瑜伽促进淋巴流动：一个温和的练习，以支持你的免疫系统

瑜伽促进淋巴流动并不是一个常见的话题，但如今有如此多的超级细菌和传染性疾病四处传播，我们免疫系统最关键的组成部分之一——淋巴系统——却很少被谈论，这真是令人震惊。淋巴管，作为我们免疫系统的被动循环系统，是我们最强大的先天工具之一，可以保护我们免受日常生理挑战。除了营养和睡眠之外，瑜伽还可以成为一种有效且容易获得的工具，以维持健康的淋巴和免疫系统，而不需要花费很多钱或任何花哨的产品。

为什么淋巴系统如此重要

这个 淋巴系统 是我们免疫系统的重要组成部分，有助于清除体内的毒素和废物。你可以把它想象成你的清理队。我们的淋巴管负责将废物和毒素从组织输送回血液，并作为组织内的局部通讯机制调节免疫反应。你的淋巴系统为免疫细胞创造了一个必不可少的环节，可以监测和响应信号，从而增加或减少免疫和炎症反应。这也有助于保护身体免受感染、细菌和癌症等威胁，同时平衡体液水平。

淋巴结和血管在全身形成一种松散的网状结构，为每个部位提供重要的免疫支持。淋巴结就像遍布全身的小免疫中枢，但在瑜伽练习中，我们可以针对三个区域——颈部、腋窝和腹部——来对外来入侵者产生免疫反应，这三个区域最具影响力。

前两个区域包含皮肤下方的淋巴结，而腹部包含整个消化道更深的淋巴结。这些淋巴结对于帮助捕获病原体非常重要，因此免疫系统可以促进防御反应。然而，研究表明淋巴流也是健康免疫反应的重要组成部分。

瑜伽对淋巴支持的作用

浅表淋巴结是一个智能创建的系统，战略性地聚集在关节周围，以允许压力随运动而变化，从而促进淋巴流经淋巴结，并将其浸泡在免疫细胞中。淋巴系统依靠这种不断变化的压力，通过阀门将淋巴液泵入系统，使液体保持单向流动。通过这些节点的信息流驱动着我们的能力，使我们既能启动免疫反应，又能为其他需要的免疫细胞发出警报。

任何一种运动练习（温和或有力）都可以作为这个系统的重要泵，然而瑜伽特别有帮助，因为它既能针对这些聚集的淋巴区，作为泵调节呼吸，也有助于调节压力，我们知道压力可以抑制免疫反应。瑜伽还加入了一个成分，轻轻压缩一些浅表淋巴结，以刺激这里的淋巴液循环。

倒置为四肢和躯干的淋巴流提供了强大的帮助，这些淋巴流可以对抗重力。使用 膈呼吸 瑜伽练习中的练习和以呼吸为中心的运动有助于放大对淋巴管的影响，因为横膈膜是深层淋巴管的中央泵。

淋巴支持瑜伽练习的关键组成部分

要创建一个以淋巴系统支持为目标的瑜伽练习，请记住这些组成部分。首先，也可能是最重要的一点，就是始终专注于深呼吸，放松呼吸，因为这会产生内部泵，驱动这个更被动的系统。另一件需要记住的事情是，我们的目的是在皮肤下创造浅表循环，所以所有的运动和呼吸都要轻松完成，而不是像在其他瑜伽课程中那样积极追求力量或灵活性。

下面的一系列姿势结合了传统做法和受研究启发的动作。这种做法是按照特定的顺序进行的，有助于支持淋巴循环，首先是释放胸导管周围的组织，作为该系统的主要出口，因此这种淋巴流有一个出口通道。然后，我们沿着躯干向下移动，一直走到四肢，最后回到我们开始鼓励善行的地方 淋巴引流 锁骨下的胸导管。

与任何运动练习一样，这些运动应该是无痛的。如果没有，请退出或停止，并在继续之前咨询您的医疗保健提供者。虽然这些做法相对安全，但如果你有已知的疾病、受伤、癌症、淋巴水肿或严重的健康问题，最好在开始新的日常工作之前联系了解你具体需求的医疗保健提供者。

支持淋巴系统的家庭实践

隔膜呼吸

首先，我们将释放隔膜作为我们工作的中心泵，在练习过程中我们将回到这一点。从背部舒适的姿势开始，双手放在腹部。当你吸气时，感觉腹部扩张并压入双手，当你呼气时，感觉腹部放松回到地面。持续1到2分钟，当你在这里放松时，感觉你的身体回到地板上。

Sukhasana的淋巴增压器（简易坐姿）

这种温和、呼吸引导的运动有助于支持通过颈部、锁骨下方和胸导管附近的淋巴流，为淋巴管释放出口，为毒素和废物通过淋巴排出创造一条出口通道。

如果你感觉有点虚弱或开始感到喉咙痛，这也是一个很好的方法来促进颈部淋巴结周围的淋巴流动。

这一步需要一些额外的时间来让你的头脑清醒，但一旦你开始做这个动作，这是一个简单而有效的方法。

从一个简单的盘腿姿势开始。如果这对你来说很困难，试着坐在枕头或靠垫的边缘来抬高你的臀部。你也可以坐在椅子边上，双脚平放在地板上。

右手放在身后的地板或椅子上，左手放在右腿的某个位置。

呼气时，将肩膀向右轻轻扭转，同时将头部向前转向左肩。

吸气时呆在这里，把头稍微向后倾，感觉颈部右侧皮肤下有轻微的拉扯（为了加强这一点，你可以轻轻地耸下右肩）。

留下来呼气。

吸气，双手放在同一位置，回到起始位置。

在一侧重复5次，然后在另一侧重复。

感觉性肚皮翻滚

这个姿势有助于刺激腹部更深的淋巴和横膈膜。注意：这不是传统的狮身人面像姿势，所以双腿放松，肘部位于身体下方任何感觉舒适的地方。

首先把毛巾卷起来，直径约为2到3英寸。

将滚轴放在瑜伽垫上，然后趴在肚子上，滚轴放在肚子上。确保滚轴放在腹部柔软的部分，在胸腔和骨盆之间。

将肘部放在地板上任何感觉舒适的地方。

吸气时将腹部压入滚轴，呼气时放松腹部，让滚轴沉入腹部。

重复1到2分钟，每次呼气时稍微放松。

低弓箭步淋巴泵

这种温和的运动是通过手臂和胸部泵送淋巴管的好方法，以促进健康的淋巴流和免疫反应。

从低弓箭步开始，膝盖放在地板上（可以在膝盖下面垫一些垫子）。

当你吸气时，让你的骨盆向地面下沉，同时你像仙人掌一样将手臂向两侧伸出，握紧拳头，张开胸口。（关键是当你握紧拳头将淋巴泵入手臂时，要确保双手达到心脏以上的高度。）

呼气时，松开双手和手臂，臀部恢复时，放松双手和手臂。

重复5次，慢慢呼吸，然后在第二面做同样的动作。

想一想用握紧和松开拳头来推动淋巴管的温和、轻松的动作。

桥型

这种常见的瑜伽姿势提供了一个温和的后弯，以刺激躯干更深的淋巴管，同时提供了一个温和的倒转，以鼓励淋巴流，并对颈部淋巴管进行一些温和的挤压。

从背部开始，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

轻轻地将臀部和脊柱抬离地面至舒适的高度，同时通过手臂和肩膀向下按压，感受到胸部的轻轻抬起和张开。

如果你在这里感到舒服，你可以将双手紧握在背后，进一步打开胸部。

保持5次深呼吸，然后慢慢将臀部降至地面。

爬上墙的腿

倒置是促进淋巴管返回心脏的好方法，也是支持全身淋巴管的有效方法。

首先，将毛巾卷至直径约3至4英寸。

然后，一个臀部靠墙坐着，把卷好的毛巾放在旁边。

双腿向上摆动时，小心地向后翻滚。

从墙上找一个舒适的距离，这样你的腿就可以轻松地躺在上面。

弯曲膝盖，将双脚放在墙上，这样你就可以充分抬起臀部，将身体滚动到骨盆下方。

然后将骨盆放在滚轴上，将双腿向上伸向墙壁，在那里放松。

停留3到5分钟，利用呼气帮助放松。

仰卧斜扭

扭转是一种通过温和按压刺激淋巴管的伟大传统方式。这一个目标是在一个温和的运动中，结缔组织的触变性质。触变性意味着结缔组织随着运动变得更液态，随着我们久坐，结缔组织变得更粘稠。由于淋巴生活在结缔组织中，这种更液态的环境允许更好的淋巴流动。

从背部开始，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

双脚比臀部稍宽一点。呼气时，让膝盖像挡风玻璃雨刷一样轻轻向右摆动，双脚保持在地板上。

当双腿抬起时，让吸气自然恢复。

然后呼气，膝盖向另一侧摆动。在你继续的过程中，尽可能少地付出努力。

如果你在这里很开心，在运动中找到一点动力，让你更快地移动（但仍然毫不费力）。

重复2分钟，然后伸展双腿做萨瓦萨纳动作。

在静谧的萨瓦萨纳中花几分钟时间，让你的身体有时间吸收这里的效果。

关于瑜伽支撑淋巴系统的最后想法

• 瑜伽是一种简单易行的支撑淋巴管的方法。
• 深膈肌呼吸作为深淋巴管的泵。
• 简单的运动会在淋巴结聚集的关节周围产生压力变化，从而推动淋巴流。
• 简单的以呼吸为中心的运动可以很容易地促进淋巴流动。
• 扭转和简单倒置是支撑淋巴管的有效方法。
• 在这个更微妙的系统中，少就是多。

Tiffany Cruikshank（@tiffanycruikshank），L.Ac.，MAOM，E-RYT，是 瑜伽医学® （@yoga_medicine），一个专注于将解剖学和西医与传统瑜伽实践相融合的教师社区，为医学界服务。她在世界各地培训了数千名教师，并经常出现在主要媒体上。蒂芙尼是一位有针灸和运动医学背景的作家，她曾在自己的私人诊所和耐克世界总部与名人、运动员和企业专业人士合作。蒂芙尼还成立并继续经营两个非营利组织——一个研究瑜伽的治疗效果，另一个支持在印度德里为从贩卖中获救的女性提供庇护所。