注意饮食计划的好处:它真的能帮助延缓老年痴呆症吗?

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MIND diet - Dr. Axe

根据最近的研究,至少 全世界每三个阿尔茨海默病病例中就有一个是可以预防的 .这是我们所知道的最接近 自然阿尔茨海默病治疗 是一种健康的消炎饮食。这是因为蔬菜、水果、坚果和鱼等食物富含抗氧化剂、健康脂肪和其他有助于保护大脑免受疾病侵害的植物化学物质。

根据许多研究,地中海和达什饮食有能力 延缓衰老和认知衰退 在老年人中。多年来,这两种饮食都被认为是预防衰老、炎症和氧化应激相关疾病的最佳方法。例如,许多研究发现,地中海饮食和短跑饮食有助于降低成年人患高血压、高胆固醇、心血管疾病、糖尿病、肥胖、多囊卵巢综合征和一些与年龄相关的神经疾病的风险。

考虑到这两种饮食必须提供的抗衰老效果,毫不奇怪,为了提高最易受影响人群的心理/认知健康,这两种饮食的元素现在被结合起来。

什么是精神饮食?

MIND diet是地中海Dash神经退行性延迟饮食干预计划的简称,是一种健康的饮食计划,其目标是降低患认知障碍的风险,如阿尔茨海默病和痴呆症 痴呆 .

精神饮食(有时也被称为 医疗短跑计划 )2016年首次推出。它基于这两个方面的原则 地中海饮食法 还有DASH节食法(代表 阻止高血压的饮食方法 换句话说 高血压饮食 )短跑饮食和地中海饮食都曾被命名为 #1最佳整体饮食 《美国新闻与世界报道》在美国报道。

心智饮食由什么组成?就像它结合了两种饮食计划一样,心智饮食也包括很多 提高注意力和记忆力的“大脑食物” -比如绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油和脂肪鱼。心智饮食食谱的例子可能包括橄榄油中烹制的三文鱼、萎蔫的绿色蔬菜和奎奴亚藜,或是燕麦加杏仁和蓝莓。

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注意饮食益处

研究表明,心理饮食的好处包括:

  • 减少氧化应激/自由基损伤
  • 帮助减轻炎症
  • 预防痴呆、认知衰退和阿尔茨海默病
  • 预防老年人常见的其他慢性健康问题,如心脏病、体重增加和肥胖 代谢综合征
  • 改善血糖
  • 降低肥胖风险
  • 改善流动性和生活质量

精神饮食如何帮助降低痴呆症和阿尔茨海默症的风险

精神饮食最受重视的是其支持大脑功能和减少神经退行性变(神经元结构或功能的逐渐丧失,包括神经元死亡)的能力。

A. 2015年的研究发表在 阿尔茨海默病和痴呆症 《阿尔茨海默氏症协会杂志》对900多名成年人进行了跟踪调查,发现那些饮食方式与精神饮食相似的人患阿尔茨海默氏症的风险比饮食方式与精神饮食非常不同的成年人低53%。另一个积极的发现是,成年人不必完全坚持头脑饮食,也不必严格要求自己才能看到真正的好处。即使是那些只“适度”遵循精神饮食的人,平均也发现患阿尔茨海默病的风险降低了35%。

另一项研究发现,“在饮食得分最高的三分之一与最低的三分之一之间,下降率的差异是 相当于年轻7.5岁 “这表明,随着年龄的增长,精神饮食大大减缓了认知能力的下降。

大脑非常容易受到氧化应激的影响,尤其是随着年龄的增长。这是造成记忆力、学习能力、情绪稳定等丧失的部分原因。什么食物可以对抗痴呆症并保护衰老的大脑?事实上,有很多食物被证明有助于记忆和大脑功能,尤其是那些富含保护性抗氧化剂的食物,比如草莓和蓝莓 含有类黄酮,如花青素 )橄榄油、黑巧克力和绿茶(含有 (多酚类物质) .

例如,根据名为护士健康研究的大型研究, 花色素类 在浆果等植物性食物中发现的类黄酮与认知能力下降的速度较慢有关。这项特别的研究发现,频繁食用浆果可能有助于延缓认知衰老长达2.5年。

研究人员认为 高抗氧化食品 大脑饮食对学习、记忆和认知有积极影响。以下是一些原因:

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吃的食物

你可以在头脑中吃些什么?MIND饮食强调以下健康食物组:

  • 蔬菜,尤其是像菠菜这样的绿叶蔬菜, 甘蓝
  • 所有其他新鲜蔬菜也包括在内,如十字花科蔬菜,如西兰花、芽甘蓝、辣椒、西红柿、胡萝卜、蘑菇、青豆等。
  • 新鲜水果,尤其是各种浆果,包括草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓、樱桃、蔓越莓等。
  • 坚果和种子,如核桃、杏仁、瓜子和亚麻籽
  • 豆类,如鹰嘴豆、黑豆、扁豆等。
  • 100%全谷物,如燕麦、藜麦、糙米、大麦、法罗、100%全麦面包等。
  • 鱼类,尤其是野生捕获的脂肪丰富的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼、, 比目鱼 ,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼,这是最好的食物来源 ω-3脂肪
  • 瘦肉,如家禽,理想情况下是牧场养殖,不加面包或油炸
  • 橄榄油,用作“主要食用油”,也可以洒在沙拉、蔬菜等上。

除了上面提到的食物之外,精神饮食还允许每天喝一杯葡萄酒(理想情况下) 红酒 ,它在抗氧化剂中的含量更高 白藜芦醇 ),以及适量的甜食。

鸡蛋 可以考虑节食吗?那么精神饮食和奶制品呢?《心灵饮食》一书中没有特别提到鸡蛋,但许多专家认为 鸡蛋可以包含在健康、均衡的饮食计划中 这有助于大脑健康。那是因为鸡蛋能够 根据某些研究,支持认知 它们营养丰富,富含B族维生素、胆碱、叶黄素等类胡萝卜素等。鸡蛋也用途广泛,价格低廉,是健康脂肪和蛋白质的良好来源。

乳制品是另一种在《心灵饮食》一书中没有详细讨论的食物。建议全脂乳制品限量供应,如一盎司奶酪,每周一至两次。许多卫生部门建议食用发酵乳制品,如不含糖的乳制品 酸奶 或者开菲尔,因为它们有益于益生菌、钙等矿物质和许多其他营养素的供应。地中海饮食中也包括乳制品,DASH饮食中鼓励使用低脂乳制品。

避免食用的食物

既然你已经知道了哪些食物应该在头脑中饮食,那么让我们来谈谈你想要限制的食物。

要避免头脑中的饮食的食物包括:

  • 大多数类型的红肉,如牛肉、猪肉和羊肉——建议每周食用红肉不超过一到三次
  • 黄油和人造黄油(鼓励使用橄榄油)
  • 奶酪/全脂乳制品
  • 含糖零食/糖果和加糖饮料,包括苏打水、冰淇淋、饼干、布朗尼、甜甜圈、糖果等。
  • 快餐、油炸食品和包装食品
  • 任何含有反式脂肪或氢化脂肪的食物,以及大多数含有饱和脂肪的食物

其中许多是已知的 增加老年痴呆症风险的食物 .关于是否应该限制饱和脂肪,这仍然是一个有争议的话题。有证据表明 大量摄入饱和脂肪和反式脂肪可能会增加患神经疾病的风险 .然而,关于 脂肪摄入与痴呆/阿尔茨海默病风险并不一致 某些研究还发现,总脂肪、动物脂肪和膳食胆固醇的摄入与阿尔茨海默病风险无关。

建议你将这些不太受欢迎的食物限制在每周的饮食中:

  • 糖果——每周少于3-5份。
  • 黄油和人造黄油-每天最多1汤匙。
  • 红肉——每周少于3-4份。
  • 全脂奶酪——每周食用几份或更少。
  • 油炸快餐——每周少于一份。

注意饮食计划

精神饮食的重点是营养丰富的全食。最好的 营养丰富的食物 经过最少的加工,不含添加剂,理想的有机食品 基于植物的 /素食主义者。精神饮食计划总的来说脂肪含量相对较低,尤其是大部分饱和脂肪和胆固醇,并且含有大量来自水果、蔬菜和全谷物的纤维。

作为心智饮食计划的一部分,将以下富含类胡萝卜素、类黄酮和其他植物化学物质的食物纳入尽可能多的膳食中:

  • 浆果
  • 石榴
  • 巴西莓
  • 绿茶和其他茶,外加咖啡
  • 醋栗
  • 酸樱桃汁
  • 黑可可
  • 冬瓜还是胡桃南瓜
  • 胡萝卜和胡萝卜汁
  • 红薯
  • 西红柿
  • 洋葱
  • 洋蓟
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 车前草
  • 甘蓝
  • 羽衣甘蓝/萝卜青菜
  • 柑橘类水果(葡萄柚、橙子和柑橘)
  • 甜瓜
  • 红辣椒
  • 番木瓜
  • 红酒

目的是使上述健康心智饮食食物组的份量达到以下水平:

  • 每天吃几份蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,最好每天都吃。
  • 每周至少吃几次浆果(目标是每周4-5次)。
  • 每周食用2-3次高脂肪鱼。
  • 每周饲养家禽2次或以上。
  • 每周至少食用几份坚果和豆类(每周食用3-5份)。
  • 定期食用全谷物,每天最多食用几份。
  • 橄榄油 几乎每天都有,用作主要的食用油和脂肪来源。

以下是制作健康心灵饮食食谱的想法:

有可能遵循素食精神饮食吗?是的,如果你是素食主义者,你可以坚持精神饮食,从豆类、豆类、全谷物、坚果、种子中获取蛋白质,如果你吃鱼,可能还有鱼。

心灵饮食与地中海饮食与酮类饮食

由于精神饮食部分基于地中海饮食,两者有许多共同点,比如强调多吃植物性食物,使橄榄油和坚果成为脂肪的主要来源,以及适量饮酒。

这两种饮食有什么不同?MIND饮食更加注重蔬菜,如深色绿叶蔬菜、浆果、豆类、鱼类和家禽等水果。它还限制了奶制品,这包括在地中海饮食和短跑饮食中。总的来说,这两个计划之间没有太大的差异,但是许多人将地中海饮食与更多民族食物联系起来,如鹰嘴豆泥、橄榄、全麦皮塔、塔布利等。心灵饮食更具包容性,对糙米、燕麦、豆类等不同的全谷物具有同等价值。

虽然这两种饮食都被证明具有抗炎作用和支持减肥,但精神饮食和生酮饮食有很大不同。这个 酮饮食 是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食,而精神饮食基本上是相反的:高碳水化合物, 高纤维饮食 这包括适量的不饱和脂肪。

两者之间的一些主要区别:

  • 酮类饮食不包括所有全谷物、水果(每天约1/4浆果除外)、豆类/豆类(每天约1/4浆果除外)和任何添加的糖。
  • 它还强调高消费 健康脂肪 它提供了大约75%或更多的热量,来自椰子油、黄油、酥油、橄榄油、鸡蛋、坚果、鳄梨和更肥的肉块等食物。
  • 精神饮食可能是长期的更好选择,但酮饮食更有可能导致大量的体重减轻,通常很快。

风险和副作用

精神饮食没有太多风险,不过如果你目前正在接受慢性病治疗,最好告诉你的医生你计划进行的任何重大饮食改变。

如果你选择遵循MIND diet膳食计划,请记住,你不需要完全坚持节食来改善你的健康,所以试着采取长期的方法来坚持节食。当然,除了遵循营养丰富的饮食来保护你的大脑外,通过避免“睡眠”来降低认知障碍的风险也是明智的 阿尔茨海默病的七个主要危险因素 “其中包括:

  • 糖尿病
  • 中年高血压
  • 中年肥胖
  • 身体不活动
  • 抑郁症
  • 吸烟
  • 教育程度低

最后的想法

  • MIND饮食是地中海Dash神经退行性延迟饮食干预的简称。这是一个健康的饮食计划,目标是降低患认知障碍的风险,比如阿尔茨海默病和痴呆症。
  • 该饮食结合了地中海饮食和DASH饮食(代表阻止高血压的饮食方法)的原则。
  • MIND diet膳食计划强调以下健康食物组:蔬菜、水果(尤其是浆果)、坚果/种子、全谷物、橄榄油、鱼、豆类、家禽和葡萄酒。这些食物具有抗炎和保护作用,因为它们富含抗氧化剂、酚类和类黄酮等植物化学物质、纤维、微量矿物质和ω-3脂肪酸。
  • MIND节食食谱不使用下列食物,在某些研究中,这些食物与认知障碍的风险增加有关,因此在饮食中受到限制或避免:黄油和人造黄油、奶酪、红肉、油炸食品和加工食品、糖果和含糖饮料、反式脂肪和大多数饱和脂肪。

接下来读: 肠脑连接:什么样的疗法既能治愈又能改善它?

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