玉米油健康吗?潜在利益与风险(加上健康替代品)

 

Corn oil - Dr. Axe

如今,什么才算是 健康食用油 这很令人困惑。例如,” 植物油 “-比如玉米油, 菜籽油 向日葵油——考虑到它们是从“蔬菜”中提取的,看起来它们会促进健康,但事实并非如此。

玉米油是一种你会喜欢的植物油 在食品中发现 比如:

  • 沙拉酱
  • 缩短
  • 人造黄油
  • 蔓延
  • 酱汁
  • 烘焙产品,如甜甜圈和蛋糕

玉米油是健康的,还是对你有害?从上面的食物列表中可以看出,玉米油被加工成许多缺乏营养价值的加工和包装食品。

另一方面,玉米油的烟点很高,确实含有一些维生素E。

让我们在下面了解更多关于使用这种油和其他油的利弊 健康脂肪 而是在你的饮食中强调。

什么是玉米油?

玉米油是从玉米胚芽中提取出来的,意思是玉米中能够发芽并长成更多玉米的部分。

它被认为是一种“成品油”,因为它在商店出售给顾客之前要经过一个漫长的过程。为了制作玉米油,必须使用压榨、己烷萃取、除臭和越冬等方法去除玉米粒中的脂肪,以改善口感、气味和外观。

大多数可用的玉米油味道中性,烟点高,这就是为什么它经常被用来在高温下油炸食品和湿润包装食品的原因。除了用于油炸,它还可以与烤肉一起烘焙、烧烤,或用于炒菜和炒菜。

玉米油和植物油一样吗?

玉米油是植物油的一种,但它不是唯一的一种,这两个术语的含义不一定相同。

植物油的种类包括由多种植物制成的油。属于这一类别的机油包括:

由于它们的化学成分以及加热后容易发臭,其中一些是比其他更健康的选择。

当你在商店购买食用油时,你可能会看到标有“植物油”的油这通常是几种油的混合物,包括菜籽油、玉米油和橄榄油 大豆油 .

玉米油也是一些食品中的关键成分 人造黄油 (被认为是不健康的)。

营养

所有的食用油都含有大致相同的热量和脂肪、蛋白质、糖和碳水化合物。(它们几乎不含任何东西,除了脂肪。)

玉米油有营养价值吗?虽然 玉米本身确实含有一些营养成分 例如纤维和维生素C,玉米油主要是纯脂肪,不提供大量纤维、蛋白质、抗氧化剂或矿物质。

一些油,如橄榄油、葡萄籽油和玉米油,确实提供了一些抗氧化剂和维生素,包括 维生素E 然而,一般来说,玉米油主要是脂肪的来源,包括 单不饱和脂肪 和多不饱和脂肪酸。

据美国农业部称,一汤匙玉米油 包含大约 :

  • 122卡路里
  • 14克脂肪(约2克饱和脂肪)
  • 2毫克维生素E(13%DV)

潜在利益

1.含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪

就其脂肪酸组成而言,玉米油的脂肪酸含量非常高 多不饱和脂肪 ,尤其是亚油酸。玉米油含有约30%-60%的亚油酸。

亚油酸 当少量食用,并且与其他类型的脂肪以健康比例获得时,它可能是有益的。

一旦食用,亚油酸就会转化为γ-亚麻酸(GLA),研究表明,它能帮助减少炎症,将胆固醇水平保持在健康范围内等健康益处。GLA还可能有助于降低发生危险血栓的风险,因为它对血小板聚集有降低作用,并可能对胰岛素抵抗提供一些保护。

除了亚油酸,玉米油还含有一些油酸和棕榈酸。

2.提供植物甾醇

玉米油含有一些植物甾醇,这是一种基于植物的化合物,可以 帮助降低低密度脂蛋白“有害”胆固醇 通过阻止其吸收并维持健康水平的总胆固醇。

有证据表明 摄入更多植物甾醇可能会降低风险 尽管不同的食用油与心脏病之间的联系仍存在争议,但对于心脏病的发病机制。植物甾醇还有其他一些促进健康的作用,如抗炎、免疫调节和抗癌作用。

研究发现,在所有植物油中,米糠油、玉米油和葡萄籽含有的植物甾醇含量最高。

3.含有维生素E

玉米油含有大量的维生素E,一汤匙中含有13%的日常需求。

研究表明,维生素E是一种重要的抗氧化剂,有助于防止自由基损伤。它在支持免疫功能、眼睛健康、皮肤健康、心血管功能以及其他重要身体功能方面发挥作用。

4.烟点高

玉米油 有很高的烟点 大约450华氏度,这意味着与其他一些油脂相比,它是在高温下烹饪的更好选择。

油类或烹调脂肪的烟点是指其燃烧点或脂肪开始氧化的温度,以负面方式改变其化学结构。

虽然多不饱和脂肪含量高的植物油通常不是煎炸或烧烤等烹饪方法的最佳选择,因为它们很容易氧化,但玉米油是一个例外(牛油果油也是例外,它的烟点甚至更高,约为520华氏度)。

相比之下,黄油和椰子油的烟点约为350华氏度,橄榄油的烟点约为410华氏度。其他精炼植物油,如向日葵、棕榈油和棕榈油 红花油 还有450华氏度左右的烟点。

风险和副作用

为什么玉米油对你有害?玉米油和类似植物油的主要问题是 富含ω-6脂肪酸 .

虽然健康的饮食确实包括一些欧米茄-6脂肪,这是一种多不饱和脂肪,但许多人摄入了过多的这些脂肪,因为它们在人体内非常普遍 加工食品 (比如沙拉酱、冷冻食品、烘焙食品等)。

ω-6和 ω-3脂肪酸 在一个人的饮食中,意味着过多的ω-6脂肪酸而没有足够的ω-3脂肪酸,可以 导致与炎症有关的问题 有证据表明,过量摄入ω-6脂肪酸会增加患代谢综合征、肥胖症、心血管疾病、某些认知障碍和肥胖的风险 甚至某些类型的癌症 .

玉米油的ω-6和ω-3脂肪比为46:1。理想情况下,研究表明,摄入ω-6和ω-3的比例约为4:1是最健康的。

为了获得最大的健康益处,在你的饮食中加入各种脂肪,比如油性鱼类 鲑鱼 ,坚果,种子,未精炼的食用油和鳄梨,但不要食用过多的植物油,它们提供了非常高的ω-6,几乎没有ω-3。

如何使用(加上更健康的替代品)

如果你选择在家做饭时使用玉米油,最好购买有机食品, 无转基因成分 玉米油。将其储存在远离高温和光线的地方,以防止氧化和腐臭。

以下是玉米油的烹饪方法:

  1. 油炸- 由于其高烟点,它可以用来快速油炸食物,如蛋白质或蔬菜。虽然油炸食品不应该经常被纳入健康饮食,但它也被用于这一目的。
  2. 烧烤- 玉米油可以用来涂抹正在烧烤或烧烤的食物,如鱼、肉或蔬菜。
  3. 烘烤- 它可以很好地添加到烘焙食品中,因为它可以保持食品湿润,防止粘在锅上,但不会改变味道或气味。你有时会在纸杯蛋糕、甜甜圈、蛋糕和松饼中发现这种油。
  4. 炒还是炒- 炒菜时可以在锅里加入少量玉米油。

玉米油和植物油哪个更好?

如上所述,如果不知道你指的是哪种植物油,就很难回答这个问题。玉米油与菜籽油、葵花籽油和豆油等其他受欢迎的植物油有许多共同之处,因此你可以认为它们的优缺点基本相似。(例如,它们含有大量ω-6多不饱和脂肪。)

玉米油比橄榄油更适合你吗?

全面的 橄榄油 被大多数专家认为是更健康的选择。

橄榄油的独特之处在于它含有大量单不饱和脂肪,并提供抗氧化剂和油酸等健康益处。也就是说, 玉米油分享了橄榄油的一些好处 例如支持健康的胆固醇,因为它还含有一些健康的脂肪酸。

特级初榨橄榄油是精炼/加工程度最低的一种,与许多其他植物油一样,它不含化学溶剂。但是,它的烟点不高,所以应该用来淋在食物上或用低热烹饪。

结论

  • 玉米油是健康的,还是对你有害?这种油有优点也有缺点。它富含多不饱和脂肪酸(PUFA),并含有一些维生素E和植物甾醇——然而,饮食中过多的PUFA可能会带来问题。
  • 玉米油和植物油哪个更好?有些人可以互换使用这个术语,但植物油可以指许多不同类型的精炼油。总体而言,橄榄油和鳄梨油被认为是最健康的,而玉米、红花和橄榄油则是最健康的 葵花籽油 他们不太健康。
  • 玉米油的一个优点是它的烟点很高,这意味着你可以用它来烤、烤、煎或烘烤。适量使用它,而不是像黄油或橄榄油这样的脂肪,因为它在高温下能更好地保持其化学结构。

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