CICO节食:计算卡路里真的能持续减肥吗?

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CICO diet - Dr. Axe

“吃得比燃烧的热量少。”听起来很简单,对吧?在CICO饮食中,没有必要考虑蛋白质、脂肪、碳水化合物甚至微量营养素,因为重点只放在一件事上:卡路里。

很容易理解为什么节食能迅速获得成功;它简单易懂,可以让你吃下所有你喜欢的食物,而不需要记住一长串的规则和限制。

但是,尽管许多人对CICO饮食的简单性发誓,但事实证明,健康的减肥可能不仅仅是摄入和排出卡路里。如果你正在考虑开始CICO饮食和 减肥的最佳饮食计划 .


CICO的饮食是什么?

尽管这一概念并不新鲜,但CICO减肥法是一种流行的减肥方法,由于Reddit减肥论坛的出现,这种减肥方法最近大受欢迎。

CICO的意思是“卡路里输入,卡路里输出”,是一种只关注卡路里摄入的饮食。它基于这样一个理念,即摄入比你燃烧的热量少的热量——不管这些热量来自哪里——都可以帮助你 快速减肥 .

来自世界各地的节食者都喜欢这种简单的方法,因为它非常容易遵循,并且只需要在你当前的饮食模式中做一些小的调整。

然而,CICO的饮食仍然是一个备受争议的话题。尽管成千上万的人报告说,得益于简单的饮食,他们的减肥努力取得了巨大成功,但其他人指出,它促进了不健康和不可持续的饮食模式,可能会增加营养不足和负面副作用的风险。


CICO减肥法有效吗?

自CICO节食计划推出以来,互联网上就充斥着大量的推荐信和评论,报道通过简单的卡路里摄入减少体重。声称几乎每一次都试过的人 时尚饮食 《阳光下》已经发布了关于这是如何为他们实际工作的第一件事。那么,这种有争议的饮食真的符合宣传吗?

CICO饮食绝对可以帮助一些人减肥。通过减少卡路里摄入量和增加运动量,你消耗的卡路里比摄入的多,这是成功减肥的关键。

也就是说,当谈到减肥时,还有很多要考虑的问题,计算你的卡路里只是勉强擦伤表面。虽然CICO饮食有很多好处,但也有很多缺点,虽然计算卡路里绝对是一种有效的减肥策略,但可能有一些更好的替代品可以帮助你减肥——并永远保持下去。

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CICO饮食的潜在益处

  1. 可以促进减肥
  2. 减肥有益于健康的其他方面
  3. 灵活易用

1.有助于促进减肥

CICO饮食可以有效地促进减肥。为了减肥,必须做到热量不足。这意味着你需要消耗比你每天消耗更少的卡路里。

大量研究表明,减少卡路里摄入是一种有效的减肥方法。事实上,根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项调查,低热量饮食有帮助 减少腹部脂肪 在三到十二个月的时间里,体重平均下降8%。( 1. )

一磅脂肪相当于3500卡路里。通过将你的卡路里摄入量减少到比你每天燃烧的热量少500卡路里,理论上你每周可以减掉大约一磅。

2.减肥有益健康

如果你超重,即使减掉一点点体重对你的健康也会有很大的好处。例如,2012年发表在《华尔街日报》上的一项研究 糖尿病教育者 研究表明,在2型糖尿病患者中,体重减轻10%可以显著降低血糖。( 2. )同时,其他研究表明,减肥可以减少患糖尿病的风险因素 心脏病 ,改善睡眠呼吸暂停症状,甚至 减轻关节疼痛 . ( 3. , 4. , 5. )

同样,华盛顿大学医学院(Washington University School of Medicine)发表的一篇论文报告称,适度的热量限制和充足的营养可以预防肥胖、糖尿病、炎症、高血压、心脏病甚至癌症。( 6. )

3.它灵活且易于遵循

许多人开始一种新的饮食,几周后才放弃,因为它过于严格和困难。CICO节食法之所以迅速受到欢迎,一个主要原因是它很简单,只要符合你每天的热量分配,你就可以想吃什么就吃什么。

事实上,披萨、意大利面和汉堡都可以纳入CICO的饮食中,只要你限制自己的份量,并在一天中燃烧比你消耗更多的卡路里。对于那些不想遵循严格的饮食习惯或完全不吃自己喜欢的食物的人来说,这是一个特别有吸引力的选择。

CICO diet - Dr. Axe

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CICO饮食的缺点/问题

  1. 减肥可能不可持续
  2. 关注卡路里,而不是营养素
  3. 不考虑其他健康的减肥因素

1.CICO饮食减肥可能是不可持续的

虽然CICO饮食可能对促进减肥有效,但它可能只是一个短期解决方案。CICO节食只注重限制热量摄入,而不是养成健康的习惯,因此在达到减肥目标后恢复正常饮食可能会导致体重反弹。

另一方面,行为矫正涉及改变某些可能导致肥胖的习惯或模式,例如缺乏体育活动或情绪障碍 暴饮暴食 .与单纯计算卡路里不同,这种方法有助于促进生活方式的改变,从而促进长期的成功,而且已经证明它对减肥和保持超重是有效的。( 7. )

2.重点是卡路里,而不是营养素

你吃什么会对你的健康产生重大影响。研究表明,通过健康的饮食和生活方式可以预防心脏病、糖尿病、某些类型的癌症、眼部疾病,甚至一些先天缺陷。( 8. )

CICO饮食的一个主要问题是,重点是你吃了多少卡路里,而不是你饮食中的营养素。这可能会导致一些重大问题,包括 蛋白质缺乏 缺乏确定性 必需营养素 你的身体需要的,如钙、钾和铁。

营养缺乏与一系列健康问题有关,如免疫功能受损、神经系统问题和骨质疏松症。( 9 , 10 , 11 )健康的饮食不应该只关注你摄入的卡路里量,而应该是均衡的,包括各种各样的营养素,以确保你满足日常需求。

3、还有其他因素要考虑

CICO的饮食习惯将一个极其复杂的问题过于简单化。事实是,减肥是多因素的,摄入过多的卡路里并不总是超重或肥胖的原因。

甲状腺功能减退 例如,是导致体重增加的常见因素。意外体重增加的其他原因包括激素变化、液体潴留、使用某些药物,以及库欣综合征和多囊卵巢综合征等疾病。

此外,并非每个人都需要仔细计算卡路里。对一些人来说,简单地用碳水化合物代替蛋白质食物可以促进健康 饱腹感 另外一些人可能会发现,制定一个有规律的睡眠计划或减少压力水平就足以控制他们的腰围。


如何遵循CICO饮食

CICO节食的前提很简单:使用CICO节食计算器计算维持体重所需的热量,然后确定你每周的减肥目标。以下是为了每周减掉一定数量的体重,你的卡路里赤字需要有多大:

  • 要想每周减掉1/2磅,目标是每天少摄入250卡路里
  • 要想每周减掉一磅,目标是每天少摄入500卡路里
  • 要想每周减掉两磅,目标是每天少摄入1000卡路里

从你的维持卡路里中减去这个数字,计算出你每天应该摄入多少卡路里。例如,如果你需要大约2000卡路里来维持体重,理论上每天摄入1750卡路里会导致每周减重半磅,而每天摄入1500卡路里会导致每周减重一磅。

你可以通过少吃或锻炼来减少每天的卡路里含量。如果你的目标是每天摄入1500卡路里,但在跑步机上消耗500卡路里,这意味着你实际上每天可以摄入2000卡路里来减肥。

一旦你开始运动,有很多方法可以追踪你的摄入量和体力活动。大多数人选择使用CICO应用程序或卡路里计数器;流行的选择包括MyFitnessPal、SparkPeople或FatSecret。

因为饮食完全基于热量摄入,只要在你的热量分配范围内,几乎任何食物都可以加入CICO饮食。这意味着你可以吃蛋糕、披萨和薯条——只要你一天的卡路里目标还不到。

然而,这并不意味着你 应该 吃垃圾食品。为了优化你的饮食,你应该包括大量的 蛋白质食品 再加上富含纤维的水果和蔬菜,即使热量摄入较低,也能确保你获得所需的营养。许多卡路里计数应用程序还允许你查看你的卡路里摄入量 大量营养素 比如蛋白质、脂肪和碳水化合物,以及精选的微量营养素,以确保你满足自己的需求。

除了吃大量的食物 营养丰富的食物 ,确保你也尽量减少摄入经过深度加工和精制的食物,如烘焙食品、咸味零食、方便食品和外卖。这些食物往往热量、钠和脂肪含量较高,但蛋白质、纤维、维生素和矿物质等重要营养素含量较低。它们不仅提供的营养很少,而且很可能会让你感到饥饿和渴望更多。

CICO diet plan - Dr. Axe


健康饮食替代品

卡路里计数可以是任何减肥饮食的有力组成部分,但它不应该是主要关注点。虽然记录你的摄入量有助于让自己承担责任,这可能会非常有益,但你应该将低热量饮食与其他饮食和生活方式的改变结合起来。

与其只看数字,不如关注 什么 你真的在吃东西。选择完整的、未加工的食物,并用蛋白质平衡膳食, 健康脂肪 还有纤维。通过在饮食中摄入更多这些营养素,你会感觉不那么饿,自然会吃得更少。

此外,将定期体育锻炼作为你每周例行活动的一部分,并确保将其纳入其他健康生活方式的调整中。限制你的酒精摄入和烟草使用,尝试一些自然的饮食 减压器 每晚要有八个小时的睡眠,因为最终,减肥不仅仅是“摄入热量,排出热量”


CICO食谱+修改

做一些简单的食谱修改可以让你更容易达到卡路里目标,而不必放弃你最喜欢的食物。幸运的是,降低食谱中的卡路里含量比听起来容易。以下是将高卡路里的罪恶感转化为CICO饮食友好型菜肴的几种方法:

  • 披萨: 减少每片奶酪的量,多吃蔬菜,试试不含面粉的花椰菜皮。
  • 面团: 用一个旋转器,用西葫芦、胡萝卜或意大利南瓜做蔬菜面条,或者尝试无热量的面条 白兰地面条 .
  • 大米: 磨碎一些蒸花椰菜,模仿你最喜欢的菜肴中米饭的味道和质地。
  • 汉堡: 把面包换成生菜卷,限制高热量的配料,比如奶酪和酱汁。
  • 炸薯条: 不要在薯片上吃零食,试着用甘蓝、胡萝卜或萝卜烤自己的蔬菜薯片。
  • 土豆泥: 用花椰菜或萝卜代替土豆来减少热量。
  • 冰淇淋: 为了满足你的甜食需求,可以尝试将冷冻香蕉混合在一起,制作一份自制的软食。

寻找更多的灵感?以下是一些低热量、健康的食谱,可以轻松融入CICO的饮食计划:


历史

虽然吃得比燃烧的热量少的概念并不新鲜,但在Reddit减肥论坛上推广后,这个概念最近得到了关注。

事实上,在这个流行的网站上快速搜索一下,就会发现CICO diet Reddit支持者的一页又一页的帖子,由于这种简单有效的方法,用户们对自己减肥成功的故事赞不绝口。

然而,多年来,人们对热量限制进行了深入研究。事实上,有前景的研究已经表明,长期减少卡路里摄入,同时仍能提供充足的营养,可以 延长寿命 在动物身上,尽管目前尚不清楚人类是否也是如此。( 12 )

长期限制热量摄入的其他潜在好处包括改善心脏健康、减少炎症、减少氧化应激和延缓与年龄有关的疾病的发病。( 13 , 14 )


注意事项

仅仅专注于减少卡路里会导致许多潜在问题,包括营养不足。一定要在你的饮食中包括各种各样的健康食品,并仔细监测你的微量营养素,以防止不良副作用。

疲劳等症状;皮肤、头发或指甲的变化;麻木;易怒;或者牙龈出血都可能是营养不足的迹象。如果你遇到这些或任何其他负面症状,咨询你的医生或营养师。

此外,卡路里摄入过低会导致肥胖 饥饿模式 ,这种情况会减缓新陈代谢,完全停止减肥。一般建议每天摄入的热量不要低于1200卡路里,尽管这个数字可能会更高,具体取决于你的体型和性别。确保你吃得足够多,避免卡路里摄入过低,以免陷入饥饿状态。


最后的想法

  • CICO(卡路里输入,卡路里输出)饮食起源于Reddit减肥论坛,但吃得比燃烧的热量少的概念已经存在了很长时间。
  • 对一些人来说,CICO饮食有助于促进减肥,这对健康有很多好处。这种饮食也很容易遵循和灵活。
  • 另一方面,只关注热量消耗可能是不可持续的,可能会导致营养不足,并且没有考虑到在减肥中起作用的许多其他因素。
  • 使用CICO计算器来估计你需要多少卡路里来维持体重,然后每天减去250-1000卡路里,造成热量不足,每周减掉半磅到两磅。
  • 然而,理想情况下,卡路里计数应该与营养、均衡的饮食和积极的行为改变结合使用,以培养健康的生活方式。

接下来读: 最好的饮食计划是减肥

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THE END
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