虽然绿豆对大多数美国人来说可能是新鲜事物，但它们一直是传统食物的一部分 阿育吠陀饮食 在印度生活了几千年。事实上，在这个古老的印度习俗中，它们被认为是“最珍贵的食物之一”，从大约公元前1500年起，它就是一种传统的医学形式。
在…之间 以植物为基础的蛋白质来源 而营养素方面，绿豆是最受关注的食物之一。吃绿豆有什么好处？
正如你将要了解的那样，它们是植物蛋白质最健康的来源之一，当你考虑它们含有多少其他营养物质时，除了氨基酸（蛋白质的构建块）之外。作为一个 文章发表在 化学中心杂志 “绿豆具有抗氧化、抗菌、抗炎、降糖、抗高血压、调节脂质代谢、抗高血压和抗肿瘤等生物活性。”
什么是绿豆？
绿豆，有科学的物种名称 绿豆 是一种绿色的小豆科植物。在许多亚洲菜肴中，我们称之为“豆芽”的通常是绿豆芽。它们富含蛋白质、纤维、， 抗氧化剂 和植物营养素。
扁豆和绿豆是一回事吗？这两种植物有亲缘关系，属于同一植物科，叫做 豆科 （又名豌豆家族），其中还包括其他 豆类 比如红豆、苜蓿芽和青豆。
绿豆出现在世界各地的菜系中，主要在印度、中国、菲律宾和韩国。虽然在包括美国在内的一些国家，它们不如鹰嘴豆或其他豆类品种受欢迎 黑豆 -绿豆有一些巨大的健康益处。如今，它们开始出现在蛋白粉、罐装汤和美国餐馆的菜肴中。以下是你需要了解的绿豆的好处：
- 这些豆类富含营养，包括锰、钾、镁、叶酸、铜、锌和各种B族维生素。
- 它们也是一种很饱的食物， 高纤维 ，蛋白质和抗性淀粉。
- 你可以找到干粉状的绿豆，整个未煮熟的绿豆，“分开去皮”的绿豆（就像你可以找到分开的青豆），豆面和发芽的种子（这是你在三明治或沙拉上看到的那种）。
- 它们的干种子可以生吃、烹饪（整粒或分粒）、发酵或碾磨，然后磨成面粉。
- 由于其高营养密度，它们被认为有助于预防几种与年龄有关的慢性疾病，包括心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症。
临床证据继续表明，植物源性食品具有各种潜在的健康益处，包括降低 发炎 .健康专家建议，植物性食品在每个人的饮食中占很大一部分，世界各地的许多卫生组织建议增加植物性食品的摄入量，以改善健康状况和预防慢性病。
绿豆营养事实
一杯（约202克）熟绿豆 包含大约：
- 212卡路里
- 38.7克碳水化合物
- 14.2克蛋白质
- 0.8克脂肪
- 15.4克纤维
- 321微克叶酸（80%DV）
- 0.6毫克 锰 （30%DV）
- 97毫克镁（24%DV）
- 0.33毫克维生素B1硫胺素（22%DV）
- 200毫克磷（20%DV）
- 2.8毫克铁（16%DV）
- 0.3毫克铜（16%DV）
- 537毫克钾（15%DV）
- 1.7毫克锌（11%DV）
- 0.8毫克泛酸（8%DV）
- 5.5微克维生素K（7%DV）
- 0.1毫克核黄素（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（7%DV）
- 5.1微克硒（7%DV）
- 1.2毫克烟酸（6%DV）
- 54.5毫克钙（5%DV）
此外，这些豆子还含有一些维生素A、维生素C、维生素E和胆碱。如果你选择发芽绿豆，生吃，每杯只有大约31卡路里，提供大约3克蛋白质和2克纤维。
十大好处
- 帮助降低高胆固醇水平，预防心脏病
- 帮助降低高血压
- 含有抗氧化剂，可以对抗癌症的发展
- 有助于预防或治疗2型糖尿病
- 提供高蛋白质来源
- 增强免疫力，防止感染和病毒
- 富含维生素和矿物质
- 对抗肥胖，帮助减肥
- 帮助减轻经前综合症症状
- 与许多其他豆类相比易于消化
1.帮助降低高胆固醇水平，预防心脏病
根据2017年发表的一项研究 生物医学研究国际 “豆类消费被认为对普通人群心血管疾病（CVD）死亡率有保护作用。”2011年的一项研究发表在 人类与实验毒理学杂志 发现绿豆在抑制低密度脂蛋白“坏”方面非常有效 胆固醇 氧化研究发现，绿豆具有调节胆固醇水平的能力，因为它们的 抗氧化剂的作用就像强大的自由基清除剂 ，逆转对血管的损伤，降低炎症。
氧化低密度脂蛋白胆固醇是致命心血管事件的最大风险之一，如心脏病发作或中风。低密度脂蛋白胆固醇会积聚在血管内壁（称为内皮细胞）中，阻碍血液流动，引发心脏骤停。绿豆可以保持动脉畅通，改善血液循环，是任何消炎饮食的绝佳补充。
2.帮助降低高血压
绿豆营养包括抵抗另一个重要心血管疾病风险因素的能力： 高血压 2014年发表在 化学中央期刊， 给予绿豆芽提取物一个月的大鼠收缩压水平显著降低。
研究人员认为 绿豆的抗高血压作用 可能是因为它们含有高浓度的蛋白质片段，即肽。这些有助于减少导致血压升高的血管收缩。
3.含有抗氧化剂，可以对抗癌症的发展
一项研究的发现 2018年研究发表于 临床营养 建议食用豆类可以降低全因、心血管和癌症相关死亡的风险。高水平的氨基酸-低聚糖和 多酚类物质 -绿豆被认为是其抗氧化能力的主要贡献者，可以对抗癌症的发展。在临床研究中，绿豆具有抗肿瘤活性，能够保护DNA损伤和危险的细胞突变。
A 2012年 这项研究由食品科学与营养工程学院完成 中国农业大学的研究表明，绿豆的抗氧化能力主要来自牡荆素和异牡荆素，这两种保护性类黄酮具有很高的自由基清除能力。这些 类黄酮 降低氧化应激，可以 有助于癌症的形成 .
4.有助于预防或治疗2型糖尿病
强有力的证据表明 绿豆营养具有显著的抗糖尿病作用 并且自然有助于预防或治疗2型糖尿病 糖尿病 中国农业科学院作物科学研究所2008年进行的一项研究发现，当给大鼠服用绿豆补充剂时，它们的血糖、血浆C肽、胰高血糖素、总胆固醇和甘油三酯水平降低。同时，大鼠显著改善了糖耐量和胰岛素反应性。
5.提供高蛋白质来源
绿豆的营养成分中含有大量的蛋白质，据研究人员称，绿豆的化学结构中约有20%至24%由氨基酸（蛋白质）组成 中国哈尔滨工业大学化学系 球蛋白和白蛋白是绿豆种子中的主要贮藏蛋白质，占绿豆中氨基酸总量的85%以上。
当豆科植物 取代了不健康的蛋白质来源 ，研究表明它们有助于降低患许多慢性病的风险。绿豆还有丰富的其他营养成分 必需氨基酸 ，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们可以与其他植物来源（如全谷物或某些蔬菜）结合，形成“完整的蛋白质”绿豆的高吸收蛋白质含量使其成为人们的明智选择 素食主义者 或者素食者，尤其是考虑到他们在一个人的饮食中添加了多少其他营养素。
6.增强免疫力，防止感染和病毒
绿豆营养素包含多种营养成分 植物营养素 这是被考虑的 抗菌消炎 事实上，从绿豆中分离出来的化合物甚至可以用来保存某些食物和减少腐败。它们的抗菌特性有助于提高免疫力，对抗有害细菌、病毒、感冒、皮疹、刺激等。绿豆促进消化道内细菌的健康平衡，有助于营养吸收和免疫防御。
7.富含维生素和矿物质
叶酸 （也称为维生素B9）是DNA合成、细胞和组织生长、激素平衡、认知功能甚至生殖的重要维生素。事实上，摄入足够的叶酸是必要的 怀孕期间尤其重要 因为它对防止早产、神经管缺陷甚至终止妊娠至关重要。
绿豆还能帮助人们满足镁的需求。实际上，许多成年人 缺镁 这是不幸的，因为大多数人确实需要大量的饮食来控制压力水平和控制疼痛。镁对非常活跃的人的消化健康、适当的心跳功能、神经递质释放和修复肌肉组织都很重要。
8.对抗肥胖，帮助减肥
因为绿豆的营养成分含有高水平的纤维和蛋白质，所以绿豆是最能填饱肚子的食物之一。在一个 这项研究发表在 营养学杂志 ，研究人员观察到，一顿含有高纤维豆类的餐后，脂肪含量增加了两倍 饱腹感 激素叫 胆囊收缩素 与不含豆类的食物相比。
许多其他研究也发现了类似的结果，即 食用豆类等高纤维食物后，饱腹感显著增加 .因此，经常食用豆类可能有助于减少食物摄入，促进减肥。
9.帮助减轻经前综合症症状
绿豆营养提供B族维生素，包括维生素B6和叶酸，这两种维生素对健康都很重要 控制可能导致严重PMS症状的激素波动 .B族维生素、叶酸和镁有助于降低癌症的严重程度和疼痛 经前综合症 ，包括痉挛、头痛、情绪波动、疲劳和肌肉酸痛。
10.与许多其他豆类相比易于消化
虽然有些人吃豆子会感到胃气或腹胀，但绿豆被认为是最容易消化的豆子之一，实际上可以消化 帮助 在某些情况下需要戒毒。由于高纤维含量，它们对消化有很多好处——例如，它们可以帮助预防IBS症状，如： 便秘。
为了在你的饮食中添加绿豆而不会产生不必要的消化作用，首先尝试浸泡和发芽干豆过夜，然后用传统的阿育吠陀香料烹饪，可以帮助提高消化率。在印度，它们通常与姜、孜然、芫荽和胡椒等香料一起烹饪 姜黄 为了让它们尝起来很棒，同时也有助于避免胃痛。浸泡和发芽绿豆也有助于减少“ 抗营养剂 “天然存在于所有豆类和豆类中，使它们更容易消化，也释放出更多的营养。被称为低聚糖、棉子糖、水苏糖和马鞭草糖的碳水化合物存在于生的（未经加工的）或加工不良的豆类中，可导致不适的肠胃胀气。
在传统医学中的应用
绿豆最早是在印度驯化的，在那里它们作为野生植物生长。考古学证据表明，大约4500年前，它们生长在印度旁遮普和哈里亚纳地区的哈拉帕文明中。
学者们将绿豆的驯化分为两个不同的品种：生长在印度南部的品种（是一种较大的种子绿豆，大约在3000-3500年前开始收获），以及生长在印度北部的种子较小的更古老的品种绿豆。种植的绿豆后来从印度传播到中国和东南亚其他地区。
记录显示，在泰国，绿豆已经被食用了至少2200年。大约在9或10世纪，它们也开始在非洲种植，因为它们很容易在温暖的气候中生长，并帮助喂养营养不良的人口。
绿豆如今在印度、中国、东南亚以及南欧和美国的部分地区最受欢迎和广泛种植。在美国，绿豆从19世纪30年代左右就开始种植，尽管在过去的十年或二十年中，它们才真正获得了追随者。如今，美国每年消费的1500万到2000万磅绿豆中，约有75%是进口的，在印度和中国种植。
历史学家还告诉我们，绿豆汤在中国传统上被视为一种健康食品已有好几个世纪了。豆子的价值在于它们能够减少寒冷和潮湿，支持脾胃，提供蛋白质，防止营养不足。在里面 中医药 ，建议将绿豆煮熟，以促进消化，防止腹泻。
绿豆vs.鹰嘴豆
绿豆 鹰嘴豆 （也称为鹰嘴豆）都是豆类。因此，它们具有相似的营养成分和益处。与绿豆相比，鹰嘴豆的热量、糖、蛋白质和碳水化合物略高。
这两种豆科植物的纤维含量相似，是叶酸、铁、镁、磷和锰的良好来源。鹰嘴豆是锰和铁等某些营养素的稍好来源，绿豆的叶酸稍多，但两者非常相似。这些豆科植物的外观和味道确实不同。鹰嘴豆呈米色，奶油状，据说味道更坚果，而绿豆则被描述为既甜又脆。吃绿豆也更常见 豆芽 ，而鹰嘴豆不太可能发芽，而不是煮熟。
在哪里找到以及如何使用
在哪里可以买到绿豆，可以去当地的健康食品商店或出售印度和亚洲烹饪原料的民族市场。购买绿豆时，应检查是否有变色或损坏的绿豆，并在烹饪或制作绿豆芽之前将其丢弃，因为这些绿豆可能含有有害细菌。
你在家怎么用绿豆？在印度，劈开去皮的绿豆传统上被用于一种名为dahl的菜肴，这是一种富含纤维和蛋白质，但热量较低的浓汤。这是一顿丰盛的晚餐，被认为是印度烹饪的主食，对大多数家庭来说，每周都要吃多次。
在中国菜中，绿豆也被用来做煎饼或饺子，与炒饭一起作为主食，甚至用于甜点。全绿豆被用来制作唐树ǐ，这是一种中国甜点，字面意思是“糖水”，因为它是用糖、椰奶和一点生姜烹调的。它们也被磨成糊状，形成了香港流行的冰淇淋和冰沙。
绿豆芽被制成加工过的淀粉面条，在亚洲烹饪中最常见。绿豆的碳水化合物含量（大约50%到60%）比大豆高，所以它们和面粉和面条制品一样有效。淀粉是豆类中主要的碳水化合物，这也是为什么这些豆类通常被用于生产淀粉面条的原因，比如韩国的muk面条。
如何生长和发芽
种植绿豆的小贴士：
绿豆长在豆荚里，豆荚“模糊”，长约5英寸，含有10-15粒种子。它们可以呈现黄色、棕色、黑色或绿色。它们被认为是暖季作物，需要90-120天才能成熟。你可以 在室外或室内种植绿豆 .
- 在有大量排水的沙土中种植绿豆。如果在室外种植，清除土壤中的杂草和岩石。
- 当土壤温度达到华氏65度（摄氏18度）时播种。确保种子相距两英寸，并尝试将它们种植在土壤中约一英寸深的地方。
- 你应该看到豆子在植株15-18英寸高时开始形成。这大约需要100天的时间，在这一点上，你可以把整株植物制成药丸，挂起来晾干。
- 将种子在纸上完全干燥，然后将其储存在远离湿气的地方，例如在一个紧密贴合的玻璃罐中。另一个选择是冷冻干燥的种子。
如何发芽绿豆：
你怎么准备绿豆？绿豆在烹饪前需要浸泡吗？
你可以买生的绿豆，然后选择 发芽 或者浸泡和烹饪它们。发芽或发芽被认为可以改善绿豆的营养和药用品质，使其更容易消化和耐受。因此，如果可以的话，一定要尝试食用发芽绿豆。
近年来，随着研究人员对豆科植物、坚果和谷物发芽重要性的进一步了解，研究表明，绿豆芽——也就是发芽后可食用的类型——比未发芽的绿豆具有更明显的生物活性和更多有益的代谢产物。发芽有助于生物合成酶在发芽阶段被激活。这意味着绿豆的营养更容易被人体吸收。在发芽的形式下，试着在沙拉或三明治中加入芽。
制作绿豆芽：
- 将干绿豆放在一个大碗中，用室温水（每杯绿豆大约3杯水）覆盖种子。
- 在碗上盖上一层塑料薄膜。让豆子在室温下浸泡一夜。
- 倒出水，将豆子转移到一个大玻璃罐中，用毛巾或粗棉布覆盖，并用橡皮筋固定。让罐子在阴凉的地方放置3-5天，直到大约半英寸长的芽开始形成。
- 每天冲洗并沥干豆芽，再等几天，让它们完全成熟。然后将其储存在冰箱中，并在几天内使用。
如何烹饪（加上食谱）
浸泡和煮熟的绿豆变得柔软，味道“凹凸不平”，类似于硬面食。它们被认为味道复杂、丰盛，是许多舒适膳食的绝佳补充，以增加营养。烹饪后，你可以用绿豆来制作 鹰嘴豆泥 或者蘸一蘸，或者把它们做成浓汤。
如何烹饪绿豆：
- 在冷却的自来水下冲洗绿豆，然后将它们加入三杯盐沸水中，每一杯干燥的绿豆（以三份水与一份豆子的比例）。
- 煮沸后，把水放回小火慢炖，盖上豆子。
- 如果绿豆是完整的干豆，将其煮45分钟直到变软。劈开或去皮的绿豆需要20到30分钟才能完全煮熟，所以如果你时间不够，它们是很好的选择。
绿豆很容易添加到你可能已经做过的食谱中，包括添加到汤、炖菜、沙拉、蔬菜汉堡和薯条中。它们还可以制成粥、糖果、咖喱，甚至发酵制成酒精饮料。
这道菜的配方如下 泰国春卷 尝试是不同的，也是有趣的。泰国春卷深受大家喜爱，富含蔬菜、维生素和纤维。试着把它作为开胃菜或是大餐，加入沙拉。使用绿豆的其他方法包括添加一些煮熟/发芽的绿豆： 泰国椰子鸡汤 , 豆藜沙拉 或 简易混合豌豆汤 .
风险和副作用
和其他豆类一样，绿豆纤维含量高，可能会引起消化问题。首先在你的饮食中加入少量豆类，并确保多喝水和纤维食物。最好 先把绿豆煮熟，以便消化 .如果你遇到绿豆的副作用，如腹泻、腹胀、头晕或恶心，请避免食用绿豆。如果你已知对其他豆类过敏，请小心引入绿豆。
最后的想法
- 绿豆( 绿豆 )是一种绿色的小豆科植物 蝶形花科 或 豆科 植物科（又名豌豆科。在许多亚洲菜肴中，我们称之为“豆芽”，通常是绿豆芽。
- 它们是蛋白质、纤维、抗氧化剂和植物营养素的良好来源。它们还提供叶酸、锰、磷、镁和其他营养素。
- 绿豆的好处包括降低胆固醇和高血压，提供有助于抗癌的抗氧化剂，帮助预防2型糖尿病，对抗感染/病毒，缓解便秘，减轻经前综合症症状，以及帮助减肥。
- 尝试绿豆食谱，包括加入煮熟或发芽的绿豆来搅拌薯条、春卷、鹰嘴豆泥、沙拉等。
接下来读： 鹰嘴豆营养有益于肠道、心脏等
