顶级维生素D食物+五大益处

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Vitamin D foods - Dr. Axe

毫无疑问,维生素D是健康方面最重要的微量营养素之一,这就是为什么食用维生素D食物至关重要。它涉及从免疫到大脑功能的几乎所有方面,研究人员仍在定期寻找维生素D影响健康的新途径。

然而,由于可供选择的维生素D食物有限,而且有很大一部分人有缺乏维生素D的风险,我们中的许多人根本无法获得足够的维生素D来有效地满足我们的需求。对 维生素D缺乏症 非常真实,会影响你的健康。

幸运的是,在你的饮食中加入多种富含维生素D的食物可以降低缺乏的风险,帮助优化你的健康。

什么食物富含维生素D?为什么这很重要?让我们深入讨论一下,为什么你可能想开始更密切地关注这种极其重要的维生素的饮食摄入。

什么是维生素D?

维生素D是一种脂溶性维生素,在健康的许多组成部分中起着核心作用。它之所以与众不同,是因为你的身体能够通过暴露在阳光下充分利用你所需要的,这就是为什么它经常被称为“阳光维生素”

它的独特之处还在于,它实际上是一种类固醇激素,而不仅仅是体内的维生素,涉及从体重管理到骨骼健康的所有方面。

美国国立卫生研究院 解释 当你摄入维生素D时,它会经历两个步骤将其转化为活性形式。首先,它在肝脏中以25(OH)D(或钙二醇)的形式储存。接下来,它在肾脏中转化为活性形式1,25(OH)2D。

从那里,它通过与细胞沟通来控制身体中的多种功能,避免改变 吸收有助于增强免疫健康。

同时,当你的皮肤暴露在阳光下时,来自太阳的紫外线B射线提供能量,帮助皮肤中的胆固醇生成维生素D。通常建议每周至少挤出5到30分钟的阳光照射两次,以满足你的维生素D需求,尽管这可能会因一些因素而有所不同,包括年龄、肤色和体重。

不幸的是,维生素D缺乏症影响到全世界数百万人,并可能带来严重后果。事实上,一项发表在 营养研究 建立 近42%的美国人口缺乏这种关键维生素。

让事情变得更复杂的是,维生素D食物非常少,这会让你很难单靠食物来源来解决问题。

然而,如果你不能花一些时间在户外晒太阳——或者你生活在一个阳光照射有限的地方——有很多其他方法可以确保你满足自己的需求。通过定期在你的饮食中加入几份维生素D含量高的食物,你可以得到你所需要的,甚至不用出门。

什么食物含有维生素D,你需要吃多少?以下是你需要知道的。

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16大维生素D食品

在食物来源中,维生素D有两种不同的形式。 维生素D3 (胆钙化醇)可在鱼类等动物性食品中找到,而维生素D2(麦角钙化醇)可在蘑菇等其他来源中找到。

维生素D3是补充剂和复合维生素中最常用的形式,因为人们发现它在提高血清维生素D水平方面更有效。

吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶和橙汁,是避免缺钙的简单方法。 钙和维生素D 一起工作。由于钙有助于保护骨骼健康,维生素D有助于身体有效吸收钙。

增加维生素D的摄入是预防维生素D缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位,1-70岁的人每天需要600国际单位。

老年人需要更多的维生素D,每天至少摄入800 IU的维生素D。

每周至少两次在阳光下晒5到30分钟是避免维生素D缺乏的最佳方法,但哪些食物含有维生素D?以下是一些最重要的来源,以确保满足你对这种重要的脂溶性维生素的日常需求:

  1. 鱼肝油 -1汤匙:1360 IU(超过100%DV)
  2. 野生鲑鱼 -3盎司:447国际单位(超过100%DV)
  3. 鲭鱼-3盎司:306 IU(76%DV)
  4. 金枪鱼-3盎司:154 IU(39%DV)
  5. 强化牛奶-1杯:124 IU(31%DV)
  6. 强化杏仁奶-1杯:120 IU(24 DV)
  7. 强化椰奶-1杯:120 IU(24%DV)
  8. 羊肚菌蘑菇 -1杯:3.4微克(17%DV)
  9. 沙丁鱼-2条沙丁鱼:47 IU(12%DV)
  10. 强化橙汁:1杯:47 IU或以上(12%DV)
  11. 牛肉肝-3盎司:42国际单位(11%DV)
  12. 鸡蛋 -1个鸡蛋:41 IU(10%DV)
  13. 强化谷物-1杯:40 IU(10%DV)
  14. 鱼子酱-1汤匙:37 IU(9%DV)
  15. 香菇-1杯:1 IU(5%DV)
  16. 牡蛎蘑菇-1杯:0.6 IU(3%DV)

利益

我们知道维生素D对任何身体功能都至关重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。

以下是摄入维生素D食物的五大好处。

1.可能有助于体重管理

如果你在严格遵循饮食和锻炼计划的情况下仍难以摆脱顽固的腹部脂肪,那么现在可能是时候开始储备一些维生素D含量高的食物,以确保你满足日常需求了。研究表明,肥胖与维生素D缺乏之间可能存在联系,一些研究甚至表明,摄入足够的这种关键维生素也有助于减肥。

一项研究表明,满足维生素D需求的女性 迷路的 在一年的时间里比安慰剂组多7磅。

与此同时,另一项研究 表明 体内脂肪含量较高与血液中维生素D水平较低有关。

然而,目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素D缺乏的风险,或者肥胖是否会导致维生素D水平低下。还需要更多的研究来理解维生素D在体重控制中可能扮演的复杂角色。

2.促进大脑健康

除了保持身体健康,一些研究还发现,维生素D对大脑健康可能同样重要。一些研究甚至发现维生素D缺乏症 可能与 患精神分裂症等疾病的风险更高。

其他研究也发现,维生素D的状态 也可能影响 抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的存在。

摄入足够的维生素D也可以提高脑力。一项研究发表在 美国老年精神病学杂志 即使 报道 维生素D水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力和注意力难以集中以及决策能力受损有关。

3.可能有助于预防癌症的形成

你放在盘子里的食物会对你患癌症等慢性疾病的风险产生重大影响,这已经不是什么秘密了,但是你知道你的维生素D水平也会产生影响吗?

虽然关于维生素D可能如何影响癌症风险的研究仍然有限,但一些研究发现维生素D缺乏 可能有联系 更容易患上某些类型的癌症,包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。

回顾 内分泌学前沿 暗示 维生素D被认为会影响肿瘤细胞生长、细胞分化,甚至癌细胞死亡。此外,阳光照射和血液中维生素D水平也可能降低几种不同类型癌症的发生和死亡率。

这意味着你可以将维生素D食物添加到你的潜在食物列表中 抗癌食品 .

4.强化骨骼

最著名的 维生素D的益处 是它对骨密度的强大影响。事实上,严重缺乏维生素D的标志性症状之一是佝偻病,这种疾病影响儿童,其特征是骨骼异常和骨密度降低。

虽然现在佝偻病非常罕见,但骨质疏松症等其他骨相关疾病仍然很常见。不仅维生素D缺乏症 链接 与骨质疏松症风险增加有关,但也与老年人骨密度降低和骨折风险增加有关。

花时间在户外,在饮食中摄入多种维生素D食物,是保持骨骼健康和强壮的最佳方法之一,以降低这些疾病的风险。当然,除了吃大量富含维生素D的食物外,还要确保饮食中含有大量的钙、磷、钾和镁,以促进骨骼健康。

5.提高免疫功能

虽然许多人倾向于认为打喷嚏和抽泣只是季节的一部分,但很少有人意识到,维生素D水平低可能是某些免疫问题和感染背后的一个秘密来源。研究发现维生素D 艾滋病 细胞内复制,被认为有助于防止自身免疫疾病和感冒等感染的发展。

维生素D还有助于预防长期炎症,这通常被认为是许多慢性病和健康问题的根源。

研究表明炎症 可能会起作用 心脏病、糖尿病和癌症,以及类风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病等多种炎症疾病。

最近一项2020年的研究发现,更高剂量的维生素D3可能对健康有益 降低风险 呼吸道感染,包括流感。这种益处可能是由于服用后病毒复制率降低,促炎细胞因子浓度降低 维生素D补充剂 .

虚证

维生素D在健康的几乎每一个方面都起着不可或缺的作用,这就是为什么经常暴露在阳光下并在饮食中摄入大量维生素D食物是绝对重要的。

研究 表明 低维生素D与许多慢性健康状况有关,包括:

  • 骨质疏松症
  • 冠心病
  • 糖尿病
  • 自身免疫性疾病
  • 巨蟹座

维生素D水平低也会对你的日常生活造成严重破坏,并导致大量负面副作用。一些最常见的缺陷症状包括:

  • 弱点
  • 慢性疲劳
  • 抑郁症
  • 睡眠困难
  • 焦虑
  • 虚弱或骨折
  • 免疫系统减弱
  • 炎症和肿胀

如果你出现上述任何症状,或者对你的维生素D状况有任何其他担忧,最好与你的医生谈谈,看看你是否应该检测你的维生素D水平。

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如何在饮食中获得更多

虽然晒太阳是避免维生素D缺乏症的最佳选择,但你也可以增加富含维生素D的食物的摄入量,以保持维生素D的状态。每天摄入一到两份维生素D食物,并尝试将维生素D蔬菜、乳制品和高脂肪鱼类混合在一起,以获得广泛的重要营养 微量营养素 除了维生素D。

对于那些不吃鱼的人来说,单从食物来源获取足够的维生素D可能有点棘手。然而,对于素食者和纯素者来说,仍然有许多维生素D食物可供选择。

除了脂肪丰富的鱼类和肝脏,维生素D还可以在鸡蛋和蔬菜中找到 蘑菇 以及谷物、果汁和奶制品等强化产品。

维生素D补充剂也可以提供,可以提供大剂量的维生素D,帮助你满足你的需求,只需一份。如果你有维生素D缺乏症,请与医生讨论是否需要补充维生素D,或者你是否可以仅通过维生素D食物来满足自己的需求。

如果你真的决定服用维生素D补充剂,尽可能选择高质量、以食物为基础的复合维生素,并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式,以帮助最大限度地吸收。

准备好开始在你的饮食中加入更多含有维生素D的食物,以确保你的每日剂量吗?以下是一些使用富含维生素D的食物的健康美味食谱:

风险和副作用

尽管在饮食中添加大量富含维生素D的食物有助于降低缺乏维生素D的风险,但最好尽可能将这些维生素D食物与经常暴露在阳光下搭配。在某些情况下,为了确保你满足自己的需求,补充也可能是必要的。

如果你缺乏维生素D,你应该咨询你的医生,以确定最佳治疗方案。

因为维生素D是一种脂溶性维生素,所以应该随你选择的食物一起食用 健康脂肪 帮助最大限度地吸收。酥油、椰子油、草食黄油、特级初榨橄榄油、坚果和种子都是提高维生素D生物利用度的绝佳选择。

此外,请记住,维生素D毒性是可能的,尽管它通常是由补充剂而不是阳光照射或饮食来源引起的。

高剂量补充维生素D会导致呕吐、虚弱、恶心和尿频等症状。如果你决定服用维生素D补充剂,一定要坚持推荐的剂量,以避免不良副作用。

最后的想法

  • 维生素D是一种脂溶性维生素,涉及健康的许多方面。
  • 它主要通过阳光获得,但也可以来自食物来源,如脂肪鱼、乳制品、蘑菇、鸡蛋和维生素D强化食品。钙和维生素D强化食品可能有助于提高营养素的功效。
  • 在任何年龄获得足够的维生素D都可能与更好的骨骼健康、更好的体重控制、增强大脑功能、增强免疫功能和降低某些类型癌症的风险有关。
  • 相反,这种关键维生素的缺乏可能与虚弱、疲劳和抑郁等慢性病和症状有关。
  • 每天吃一些维生素D食物可以帮助你满足自己的需求,降低缺乏维生素D的风险。

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