虽然你可能还不太熟悉这一点， 相符合的 在Aduna网站上，Whole Foods和YouTube预测fonio“将成为2020年最热门的食品趋势之一 时报 “不仅如此，还有 相信 是现存最古老的非洲谷物之一，在尼日利亚、几内亚和布基纳法索等西非国家已经消费了5000多年。
fonio对健康有什么好处？这是一个相对较好的资源 植物蛋白 ，每半杯提供6克，而且这是一种自然的食物 无麸质谷物 富含铁、锌、B族维生素、磷、镁等。
什么是Fonio？
Fonio是一种谷物，几千年来一直为生活在西非的数百万人提供营养。虽然传统上塞内加尔人食用最多，但今天，加纳、马里、布基纳法索、几内亚和尼日利亚等国的人主要食用这种食物。
信息技术 有很多名字 根据国家/语言，包括：
- 阿查
- 阿克
- 饿米饭
- 饥饿的小米
- 阿菲奥
- 松果
- 芬迪小米
- 饥饿的库斯
- 以及其他
这是两种类型中的一种 小米 （在 黍亞科 这是一种快速生长的谷类植物，在温暖的国家和土壤贫瘠的地区很容易生长。
fonio谷物主要有三种类型：白色、黑色和莱山品种。白色火锅是最受欢迎的类型，通常最容易找到。
fonio是a吗 全谷物 ? 是的，这就是为什么它富含纤维、维生素、矿物质，甚至蛋白质和抗炎化合物的原因。
fonio的味道是什么？它的味道很好 描述 作为“库斯库斯和奎奴亚藜的杂交品种”和其他全谷物一样，它有轻微的坚果香味。
它的质地类似于 特氟夫 或者小米，因为它很小，大小像鹅卵石。
五大健康福利
1. 蛋白质和氨基酸的良好来源
Fonio可以为各种饮食添加大量营养成分，尤其是纯素/植物性饮食，因为它包含许多营养成分 必需氨基酸 它的蛋氨酸、胱氨酸、缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸含量特别高。
研究 显示 该fonio的氨基酸含量，如蛋氨酸和胱氨酸（含硫氨基酸），高于小麦、水稻、玉米、高粱、大麦和黑麦等谷物。这些和其他可以促进健康的肌肉功能、运动恢复、骨骼健康、排毒、皮肤健康和健康的新陈代谢。
含硫氨基酸对支持正常的新陈代谢和生长以及健康的肝功能特别有益。
总的来说，fonio的蛋白质和纤维含量是糙米的两到三倍。
2.富含铁和必需营养素
fonio的另一个值得注意的营养益处是其提供的营养素，包括铁， 锌 和 磷 这些对于促进认知功能、骨骼健康、高能量水平和许多其他功能都很重要。
此外，它还含有一些钙、镁、钾、锰和叶酸。
fonio的高铁含量和锌含量，使其特别适合患有癌症的人 素食 ，因为饮食会增加铁摄入不足和肥胖的风险 贫血 因为很多 富含铁的食物 避免食用肉类等食物。
铁是支持体内氧气运输所必需的，而锌则有助于支持免疫系统，抵御氧化应激，促进健康的血液凝固、皮肤健康、甲状腺功能等。为了从这种谷物中吸收尽可能多的铁，可以将其与维生素C的来源（如浆果、甜椒或绿叶蔬菜）搭配使用。
3.B族维生素的良好来源
在fonio中，你还可以找到B族维生素，包括 硫胺素 核黄素、叶酸和 烟酸 ，有助于将营养物质转化为可用能量，支持葡萄糖代谢，并在健康的肌肉、神经、心脏和大脑功能中发挥关键作用。
4.低血糖指数得分
fonio低碳水化合物吗？因为它的蛋白质含量高，比精制谷物含有更多的纤维，所以它是一种低脂肪的食物 血糖指数 （GI）谷物，但它仍然含有 碳水化合物 而且不是很“低碳水化合物”尽管如此，研究发现它的GI分数低于某些谷物，比如糙米，这意味着它是人们观察血糖水平的好选择。
事实上，在某些非洲国家，医疗保健提供者传统上 推荐 fonio适用于糖尿病患者/胰岛素抵抗患者，因为它有助于支持代谢健康。
白色全脂fonio是纤维含量最高的类型，这也有助于其通常的低热量含量。
5. . 无麸质的
Fonio是一种很好的谷物选择，适用于以下人群： 无麸质饮食 （比如那些患有乳糜泻或麸质不耐受症的人），因为它天然不含麸质蛋白，与小麦/大麦/黑麦无关。
Fonio营养事实
1/4杯生的火锅（约1/2杯熟的）含有大约：
- 160至170卡路里
- 37至29克碳水化合物
- 2至3克蛋白质
- 0至1克脂肪
- 1至2克纤维
- 1.7毫克铁（10%DV）
Fonio vs.奎奴亚藜：
卫报 最近指出，fonio可能是“将被击败的谷物” 藜麦 成为美食家之王。”这两者比较如何？
它们的卡路里含量相似，都是蛋白质、B族维生素、铁、钾、钙、磷和其他营养素的良好来源。它们可以以许多相同的方式使用，而且都不含麸质，所以可以随意换一种。
fonio与其他许多谷物相比的一个优势是，它受到当地社区的珍视，在西非地区也享有盛誉，因为它“很好地适应炎热、干燥的气候和贫瘠的土壤，因此很受欢迎。” 能够成长 在许多其他谷物不适合的地区。”它可以在干燥、沙质的高海拔土壤中茁壮成长，在那里像水稻这样的谷物生长不好。
它的成熟速度也比大多数谷物快，种植后6到8周内即可收获。
食谱/如何使用
这种谷物最棒的一点是，它的烹饪速度非常快，而且非常简单，与沸水混合在一起，只需三分钟就可以完成——而且它可以持续生长，而且价格低廉。种植这种谷物甚至有助于为非洲萨赫勒地区的女农民提供收入，并在农业困难的地区恢复退化的土壤。
- 制作fonio时，用1杯水（水与干谷物的比例为4:1）煮大约1/4杯干谷物。
- 在炉子上的锅里煮3到5分钟，不断搅拌，直到它像布尔古尔或蒸粗麦粉一样松软。
- （可选）你也可以加入一汤匙油和一茶匙盐，以减少粘稠度，并改善口感。
购买fonio的最佳地点是专门经营非洲美食的民族市场、健康食品商店或网上商店。
尝试用fonio代替其他全谷物，比如 糙米 ，藜麦，特氟夫，小米或玉米粥/玉米粉。它在以下菜肴中效果良好：
- 炒饭
- 米饭沙拉
- 炒薯条
- 炖菜
- 汤
- 沙拉
- 甜粥
- 谷物碗
- tabbouleh（作为bulgar的子产品）
这种谷物的传统用途是在甜早餐粥中，比如与牛奶混合时。然而，这种味道也适用于美味的食谱。
记住，当烹饪火锅时，一旦准备好，它的大小会翻倍。
如果你不熟悉用这种谷物烹饪，你可以从以下健康的fonio食谱开始：
- 奶油丰胸热麦片配干果
- 米饭饭 加入姜黄、辣椒粉和其他香料
- Fonio谷物碗
- 羊肉披肩
结论
- 什么是fonio？它是一种与小米有关的全谷物，起源于5000多年前的西非。
- Fonio营养的好处包括为你提供氨基酸、铁、锌、B族维生素、磷等。
- Fonio和奎奴亚藜营养，哪个更好？这两种全谷物很相似，都是植物蛋白质和必需营养素的良好提供者。
