你现在的饮食中是否有足够的富含铁的食物？铁是一种微量矿物质，存在于我们身体的每个活细胞中。它是两种蛋白质的主要成分：血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是红细胞中向身体组织输送氧气的部分，而肌红蛋白是肌肉细胞中保持氧气的部分。
相符合的 致疾病控制和预防中心， 缺铁 是最常见的营养缺乏症。确保你不缺乏这一关键营养素的最好方法是每天吃足够量的富含铁的食物。
推荐摄入量
你所需的铁含量因年龄而异。据美国疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）称 推荐 每日含铁量如下：
- 12个月以下婴儿：11毫克
- 1-4岁儿童：7毫克
- 成人和4岁以上儿童：18毫克
- 孕妇和哺乳期妇女：27毫克
富含铁的食物
什么食物含铁量高？以下是最健康的富含铁的食物，包括肉、鱼、豆类、坚果、蔬菜，甚至一些水果。
1.螺旋藻
1盎司：8毫克（44%DV）
螺旋藻 是一种蓝藻，以其强烈的味道和更强大的营养成分而闻名。仅一盎司就提供了近一半的典型铁需求量。
说到素食、非血红素铁来源，螺旋藻无疑是超级明星。它还富含必需氨基酸、铁、蛋白质、B族维生素以及维生素C、D和E。
2.肝脏
3盎司有机牛肝：4.05毫克（22.5%DV）
当谈到含铁食物时，尤其是血红素铁（更容易吸收的形式）， 肝脏 绝对是榜首。
如果你患有任何类型的贫血——这是缺铁的明显迹象——这可能是最好的食物，因为它含有铁、叶酸和维生素B12。这是三种维生素和 你需要的矿物质 为了 自然克服贫血 .
3.草饲牛肉
一块瘦肉、草食的条状牛排：4毫克（22%DV）
草饲牛肉 它是另一种很棒的红肉，富含血红素铁和其他许多关键营养素，是许多富含铁的食物的最爱。除了铁之外，与谷物喂养的牛肉相比，草喂养的牛肉还富含维生素A和E的前体，以及抗癌抗氧化剂。
4.扁豆
½杯：3.3毫克（20.4%DV）
扁豆 豆类的非血红素铁含量非常高。除了营养丰富之外，它们还非常便宜，用途广泛。
5.黑巧克力
1盎司：3.3毫克（19%DV）
当你买高质量的 黑巧克力 ，你不仅能满足你的甜食需求，还能给你的身体提供大量的铁。你只需要一盎司就可以满足你每天20%的铁需求。现在这是一个健康的甜点选择！
6.菠菜
半杯煮熟：3.2毫克（17.8%DV）
大力水手吃东西时变得更强壮是有充分理由的 菠菜 .这种绿叶富含铁和许多其他必需营养素。菠菜是一种富含铁的蔬菜，无论是生的还是熟的都很美味。当你煮它的时候，你往往会吃得更多，因为它煮得太少了，这意味着每汤匙含铁更多。
7.沙丁鱼
1/4杯：1.8毫克（10%DV）
说到 沙丁鱼营养 ，这些小鱼可能以其高浓度的ω-3脂肪酸和维生素D而闻名，但它们也是血红素铁的重要来源。在大多数杂货店很容易找到价格实惠的罐装沙丁鱼。试着把它们加入酱汁、沙拉和意大利面中。
8.黑豆
½杯：1.8毫克（10%DV）
黑豆 富含铁、蛋白质和纤维。黑豆以淀粉的形式提供“时间释放”能量，使其成为糖尿病前期、糖尿病或胰岛素抵抗患者的极好碳水化合物来源。
9.开心果
1盎司：1.1毫克（6.1%DV）
营养丰富的开心果 对于那些寻求帮助的人来说，统治至高无上 健康零食理念 用于减肥和控制体重。只需一盎司，即49粒开心果仁（一种典型的食用量），就能提供铁以及高水平的维生素B6（25%的DV）、硫胺（20%的DV）和铜（20%的DV）。开心果也是最好的坚果铁来源之一。
10.葡萄干
1/4杯：1.1毫克（6.1%DV）
这本书的亮点之一 葡萄干营养 是指每份食物中的铁含量非常高，尤其是水果。其他富含铁的水果包括李子和苹果 无花果 .
11.南瓜籽
1盎司：0.9毫克（5%DV）
多功能，美味，营养丰富，南瓜籽是最好的铁来源之一。此外，在你的饮食中添加这些美味的种子还可以增加你对其他几种重要营养素的摄入，包括纤维、镁和锌。
只需将它们烤熟，用你选择的香草调味，就可以做成美味的零食，或者将它们加入沙拉、酱汁和烘焙食品中。
12.鸡蛋
1大：0.9毫克（5%DV）
鸡蛋 是最主要的血红素铁来源之一，一个鸡蛋含有高达每日价值5%的血红素铁。鸡蛋不仅是儿童和成人最好的富含铁的食物之一，还富含蛋白质、硒、核黄素、维生素B12和磷。
13.鹰嘴豆
1/2杯：2.4毫克（13%DV）
不仅有 鹰嘴豆 在最健康的豆类和蔬菜清单上有一席之地，但它们也是你可以添加到饮食中的最好的高铁食物之一。这些粉末包装豆科植物还含有多种其他营养成分，每一份都含有大量的锰、叶酸和铜。
鹰嘴豆是咖喱、沙拉、意大利面和三明治的绝佳补充，可以帮助任何食谱在营养方面达到更高的水平。
14.甘蓝
1杯生料：1.1毫克（6%DV）
通常被誉为真正的超级食品，因此 甘蓝 也是铁的主要来源。羽衣甘蓝不仅是富含铁的顶级食物之一，还富含纤维、维生素K和维生素A。
此外，它还富含维生素C，这有助于促进铁的吸收，从而确保你的体重得到最大的回报。
15.鸡肉
煮熟3盎司：0.9毫克（5%DV）
与其他肉类和家禽一样，鸡肉无疑是最好的高铁食物之一。它也是最容易融入你的膳食中的食物之一，是汤、炖菜、沙拉、三明治等食物的绝佳补充。
此外，鸡肉被认为是婴儿从母乳过渡到食物的最佳富含铁的食物之一。不过，一定要切碎或切碎，并与蔬菜泥或液体混合，以确保它足够柔软，适合宝宝食用。
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利益
1.预防贫血
贫血是由红细胞和血红蛋白的生成减少引起的，导致富氧血液的消耗。贫血通常会导致低能量水平，但也会影响身体的许多部位− 从大脑功能低下到免疫力受损等等。
世界卫生组织（世卫组织） 估计 在全世界16.2亿例贫血病例中，约有一半是由于缺铁，而另一半是由于遗传因素。
根据弗吉尼亚理工学院和州立大学人类健康系的研究，缺铁性贫血 发展 什么时候：
…个体铁摄入不足，吸收或运输受损，与年龄或生育年龄相关的生理损失，或继发于疾病的慢性失血。在成年人中，IDA可导致多种不良后果，包括工作或运动能力下降、体温调节受损、免疫功能障碍、胃肠道紊乱和神经认知障碍。
2.支持能量水平
铁通过帮助富氧血液到达细胞来支持持续的能量。铁还有助于人体消化蛋白质和从食物中吸收营养的代谢酶过程。这就是为什么缺铁会导致精疲力竭、疲劳和许多其他感觉迟钝的症状。
缺铁通常表现为注意力不集中、情绪变化和肌肉协调障碍等症状。肌肉运动需要铁，因为铁有助于将氧气储存在肌肉中，使肌肉运动和增强。
3.帮助维持认知功能
铁是上衣 脑粮 ，因为它需要将氧气输送到大脑；事实上，身体中大约20%的氧气被大脑利用。
因此，缺铁会损害记忆或其他精神功能。在婴儿和儿童中，这种缺陷会导致精神运动和认知异常，也有可能导致学习困难。
4.支持发展和增长
缺铁会延迟正常的运动功能——也就是将思维与活动和运动联系起来的能力——以及学习和处理新信息等心理功能。
5.健康怀孕所需
孕期缺铁会增加早产和低出生体重的风险。不幸的是，早产婴儿在出生后的头几年里会有更多与健康有关的问题，可能会经历发育和认知发育迟缓。
建议女性每天食用多种富含铁的食物 孕期饮食 以及服用补充剂，因为作为国家卫生研究院（NIH） 警告 :
孕期铁摄入不足会增加女性因缺铁而导致贫血的风险。低摄入量也会增加婴儿出生体重低、早产、铁储量低以及认知和行为发育受损的风险。
研究 进行 世界卫生组织（WHO）发现，怀孕期间服用铁补充剂与低出生体重新生儿的风险相关，为8.4%，而母亲不补充铁的风险为10.2%。
在世界卫生组织的研究中，母亲在怀孕期间每天服用铁补充剂的婴儿的平均出生体重比未服用铁的母亲的婴儿高31克。
6.支持免疫系统
由于铁在代谢酶过程中的作用，需要铁来适当消化和吸收食物中的其他营养素。此外，铁有助于为身体受损区域带来足够的氧气，包括易受感染或疾病发展的受损组织、器官和细胞。
7.帮助保持积极情绪
支持积极情绪的神经递质功能依赖于血液中足够水平的铁。你的情绪依赖于神经递质的平衡——包括血清素、多巴胺和其他重要化合物——当氧气水平较低时，大脑无法正确合成这些物质。
这就是缺铁导致情绪低落、睡眠障碍、精力不足和缺乏动力的原因之一。如果你注意到自己的情绪和轻度抑郁或焦虑情绪的变化，缺铁可能是原因之一。
8.预防不宁腿综合征
缺铁是导致肥胖的原因之一 不宁腿综合征 ，这可能会导致严重的睡眠障碍。铁有助于向肌肉输送足够的氧气，从而减少肌肉痉挛和疼痛。
风险和副作用
最好通过定期食用富含铁的食物从饮食中获取铁。理想情况下，如果你缺铁，你应该只补充铁，而且你应该在健康专家的监督下这样做。如果你怀疑自己缺铁，验血可以显示你目前的铁水平。
适量食用时，饮食中包括大量富含铁的食物是安全的，且副作用风险最小。然而，铁补充剂只能按照指示使用，因为它们可能会导致大量毒性。
铁补充剂最常见的副作用包括胃部不适、恶心、腹泻、便秘和胃灼热。与食物一起服用补充剂有助于降低副作用的风险，但也可能损害身体有效吸收铁的能力。如果你遇到任何负面的副作用，告诉你的医生，找到一个适合你的治疗方案。
最后的想法
- 铁是一种极其重要的矿物质，在红细胞生成、能量水平、胎儿健康发育等方面发挥作用。
- 定期在你的饮食中加入一些前十名富含铁的食物对于保持身体中健康的铁水平是绝对必要的。
- 富含铁的食物清单上的一些成分包括草饲牛肉、鸡肉、鸡蛋和肝脏。
- 素食者也可以吃各种富含铁的食物，包括绿叶蔬菜、豆类、扁豆、坚果和种子。
- 理想情况下，你应该尝试每天摄入2-3份富含铁的食物，以确保你在饮食中摄入足够的铁。
- 然而，如果你怀疑你可能有缺陷，你应该咨询你的医生，找到一个适合你的治疗方案。
