椰子粉的营养、益处和使用方法!

coconut flour and flakes

椰子粉越来越受欢迎,因为越来越多的人发现椰子粉营养对健康有益,此外,椰子粉还可以作为美味、无麸质、有益于其他面粉的替代品。

关于椰子粉的营养,你需要知道什么?它富含纤维、蛋白质和健康脂肪,不含小麦和其他谷物。它的糖分、可消化碳水化合物和热量也很低。另外,这种面粉的平均分很低 血糖指数 .

这使得它成为了古节食者、无麸质饮食者——包括患有腹腔疾病或麸质敏感症的人——那些患有肠道渗漏综合征等消化问题的人、坚果过敏的人、糖尿病患者、素食者以及介于两者之间的几乎所有人的最爱。

实际上,椰子粉并不是我们通常认为的“面粉”。它不含谷物,由100%纯椰肉组成。继续阅读了解更多信息。

营养成分

A. ¼-杯装 (约30克)椰子粉大致含有:

  • 120卡路里
  • 16克碳水化合物
  • 6克蛋白质
  • 4克脂肪
  • 10克纤维
  • 3.6毫克 (20%DV)

椰子粉被认为是碳水化合物吗?从椰子中提取的面粉通常被认为是一种食品 低碳纤维 椰子粉适合生酮饮食吗?椰子粉更好吗 好的 酮式饮食?它不仅被批准为酮类饮食(当然是合理的剂量),而且正如你即将发现的那样,它对你的健康也非常有益。这就是为什么它是一种很好的面粉选择 生酮饮食 .

一点点这种面粉有很长的路要走,在许多食谱中,你只需要用两汤匙就可以得到很好的效果。

健康福利

椰子粉有什么好处?人们有很多理由喜欢它所提供的一切,尤其是它富含营养,卡路里含量低,可以在很多食谱中使用。椰子粉像其他谷物粉一样引起任何消化或自身免疫反应也是非常罕见的。

在食谱中使用这种面粉对健康的好处是深远且令人印象深刻的,包括:

1.艾滋病代谢

椰子粉含有高水平的MCT,也称为中链脂肪酸或“MCFA”研究表明,MCT起着同样重要的作用 营养和代谢调节剂 在体内。这些脂肪酸在食用时很容易消化。它们直接进入肝脏,在那里它们具有产热效应和积极影响新陈代谢的能力。

2.富含有益纤维,防止便秘

四分之一杯椰子肉制成的面粉提供了许多人日常膳食纤维需求的25%。如果你想避免便秘,这是一个非常常见的健康问题,那么每天在饮食中摄入足够多的富含纤维的食物是必须的。 高纤维食品 如果你想的话,有一些最好的消费品吗 预防或缓解便秘 此外,生活在胃肠道(GI)中的健康细菌被称为益生菌,有助于调节肠道功能。从椰子粉中提取的纤维起到保护作用 益生元 这有助于益生菌的生长和繁殖 促进最佳消化 有助于预防便秘。

3.有助于维持健康的血糖水平

椰子粉的碳水化合物含量比小麦和玉米等普通面粉低,因此是一种很好的食品 糖尿病患者的最佳选择 以及其他希望保持健康血糖的人。与高碳水化合物面粉不同,椰子粉对人体的影响要温和得多 血糖水平 此外,它还含有所有有益的纤维、脂肪和蛋白质,使其成为一种非常均衡的面粉,可以帮助你更长久地感到饱足,减少暴饮暴食的可能性。椰子粉营养当然对糖尿病患者和那些正在努力达到健康体重的人有健康益处。

4.有助于降低有害胆固醇

由于其高纤维含量,这种面粉也是促进心脏健康的绝佳选择。研究表明,椰子粉有助于 降低“有害”低密度脂蛋白胆固醇水平 以及胆固醇水平升高人群的血清甘油三酯。

根据 研究 题为“椰子片对血清胆固醇中度升高的人类的降胆固醇作用”发表在 药用食品杂志 ,椰子粉是想降低胆固醇的人的最佳选择。作为可溶性和不溶性纤维的极好来源,这项研究表明,这种面粉如何显著降低“有害”低密度脂蛋白胆固醇水平、总胆固醇和甘油三酯。

5.促进心脏健康

椰子粉富含纤维,有助于降低有害胆固醇和甘油三酯,因此椰子粉也有助于促进心脏健康。事实上,研究将高膳食纤维摄入量与肥胖联系起来 降低风险 发展 冠心病 以及死于疾病。

6.非常适合乳糜泻和其他无麸质饮食

椰子粉天然不含麸质,是任何一个努力追求完美的人的绝佳选择 无麸质饮食 由于乳糜泻、麸质不耐受或个人偏好避免麸质。很难遵循真正不含麸质的严格饮食,但椰子粉是一种多功能成分,可以让遵循这些饮食变得更容易。

传统医学的历史和用途

椰子粉是由磨碎的椰肉和干椰肉制成的。一旦椰子的外层绿色外壳被去除,里面剩下的是丰富的内部白色衬里。这是椰肉。椰子肉是椰子的白色坚硬部分,如果你打开新鲜的椰子并刮去里面,你会发现椰子肉。然后需要将牛奶分离出来,才能生产出干燥的“面粉”一旦肉被过滤并从椰子奶中分离出来,它就会在低温下烘烤,使其干燥,形成完全由椰子制成的粉状面粉。

有证据表明这种面粉起源于塔希提岛或波利尼西亚。不管它有没有,很明显,它在世界上椰子丰富的地区有着最长的使用历史。波利尼西亚和塔希提岛的菜肴经常使用椰子粉。

在许多热带气候和文化中,土著人认为椰子是一种既有营养又有药用价值的食物。有些人甚至把椰子树称为“生命之树”,几乎把椰子的每一部分都用作传统食物和传统药物。

例如,在传统的泰国医学中,椰子被用来治疗基于病毒的健康问题,如流感、喉咙痛、发烧、头虱和泌尿系统问题。椰子和椰子副产品也被高度视为有益于美国的整体健康 阿育吠陀医学 .椰子类食物尤其推荐给pitta和vata dashas,但kaphas通常应避免过量食用椰子。

椰子粉与杏仁粉

椰子粉和 杏仁粉 因其食谱的多样性、高营养素、填充脂肪和无麸质品质而受到喜爱。虽然两者都是烘焙或以多种方式使用的绝佳选择,但总体而言,椰子粉比杏仁粉提供更多纤维和更少热量。

椰子粉也是一个伟大的替代品,任何人谁有 坚果 过敏 不能吃杏仁。同时,坚果是营养丰富的食物,杏仁粉因其维生素和矿物质含量、极低的碳水化合物含量、蛋白质、纤维和健康脂肪而成为不错的选择。

综合考虑,其中一种面粉基本上并不比另一种“好”。杏仁粉非常健康,但含有更多的卡路里和脂肪。它也有更多的纤维,而碳水化合物较少,天然糖含量较低。高热量和高脂肪含量并不是坏事,这使得它成为低碳水化合物、生酮或高脂肪饮食的人的最佳选择。所以你可以看到,这实际上取决于你的特定需求和偏好。

杏仁粉可以用作椰子粉的替代品,但要记住,杏仁粉的吸水性不如椰子粉,所以你需要减少配方中的液体量。

椰子粉还有一个你可能没有想到的营养益处。因为椰子含有 单不饱和脂肪酸 它们的ω-6脂肪含量很低。虽然杏仁非常健康,但坚果通常会在你的饮食中添加ω-6脂肪,而且你很可能已经摄入了大量这类脂肪 ω-6 脂肪酸。

比例 ω-3脂肪酸 在你的饮食中摄入ω-6是非常重要的,但是大多数人在饮食中摄入的ω-6比ω-3多得多,因为他们食用加工食品、精炼油和少量野生捕获的ω-3海鲜。虽然椰子粉不会在你的饮食中添加ω-3,但它可以帮助减少ω-6的含量,因为它可以替代坚果粉和精制谷物粉。

椰子粉 杏仁粉 -有时也吃杏仁粉——两者都能为蛋白质提供很好的涂层,但与杏仁粉一起烹饪时,其质地和品质不同。杏仁粉往往更脆、更坚果、更易碎、更不柔软。它也有更强的味道。它尝起来像杏仁,而椰子粉的味道更温和。

椰子粉比杏仁粉吸收更多水分,密度更高,产品更柔软。你可以将两者结合起来,创造出许多健康的无麸质食谱,这些食谱完全不含任何谷物,并且富含多种营养成分。

去哪里找

你可以在你最喜欢的健康食品店购买预先制作好的椰子粉,一些主要的杂货店会提供替代品或其他食品 无麸质面粉 ,一些农贸市场,或通过在线零售商。如今,你经常可以在杂货店和沃尔玛、亚马逊和好市多等零售商那里找到它。

因为椰子粉是纯的,不含常见的消化刺激物和人工添加剂,椰子粉营养的好处正被坚果过敏、消化障碍、胰岛素敏感性和更多人所接受。这是个好消息,意味着越来越多的零售商应该开始备货。

如果你在商店里没找到这种面粉,你也可以在网上购买。

如果你宁愿购买预先制作好的椰子粉,也不愿自己制作椰子粉,那就寻找优质品牌,看看营养面板。

最好购买包装上唯一成分为“椰子粉”的品牌不要购买添加任何类型额外糖、人工调味、含有防腐剂或任何粘合剂的品牌。配料表越短(理想情况下只有一种),效果越好。这意味着你能从椰子粉营养中获得最大的益处,而不会产生不必要的副作用。

如果你有 乳糜泻 ,面筋敏感性,或者只是避免使用含面筋的谷物,请确保检查您购买的面粉品牌是否标记为无面筋,并在完全无面筋的设备中生产。

如何制作

就像你可以自己做一样 椰汁 或者杏仁粉, 你可以自制椰子粉 .为了制作椰子粉,你可以使用制作椰奶的剩余纤维。这样你可以同时得到两个自制产品。

首先在高速搅拌机中混合椰肉和水。然后用滤袋或粗棉布收集所有的椰肉,只留下椰奶,你可以在以后的许多食谱中保存和使用椰奶。

当你把椰子肉分开后,把它铺在烤盘上,在低温下烤几个小时使其干燥。请记住,你并不是在烹饪椰肉来制造面粉,而是在慢慢脱水,直到椰肉变成粉末状,像面粉一样稠。

有些人认为椰子粉是生料的原因,而另一些人认为它不是。这实际上取决于你选择的温度有多高。大多数人建议将椰子粉在150度左右或最低温度的烤箱中烘焙四到六个小时,以获得最佳效果。

根据这些建议,这里有一个关于制作自己的椰子粉的分步指南:

  1. 将新鲜生椰肉和椰奶在高速搅拌机中混合,分离。然后用粗棉布或其他类型的过滤袋收集所有的椰肉,装上椰奶。
  2. 把烤箱预热到非常低的温度,大约150华氏度。
  3. 根据确切的温度,在大约4-6个小时的过程中慢慢脱水椰子粉。4小时后检查,看看它是否变成了粉状、面粉状的质地。

如何烹饪

椰子粉既可用于甜食,也可用于调味。它不含糖,有轻微的椰子气味和味道,但这很容易与食谱中的其他成分很好地混合,不会压倒其他口味。虽然它在干燥时有一种轻盈、通风的外观和质地,但在烹饪或烘焙时,它会变得非常致密。

因为面粉很容易结块,所以你要确保在用它烹饪之前先去结块。用叉子将其混合,取出气泡或块状物。

为了获得最佳效果,最好在烘焙时将椰子粉与其他面粉或鸡蛋等自生成分结合使用。你在想,我能用椰子粉代替万能粉吗?当然可以,但根据配方的不同,你可能需要对配方中液体成分的数量进行一些更改。椰子粉纤维含量高,因此在烹饪时会吸收大量水分。与其他面粉相比,它更像是一块吸水的“海绵”——因此有能力干燥某些传统配方。

对于肉片或鱼片等面包食品,通常可以使用椰子粉作为1:1的通用面粉替代品。这种面粉也可以单独用来加厚汤和炖菜,或者代替面包屑来涂抹配料。无论你如何使用它,确保在添加到食谱中之前,以及在与其他成分混合后,将其充分混合,以确保获得最佳成品。

烘烤

寻找一种无麸质的蛋糕面粉替代品,并为任何食谱添加难以置信的风味?在这些烘焙食品中使用椰子粉,你可以充分利用椰子粉的健康益处 椰子粉食谱 :

当用椰子粉烘焙时,最好使用相同比例的液体和面粉。这意味着每两汤匙椰子粉需要两汤匙水。在烘烤过程中,水很容易被吸收。

你也可以使用 椰子油 与面粉一起使用,可以增加更多的益处,保持水分。椰子粉的吸水性的一个好处是,它能很好地使烘焙食品具有致密的质量,例如在心面包或类似的东西中。

为了获得最佳效果,建议使用它来替代配方中约20%的面粉。这意味着,如果你用杏仁粉或发芽的斯佩尔特小麦粉烘焙,你可以用其中20%的面粉代替,加入椰子粉。

这会在成品中添加额外的纤维、多不饱和脂肪酸和营养成分,而不会改变其质地或口感。只要记住,你需要添加额外的液体来补偿。在这种情况下,如果你在食谱中加入¼杯椰子粉,你还需要额外添加¼杯水或其他液体。

而大多数有经验的厨师不建议使用椰子粉 独自一人 在食谱中,尤其是烘焙时,一些人将100%椰子粉和鸡蛋混合在一起,然后烘焙这两种食物,会产生积极的效果。

由于这种面粉不含麸质,而麸质通常会将配料粘合在一起,因此鸡蛋会代替麸质,将产品固定在适当的位置,而不会使其破碎。根据你的喜好,你可以做一个椰子面蛋松饼,味道可以是甜的,也可以是咸的。尝试加入肉桂、纯蜂蜜和可可粉作为甜点,或加入香草和香料作为美味早餐。

在许多方面,椰子粉是精制碳水化合物面粉的健康替代品。通过将这种面粉添加到高糖、易导致血糖升高的烘焙食谱中,你可以 降低血糖指数 在食谱上。这意味着配方中的糖会更缓慢地影响血糖水平,不会导致能量水平的上升和下降,并防止低血糖的发生。

食谱

有很多美味的方法可以使用椰子粉,比如:

  • 代替坚果涂层,比如山核桃或杏仁涂层,涂在鱼或鸡身上
  • 作为肉丸或蛋白质中面包屑的替代品
  • 做一个假披萨皮,就像下面的食谱 椰子披萨皮
  • 制作无谷物的古椰子卷或面包
  • 与鸡蛋混合烘焙,制成美味的高蛋白蛋松饼
  • 把蔬菜汉堡或肉糕绑在一起
  • 制作鸡肉、火鸡、草食牛肉或鱼汉堡 香菜三文鱼汉堡
  • 使汤或炖菜变稠而不需要奶制品或精制面粉
  • 制作美味的面包或饼干

有无数种方法可以通过制作美味的椰子粉食谱来利用椰子粉营养带来的营养提升。你可以用这种面粉作为一种健康、无麸质的传统面粉替代品来涂抹鸡肉、鱼或其他蛋白质。尝试将其与大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉、海盐和黑胡椒等香料混合,制成基本的涂层混合物。为了模仿意大利和法国烹饪中使用的传统面包屑的味道,加入牛至、罗勒、欧芹和其他传统地中海草药。

以下是一些更美味的椰子粉食谱:

椰子粉过期了吗?如果您购买的是优质品牌的面粉,通常不含添加的亚硫酸盐或防腐剂,因此建议将面粉储存在冰箱或冷冻柜中的密闭容器中,以在打开后保持更长时间的新鲜。如果你决定自己制作和储存自制椰子粉,这一点尤其正确。一旦打开,如果放在阴凉干燥的地方,应该可以保存一年。

风险和副作用

如果你对椰子过敏,不要使用椰子酱。停止使用椰子粉,如果有经验,请就医 严重过敏反应的迹象 .

最后的想法

  • 椰子实际上并不是传统意义上的“面粉”。它由干椰肉和磨碎的椰肉制成,椰肉不含谷物,天然不含麸质。
  • 当比较椰子粉和杏仁粉时,其中一种并不比另一种好,这主要取决于个人喜好。杏仁粉的碳水化合物和糖含量较低,而椰子的热量较低,但纤维含量较高。
  • 椰子粉是古代饮食和酮类饮食、无麸质饮食者(包括患有乳糜泻或麸质敏感症的人)、有消化问题(如肠漏综合征)的人、糖尿病患者、素食者,以及任何寻求富含健康益处的面粉的人的最佳选择。
  • 可能的健康益处包括:
    • 降低低密度脂蛋白“有害”胆固醇、总胆固醇和甘油三酯
    • 对新陈代谢和血糖水平的积极影响
    • 有助于促进消化,预防/缓解便秘
    • 富含纤维,有助于预防心脏病
  • 这种面粉可以用于很多健康食谱,从甜点和煎饼到披萨皮和富含蛋白质的主菜。

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