提供 引导冥想 已经迅速成为世界上下载量最大的应用之一。根据 《华尔街日报》 , 冥想行业主要专注于正念冥想，每年花费在工作室课程、研讨会、书籍、在线课程和应用程序上的资金超过12亿美元。
考虑到正念冥想与数十种健康益处有关——比如减少压力和慢性疼痛，预防慢性疾病，以及更好的睡眠——所以很多人对开始定期冥想练习感兴趣是有原因的。
例如，2019年的一项研究 建立 “使用智能手机应用程序进行正念训练可能会对情绪和压力产生即时影响，同时也会为注意力控制提供长期益处。”
正念肯定已经成为一个巨大的时髦词，但许多人仍然对“正念”的确切含义感到困惑下面我们将介绍正念冥想的基本内容，它可以帮助增强你的身体和心理健康的方法，以及开始冥想的技巧。
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什么是正念冥想？
虽然正念有很多定义，但其中一个基本概念是“专注于当下的意识所达到的精神状态”充分在场包括承认和接受你的感受、想法和身体感受，同时不要过度反应或被它们淹没。
正念和冥想有什么区别？冥想是一种古老的实践，冥想有很多种方式，正念只是其中之一。
你可以坐着、站着、走路或躺下冥想。
正念意味着保持时刻意识，这在冥想时更容易做到。然而，有很多方法可以保持警惕，因为你可以在一天中的不同时刻有意识地提高警惕。
“你可以练习正念 随时 , 在任何地方 和 和谁在一起 通过现身并全神贯注于此时此地” 解释 乔普拉中心。
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正念的基础
许多人相信 乔恩·卡巴特·津恩博士。 随着现代正念冥想的产生，我们开始思考它。Zin于1979在麻州大学医学院创建了基于正念的压力减轻计划，以帮助患者处理广泛的问题，如慢性疼痛和成瘾。
正念冥想时到底发生了什么？
人们练习正念冥想是为了更加有意识地意识到自己的思想和周围环境。正念冥想可以是一种正式的练习 静坐 闭上眼睛，你也可以用很多其他方式进行练习——比如更加关注你每天做的事情，而不是一心多用或分心。
“几乎我们一天中完成的每一项任务——刷牙、吃午饭、和朋友聊天或锻炼——都可以更用心地完成，”该网站的作者说 留心的组织 .
以下是你在练习正念时的预期：
- 与其在“走来走去”的时候完成任务，不如做白日梦或分区，相反，你要练习专注于你实际做的事情和感受。你会注意到自己的想法和情绪，而不是让自己的思维四处游荡。
- 这个想法是要意识到你正在经历什么 马上 ，而不是回顾过去或规划未来。
- 在有指导的正念冥想中，你通常会将注意力保持在某个恒定的事物上，比如你的呼吸或环境中的声音。你的确切焦点取决于你所使用的冥想技巧。
- 你可以选择专注于祈祷、吟诵、脑海中的某个形象、蜡烛火焰或宗教形象。例如，在 超验冥想 你默默地对自己重复着一个咒语，这是你的焦点 内观 （最古老的佛教冥想练习之一）你通常把注意力集中在呼吸上。
- 当你试着关注焦点上的物体时，你会倾听我们自己的想法，而不会陷入其中。你会注意到思想是如何不断涌现出来的，但如果你不跟随它们，就会离开或改变。
- 你通过练习来获得自我意识。与其试图阻止你的想法或评判它们，不如带着好奇心和同情心接近它们。
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健康福利
当涉及到改善你的身心健康时，正念冥想能做什么？根据过去几十年进行的数百项研究，我们知道：
1.帮助减轻焦虑
根据2016年的一篇文章 出版 在杂志上 北京心理通报 “以正念为基础的干预措施已经在广泛的精神障碍中进行了试验，最有力的证据表明可以用于抑郁症和焦虑症。”
当你冥想的时候，你会让你的大脑从过去和未来之间的跳跃中得到休息，这会引发焦虑、后悔、内疚、， 焦虑症状 还有恐慌。你会注意到你的思维在游荡时“偏离了方向”，并记录下习惯性的模式，然后你会练习回到呼吸（或其他物体）上，而不是陷入精神上的分心。
2013年的一项随机对照试验发现，正念 有一个有益的效果 抑郁症患者的焦虑症状 广泛性焦虑症 2019年的一项研究发现 可以降低风险 治疗临床抑郁症。当你拒绝认真对待自己所有的消极想法时，你会经历更少的自我批评，更多的自我批评 自怜 ，而且通常对他人也有更多的同理心。
2.可以降低与压力有关的健康问题风险
正念冥想的好处包括减少压力荷尔蒙的分泌，帮助治疗失眠，帮助从成瘾中恢复，以及更多的东西 哈佛大学 ：“十分之八的美国人在日常生活中遇到压力，他们很难放松身心，这使他们面临心脏病、中风和其他疾病的高风险。”
正念现在被认为与锻炼、瑜伽、甚至健康饮食一样有效地保护你的健康。由于其对应激激素产生的积极影响，它还可以减少慢性疼痛，例如 皮质醇水平 ，以及免疫系统。
研究表明，冥想会刺激副交感神经系统，该系统负责让你感觉更平静，克服压力，并抑制逃跑或战斗的反应。这可以改善身体健康，比如降低血压、减少肌肉紧张、减少疲劳 紧张性头痛 改善消化。
3.可能有助于改善睡眠
越来越多的研究表明，用心冥想可以改善睡眠质量。它之所以能帮助你入睡，是因为 减少沉思 担心，加上放松你的身体。
2018年的一项研究比较了等待名单对照组中七周正念治疗与不治疗的效果。研究结果表明，那些接受正念训练的人 有 经验 减少主观失眠和睡眠障碍，改善睡眠质量和嗜睡。
在三个月的随访评估中，正念组的个体在所有结果指标上都表现出显著的改善。
4.可以帮助孩子们感觉更平静、更专注
练习正念活动的儿童和青少年可能受益于注意力、沟通、应对技能和自尊的提高。
2019年发表在《华尔街日报》上的一篇文章 儿科的最新观点 解释 基于正念的干预可以减少青少年常见的一些问题，包括：
5.可以促进成瘾和破坏性习惯的恢复
因为正念能帮助人们更快地从令人沮丧的事件中恢复过来，并增加人们对压力事件做出反应的灵活性，所以它对克服各种成瘾非常有用。
研究结果表明，它能有效地减少不想要的行为，因为它训练个体首先注意到自己的想法/渴望，然后练习不同的策略，使自己远离这些想法，而不屈服于它们。
2018年的一篇文章发表在 成瘾科学与临床实践 州 :
基于正念的干预（MBI）已被研究用于治疗一系列成瘾行为，包括饮酒、吸烟、， 类阿片滥用 以及可卡因和海洛因等非法物质的使用……MBI通过调节自我调节和奖赏处理不可或缺的认知、情感和心理生理过程，减少药物滥用和渴求。
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如何开始
既然你已经知道了采取冥想练习的许多原因，你可能会想，“你是怎么做的？” 做 正念冥想？”如果你是初学者，下面是如何练习正念，使用一种基本的冥想技巧，将你的意识集中在你的呼吸上：
- 从决定你想练习多长时间开始。一开始，建议你坚持短时间但持续的训练，比如每天5到10分钟，以便养成习惯。随着你的进步，你可能想每天冥想2到60分钟。
- 选择一个舒适、不受干扰的地方。这可以是内部的，也可以是外部的，这取决于你的喜好。
- 决定哪种姿势最适合你，选择一种让你感到舒适但又警觉的姿势。你可能想要双腿交叉、脊柱挺直地坐着或躺下，但要记住，目标不是入睡。如果有帮助的话，你也可以使用椅子、冥想坐垫、靠垫、毯子等。
- 保持身体放松，眼睛闭着或稍微睁开，但要柔软，手臂松弛地垂在身体两侧。尽量放松肌肉，但不要驼背或僵硬背部或颈部。
- 把你的注意力放在你的呼吸上，关注你身体里的声音、感觉或任何其他引起你呼吸注意的东西。
- 这是你的思维开始游荡的时候，这是意料之中的，也是正常的。轻轻地把注意力放在呼吸上。你的大脑可能会不断产生让你分心的想法，但冥想的全部意义在于 练习观察你的想法而不需要做出反应。
- 无论你的注意力有多大程度地偏离你的呼吸，试着不要评判自己或放弃。当时间到了，花点时间注意你的身体感觉和你身体的任何变化 情绪 .停顿片刻，注意你是否感到更加清晰或平静。
融入日常生活
你每天可以开始进行哪些正念练习？无论你喜欢坐着、走路还是躺着冥想，以下是一些你今天可以开始练习的方法：
- 在家里找一个安静的地方，在那里你可以坐下来听你最喜欢的正念冥想视频、应用程序或播客。现在网上有数百种免费的正念冥想指导，所以请继续搜索，直到你找到一位与你产生共鸣的老师。
- 承诺连续10天尝试冥想应用程序，这可能足以让这个习惯保持下去。
- 如果一个积极的冥想更吸引你，试试瑜伽或其他的冥想方式 作为积极冥想的锻炼 .你可以在运动时专注于呼吸，注意身体不同部位的感觉，并调整到运动的节奏。
- 如果你有兴趣把你的练习带到下一个层次，考虑在训练中心或退学中学习先进的冥想技术。你甚至可能有足够的勇气尝试一次静修，在这几天里你不会对任何人大声说话。
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结论
- 什么是正念冥想？它是一种精神状态，通过将意识集中在当下时刻来实现。
- 冥想的好处包括减少压力、焦虑、抑郁、睡眠问题、饮食失调、慢性疼痛、青少年多动症等风险。
- 有各种正念练习可以帮助改善你的身心健康，包括坐着、走路和移动冥想。你可以选择专注于你的呼吸、声音、身体、图像、咒语等等。
- 为了开始，考虑尝试正念训练应用程序或视频，或参加课堂或撤退。每天只要10分钟，你就可以降低与压力有关的许多健康问题的风险，同时改善你的整体健康状况。
