Dukan饮食评论:这个减肥饮食计划的利弊

Dukan diet reviews - Dr. Axe

近年来,Dukan减肥法获得了大量媒体曝光,名人和超级名模都发誓这是减肥和保持身材的秘诀。与其他饮食相比,这种饮食可以快速、可持续地减肥,减少饥饿感和食欲。然而,它也受到健康专家的批评,被称为不方便、不健康和过度限制。

以下是你需要了解的关于这种流行饮食的信息,以及它是否安全有效 节食减肥计划 长期的

杜坎饮食是什么?

Dukan饮食,有时也称为Dr.Dukan饮食,是一种低碳水化合物、高蛋白的饮食,由法国医生皮埃尔·杜坎创立。杜肯博士将这种饮食设计为一种创新的减肥方法 治疗肥胖症 同时也会阻止体重恢复,这是单纯采用低热量饮食或运动疗法的患者的常见问题 清洁饮食计划 .

Dukan节食计划已经存在了30多年。然而,2000年后,随着《独坎饮食》一书的出版,它的受欢迎程度达到了顶峰,该书在全球已售出700多万册。杜肯饮食书籍最初在法国出版,后来被翻译成几种不同的语言,现在在32个国家有售。

如今,对于那些寻求可持续减肥和增加新陈代谢的人来说,它仍然是一种受欢迎的饮食。然而,它也有不少批评,经常被归类为不健康的行为 时尚饮食 在某些情况下,这可能是过度限制和彻头彻尾的危险。

它是如何工作的?

Dukan饮食从确定你的“真实体重”开始这是你的目标体重。它是使用各种不同的因素计算出来的,比如你的年龄、体重史和骨骼结构。为了达到真正的体重,你需要减掉的体重量可以准确地决定你应该在Dukan饮食的每个阶段保持多长时间。

有四个不同的Dukan饮食阶段。每一种都有自己特定的Dukan饮食规则要遵循。

  1. 攻击阶段(1-7天): 在Dukan节食发作期,每天摄入无限量的瘦肉蛋白食物和1.5汤匙的脂肪可以减肥 燕麦麸 .你在Dukan饮食的攻击阶段会坚持多久?这主要取决于你需要减掉的体重。例如,如果你要减掉的体重不足10磅,建议你在这个阶段坚持1-2天。另一方面,如果你要减掉40磅以上的体重,这一阶段的饮食可能总共持续七天。
  2. 巡航阶段(1-12个月): 在饮食的这个阶段,你应该在一天只吃精益蛋白质食物和第二天吃精益蛋白质和非淀粉蔬菜之间进行选择。在这个阶段,你也应该每天吃两汤匙燕麦麸。
  3. 巩固阶段(每损失一磅5天): 节食的第三阶段旨在帮助缓解向正常饮食的过渡。在这个阶段,你可以摄入无限量的瘦肉蛋白和蔬菜,外加一些淀粉类食物、谷物、水果和硬皮奶酪。你还可以每周吃一顿“庆祝大餐”,建议继续限制你的饮食,每周只吃一次瘦肉蛋白。你还应该继续每天食用两汤匙燕麦麸。
  4. 稳定阶段(无限期): 在饮食的最后阶段,从技术上讲,没有任何食物是禁止的。然而,你应该继续限制每周一天只摄入低蛋白食物,每天摄入三汤匙燕麦麸。

除了最初的饮食,还有Dukan diet 2:7 Steps,这是一个更新的饮食计划,可以在一周内轮换你吃的食物,帮助你达到目标体重。关于该饮食计划,指导原则如下:

  • 第一天: 蛋白质
  • 第2天: 蛋白质和蔬菜
  • 第3天: 蛋白质、蔬菜和水果
  • 第4天: 蛋白质、蔬菜、水果和面包
  • 第5天: 蛋白质、蔬菜、水果、面包和奶酪
  • 第6天: 蛋白质、蔬菜、水果、面包、奶酪和复合碳水化合物
  • 第7天: 庆祝晚宴 葡萄酒 还有巧克力

你能吃什么不能吃什么

那么你在Dukan饮食中吃什么呢?Dukan饮食计划主要包括高蛋白食物,碳水化合物和健康脂肪的含量有限。Dukan减肥食品也可以根据你所处的饮食阶段而有所不同。事实上,在Dukan饮食中,燕麦麸皮和瘦肉蛋白是唯一在每个阶段都持续食用的食物。

以下是你在饮食的每个阶段可以吃的东西:

攻击阶段

Dukan饮食攻击阶段食物清单主要包括高蛋白食物,包括动物和动物 植物蛋白 .以下是该阶段允许的一些食物:

  • 瘦肉: 牛里脊肉、瘦肉排、烤牛肉、猪里脊肉、低脂培根、小牛肉排、, 鹿肉
  • 家禽: 鸡肉、火鸡、鹌鹑、野鸭、康沃尔母鸡等。
  • 鱼: 鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、罗非鱼、鲶鱼、比目鱼、鲭鱼、鲱鱼等。
  • 贝类: 螃蟹、小龙虾、龙虾、贻贝、章鱼、牡蛎、虾等。
  • 素食蛋白质: 豆豉,豆腐, 精丹 蔬菜汉堡等。
  • 无脂乳制品: 脱脂牛奶,无脂希腊酸奶,无脂 白干酪 ,无脂奶油奶酪等。
  • 鸡蛋: 鸡肉、鹌鹑或鸭蛋
  • 白兰地面条
  • 燕麦麸: 每天1.5汤匙

巡航阶段

在巡航阶段,你应该在一天的精益蛋白质和第二天的精益蛋白质加非淀粉蔬菜之间交替。每天还应食用两汤匙燕麦麸。除了 蛋白质食品 如上所述,这一饮食阶段允许的其他食物包括:

  • 朝鲜蓟
  • 芦笋
  • 豆芽
  • 甜菜
  • 西兰花
  • 芽甘蓝
  • 甘蓝
  • 胡萝卜
  • 花椰菜
  • 芹菜
  • 黄瓜
  • 茄子
  • 结束语
  • 茴香
  • 青豆
  • 绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、生菜、菠菜、芝麻菜和豆瓣菜
  • 蘑菇
  • 黄秋葵
  • 洋葱
  • 棕榈心
  • 辣椒
  • 南瓜萝卜
  • 大黄
  • 意大利面南瓜
  • 南瓜
  • 番茄
  • 白萝卜
  • 西葫芦

巩固登陆场阶段

整合阶段通常分为两个不同的部分。除了上面列出的成分外,在合并的上半年还允许食用以下食品:

  • 每天1份水果
  • 每天2片全麦面包
  • 每天1.5盎司硬皮奶酪
  • 每周1杯淀粉类食物
  • 每周1顿庆祝餐,包括开胃菜、主菜、甜点和一杯葡萄酒

在巩固期的后半段,以下食物也可以添加到Dukan饮食菜单中:

  • 每天2份水果
  • 每天2片全麦面包
  • 每天1.5盎司硬皮奶酪
  • 每周2杯淀粉类食物
  • 每周2顿庆祝餐

在整个巩固阶段,你应该继续每天食用两汤匙燕麦麸。你还应该每周有一天吃“纯蛋白质”,在这一天里,只允许吃杜坎饮食发作期的食谱。

稳定阶段

饮食的最后阶段应该无限期地进行,以保持长期的减肥。虽然在这个阶段没有食物是不受限制的,但有几个简单的规则可以遵循,包括:

  • 每天食用三汤匙燕麦麸
  • 尽可能走楼梯而不是电梯,以增加体力活动
  • 每周有一天“纯蛋白质”,只允许进食发作期的食物

利弊

尽管对杜坎饮食有效性的研究有限,但有一项研究确实发现,杜坎饮食可能有益于减肥。这项研究 进行 波兰NysSA的应用科学大学表明,女性在八到10周的饮食中平均损失了33磅。

有几项研究也进行过 建立 高蛋白, 低碳水化合物饮食 可以支持减肥,也可能有助于增加新陈代谢,促进饱腹感和增加脂肪燃烧。增加蛋白质摄入也可以 减少 水平 ghrelin ,这是一种刺激饥饿的激素,可以让你感觉更饱。

《饮食法》还制定了非常具体的指导方针,规定哪些食物可以和哪些食物不能被纳入饮食。这使得它易于理解,并减少了出错的空间。它让你轻松地规划你的Dukan节食菜单,并允许你简单地从许可食物清单上的选项中挑选。

也就是说,在杜坎饮食方面也有一些不利因素。因为它的限制性非常强,你的饮食可能会在几个月内缺乏 必需营养素 ,包括关键维生素、矿物质和健康脂肪。事实上,之前提到的评估Dukan饮食效果的研究实际上在参与者中发现了几种营养异常,包括蛋白质、钾、铁、维生素A、D和B2摄入过多,但维生素C和叶酸水平较低。

此外,因为它非常有限,可能会增加食欲,导致不健康的饮食行为。根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 国际饮食失调杂志 ,剥夺某些食物,如巧克力,最终导致 增加 参与者有食欲和暴饮暴食的风险。

Dukan饮食中的蛋白质含量也很高,甚至鼓励每周只食用富含蛋白质的食物一次的“纯蛋白质”日。摄入过量的蛋白质可能会对健康产生一些不良影响。它不仅会引发痛风的症状,痛风是一种关节炎,会导致关节剧烈疼痛和炎症,而且也可能会引发痛风 链接 增加肾结石形成的风险。

杜肯饮食计划

有很多Dukan减肥食谱和资源可以帮助你开始。以下是饮食前三个阶段的一天膳食计划示例,让你了解这种饮食模式可能是什么样子。

攻击阶段

  • 早餐: 无脂希腊酸奶,上面覆盖肉桂粉和1.5汤匙燕麦麸皮
  • 午餐: 炒三文鱼 白兰地面条
  • 晚餐: 烤鸡

巡航阶段

  • 早餐: 蔬菜煎蛋卷配芦笋、西兰花和辣椒
  • 午餐: 混合蔬菜、金枪鱼和煮鸡蛋的沙拉
  • 晚餐: 蔬菜汉堡配生菜卷和脱脂干酪,配2汤匙燕麦麸皮

巩固登陆场阶段

  • 早餐: 2片全麦吐司、鸡蛋和1.5盎司曼切戈奶酪
  • 午餐: 牛肉里脊配1杯熟藜麦, 芽甘蓝 还有西葫芦
  • 晚餐: 瘦肉猪排配绿豆、无脂希腊酸奶、浆果和3汤匙燕麦麸皮

Dukan饮食评论:有效吗?

杜坎饮食真的有效吗?该计划的制定者声称,Dukan饮食可以快速、可持续地减肥。有大量正面的Dukan饮食评论——加上图片前后的Dukan饮食——用来支持其有效性。

然而,虽然遵循饮食习惯可能会导致体重减轻,但它也会迫使你减少几种可能会剥夺身体关键营养素的健康食物。你也很难遵守大量的规则和限制,这些规则和限制最终可能会让你感到不满意。

虽然它可能对你有用 快速减肥 ,有很多更好的替代品可以提供持久的效果,同时也可以改善你的健康。享受健康全面的生活, 康复饮食 富含水果、蔬菜、蛋白质食物、全谷物和健康脂肪是一种简单有效的减肥方法,为身体提供所需的基本营养。

Dukan饮食与Keto饮食与Atkins饮食

杜坎饮食, 酮饮食 阿特金斯饮食是三个流行的饮食计划,重点是减少碳水化合物以支持减肥。然而,这三种饮食有几个显著的区别。

阿特金斯饮食和杜坎饮食都注重减少碳水化合物,同时增加蛋白质摄入。虽然Dukan饮食鼓励减少碳水化合物和脂肪,以利于蛋白质,但是 阿特金斯饮食 让你尽情享用脂肪和蛋白质。同时,生酮饮食可以减少碳水化合物,但会增加脂肪摄入量,从而帮助你患上酮症。酮症是一种代谢状态,导致你的身体将脂肪用作燃料,而不是葡萄糖。生酮饮食也允许摄入适量的蛋白质,但程度不同于杜坎饮食或阿特金斯饮食。

风险和副作用

杜坎饮食安全吗?不幸的是,目前关于Dukan饮食的安全性和有效性的研究有限,因此很难说这种饮食的长期健康影响是什么。然而,它是高度限制性的,并消除了几个重要的食物组,因此它可能与某些营养不足的风险较高。

如果你有肝病、肾脏问题或痛风,Dukan饮食可能不适合你。如果你有任何潜在的健康状况或营养问题,你应该咨询医生或注册医生 营养师 在开始任何Dukan节食计划之前。

最后的想法

  • Dukan饮食是一种高蛋白、低脂、低碳水化合物的饮食,分为四个不同阶段:攻击阶段、巡航阶段、巩固阶段和稳定阶段。
  • 根据你饮食的哪个阶段,它通常包括吃大量的瘦蛋白、燕麦麸皮和非淀粉蔬菜。
  • 随着饮食的发展,其他Dukan减肥食品也被允许,包括限量的水果、全谷物、硬皮奶酪和淀粉类食品。
  • 虽然这种饮食可能会导致体重减轻,但它也具有高度的限制性,从长远来看可能会导致营养不足。
  • 此外,对其长期安全性的研究有限,并且由于其蛋白质含量高,可能不适合具有特定健康状况的人。

接下来读: 间歇性禁食酮:重要还是夸大?

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