藜麦通常被认为是世界上最健康的食物之一，它是一种营养强化剂，提供多种营养 抗氧化剂 ，每一份都含有维生素和矿物质。
有趣的是，藜麦的发音（keen wah）并不是唯一让人困惑的成分。事实上，虽然它通常被称为“古代谷物”，但从技术上讲，它不是谷物或谷类谷物，而是种子。
它也不含麸质——这只是这种强力面粉的众多好处之一 超级食品 .
在其在健康世界的爆炸性增长后，它甚至在2013年被联合国确认为“消除饥饿、营养不良和贫困”的潜在因素由于其令人印象深刻的营养状况、广泛的可获得性和可负担性 联合国宣布2013年为“藜麦年”
奎奴亚藜有什么用？这种古老的谷物真的符合大肆宣传的健康要求吗？继续阅读你需要了解的一切，包括藜麦的益处、藜麦的营养以及如何将其添加到你的饮食中。
藜麦是什么？
从植物学角度讲，藜麦实际上被认为是一种种子而不是谷物。这种被称为藜麦的小颗粒是藜麦的种子 藜 植物，一种产生种子而不是果实的阔叶植物。
与实际谷物不同，如小麦和小麦 大麦 ，生长在草中，这些植物生长可食用的种子。因为这个过程， 藜 它实际上被标记为“假谷物”，一种与大麦等谷物一样使用的种子。
虽然我们大多数人都习惯于看到更常见的白藜，但实际上全世界大约有120个品种。有三种藜麦已经商业化出售：红色、白色和黑色。
一般来说，厨师欣赏这三种类型之间的细微差别，但典型的消费者对任何选择都可能同样满意。
- 白藜麦： 这是卖得最广的品种，烹饪时间也最短。它有时被称为象牙藜麦。
- 红藜麦： 因为藜麦不容易变形，厨师们更喜欢在冷沙拉或其他更喜欢独特谷物纹理的食谱中使用这种藜麦。
- 黑藜麦： 黑色品种的味道比白色和红色品种更为不同，带有泥土般的甜味。烹饪时间最长，大约需要15-20分钟才能完全完成。
虽然藜麦在过去十年中越来越流行，但它在南美已经种植了数千年。印加人所知 奇西亚 （“谷物母亲”），它在古代的宗教仪式和家庭厨房中都占有一席之地。
从地下到外太空，藜麦的营养成分令人印象深刻，美国宇航局甚至考虑将其作为一种健康、易于种植的作物用于长期太空任务。
随着 古饮食 以及其他鼓励消除麸质的生活方式，复杂的，无麸质的 碳水化合物 像藜麦一样，藜麦也是能量的必备品。然而，奎奴亚藜真正的美在于其蛋白质结构（具有令人印象深刻的必需氨基酸含量）和其他极其有益的营养素。
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十大好处
1.帮助减肥
多亏了藜麦的含量 蛋白质 每一份食物中都含有纤维，将其添加到你的饮食中可以帮助你保持更长时间的饱腹感。
全谷物和假谷物一直被证明是有益的 增加饱腹感 饭后与精制谷物（如白面包或意大利面）相比。研究还表明 藜麦可能会影响激素的作用 在食欲中发挥作用，如生长素、肽YY和胰岛素。
研究一致表明 藜麦消费量 与体重增加减少有关。
一种动物模型发表在 肥胖 发现 奎奴亚藜提取物可以防止 饮食诱导小鼠肥胖。它也有助于增加一天中的热量，增强葡萄糖的处理，并减少身体对膳食脂肪的吸收。
2.营养丰富，无麸质
奎奴亚藜可能有益于患有癌症的人 无麸质饮食 通过提供重要的营养素，他们可能会错过后，从他们的饮食传统谷物。
2009年的一项研究回顾了无麸质饮食的乳糜泻患者的饮食记录，发现大多数受试者严重依赖大米作为主要谷物来源，这使得他们的饮食营养不足。然而 将其主要全谷物来源改为藜麦 ，受试者能够增加蛋白质的摄入量， 铁 、钙和纤维。
即使经过一段时间的研究，也发现大多数 患有乳糜泻的人很容易耐受藜麦 每天。使用奎奴亚藜和大米作为主要谷物可能有助于确保那些患有乳糜泻的人以及其他遵循无麸质饮食的人的饮食更加平衡。
3.可能有助于抗癌
奎奴亚藜是抗氧化剂的重要来源 有助于对抗有害自由基的化合物 预防癌症和心脏病等慢性疾病。它还含有其他几种化合物，它们的抗癌效果已经得到了很好的研究。
这些化合物中的第一种是皂甙，它也是最有争议的。皂甙天然存在于各种植物中，具有温和的“清洁剂”性质——这就是为什么当你冲洗藜麦时，你会注意到软白色泡沫的形成。
皂甙也有抗营养作用。 营养素 是消化道吸收不良的化合物，可能会阻碍某些维生素和矿物质的吸收。
然而，他们也有 显示出对抗癌症的有希望的结果 在体外研究中，它可能对脑胶质母细胞瘤细胞的形成有效。
藜麦在癌症研究中的第二种“超级营养素”是月神素。尽管自1996年以来，lunasin一直是研究的对象，但它是一种肽，具有许多潜在的健康益处，包括结合和分解癌细胞的能力。
Lunasin特别特别，因为在实验室和动物试验中，它都被证明是有效的 只杀死癌细胞，留下健康细胞 原封不动。
最后，藜麦还含有一种抗氧化剂，称为 槲皮素 哪一个 有助于阻止传播 某些类型的癌细胞。槲皮素通过对抗与大量疾病相关的自由基损伤发挥作用。
这也是奎奴亚藜被认为是一种生物的原因之一 消炎食品 .
4.支持心脏健康
藜麦的抗炎营养素也使其成为心脏健康饮食的重要补充。 特别高 在健康的脂肪中，比如 油酸 （a）健康的 单不饱和脂肪 )以及α-亚麻酸（ALA），这是一种 ω-3脂肪酸 在植物中发现。
一些研究表明 增加ALA的摄入量 可能与降低心脏病风险有关。油酸等单不饱和脂肪也已被发现 与心脏健康优势相关 并且可能有助于控制胆固醇水平，防止动脉斑块的形成。
藜麦也是钾和镁的重要来源，这两种元素对心脏健康都起着重要作用。 钾可以帮助降低血压 保持心脏健康和强壮的水平。
与此同时，一个 镁摄入量增加 已经 与降低中风风险有关 在观察性研究中。
5.含有抗病抗氧化剂
藜麦中大量存在一种叫做类黄酮的特殊抗氧化剂。20世纪90年代中期，这类抗氧化剂因其预防疾病的功效而引起了人们的兴趣。
研究表明，一个特定的阶级 黄酮类化合物， 多酚类物质 ，可能在预防心脏病、癌症、骨质疏松症和糖尿病方面发挥作用。
藜麦还富含其他抗氧化剂，包括槲皮素， β-胡萝卜素 ，山奈酚，香草醛酸和阿魏酸，所有这些都可以减轻炎症和预防慢性疾病。
6.帮助保持肠道健康
在2016年的一项研究中，藜麦和 苋菜 对其功能进行了评估 益生元 益生元是一种纤维形式，可以作为肠道有益细菌的“燃料”。
科学家发现这两种 伪谷物具有作为益生元的潜力 并且可以通过平衡肠道有益细菌的水平来改善胃肠道健康。
藜麦营养中的纤维也能帮助肠道中的有益细菌产生毒素 丁酸酯 ，一种短链脂肪酸，以其促进肠道功能而闻名。丁酸盐不仅可以抑制炎症，还可以 帮助控制过多的免疫细胞 这是炎症的来源。
7.支持骨骼健康
与其喝乳制品来增强骨骼健康，不如试着多吃奎奴亚藜。因为它含有锰、镁和锌 磷 奎奴亚藜是一个骨骼建筑发电厂 甚至可能有助于预防骨质疏松症 .
它还富含ALA，这是一种ω-3脂肪酸，已被证明对人体有益 帮助改善骨骼健康 在一些动物模型中。
8.降低患糖尿病的风险
吃富含锰的食物 这可能是维持健康血糖和降低糖尿病风险的关键之一。在2013年的一个动物模型中， 在饮食中添加锰 在降低血糖水平和促进胰岛素分泌方面有效。
藜麦在每一份食物中都含有大量的纤维，可以减缓血液中糖分的吸收 帮助平衡血糖水平 .
其他研究表明 镁摄入量也与此有关 2型糖尿病的风险较低，一杯藜麦就可以获得每日所需镁的三分之一。
9.提高规律性
藜麦是一种很棒的蔬菜 纤维来源 ，这对维持消化系统健康和规律性至关重要。纤维在消化道中缓慢移动，增加粪便的体积，使其易于通过肠道。
除了预防便秘，增加纤维摄入也可能对其他几种消化系统疾病有治疗作用。发表在 营养评论 表明 纤维可能有助于防止 痔疮、胃食管反流病（GERD）、憩室炎和胃溃疡。
10.支持大脑健康
最近的一篇评论发表在 食品与农业科学杂志 注意到 藜麦中的抗氧化剂、矿物质、维生素和脂肪酸 为人类健康做出巨大贡献，尤其是通过保护细胞膜，在大脑神经元功能方面具有良好的效果。
例如，藜麦是一种很好的铁来源，它通过向大脑输送氧气来帮助维持认知功能。它还含有类黄酮，可以保护大脑免受损伤。
营养成分
藜麦的营养状况本身就令人印象深刻，但其健康益处的一些最佳部分并未列在营养标签上。
例如，藜麦是一种罕见的植物性食物，实际上是一种完整的蛋白质来源。虽然不是你吃的每一种食物都必须是一种完整的蛋白质，但植物性食物拥有包括九种氨基酸在内的所有20种氨基酸的完整轮廓是有点罕见的 必需氨基酸 你的身体不能自行产生。
不仅如此，对于用作谷物的食物来说，种子的蛋白质与碳水化合物的比例非常高。这是因为胚芽占整个谷物的近60%——相比之下 小麦胚芽 ，它只占内核的不到3%。
除了蛋白质含量高、藜麦碳水化合物含量低外，它还含有大量的纤维、锰、镁、磷和叶酸，以及一系列其他必需元素 微量营养素 .
一杯（约185克） 熟藜麦含有 以下营养素：
- 222卡路里
- 39.4克碳水化合物
- 8.1克蛋白质
- 3.6克脂肪
- 5.2克纤维
- 1.2毫克锰（58%DV）
- 118毫克镁（30%DV）
- 281毫克磷（28%DV）
- 77.7微克 叶酸 （19%的DV）
- 0.4毫克铜（18%DV）
- 2.8毫克铁（15%DV）
- 0.2毫克 硫胺素 （13%DV）
- 2毫克锌（13%DV）
- 0.2毫克核黄素（12%DV）
- 0.2毫克维生素B6（11%DV）
- 318毫克钾（9%DV）
- 5.2微克硒（7%DV）
- 1.2毫克维生素E（6%DV）
- 0.8毫克烟酸（4%DV）
- 31.5毫克钙（3%DV）
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如何烹饪和添加到饮食中（加上食谱）
当你前往离你最近的健康食品店时，藜麦很可能随时都可以买到，而且通常是散装的。在一家更标准的杂货店，你可以去特色谷物或健康食品的通道看看。
烹饪奎奴亚藜最好（也是最棘手）的部分是，它在水中煮时通常味道相当平淡。然而，缺乏风味会成倍地增加你可以用藜麦制作的食谱的多样性。
如果你正在寻找一种简单的方法来提高藜麦的味道，以及一些简单的方法来加深它的味道，你可以尝试用牛肉、鸡肉或蔬菜汤代替水来煮藜麦。你也可以用黑藜麦做实验，因为它的味道更复杂。
它可以很好地替代其他谷物 藜麦食谱 比如肉饭、粥、汤和炖菜。你也可以将藜麦加入沙拉、玉米煎饼碗、砂锅菜等食物中。
以下是一些奎奴亚藜配方的想法，有助于激发你的创造力，并充分利用奎奴亚藜的好处：
风险和副作用
藜麦可能对食物过敏，这可能会导致胃痛、皮肤瘙痒或荨麻疹等症状。
请记住，你实际上可能对皂甙敏感，而不是藜麦本身，藜麦是一些植物中发现的一种化合物。如果是这种情况，尝试浸泡藜麦至少30分钟，并在烹饪前彻底冲洗，以减少皂苷的含量。
藜麦天然不含麸质。然而，研究表明，它可能会导致一些患有乳糜泻或对麸质敏感的人出现问题 由于醇溶蛋白的存在 ，这是一种存在于小麦和其他谷物中的蛋白质。
某些类型的奎奴亚藜也可能在加工含麸质谷物的设施中生产，这可能会增加交叉污染的风险。因此，如果你患有乳糜泻或对麸质过敏，只购买经过认证的无麸质产品是很重要的。
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结论
- 藜麦是什么？ 这种种子是一种“假谷物”，被认为是 功能性食品 因为它的营养价值。
- 看看营养方面的事实，很容易就知道为什么这种煮熟的谷类食品对你的健康如此有益。除了在每一份食物中提供低热量外，它还富含蛋白质、纤维、锰、镁和磷。
- 在你的饮食中添加这种强大的谷物有助于促进减肥，稳定血糖水平，阻止癌细胞生长，改善心脏、肠道和骨骼的健康。
- 它也不含麸质，这使它成为黑麦、小麦和大麦等含麸质谷物的简单替代品。
- 烹饪藜麦有很多选择。它可以用于任何食物，包括早餐，在汤、炖菜、沙拉或砂锅菜中效果很好。它可以很容易地替换成许多食谱来代替其他谷物，使其成为一种多功能且美味的膳食添加剂。
