是一种后天的味道，所以如果它不吸引你，考虑煎炸或吸烟。
营养成分
一份三盎司的鲱鱼量相对较小，但其含量几乎是每日推荐食用量的150% 维生素D 以及身体每天所需的100%以上的ω-3脂肪酸。此外，在这种鱼中还发现了大量其他营养物质，如维生素B12和维生素C 硒 .
根据美国农业部的数据，一盎司腌制大西洋鲱鱼含有大约：
- 73卡路里
- 2.7克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 5克脂肪
- 411毫克ω-3脂肪酸
- 190国际单位 维生素D （48%DV）
- 16.4微克硒（23%DV）
- 1.2微克维生素B12（20%DV）
- 241 IU维生素A（5%DV）
- 0.9毫克烟酸（5%DV）
这与其他类型的鱼相比如何？例如，鲱鱼和其他食物一样吗 鲭鱼 或 鲑鱼 就ω-3含量而言？
鲭鱼和鲑鱼是其中两种 最好吃的鱼 因为它们是最好的食物来源之一 ω-3脂肪酸 .然而，吃鲱鱼仍然是增加摄入的好方法，因为每一份都含有大约950毫克。
利益
1.支持心脏健康
目前，美国成年男性的主要死因是 冠心病 ，这通常与营养不良有关，并使用危险的药物治疗，伴随着严重的副作用。
幸运的是，鲱鱼是一种可以帮助降低心脏病风险的食物。由于鲱鱼中含有多不饱和脂肪酸，研究表明它是一种 首选 对于担心心脏病风险的人来说，牛肉等红肉的蛋白质来源。
鲱鱼的一个重要心脏保护资产是ω-3脂肪酸的高含量，它可以帮助降低高甘油三酯水平。甘油三酯是血液中的一种脂肪，需要保持在一定的水平，以保护心脏健康。研究表明 建立 除了降低心脏病发作和心律失常的风险外，这些ω-3脂肪酸还有助于大剂量降低高血压。鲱鱼甚至能帮上忙 低胆固醇 .
鲱鱼富含维生素D和硒，这也是它保护心脏的另一种方式。 维生素D缺乏症 在美国，高达90%的人都会受到感染，而且与心脏病的发生密切相关。低硒水平也是一个问题 相关 患有心脏病。
2.具有抗炎作用
在一项研究中，研究人员 建立 患有背部和颈部疼痛的人在使用布洛芬或omega-3补充剂治疗炎症性疼痛时发现了类似的结果。
吃 消炎食品 像鲱鱼一样，由于ω-3脂肪酸的存在，以及另一种抗炎营养素硒的高含量，鲱鱼可以帮助减轻引起疼痛的炎症。
3.保护心理健康
有大量科学证据表明，高ω-3摄入量（加上ω-3与ω-6的适当比例）与抑郁症水平降低有关。最近研究这种治疗方法的一个原因与健康问题的高发病率有关 有联系的 服用精神药物，包括高吸烟率、肥胖和心脏问题作为副作用。
多动症的ω-3脂肪酸 ? 它们可能能够在没有药物副作用的情况下，对减少ADHD和其他神经系统疾病的症状产生重大影响。一些研究甚至 显示 饮食中添加了ω-3脂肪酸的儿童的学习成绩有所提高。
维生素D在预防和治疗脑功能障碍方面也发挥作用。虽然方法尚不清楚，但似乎高水平的维生素D和ω-3脂肪酸 增长 5-羟色胺释放，降低几种疾病的严重程度，包括ADHD、双相情感障碍、精神分裂症和冲动行为。
也许正是因为这一功能，维生素D也被证明可以调节情绪，提高注意力，帮助记忆和学习。
有趣的是，一种治疗抑郁症的药物被称为单胺氧化酶抑制剂（MAOIs） 反应不佳 高ω-3食物，即鲱鱼。
4.帮助预防与年龄有关的疾病
一些研究 显示 食用富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲱鱼，实际上可以逆转骨骼肌组织的流失，减缓衰老过程。
ω-3脂肪酸具有延缓或延缓衰老的潜力，这也与心理健康有关，在衰老过程中备受关注 延缓发作 阿尔茨海默氏症。这似乎与ω-3脂肪酸减少整体炎症的能力有关。
高水平的维生素D，如鲱鱼中的维生素D，也有助于延缓衰老。维生素D是长期保持骨骼健康的重要组成部分，有助于避免骨质疏松和其他骨密度紊乱的发生。
硒也被认为有助于长寿。虽然它是一种微量矿物质，不需要太多，但身体会定期冲洗它，需要经常食用才能获得益处。
5.可能有助于降低患癌症的风险
乳腺癌的一个众所周知的危险因素是一个人饮食中欧米茄-3脂肪酸的患病率和比例 ω-6 水平。ω-3脂肪酸摄入增加与肥胖有关 降低风险 乳腺癌。这一发现意义重大，因为通过饮食调整，脂肪酸摄入比例低似乎是可逆的。
在乳腺癌确诊后，鲱鱼中的ω-3脂肪酸也可以通过 缓解 一些诊断后问题，包括心脏问题、化疗引起的周围神经病变和认知能力下降。
此外，还有证据 显示 维生素D摄入量高的人患结肠癌和前列腺癌的风险也可能降低。
怎样腌制鲱鱼
腌制和腌制鲱鱼的过程已经是许多世纪以来流行的制备方法。这种食谱起源于至少1000年前的欧洲，目的是帮助保存鱼类，以便在整个冬季食用。
如今，腌制鲱鱼已经可以食用了，可以用罐的形式出售，就像你会发现一罐腌菜一样。然而，有许多人更喜欢自己做酸洗。
- 如果从完全新鲜的鲱鱼开始，你可以用盐水浸泡鱼片过夜。
- 然后，你创建一个酸洗溶液，通常包括水、糖、醋和各种香料（根据配方的不同而变化）。
- 将腌制液煮沸并冷却后，你可以将冷冻的鲱鱼和调味食品（如柠檬和洋葱）一起放入玻璃罐中，然后将腌制液倒在上面。至少再等一天再吃，你就可以把腌鲱鱼冷藏三到四周。
许多食谱和服务说明都要求将腌制鲱鱼和罐子里的东西放在一起食用，但也有一些用它制作的常见菜肴，比如所罗门冈迪，这是一种在新斯科舍海岸流行的甜洋葱味菜肴。
除了腌制，还有什么其他方法可以制作鲱鱼？尝试油炸、烧烤、发酵或熏制鲱鱼，就像吃沙丁鱼或其他小鱼一样。这种鱼甚至可以生吃，在荷兰，这种鱼有时被认为是美味佳肴。
食谱
鲱鱼在欧洲最受欢迎的用途之一是制作kipper，这是一种早餐鱼，包括一整条鲱鱼，涂上黄油，经过去内脏、腌制或腌制，通常与鸡蛋和配菜一起食用。Kipper经常在阴燃的木片上冷熏。
想找个更简单的方式在家吃鲱鱼吗？这 斯堪的纳维亚食谱 一份鲱鱼零食可能正是你想要的。这道开胃小菜是用腌鲱鱼（你可以用罐装或罐装的）放在土豆片上，在下次聚会上用红洋葱和莳萝装饰。
如果你想做一些更冒险的事情，你可能想尝试一下 生“馄饨”食谱 用萝卜片和腌鲱鱼做成你会喜欢的馄饨式菜肴。
风险和副作用
今天，许多人对过度捕捞和不健康的环境感到担忧是正确的 汞含量 在某种鱼类中发现。然而，你可以放心，当你食用鲱鱼和沙丁鱼时，你是在做出负责任的选择。
鲱鱼 汞含量很低 与大多数鱼类相比，每公斤鱼类的汞含量仅为0.04毫克。美国允许高达0.3毫克的汞被认为是安全的，比世界卫生组织设定的标准要谨慎得多。
鲱鱼的可持续性也受到密切监控。这种鱼不是人工养殖的，而是人工养殖的 抓狂 在大多数情况下，因此你不会有太大的风险失去高价值的ω-3酸，这是一个常见的问题时 吃养殖鱼 .
鲱鱼不是一种高度过敏性的食物，但也有一些已知的案例表明，由于鲱鱼储存和冷藏不当，会产生组胺毒性反应。这个“ 鱼中毒 “会导致皮肤红肿和斑点；头痛胃肠道疼痛症状。
如前所述，因抑郁或其他疾病而服用MAOIs的人不得食用鲱鱼，因为其中所含的酪胺可能会导致不良反应。
转移有趣的事实
腌制鲱鱼已经存在了相当长的一段时间，实际上出现在各个世纪的各种艺术作品中，包括 这幅画 ，创建于1891年。
在冷藏技术发明之前，腌鱼不仅使其寿命更长，而且使其更容易运输和贸易。鲱鱼的捕捞和腌制始于中世纪，至今仍在欧洲大部分地区盛行。鲱鱼在美国也有供应，但它不太常见，而且不是大多数美国人日常饮食的一部分。
根据你身在何处，人们甚至会吃不同的腌制鲱鱼。你在荷兰吗？像荷兰人一样，你可以随意把美味挂在嘴里。然而，如果你在俄罗斯、波兰或乌克兰旅行，你会把鱼切碎，配上甜菜和蛋黄酱，更好地融入其中。
在斯堪的纳维亚半岛，在黑麦面包上吃腌鱼更为常见，许多居住在纽约市的犹太后裔倾向于吃这种味道浓郁的鱼的最肥版本。由于腌制鲱鱼在犹太社区中很受欢迎，所以在社交和宗教聚会上，以及餐馆的菜单上，经常可以找到腌制鲱鱼 犹太教徒 餐厅。
波兰、立陶宛和乌克兰的居民将腌制鲱鱼作为圣诞夜的特色菜。斯堪的纳维亚人喜欢在除夕夜享受它。
最后的想法
- 鲱鱼是欧洲菜肴中常见的一种野生小鱼。这种鱼和沙丁鱼属于同一科。它被认为是一种持续性很好的鱼，毒性很低。
- 是什么让鲱鱼营养如此令人印象深刻？鲱鱼中含有大量重要的营养物质，包括ω-3脂肪酸、维生素D和硒。这些对于对抗和预防心脏病以及某些癌症都很重要。
- 当用高ω-3的食物如鲱鱼治疗时，许多情绪和精神障碍显示出良好的效果。含有ω-3脂肪酸的鱼还可以预防与年龄有关的问题、炎症和慢性疼痛。
- 腌制鲱鱼在欧洲经常食用，在那里它被视为一种主食，在特定的节日里也是一种食物。你可以购买即食或自己腌制。
