绿豆营养及其巨大的好处!

知味观杭州特产糕点点心绿豆糕青团龙井蛋黄酥散装多口味零食小吃
杭味糕点 休闲零食 丰富多样 自由搭配 | 月销量90000件
优惠价19.9元
原价¥29.9

淘口令:

¥VJ172kblT1d¥
 

 Mung beans nutrition - Dr. Axe

虽然绿豆对大多数美国人来说可能是新鲜事物,但它们一直是传统食物的一部分 阿育吠陀饮食 在印度生活了几千年。事实上,在这个古老的印度习俗中,它们被认为是“最珍贵的食物之一”,从大约公元前1500年起,它就是一种传统的医学形式。

在…之间 以植物为基础的蛋白质来源 而营养素方面,绿豆是最受关注的食物之一。吃绿豆有什么好处?

正如你将要了解的那样,它们是植物蛋白质最健康的来源之一,当你考虑它们含有多少其他营养物质时,除了氨基酸(蛋白质的构建块)之外。作为一个 文章发表在 化学中心杂志 “绿豆具有抗氧化、抗菌、抗炎、降糖、抗高血压、调节脂质代谢、抗高血压和抗肿瘤等生物活性。”

什么是绿豆?

绿豆,有科学的物种名称 绿豆 是一种绿色的小豆科植物。在许多亚洲菜肴中,我们称之为“豆芽”的通常是绿豆芽。它们富含蛋白质、纤维、, 抗氧化剂 和植物营养素。

扁豆和绿豆是一回事吗?这两种植物有亲缘关系,属于同一植物科,叫做 豆科 (又名豌豆家族),其中还包括其他 豆类 比如红豆、苜蓿芽和青豆。

绿豆出现在世界各地的菜系中,主要在印度、中国、菲律宾和韩国。虽然在包括美国在内的一些国家,它们不如鹰嘴豆或其他豆类品种受欢迎 黑豆 -绿豆有一些巨大的健康益处。如今,它们开始出现在蛋白粉、罐装汤和美国餐馆的菜肴中。以下是你需要了解的绿豆的好处:

  • 这些豆类富含营养,包括锰、钾、镁、叶酸、铜、锌和各种B族维生素。
  • 它们也是一种很饱的食物, 高纤维 ,蛋白质和抗性淀粉。
  • 你可以找到干粉状的绿豆,整个未煮熟的绿豆,“分开去皮”的绿豆(就像你可以找到分开的青豆),豆面和发芽的种子(这是你在三明治或沙拉上看到的那种)。
  • 它们的干种子可以生吃、烹饪(整粒或分粒)、发酵或碾磨,然后磨成面粉。
  • 由于其高营养密度,它们被认为有助于预防几种与年龄有关的慢性疾病,包括心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症。

临床证据继续表明,植物源性食品具有各种潜在的健康益处,包括降低 发炎 .健康专家建议,植物性食品在每个人的饮食中占很大一部分,世界各地的许多卫生组织建议增加植物性食品的摄入量,以改善健康状况和预防慢性病。

绿豆营养事实

一杯(约202克)熟绿豆 包含大约:

  • 212卡路里
  • 38.7克碳水化合物
  • 14.2克蛋白质
  • 0.8克脂肪
  • 15.4克纤维
  • 321微克叶酸(80%DV)
  • 0.6毫克 (30%DV)
  • 97毫克镁(24%DV)
  • 0.33毫克维生素B1硫胺素(22%DV)
  • 200毫克磷(20%DV)
  • 2.8毫克铁(16%DV)
  • 0.3毫克铜(16%DV)
  • 537毫克钾(15%DV)
  • 1.7毫克锌(11%DV)
  • 0.8毫克泛酸(8%DV)
  • 5.5微克维生素K(7%DV)
  • 0.1毫克核黄素(7%DV)
  • 0.1毫克维生素B6(7%DV)
  • 5.1微克硒(7%DV)
  • 1.2毫克烟酸(6%DV)
  • 54.5毫克钙(5%DV)

此外,这些豆子还含有一些维生素A、维生素C、维生素E和胆碱。如果你选择发芽绿豆,生吃,每杯只有大约31卡路里,提供大约3克蛋白质和2克纤维。

十大好处

  1. 帮助降低高胆固醇水平,预防心脏病
  2. 帮助降低高血压
  3. 含有抗氧化剂,可以对抗癌症的发展
  4. 有助于预防或治疗2型糖尿病
  5. 提供高蛋白质来源
  6. 增强免疫力,防止感染和病毒
  7. 富含维生素和矿物质
  8. 对抗肥胖,帮助减肥
  9. 帮助减轻经前综合症症状
  10. 与许多其他豆类相比易于消化

1.帮助降低高胆固醇水平,预防心脏病

根据2017年发表的一项研究 生物医学研究国际 “豆类消费被认为对普通人群心血管疾病(CVD)死亡率有保护作用。”2011年的一项研究发表在 人类与实验毒理学杂志 发现绿豆在抑制低密度脂蛋白“坏”方面非常有效 胆固醇 氧化研究发现,绿豆具有调节胆固醇水平的能力,因为它们的 抗氧化剂的作用就像强大的自由基清除剂 ,逆转对血管的损伤,降低炎症。

氧化低密度脂蛋白胆固醇是致命心血管事件的最大风险之一,如心脏病发作或中风。低密度脂蛋白胆固醇会积聚在血管内壁(称为内皮细胞)中,阻碍血液流动,引发心脏骤停。绿豆可以保持动脉畅通,改善血液循环,是任何消炎饮食的绝佳补充。

2.帮助降低高血压

绿豆营养包括抵抗另一个重要心血管疾病风险因素的能力: 高血压 2014年发表在 化学中央期刊, 给予绿豆芽提取物一个月的大鼠收缩压水平显著降低。

研究人员认为 绿豆的抗高血压作用 可能是因为它们含有高浓度的蛋白质片段,即肽。这些有助于减少导致血压升高的血管收缩。

3.含有抗氧化剂,可以对抗癌症的发展

一项研究的发现 2018年研究发表于 临床营养 建议食用豆类可以降低全因、心血管和癌症相关死亡的风险。高水平的氨基酸-低聚糖和 多酚类物质 -绿豆被认为是其抗氧化能力的主要贡献者,可以对抗癌症的发展。在临床研究中,绿豆具有抗肿瘤活性,能够保护DNA损伤和危险的细胞突变。

A 2012年 这项研究由食品科学与营养工程学院完成 中国农业大学的研究表明,绿豆的抗氧化能力主要来自牡荆素和异牡荆素,这两种保护性类黄酮具有很高的自由基清除能力。这些 类黄酮 降低氧化应激,可以 有助于癌症的形成 .

4.有助于预防或治疗2型糖尿病

强有力的证据表明 绿豆营养具有显著的抗糖尿病作用 并且自然有助于预防或治疗2型糖尿病 糖尿病 中国农业科学院作物科学研究所2008年进行的一项研究发现,当给大鼠服用绿豆补充剂时,它们的血糖、血浆C肽、胰高血糖素、总胆固醇和甘油三酯水平降低。同时,大鼠显著改善了糖耐量和胰岛素反应性。

5.提供高蛋白质来源

绿豆的营养成分中含有大量的蛋白质,据研究人员称,绿豆的化学结构中约有20%至24%由氨基酸(蛋白质)组成 中国哈尔滨工业大学化学系 球蛋白和白蛋白是绿豆种子中的主要贮藏蛋白质,占绿豆中氨基酸总量的85%以上。

当豆科植物 取代了不健康的蛋白质来源 ,研究表明它们有助于降低患许多慢性病的风险。绿豆还有丰富的其他营养成分 必需氨基酸 ,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,它们可以与其他植物来源(如全谷物或某些蔬菜)结合,形成“完整的蛋白质”绿豆的高吸收蛋白质含量使其成为人们的明智选择 素食主义者 或者素食者,尤其是考虑到他们在一个人的饮食中添加了多少其他营养素。

6.增强免疫力,防止感染和病毒

绿豆营养素包含多种营养成分 植物营养素 这是被考虑的 抗菌消炎 事实上,从绿豆中分离出来的化合物甚至可以用来保存某些食物和减少腐败。它们的抗菌特性有助于提高免疫力,对抗有害细菌、病毒、感冒、皮疹、刺激等。绿豆促进消化道内细菌的健康平衡,有助于营养吸收和免疫防御。

7.富含维生素和矿物质

叶酸 (也称为维生素B9)是DNA合成、细胞和组织生长、激素平衡、认知功能甚至生殖的重要维生素。事实上,摄入足够的叶酸是必要的 怀孕期间尤其重要 因为它对防止早产、神经管缺陷甚至终止妊娠至关重要。

绿豆还能帮助人们满足镁的需求。实际上,许多成年人 缺镁 这是不幸的,因为大多数人确实需要大量的饮食来控制压力水平和控制疼痛。镁对非常活跃的人的消化健康、适当的心跳功能、神经递质释放和修复肌肉组织都很重要。

8.对抗肥胖,帮助减肥

因为绿豆的营养成分含有高水平的纤维和蛋白质,所以绿豆是最能填饱肚子的食物之一。在一个 这项研究发表在 营养学杂志 ,研究人员观察到,一顿含有高纤维豆类的餐后,脂肪含量增加了两倍 饱腹感 激素叫 胆囊收缩素 与不含豆类的食物相比。

许多其他研究也发现了类似的结果,即 食用豆类等高纤维食物后,饱腹感显著增加 .因此,经常食用豆类可能有助于减少食物摄入,促进减肥。

9.帮助减轻经前综合症症状

绿豆营养提供B族维生素,包括维生素B6和叶酸,这两种维生素对健康都很重要 控制可能导致严重PMS症状的激素波动 .B族维生素、叶酸和镁有助于降低癌症的严重程度和疼痛 经前综合症 ,包括痉挛、头痛、情绪波动、疲劳和肌肉酸痛。

10.与许多其他豆类相比易于消化

虽然有些人吃豆子会感到胃气或腹胀,但绿豆被认为是最容易消化的豆子之一,实际上可以消化 帮助 在某些情况下需要戒毒。由于高纤维含量,它们对消化有很多好处——例如,它们可以帮助预防IBS症状,如: 便秘。

为了在你的饮食中添加绿豆而不会产生不必要的消化作用,首先尝试浸泡和发芽干豆过夜,然后用传统的阿育吠陀香料烹饪,可以帮助提高消化率。在印度,它们通常与姜、孜然、芫荽和胡椒等香料一起烹饪 姜黄 为了让它们尝起来很棒,同时也有助于避免胃痛。浸泡和发芽绿豆也有助于减少“ 抗营养剂 “天然存在于所有豆类和豆类中,使它们更容易消化,也释放出更多的营养。被称为低聚糖、棉子糖、水苏糖和马鞭草糖的碳水化合物存在于生的(未经加工的)或加工不良的豆类中,可导致不适的肠胃胀气。

在传统医学中的应用

绿豆最早是在印度驯化的,在那里它们作为野生植物生长。考古学证据表明,大约4500年前,它们生长在印度旁遮普和哈里亚纳地区的哈拉帕文明中。

学者们将绿豆的驯化分为两个不同的品种:生长在印度南部的品种(是一种较大的种子绿豆,大约在3000-3500年前开始收获),以及生长在印度北部的种子较小的更古老的品种绿豆。种植的绿豆后来从印度传播到中国和东南亚其他地区。

记录显示,在泰国,绿豆已经被食用了至少2200年。大约在9或10世纪,它们也开始在非洲种植,因为它们很容易在温暖的气候中生长,并帮助喂养营养不良的人口。

绿豆如今在印度、中国、东南亚以及南欧和美国的部分地区最受欢迎和广泛种植。在美国,绿豆从19世纪30年代左右就开始种植,尽管在过去的十年或二十年中,它们才真正获得了追随者。如今,美国每年消费的1500万到2000万磅绿豆中,约有75%是进口的,在印度和中国种植。

历史学家还告诉我们,绿豆汤在中国传统上被视为一种健康食品已有好几个世纪了。豆子的价值在于它们能够减少寒冷和潮湿,支持脾胃,提供蛋白质,防止营养不足。在里面 中医药 ,建议将绿豆煮熟,以促进消化,防止腹泻。

绿豆vs.鹰嘴豆

绿豆 鹰嘴豆 (也称为鹰嘴豆)都是豆类。因此,它们具有相似的营养成分和益处。与绿豆相比,鹰嘴豆的热量、糖、蛋白质和碳水化合物略高。

这两种豆科植物的纤维含量相似,是叶酸、铁、镁、磷和锰的良好来源。鹰嘴豆是锰和铁等某些营养素的稍好来源,绿豆的叶酸稍多,但两者非常相似。这些豆科植物的外观和味道确实不同。鹰嘴豆呈米色,奶油状,据说味道更坚果,而绿豆则被描述为既甜又脆。吃绿豆也更常见 豆芽 ,而鹰嘴豆不太可能发芽,而不是煮熟。

在哪里找到以及如何使用

在哪里可以买到绿豆,可以去当地的健康食品商店或出售印度和亚洲烹饪原料的民族市场。购买绿豆时,应检查是否有变色或损坏的绿豆,并在烹饪或制作绿豆芽之前将其丢弃,因为这些绿豆可能含有有害细菌。

你在家怎么用绿豆?在印度,劈开去皮的绿豆传统上被用于一种名为dahl的菜肴,这是一种富含纤维和蛋白质,但热量较低的浓汤。这是一顿丰盛的晚餐,被认为是印度烹饪的主食,对大多数家庭来说,每周都要吃多次。

在中国菜中,绿豆也被用来做煎饼或饺子,与炒饭一起作为主食,甚至用于甜点。全绿豆被用来制作唐树ǐ,这是一种中国甜点,字面意思是“糖水”,因为它是用糖、椰奶和一点生姜烹调的。它们也被磨成糊状,形成了香港流行的冰淇淋和冰沙。

绿豆芽被制成加工过的淀粉面条,在亚洲烹饪中最常见。绿豆的碳水化合物含量(大约50%到60%)比大豆高,所以它们和面粉和面条制品一样有效。淀粉是豆类中主要的碳水化合物,这也是为什么这些豆类通常被用于生产淀粉面条的原因,比如韩国的muk面条。

如何生长和发芽

种植绿豆的小贴士:

绿豆长在豆荚里,豆荚“模糊”,长约5英寸,含有10-15粒种子。它们可以呈现黄色、棕色、黑色或绿色。它们被认为是暖季作物,需要90-120天才能成熟。你可以 在室外或室内种植绿豆 .

  1. 在有大量排水的沙土中种植绿豆。如果在室外种植,清除土壤中的杂草和岩石。
  2. 当土壤温度达到华氏65度(摄氏18度)时播种。确保种子相距两英寸,并尝试将它们种植在土壤中约一英寸深的地方。
  3. 你应该看到豆子在植株15-18英寸高时开始形成。这大约需要100天的时间,在这一点上,你可以把整株植物制成药丸,挂起来晾干。
  4. 将种子在纸上完全干燥,然后将其储存在远离湿气的地方,例如在一个紧密贴合的玻璃罐中。另一个选择是冷冻干燥的种子。

如何发芽绿豆:

你怎么准备绿豆?绿豆在烹饪前需要浸泡吗?

你可以买生的绿豆,然后选择 发芽 或者浸泡和烹饪它们。发芽或发芽被认为可以改善绿豆的营养和药用品质,使其更容易消化和耐受。因此,如果可以的话,一定要尝试食用发芽绿豆。

近年来,随着研究人员对豆科植物、坚果和谷物发芽重要性的进一步了解,研究表明,绿豆芽——也就是发芽后可食用的类型——比未发芽的绿豆具有更明显的生物活性和更多有益的代谢产物。发芽有助于生物合成酶在发芽阶段被激活。这意味着绿豆的营养更容易被人体吸收。在发芽的形式下,试着在沙拉或三明治中加入芽。

制作绿豆芽:

  1. 将干绿豆放在一个大碗中,用室温水(每杯绿豆大约3杯水)覆盖种子。
  2. 在碗上盖上一层塑料薄膜。让豆子在室温下浸泡一夜。
  3. 倒出水,将豆子转移到一个大玻璃罐中,用毛巾或粗棉布覆盖,并用橡皮筋固定。让罐子在阴凉的地方放置3-5天,直到大约半英寸长的芽开始形成。
  4. 每天冲洗并沥干豆芽,再等几天,让它们完全成熟。然后将其储存在冰箱中,并在几天内使用。

如何烹饪(加上食谱)

浸泡和煮熟的绿豆变得柔软,味道“凹凸不平”,类似于硬面食。它们被认为味道复杂、丰盛,是许多舒适膳食的绝佳补充,以增加营养。烹饪后,你可以用绿豆来制作 鹰嘴豆泥 或者蘸一蘸,或者把它们做成浓汤。

如何烹饪绿豆:

  1. 在冷却的自来水下冲洗绿豆,然后将它们加入三杯盐沸水中,每一杯干燥的绿豆(以三份水与一份豆子的比例)。
  2. 煮沸后,把水放回小火慢炖,盖上豆子。
  3. 如果绿豆是完整的干豆,将其煮45分钟直到变软。劈开或去皮的绿豆需要20到30分钟才能完全煮熟,所以如果你时间不够,它们是很好的选择。

绿豆很容易添加到你可能已经做过的食谱中,包括添加到汤、炖菜、沙拉、蔬菜汉堡和薯条中。它们还可以制成粥、糖果、咖喱,甚至发酵制成酒精饮料。

这道菜的配方如下 泰国春卷 尝试是不同的,也是有趣的。泰国春卷深受大家喜爱,富含蔬菜、维生素和纤维。试着把它作为开胃菜或是大餐,加入沙拉。使用绿豆的其他方法包括添加一些煮熟/发芽的绿豆: 泰国椰子鸡汤 , 豆藜沙拉 简易混合豌豆汤 .

风险和副作用

和其他豆类一样,绿豆纤维含量高,可能会引起消化问题。首先在你的饮食中加入少量豆类,并确保多喝水和纤维食物。最好 先把绿豆煮熟,以便消化 .如果你遇到绿豆的副作用,如腹泻、腹胀、头晕或恶心,请避免食用绿豆。如果你已知对其他豆类过敏,请小心引入绿豆。

最后的想法

  • 绿豆( 绿豆 )是一种绿色的小豆科植物 蝶形花科 豆科 植物科(又名豌豆科。在许多亚洲菜肴中,我们称之为“豆芽”,通常是绿豆芽。
  • 它们是蛋白质、纤维、抗氧化剂和植物营养素的良好来源。它们还提供叶酸、锰、磷、镁和其他营养素。
  • 绿豆的好处包括降低胆固醇和高血压,提供有助于抗癌的抗氧化剂,帮助预防2型糖尿病,对抗感染/病毒,缓解便秘,减轻经前综合症症状,以及帮助减肥。
  • 尝试绿豆食谱,包括加入煮熟或发芽的绿豆来搅拌薯条、春卷、鹰嘴豆泥、沙拉等。

接下来读: 鹰嘴豆营养有益于肠道、心脏等

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞8 分享