7种自然扭伤脚踝疗法，让你重新站起来|苦荞之家

7 natural sprained ankle treatments 据美国足踝矫形学会估计，每天约有25000人扭伤脚踝。( 1. )脚踝扭伤的原因有哪些？

脚踝受伤会影响所有年龄段的人。它们通常是由反复过度使用和锻炼时姿势不佳等原因造成的。其他原因还有肌肉代偿、对侧肌肉失衡，以及脚部附近的韧带或关节受到冲击。对于老年人来说，他们可能会经历脚踝无力和不稳定，跌倒等事故是另一个常见的原因。

脚踝扭伤的常见症状是疼痛、肿胀、抽搐，甚至是伤口周围的黑色/蓝色外观。脚踝扭伤肯定会很痛，也很不方便，因为它们通常会迫使你远离双脚。好消息是，有一些自然的扭伤脚踝治疗方法可以加速脚踝扭伤或其他相关损伤的愈合。

在转动或扭转脚踝时，立即让受影响的脚休息是很重要的。理想情况下，至少在接下来的48-72小时内尽可能抬高该区域。自然扭伤脚踝的治疗方法包括：给脚踝涂上糖霜，用精油缓解疼痛，防止再次受伤。

什么是扭伤的脚踝？

“扭伤”通常是身体某些部位过度使用和承受压力的迹象。扭伤的脚踝也可以称为扭伤的脚踝或扭伤的脚踝。疼痛通常意味着支撑和稳定脚踝的一条或多条韧带撕裂。

韧带是将骨骼连接在一起的坚固组织带。它们可以保持脚踝、手腕、膝盖等关节的位置， 下背部的部分 、脖子、肘部和肩膀。美国矫形外科学会表示，“当支撑脚踝的强壮韧带伸展超过极限并撕裂时，就会发生脚踝扭伤。”( 2. )踝关节韧带被拉到超出正常活动范围。

外侧韧带位于脚踝外侧。这是脚踝最常因滚动、过度使用、扭曲或拉伤而受伤的部位。高达85%的踝关节扭伤是由这些韧带的功能障碍引起的。踝关节韧带由小的组织纤维构成。这些纤维可能会产生从轻微拉扯或扭曲到完全撕裂的损伤。( 3. )

如果脚踝韧带完全撕裂，即使在最初的损伤过后，脚踝也可能变得不稳定。这为未来的虚弱、不稳定和其他伤害奠定了基础。随着时间的推移，不稳定引起的肌肉代偿可能会导致踝关节的骨骼和软骨受损。这对于那些从事高强度运动的人来说尤其危险，比如跑步或接触性运动。( 4. )

踝关节扭伤的常见原因和危险因素

这个 手法与手法治疗杂志 脚踝扭伤和骨折是影响腿部最常见的损伤之一。据估计，在西方国家，每一万人每天大约会发生一次脚踝扭伤。( 5. )研究发现，16%到21%的运动相关损伤是脚踝扭伤。它们往往发生在可能导致冲击、脚踝骨折、过度扭曲或下半身肌肉过度使用的活动中。

脚踝扭伤最常见的情况包括：( 6. )

运动时，比如跑步甚至走路。在任何不平、坚硬的表面上快速移动时，风险最高。不适合你脚的鞋子会导致脚踝扭伤；它们为滚动、不稳定和扭曲创造了条件。
绊倒、被击倒（例如在足球、篮球、摔跤或足球等接触性运动中），或摔倒。老年人如果缺乏平衡，可能会扭伤脚踝，最终摔倒。运动员通常在训练或比赛中滚动或过度使用脚踝。有时，对手可能会以一种导致扭曲的方式推倒一名球员，或用力踩下他们的脚。
使用不恰当的姿势或不良的姿势。 过度旋后 跑步或走路时，可能会导致脚踝扭伤。
由于腿部、骶骨和脊柱姿势不佳而存在肌肉代偿。
旧伤，包括脚踝扭伤， 腿部应力性骨折 或者肌腱撕裂。这些会留下疤痕组织，导致不稳定。
过度使用，包括在没有足够休息或长时间站立的情况下过度运动。
由于老化或关节炎等情况，运动范围和僵硬受限。脚踝或下半身的虚弱也可能是由于活动太少（a （久坐的生活方式） .
脚部或脚踝关节（如距下关节）韧带松动或软骨缺失。
在某些情况下，由于遗传原因，腿的差异（腿的长度不同）会导致不稳定。

扭伤脚踝的症状

你可能扭伤脚踝的一些迹象包括：

脚踝负重或移动时疼痛。
脚踝肿胀的迹象，包括肿胀、发红、发热和受影响韧带/关节附近的搏动。
骨头附近有瘀伤 或其他类型的皮肤变色。严重的脚踝扭伤通常伴有出血，而出血又会导致瘀伤，这会导致皮肤呈现黑色和蓝色。
一些人报告说，受伤时会听到咔哒声或爆裂声。这通常发生在韧带完全撕裂的严重扭伤的情况下。
功能丧失，下半身活动范围缩小。有时会感到疼痛和不适功能性肌肉骨骼问题可延伸至脚踝、小腿、大腿外侧或膝盖。这使得人们很难进行正常的活动。
如果你反复转动脚踝，你可能会注意到p 在脚底（在脚掌上）。或者你可以开发c 由于你的形态/姿势，脚趾/锤子状脚趾长满了皱纹。

传统的踝关节扭伤治疗

医生有时会对受伤的脚踝进行X光检查，以确保没有骨折。通常可以根据症状和外观诊断扭伤脚踝。你的医生会检查脚踝肿胀的迹象。她会告诉你你的症状以及受伤的原因。她也可能会四处移动或按压脚踝，以确定你的活动范围有多有限。一旦确诊，你的骨科医生或医生推荐的治疗扭伤脚踝的方法包括：

服用非处方止痛药。布洛芬和萘普生等非甾体抗炎药（NSAID）可以帮助最初控制疼痛和肿胀。
休息并给脚上糖霜。使用加压敷料、绷带或ace包扎物保持脚踝静止。抬起脚踝，将其置于胸部上方，理想情况下在最初的48小时内。
在锻炼时改善你的体形（下文将对此进行详细介绍），并穿上更具支撑性的带衬垫的鞋子。
运动时更换运动鞋/运动鞋通常是第一步，这可能包括佩戴矫正垫以提供支撑。运动鞋或鞋子中使用的矫正插入物包括足弓支撑，有时还包括抬起的脚跟。它们控制着脚的前倾运动。它们可以减轻小脚趾的压力，帮助稳定脚踝。
根据你的旋后问题有多严重，你的医生可能也会建议你进行物理治疗。物理疗法可以“重新训练”你的肌肉和关节，让你的双脚向上以更健康的方式分配体重。

7自然扭伤脚踝治疗

1.休息和结冰

休息对于任何损伤的愈合过程都至关重要。这也是脚踝扭伤的基本治疗方法之一。最初愈合后，应再次开始移动脚踝以减少僵硬。在受伤后的前1-2天，尝试冰敷脚踝以保持肿胀。使用冰袋甚至冷冻蔬菜袋。用一块布和脚踝按压，每次约15-30分钟。理想情况下，每天做几次。远离受影响的足部，注意不要将冰块直接敷在皮肤上。

受伤后，计划在该区域休息至少72小时/3天。专家建议采用“三阶段”治疗方案，以达到最佳愈合效果。轻微扭伤只需2周即可完成。更严重的损伤可能需要6到12周。具体的休息时间取决于你的症状和治愈能力。一旦你重新站起来，最好的两种运动是在游泳池里游泳和表演乐队练习。当你准备好的时候，你也可以尝试骑自行车或使用椭圆机；在这样做之前，最好先问一下你的医生。

2.修改你的表格

走路或锻炼时姿势和姿势不佳的人脚踝扭伤的风险最高。这一点在脚过度旋后的情况下尤为明显。旋后运动描述了滚动运动 表面的 因此，过度旋后肌向前移动时，其根部向内滚动不够。过度旋后也被称为“内旋不足”——因为旋后与脚的内旋相反（滚动） 内心的 ). ( 7. )

过度翻转和过度内旋也会给脚的底部或外侧边缘带来过大的压力。这通常会导致腿部疼痛或疼痛 常见跑步损伤 .那些足弓高（与“扁平足”或足弓塌陷相反）且跟腱紧的人往往位于旋前肌/旋后肌下方。( 8. )除了扭伤脚踝外，这种常见的不良状态还会导致其他伤害。这些疾病包括：“锤状趾”（爪状趾）、跟腱炎、足底筋膜炎、， 胫骨夹板 以及影响膝盖的髂胫束综合征。由于普遍的不稳定性和弱点，它也会导致较差的性能。

另一个问题是由于脚的异常背伸。旋后指的是脚向外滚动的动作，背屈指的是脚向后弯曲的动作。背屈减少了脚和脚踝之间的角度；换句话说，这意味着脚趾向上抬起，远离地面，朝向脚踝/身体。( 9 )适当的背屈可以使膝盖安全地越过脚踝，例如弯腰、蹲下或向前跳跃时。然而，过多的背屈也是有问题的，会导致不稳定。由于脚部肌肉和关节的虚弱而导致的过多运动可能会导致脚踝滚动。

以下是一些小贴士，可以帮助你在最初的伤口愈合后伸展和加强小腿。它们是扭伤脚踝的治疗方法，有助于纠正你的体形，防止将来扭伤：

如果走得快或跑得快，就要软着陆。L 更靠近脚中央，而不是脚跟后部。尽量用平足着地，尽量避免脚趾向内或向外弯曲过多。
稍微增加你的节奏，并可能缩短你的步幅，以保持脚和腿的适当形态。
以挺直的姿势在背部跑步，保持放松。
在运动前和运动后，轻轻拉伸/调动腿部肌肉。这有助于打破粘连，让你保持适当的状态。你可以用 泡沫辊 在地板上。将身体放在上面，使滚轮位于小腿下方，然后轻轻地前后移动。此外，试着用脚底下的网球按摩脚底的筋膜（软组织）。
通过锻炼增加腿部力量。例如螃蟹散步（身体上下颠倒的“V”）、小腿抬起、蹲下、前弯和弓箭步。
仰卧时伸展小腿。然后把腿举到空中，前后弯曲脚踝。或者，将脚趾靠墙向上，将脚趾向后倾向身体，进行脚跟抬高。使用电阻带（也称为 运动带 )包裹脚踝，轻轻地抽动，提高脚踝灵活性。( 10 )

3.纠正你的姿势和姿势

易滚动的脆弱脚踝也可能会让你面临与不良姿势相关的其他类型紧张的风险。腿部和足部的肌肉主要通过外脚趾/小指脚趾进行训练，将脚推离地面。这些是脚的薄弱部位，无法承受太多压力或重量。这有助于小腿瘢痕组织的形成。一旦腿部虚弱，姿势问题可能会延伸到臀部、骨盆和下背部。

使用扭伤脚踝治疗来纠正你的姿势和姿势是关键。我建议与物理治疗师或姿势教练合作。他们可以评估你如何更好地控制补偿和降低受伤风险。你可能想找一个 埃戈斯库姿势治疗师 如果你背部有问题，可以去看脊椎矫正脊骨疗法医生（最好是去Clear Institute这样的诊所）。虚弱和背部补偿会一直持续到脚，因为身体是完全相连的。这就是为什么全身纠正姿势是最好的方法。

4.通过富含胶原蛋白的饮食，降低炎症并支持关节健康

饮食似乎与腿部损伤无关，但你的身体需要营养来保持肌肉、关节和韧带的强壮。有几种食物可以很好地自然治疗脚踝扭伤。以下是顶级消炎食品，可以减轻扭伤脚踝的肿胀，并支持受损组织的愈合：

胶原蛋白的来源。 胶原蛋白 是人体内最丰富的蛋白质。它需要保持所有类型的结缔组织强壮。骨汤含有胶原蛋白，有助于加速恢复。它还可以完全治愈扭伤、拉伤和韧带损伤。除了提供胶原蛋白，骨汤还含有氨基酸和许多矿物质。
清洁瘦肉蛋白。如果没有足够的蛋白质，身体无法重建受压组织。每餐至少吃3-5盎司的巧克力 优质有机瘦肉蛋白 .有两种选择是野生鱼或草饲牛肉。
绿叶蔬菜。羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜和其他绿色蔬菜富含抗氧化剂、维生素K和许多矿物质，这些对愈合至关重要。
含有维生素C的食物。C等维生素有助于重建胶原蛋白，这是皮肤和组织的重要组成部分。增加你的食物摄入量 富含维生素C的食物 , 包括新鲜水果和蔬菜。好的选择包括柑橘类水果、甜椒、草莓和西兰花。富含镁和钾等电解质的食物有助于加速愈合和减轻肌肉疼痛。例如椰子水和香蕉。
高锌食物。锌促进化学反应，重建组织并支持免疫系统。到 增加锌的摄入量 ，在饮食中加入牛肉、南瓜子和菠菜。
富含抗氧化剂的食物。随着年龄的增长，如果你一直非常活跃，或者你处于压力之下，自由基就会形成。它们会对全身造成伤害。自由基与许多不同的衰老、压力和虚弱迹象有关。为了防止这种损害，包括 含有抗氧化剂的食物 ，可以对抗自由基。这些食物包括浆果、蔬菜、海产蔬菜、可可、绿茶、新鲜香草和其他超级食品。

我还建议避免食用会恶化或导致炎症、衰老和愈合缓慢的食物，包括：

含酒精饮料酒精会促进骨质流失和炎症。
钠/盐太多。过多的盐会阻碍愈合，并从身体中去除关键营养。
糖和精制谷物。避免食用这些食物，因为它们会降低免疫功能，并为伤口愈合提供很少的营养。
氢化油和油炸食品。这些食物会增加炎症，减缓愈合。
咖啡因太多了。含咖啡因饮料中的化合物与钙结合。这会阻止吸收并限制愈合。

5.尝试有助于修复组织的补充剂

为了修复受损的组织，你需要营养素来帮助减轻炎症、支持组织修复和增加生长因子。为了帮助你更快地自然愈合，我建议考虑将这些补充剂作为7种自然扭伤脚踝治疗方法之一：

菠萝蛋白酶（500毫克，每日3次）。 菠萝蛋白酶 菠萝中的一种酶，有助于愈合和抗炎作用。
胶原蛋白（根据具体产品剂量按指示服用）。肌腱和韧带由胶原蛋白组成，因此这有助于愈合。
ω-3脂肪（每天4克）。 鱼油中的EPA和DHA 是伤口愈合和减轻急性损伤引起的炎症所必需的。
绿色超级食品粉（遵循包装说明）。寻找一种含有营养丰富的海生蔬菜和基本矿物质的粉末，以支持韧带和组织的重建。
男男性接触者（每天3次，每次1000毫克）。 男同性恋者 具有抗炎作用，是硫的来源，是肌腱健康所必需的。

6.通过催眠疗法和软组织疗法加速愈合

即使你很痛苦，也要记住几乎所有的脚踝扭伤都可以不用手术治疗。即使是严重的扭伤，只要经过适当的护理和预防，通常也能很好地愈合。考虑下面的自然扭伤脚踝治疗。

缓解紧绷的肌肉和触发点可以在减轻关节压力和重建稳定性方面起到很大的作用。你可能想去看一家诊所或专家 主动释放技术（ART） ，Graston Technology®（GT），干针或 神经动力疗法 .这些方法有助于“打开”因受伤而“关闭”的肌肉。它们有助于消除肌肉疼痛，以防止将来扭伤。

我还建议考虑一位执行以下操作的骨科医生 催眠疗法 , 或者PRP。一些研究发现，催眠疗法有助于减少脚踝和足部疼痛 疼痛相关关节炎 、肌腱断裂、足底筋膜炎、错位、骨折和韧带损伤。( 11 )催产素疗法是一种注射程序。它有助于愈合整个肌肉骨骼系统（韧带、肌腱、肌肉纤维、筋膜和关节囊）结缔组织的微小撕裂或损伤。当结缔组织被从附近的骨头上撕下时，结缔组织通常会受到损伤。催乳素疗法最常用于导致慢性疼痛的损伤或疾病，对其他自然疗法或药物（非手术疗法）反应不佳。

7.减轻肿胀和疼痛的精油

试试精油。有几种精油是极好的自然扭伤脚踝治疗方法。为了减轻炎症，增加疼痛脚踝的血液循环，你可以涂抹柏树精油。为了减少擦伤和炎症，也可以尝试涂抹乳香油和香精 薄荷油 .将两滴每种油与1/2茶匙椰子油混合。每天3-5次涂抹于扭伤部位。然后在该部位热敷2分钟。你也可以用这个 自制肌肉按摩 在疼痛最严重的前24小时后的区域。