最近出现了越来越多的健康益处，将食用坚果与降低慢性病风险联系起来。最近的一项研究 美国心脏病学院杂志 例如，研究表明，摄入一些最健康的坚果越多，患糖尿病的风险越低 冠心病 . ( 1. )
其他研究也取得了令人印象深刻的结果，表明多吃坚果甚至可以预防癌症。( 2. , 3. )
看看坚果的营养价值表，就很容易明白为什么它们如此健康。它们富含纤维和蛋白质，还富含对心脏有益的脂肪。
但是，什么是最健康的坚果，有些坚果比其他坚果对你更好？
坚果的种类
坚果是一种由硬壳和可食种子组成的水果。坚果可以分为真正的植物坚果或烹饪坚果。事实上，许多常用于烹饪和烘焙的坚果实际上并不是真正的坚果，而是以同样的方式使用和食用的。例如，花生是坚果吗？虽然花生被认为是一种烹饪坚果，但它实际上是一种豆类。
坚果可以分为几类，包括真坚果、核果、裸子植物种子和被子植物种子。
- 真正的疯子： 这些坚果符合植物坚果的定义，也就是说它们不会打开释放种子。 栗子 ，榛子和橡子是真正的植物坚果的几个例子。
- 核果： 核果是一种水果，它的外壳周围有一个肉质部分，里面有一颗种子。 桃子 李子和樱桃被认为是核果，核桃、腰果、杏仁和山核桃也被认为是核果。
- 裸子植物种子： 这是一种不封闭的种子。 松子 银杏属裸子植物种子。
- 被子植物种子： 这些种子包含在一个较大的果实中。例如巴西坚果、澳洲坚果和花生。
坚果的种类也因其生长方式而进一步区分。顾名思义，杏仁、核桃和腰果等坚果生长在树上，而花生等花生则是一种植物 豆类 在地下成熟。
为了让事情变得更加复杂，坚果可以进一步细分为加工或生产方式。例如，烤坚果的营养成分可能与添加糖或香料的坚果不同。其中，最健康的坚果和种子是那些经过最少加工且不添加任何成分的坚果和种子。
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9种最健康的坚果
1.杏仁
杏树 富含纤维、蛋白质和维生素E，以及其他几种重要成分 微量营养素 .一盎司杏仁含有大约：( 4. )
- 161卡路里
- 6.1克碳水化合物
- 5.9克蛋白质
- 14克脂肪
- 3.4克膳食纤维
- 7.4毫克维生素E（37%DV）
- 0.6毫克锰（32%DV）
- 75.7毫克镁（19%DV）
- 0.3毫克核黄素（17%DV）
杏仁对你有好处吗？研究表明，在你的饮食中添加几份杏仁对你的健康非常有益。在一项研究中，每天吃杏仁可以降低胆固醇水平和胆固醇水平 腹部 脂肪 . ( 5. )另一项研究发表在 美国营养学院杂志 研究表明，增加杏仁摄入量有助于改善糖尿病前期成年人的胰岛素敏感性和降低胆固醇。( 6. )
其他研究发现，杏仁还可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇，增强记忆功能，甚至预防乳腺癌。( 7. , 8. , 9 )
2.巴西坚果
巴西坚果是地球上最健康的坚果之一。它在空气中的含量特别高 硒 ，一种具有抗氧化活性的重要矿物质，有助于对抗有害的自由基，防止细胞损伤。一盎司（约六粒）巴西坚果含有大约：( 10 )
- 185卡路里
- 3.5克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 18.8克脂肪
- 2.1克膳食纤维
- 542微克硒（774%DV）
- 106毫克镁（27%DV）
- 0.5毫克铜（25%DV）
- 205毫克磷（20%DV）
- 0.3毫克锰（17%DV）
这些巴西坚果也富含健康益处。在2013年的一项研究中，一份巴西坚果被发现能在短短9小时内显著降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇。( 11 )
由于硒含量高， 巴西坚果 在癌症预防方面也可能是有益的。加拿大的一项研究发现，硒可以帮助低硒人群预防肺癌的发生。( 12 )
3.腰果
腰果 是一种很受欢迎的坚果，能提供大量的健康脂肪和大量的健康益处。但是腰果对你有好处吗？一盎司腰果大约含有：( 13 )
- 155卡路里
- 9.2克碳水化合物
- 5.1克蛋白质
- 12.3克脂肪
- 0.9克膳食纤维
- 0.6毫克铜（31%DV）
- 0.5毫克锰（23%DV）
- 81.8毫克镁（20%DV）
- 166毫克磷（17%DV）
那么腰果到底为什么对你有好处呢？腰果富含抗氧化剂，有助于防止自由基损伤，降低患慢性病的风险。一项研究发现，在饮食中加入腰果有助于提高代谢综合征患者的抗氧化能力。( 14 )
腰果的脂肪含量也低于其他类型的坚果，但仍能提供大量有益于心脏健康的脂肪。根据美国的一项研究 食品科学与营养， 腰果中近80%的脂肪都是健康的多不饱和脂肪酸 单元不饱和脂肪 . ( 15 )
4.榛子
榛子 是锰和铜以及许多其他必需微量营养素的重要来源。一盎司榛子大约含有：( 16 )
- 176卡路里
- 4.7克碳水化合物
- 4.2克蛋白质
- 17克脂肪
- 2.7克膳食纤维
- 1.7毫克 锰 （86%的DV）
- 0.5毫克铜（24%DV）
- 4.2毫克维生素E（21%DV）
- 0.2毫克硫胺素（12%DV）
榛子在降低心脏病风险方面是最健康的坚果之一。来自土耳其的一项研究发现，富含榛子的饮食可使总胆固醇降低近8%，甘油三酯降低7%，有益脂肪含量增加 高密度脂蛋白胆固醇 与对照组相比增加了6%。( 17 )
另一项研究发表在 欧洲临床营养学杂志 研究表明，食用榛子甚至有助于提高血液中的维生素E浓度。( 18 )
5.澳洲坚果
夏威夷果仁 尤其富含脂肪以及锰和硫胺等营养素。一盎司澳洲坚果大约含有：( 19 )
- 203卡路里
- 2.2克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 21.4克脂肪
- 2.4克膳食纤维
- 1.2毫克锰（58%DV）
- 0.3毫克硫胺素（23%DV）
- 0.2毫克铜（11%DV）
澳洲坚果对心脏健康的促进作用使其成为最健康的坚果之一。一项研究表明，在17名患者中，短期食用澳洲坚果有助于减少氧化应激和炎症的标志物。( 20 )
另一项研究发表在 营养学杂志 研究发现，在25名高胆固醇成年人中，食用富含澳洲坚果的饮食有助于降低总的和有害的低密度脂蛋白胆固醇。( 21 )
6.瓦伦西亚花生
花生是最常见的坚果之一，可能会首先浮现在脑海中，但花生健康吗？花生是许多必需维生素和矿物质的良好来源，也是一种健康的膳食添加剂。一盎司干烤花生大约含有：( 22 )
- 164卡路里
- 6克碳水化合物
- 6.6克蛋白质
- 13.9克脂肪
- 2.2克膳食纤维
- 0.6毫克锰（29%DV）
- 49.3毫克镁（12%DV）
- 40.6微克叶酸（10%DV）
- 1.9毫克维生素E（10%DV）
- 100毫克磷（10%DV）
那么为什么花生对你有好处呢？一项对83818名女性进行的大规模研究表明，坚果和蔬菜的摄入量较高 花生酱 降低患2型糖尿病的风险。( 23 )另一项研究发现，多吃花生可以降低心脏病的几个风险因素，比如甘油三酯水平。( 24 )
吃花生的好处甚至可能在出生前就开始了。一项研究发现，怀孕期间每周至少吃一次花生可以降低儿童患过敏性疾病的风险。( 25 )
霉菌是花生的一个常见问题，因为它们生长在潮湿的地下。瓦伦西亚花生是一种生长在干燥气候下的花生品种，因此不容易长出危险的霉菌。
7.山核桃
山核桃 是另一种因有益心血管而臭名昭著的坚果。它们富含锰以及其他几种关键维生素和矿物质。一盎司的山核桃大约含有：( 26 )
- 195卡路里
- 4克碳水化合物
- 2.6克蛋白质
- 20.3克脂肪
- 2.7克膳食纤维
- 1.3毫克锰（64%DV）
- 0.3毫克铜（17%DV）
- 0.2毫克硫胺素（12%DV）
- 1.3毫克锌（9%DV）
- 34.2毫克镁（9%DV）
吃山核桃可能有助于减少心脏病的几个风险因素，包括降低胆固醇水平。一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国饮食协会学报 研究表明，山核桃可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，即使是胆固醇正常的人。( 27 )
吃山核桃还可以增强抗氧化能力，从而中和自由基，对抗慢性病。一项研究发现，连续四周增加山核桃的摄入量可以显著改善血液中的抗氧化成分。( 28 )
8.核桃
胡桃 可以提供大量蛋白质以及一些锰、铜和镁。一盎司核桃大约含有：( 29 )
- 183卡路里
- 3.8克碳水化合物
- 4.3克蛋白质
- 18.3克脂肪
- 1.9克膳食纤维
- 1毫克锰（48%DV）
- 0.4毫克铜（22%DV）
- 44.2毫克镁（11%DV）
- 96.9毫克磷（10%DV）
核桃也是一种很好的植物源性维生素 ω-3脂肪酸 ，可以减少炎症，降低患病风险。
一些动物研究发现，核桃还可以改善大脑功能。例如，2011年的一项动物研究报告称，给大鼠补充核桃可以显著改善学习和记忆。( 30 )核桃还可以通过降低胆固醇水平和胆固醇含量来改善心脏健康 血压 . ( 31 , 32 )
9.开心果
富含多种维生素和矿物质， 开心果 也是蛋白质含量最高的坚果之一。尽管如此，许多人还是想知道：开心果对你有好处吗？一盎司干烤开心果大约含有：( 33 )
- 161卡路里
- 7.8克碳水化合物
- 6克蛋白质
- 13克脂肪
- 2.9克膳食纤维
- 0.4毫克铜（19%DV）
- 0.4毫克锰（18%DV）
- 0.4毫克维生素B6（18%DV）
- 0.2毫克硫胺素（16%DV）
- 137毫克磷（14%DV）
开心果健康吗？一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国营养学院杂志 研究发现，每天吃两到三盎司开心果可以改善血脂水平，降低不良低密度脂蛋白胆固醇与良好高密度脂蛋白胆固醇的比例。( 34 )另一项研究发现，吃开心果有助于保持健康 正常血糖 进食高碳水化合物食物后的血糖水平。( 35 )
其他研究表明，开心果可以改善运动功能，减少氧化应激和炎症，增强血管功能，被列为最健康的坚果之一。( 36 , 37 , 38 )
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有不健康的坚果吗？
并非所有的坚果都是生而平等的。虽然有大量富含营养的坚果酱，但某些类型的加工可能会降低坚果的健康益处。
例如，预去壳的坚果会让坚果的天然外壳暴露在外，导致天然脂肪和油分解，更容易腐臭。
预先调味或调味的坚果也可能添加高糖或高盐，降低其健康特性。即使是烤过的坚果也可能不健康，因为它们是在有害的氢化植物油和脂肪中烤的。
坚果黄油也不一定是健康的——尽管它们可能是健康的——因为许多类型的坚果都富含糖、盐和氢化油。
尽可能选择不加盐的干烤坚果，寻找添加最少成分的生的和有机的坚果黄油，以确保你得到最好的质量。
注意事项
许多种类的坚果对健康有益，但它们也富含卡路里——说到坚果，越多越好。一定要控制你的份量，一次只吃一盎司，这样既能获得坚果的健康回报，又不会影响你的腰围。
此外，坚果过敏很常见，可能很危险。A. 花生过敏 例如，它会引起皮肤反应、消化问题，甚至过敏反应，这可能会危及生命。坚果过敏症也很常见，食用其他类型的坚果（如杏仁、核桃、腰果和开心果）会引起过敏反应。
记住，即使是最健康的坚果，如果含有额外的成分，也会变得不健康。寻找不加盐的干烤坚果，不要吃那些经过大量加工和调味的坚果，因为它们富含糖、盐和氢化油。
关于最健康坚果的最后想法
- 坚果提供了许多重要的营养，食用坚果甚至可以降低患癌症和心脏病的风险，尤其是在食用最健康的坚果时。
- 最健康的坚果包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、瓦伦西亚花生、山核桃、核桃和开心果。
- 经过深度加工或含有添加成分的坚果实际上可能含有大量的糖和钠。选择不含额外成分的最少加工坚果，以最大限度地提高健康效益。
- 此外，保持适量摄入，并记住结合均衡饮食和健康的生活方式，以看到最大的效果。
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