芝麻籽与亚麻籽:哪种更健康?

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Chia seeds vs flax seeds - Dr. Axe

Chia种子和亚麻种子因其多功能性、营养状况和丰富的健康益处而成为两种最受欢迎的种子品种。但是当谈到甲种和亚麻籽时,哪一种对你更合适?

好消息——它们都是你饮食中极好的补充。亚麻籽富含纤维、蛋白质和健康脂肪,有助于改善消化、心血管和认知健康。

每一份都是真的 chia种子的好处 可能会超过亚麻籽,但在你的饮食中添加任何一种都可以产生积极的影响。

Chia种子与亚麻种子营养

甲骨文种子 亚麻籽营养 两者都含有大量的纤维和蛋白质。它们都具有广泛的营养成分,并提供一种称为α-亚麻酸(ALA)的ω-3脂肪酸。

每盎司的chia种子含有较多的纤维,尤其富含可溶性纤维,这有助于 低胆固醇 水平,减少食欲和 促进规律性 家蚕种子也容易消化,与其他类型的种子不同,家蚕种子可以整粒食用,也可以碾碎食用。此外,他们还拥有大量其他微量元素,包括锰和磷。

亚麻籽每份含有更多的ω-3脂肪酸,这对减少炎症和预防慢性病很重要。亚麻籽中木脂素含量也很高,木脂素是一种植物化合物,具有抗氧化作用,已被广泛应用 与预防癌症有关 还有心脏病。然而,与chia种子不同的是,亚麻籽在食用前需要磨碎,以最大限度地提高潜在的健康效益。

这是一份关于芝麻籽和亚麻籽营养的概述。 两汤匙芝麻籽 包含大约:

  • 137卡路里
  • 12.3克碳水化合物
  • 4.4克蛋白质
  • 8.6克脂肪
  • 10.6克纤维
  • 0.6毫克锰(30%DV)
  • 265毫克磷(27%DV)
  • 177毫克钙(18%DV)
  • 1毫克锌(7%DV)
  • 0.1毫克铜(3%DV)
  • 44.8毫克钾(1%DV)

两汤匙整粒未研磨的亚麻籽 包含大约:

  • 110卡路里
  • 6克碳水化合物
  • 4克蛋白质
  • 8.5克脂肪
  • 6克纤维
  • 0.6毫克锰(30%DV)
  • 0.4毫克硫胺素/维生素B1(22%)
  • 80毫克镁(20%DV)
  • 132毫克磷(14%DV)
  • 0.2毫克铜(12%DV)
  • 5毫克硒(8%DV)

使用

Chia种子和亚麻籽的营养使其具有多种用途和益处。这两种种子都富含抗氧化剂、维生素和矿物质、ω-3脂肪酸、膳食纤维和蛋白质。它们都支持健康的皮肤,促进消化健康,促进心血管健康。

亚麻籽是木脂素最丰富的膳食来源,有助于促进激素平衡,降低心血管疾病、骨质疏松症,甚至可能是糖尿病的风险 激素相关癌症,如乳腺癌 .

亚麻籽也是一种很好的硫胺素来源,它有助于身体利用种子中的大量营养素,并将其转化为可用的能量。硫胺素也有助于认知健康,并获得足够的营养 可能有助于预防神经退行性疾病 .

而恰恰相反,每份瓜子含有更多的钙和磷。众所周知,钙能改善血压和血压 支持骨骼健康 .磷是维持能量水平所必需的,它能促进排毒。

奇亚籽还是亚麻籽治疗便秘?

芝麻籽和亚麻籽都有助于消化,有助于缓解便秘。两者在消化过程中与液体结合时形成凝胶。这会阻止种子中的纤维释放糖并完全分解。这有助于增大粪便体积,并从消化道冲洗水。甲种和亚麻籽中的纤维也起到同样的作用 益生元 这有助于刺激肠道中友好细菌的生长。

虽然添加任何一种种子都会有益于消化健康,缓解便秘,但恰亚种子每盎司含有更多的纤维,所以你可能会注意到更大的影响。

Chia种子与亚麻种子的健身效果比较

芝麻籽和亚麻籽都能提供健康的脂肪、蛋白质和纤维,使它们成为减肥和健身的有益食物。这两种种子也可以用来提高运动成绩,但chia种子尤其容易 运动员用来装碳水化合物 ,这是耐力运动员用来帮助最大化肌肉和肝脏中糖原储存的策略。

Chia种子和亚麻籽都含有蛋白质,可以帮助建立肌肉质量和增加力量。在锻炼后食用甲子和亚麻籽可能特别有帮助,以支持肌肉组织的修复,帮助构建新肌肉,并加快锻炼之间的恢复时间。

怎样吃夹竹桃和亚麻籽

有很多方法可以 吃瓜子 亚麻籽。你可以在自制的烘焙食品中添加这两种种子,比如面包、华夫饼、松饼和饼干。你也可以把它们加入你每天的早餐碗、冰沙或酸奶冻糕中。你也可以自制格兰诺拉麦片,既有亚麻籽,也有芝麻籽。

以下是吃瓜子和亚麻籽时要记住的一些简单建议:

  • 你需要在把亚麻籽加入食谱之前把它们磨碎,但是亚麻籽可以整粒吃。要研磨整粒亚麻籽,你可以在吃之前使用咖啡研磨机。你也可以购买预先磨碎的亚麻籽,这通常被称为亚麻籽粉。
  • 在食用前浸泡瓜子和亚麻籽会使它们“发芽”,这使它们更容易消化,并增加身体能够吸收的营养量。要浸泡种子,只需让它们在温水中浸泡约30分钟。你也可以让它们浸泡一夜,形成凝胶状的稠度。
  • 将亚麻籽和亚麻籽与水混合将使它们成为凝胶状物质。然后你可以用浸泡过的种子制作自己的果酱或布丁。
  • 你可以将芝麻籽和亚麻籽与水混合,制成一种鸡蛋替代品,可用于烘焙食品配方。

冰沙中的芝麻籽与亚麻籽

chia籽和亚麻籽都是任何冰沙的绝佳添加剂。它们将提高营养价值,并因其纤维含量而使冰沙更加饱满。

你应该一起吃夹竹桃和亚麻籽吗?

对同时食用芝麻籽和亚麻籽将提供一系列营养。为了把种子纳入你的日常生活,从每天吃一汤匙每种类型的种子开始。如果你不习惯吃这么多的膳食纤维,先从每种半汤匙开始,这样你的消化系统就可以调整。

最后的想法

  • 当谈到芝麻籽和亚麻籽时,两者都是纤维、蛋白质和健康脂肪的重要来源。此外,他们还提供一系列微量营养素,包括锰、磷和硫胺。
  • 你可以同时使用芝麻籽和亚麻籽来支持消化,促进心血管健康,增加能量水平,支持减肥和促进肌肉锻炼。为了缓解便秘,恰亚籽每盎司含有更多的纤维,所以在你的饮食中添加它们可能更有益。
  • 最好的方法是在冰沙、烘焙食品、酸奶冻糕或早餐碗中加入半汤匙到一汤匙的亚麻籽。

接下来读: 发芽指南:如何发芽谷物、坚果和豆类

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