如果你40岁,每天锻炼10分钟可以挽救你的生命+

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10 minutes of exercise a day - Dr. Axe

每天锻炼10分钟真的能影响寿命吗?现在很难辨别什么建议是正确的。

运动科学是一个相对年轻的领域。这就是为什么感觉每天都有一项新的研究告诉我们如何锻炼以获得更好的健康:

  • “你每天需要走10000步。”
  • “你不需要每天走10000步。”
  • “早餐前锻炼!”
  • “高强度间歇训练是最好的!”

我们每天都被健身建议轰炸。难怪我们中的许多人成为“分析瘫痪”的受害者我们忙着过度思考我们的锻炼,我们从来没有真正开始行动。

国家癌症研究所和美国疾病控制和预防中心于2022年1月发布的新研究 提供了一些很好的动力——同时保持简单 .有多简单?每天锻炼10分钟怎么样?

研究结果

有很多研究都在研究每天增加半小时或更长时间的锻炼如何降低早逝的风险,但这是第一次此类研究,目的是找出每天进行相对适度的锻炼(每天锻炼10分钟)是否有助于成年人活得更长。

在这项研究中,研究人员分析了参与国家健康和营养检查调查的近5000名研究参与者的数据。他们专门研究了40岁及以上人群的体力活动水平。

重要的是,本研究中使用的每个人的锻炼活动都是通过一个装置测量的,而不是自我报告的。(有时人们在报告自己的结果时高估了锻炼量或强度。)

和所有精心设计的研究一样,科学家们对其他可能影响研究结果的因素进行了调整,包括吸烟状况、饮酒、体重指数、种族、种族等等。即使在所有这些之后,他们发现每天只要进行10分钟中等强度到剧烈的运动就可以产生深远的影响。

事实上,在美国,每天锻炼10分钟可以每年挽救大约11万人的生命。这意味着每年的死亡人数减少了近7%。

增加10分钟的额外增量也减少了不必要的死亡人数:

  • 每天进行20分钟中等至剧烈的体力活动,可防止209000人死亡,每年死亡人数减少13%
  • 每天进行30分钟中等至剧烈的体力活动,可防止27900人死亡,每年死亡人数减少近17%

这意味着什么

信息过载 可能会破坏锻炼和保持(或达到)健康体重的努力。保持简单,每天以中等或剧烈的速度运动10分钟,你可以延长寿命。

测量心率以达到目标心率

为了知道你是否达到了“中等”或“剧烈”的运动水平,你需要能够估计你的目标心率 学习如何使用来自身体的提示。

为了保持简单,你可以 使用谈话测试 看看你的心率是中等还是剧烈。

10 minutes of exercise a day - Dr. Axe

资料来源:疾控中心

你也可以使用 自感劳累量表 目标心率和估计最大心率计算 确定什么样的适度或剧烈运动适合你。

当然,每个人都不一样,所以 轻快地走着 上山对一个人来说是温和的,对下一个人来说是充满活力的。避免将自己与他人比较,关注自己。然后为自己选择的10分钟(或更长)的运动感到自豪锻炼。

结论

  • 当你试图找出每天进行体育锻炼的最佳方式时,很容易陷入困境,失去动力。外面的信息太多了!
  • 2022年一项里程碑式的研究为保持简单提供了灵感,显示了每天锻炼10分钟的好处。
  • 每天只需进行10分钟中等至剧烈的体育活动,就可以大大降低40岁以上人群的早逝风险。
  • 每天增加10分钟的体育锻炼每年可以挽救超过11万人的生命。每天进行20分钟中度至剧烈运动,每年预防的死亡人数增至209000人,每天30分钟的死亡人数增至272000人。
  • 有很多简单的方法可以判断你是否达到了中等或剧烈的心率目标。算出你的射程。然后,把它写在一张便笺卡上或邮寄出去。把它放在家里或工作场所显眼的地方,激发灵感。
  • 融入适合你的运动——以及你喜欢的运动!如果你爱 在大自然中 ,尝试将户外活动与锻炼或剧烈活动结合起来。如果你喜欢阅读,试着一边在跑步机上散步,一边用椭圆机或骑自行车一边欣赏你的书。
  • 即使在你“感觉不到”的日子里,也要试着哄自己做10分钟的轻快运动——这件小事可以挽救你的生命。

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THE END
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