做你的 能级 夏天的几个月一结束就暴跌？当太阳出来的时候，你与朋友和家人交往甚至离开家的动机消失了吗？当春天——以及更多的白天——回归时，你是否开始感觉更“正常”？
你可能患有季节性情感障碍，或者悲伤。
冬季忧郁症是众所周知的，也是很常见的——毕竟，这几个月里有很多假期，可能会让人情绪枯竭。再加上在阳光下的时间最少，尤其是在办公室工作的时候，以及寒冷的天气似乎在尖叫着“待在家里，穿上毯子”，难怪从11月到大约4月，人们往往有点反社会和脾气暴躁。
但对一些人来说，“冬季忧郁”不仅仅是连续几个周末蜷缩在Netflix身边。那些患有季节性情感障碍的人实际上正在经历一种 抑郁症 在某些季节会抬头。
什么是季节性情感障碍？
SAD是临床抑郁症的一种形式，以季节性模式来来去去去。它也被称为“冬季抑郁症”，因为这通常是症状变得更加明显和明显的时候。这一轮的抑郁症大约在每年的同一时间开始和结束( 1. ).
每年大约有50万美国人，主要来自北方气候，遭受最严重形式的SAD；有趣的是，四分之三的SAD患者是女性。SAD影响人们的时间从9月到4月，高峰（即最差）发生在12月、1月和2月。
对大多数人来说，他们第一次经历季节性情感障碍的冬天将发生在18岁到30岁之间，尽管位置的改变，例如在以后的生活中的重大移动，可能会带来症状。
季节性情感障碍的原因
研究人员不确定是什么导致SAD，但它是一种重度抑郁症。悲伤的患者可能和其他形式的抑郁症患者一样抑郁——这是一种严重的情况。
虽然SAD的确切原因尚不清楚，但据信 维生素D缺乏症 缺乏阳光会使大脑的一部分——下丘脑——无法正常工作，从而导致大脑活动中断 昼夜节律 .当我们的昼夜节律失常时，它会影响我们的褪黑素和血清素水平。
在悲伤的人身上， 褪黑素 ，一种使我们感到困倦的激素，可能在更高的水平上产生，导致更多的嗜睡感。另一方面 血清素 水平下降。血清素是一种影响情绪和食欲的激素；5-羟色胺不足与抑郁症有关( 3. ).
由于季节性情感障碍似乎在女性中比男性更常见，女性是一个风险因素。此外，季节性情感障碍似乎有遗传易感性，因为它经常在家庭中发生( 4. ).而且，毫不奇怪，因为季节性情感障碍与阳光息息相关，所以地理位置会产生影响。SAD在生活在赤道以北或以南地区的人中更为常见，这要归功于冬季白天的缩短和夏季白天的延长。
季节性情感障碍的症状
季节性情感障碍的症状因人而异。一般来说，症状可能会在12月至2月的冬季高峰期开始轻微，并变得更严重。一旦阳光明媚的春日开始出现，它们就会开始缓解。
患有悲伤的人会经历能量的减少， 睡眠困难 ，对活动失去兴趣，注意力难以集中，情绪抑郁，性欲下降，食欲或体重增加- 糖瘾 季节性情感障碍患者对碳水化合物和其他舒适食物的渴望也很常见( 5. ).
很难确定一个人是患有“传统”抑郁症还是悲伤。当你开始体验这些抑郁情绪时，就有了明显的迹象。通常情况下，这种感觉会在9月份开始，在冬季的高峰月份会变得更糟，并在3月或4月开始缓解。通常只有在连续两到三个冬季出现症状时才能做出诊断。
健康专家会评估你是否患有抑郁症，这种抑郁症在每年的特定季节开始和结束；其他季节无抑郁症发作；抑郁的季节比没有抑郁的季节多。你的医生可能会做一次体检，其中可能包括排除任何其他健康问题的实验室测试，以及一次心理评估。
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用自然疗法治疗悲伤
季节性情感障碍的棘手之处在于，为了得到医生的正式诊断并接受药物治疗，你必须经历至少两个冬天的抑郁症。任何一个长期处于精神痛苦中的人都不应该等到开始感觉更好。幸运的是，你可以尝试几种天然的、无处方的药物。
1.拿个灯箱
如果你在冬季的户外时间有限，那么 灯箱 这可能是一项值得的投资。事实上，60%到80%的SAD患者的性格有所改善，这是目前最好的治疗方法。( 6. )
光疗法可以让你在最困难的月份暴露在明亮的人造光下。建议SAD患者每天使用光疗法，从症状的最初迹象开始，直到春天SAD自行消失。大多数人每天需要15到30分钟的治疗，并在两到四天内开始感觉好转，两周内完全好转。
因为一旦光疗法停止，季节性情感障碍症状会很快恢复，所以在冬季坚持治疗至关重要。人们还经常建议在早上进行光照治疗，以防止晚上入睡困难。
光疗盒不需要处方就可以买到，但它们可能会带来副作用，比如头痛或眼睛疲劳。由于暴露在紫外线下，还建议你去看一位专门从事光疗的健康医生，以确保你获得适量的光线，并过滤掉危险的紫外线。
2.坚持锻炼
我知道，当你感觉很棒的时候，去健身房是很困难的，当你没有达到标准的时候，不要介意。但有规律的锻炼已经被证明有助于治疗传统类型的抑郁症，SAD也不例外( 7. ).
保持活跃会增加产生感觉良好的化学物质，有助于缓解抑郁情绪，甚至 脑雾 在一项研究中，仅仅连续10天在跑步机上步行30分钟就足以显著降低抑郁( 8. ).
研究还表明，最积极的影响是锻炼的频率和持续性，而不是持续时间或强度——你不需要跑马拉松或开始交叉健身来获得锻炼的治愈效果。参加团体健身班，加速跑步机或练习瑜伽；这一切都会有帮助。
3.补充维生素D
维生素D ，或阳光维生素，与抑郁症有关。季节性情感障碍患者的维生素水平通常较低。
虽然科学家不知道为什么会这样，但还是值得检查一下你的医生，确保你的维生素D水平达到正常水平。 9 )因为大多数美国成年人都有某种维生素缺乏症，补充维生素可以帮助你感觉更好，甚至改善骨骼健康和健康 增强你的免疫系统 .
4.出去
什么时候 是 在寒冷、黑暗的月份里，一缕阳光可以充分利用。
早上睡觉时，打开窗帘和百叶窗，以吸收一丝阳光。下午早些时候散步，自然吸收一些维生素D，以此来结束你的工作日。
捆绑起来，尽可能多地获取自然光。你的大脑和身体都会为此感谢你。如果你能挤出时间在户外锻炼，无论是清晨独自散步还是周末遛狗，都可以获得额外的积分。
5.说出来
认知行为疗法 （CBT）是一种帮助人们改变无用或不健康的思维、感觉和行为习惯的心理疗法，可以帮助改变你的思维方式，专注于积极的解决方案，而不是说：“算了吧，我跳过了我制定的那些晚餐计划。”
虽然CBT对许多类型的抑郁症和心理健康障碍都很有用，但人们对将其作为季节性情感障碍的治疗重新产生了兴趣。事实上，最近发表在 美国精神病学杂志 从长远来看，CBT比光疗法对SAD患者更有帮助。( 10 )
这项研究追踪了177名季节性情感障碍患者，他们在六周内接受了针对SAD的光疗法或认知行为疗法，然后在接下来的两个冬天接受了检查。
在第一个冬天，光疗法和CBT在减轻抑郁症状方面同样有效。但在第二次登记预约时，CBT已经领先。
这是因为在接受CBT治疗季节性情感障碍的患者中，27.3%的患者在第二年冬天抑郁复发，而接受过光疗的患者中，有45.6%的人抑郁复发。
而且，对于那些接受过CBT治疗但仍经历了季节性情感障碍复发的人来说，他们的症状比那些接受光疗的人要轻。
根据该研究的主要作者凯利·罗汉（Kelly Rohan）的说法，区别可能在于CBT教授人们可以随时使用的技能和应对机制，而光疗法需要每天花费一定的时间来获得效果，同时感觉无法控制情绪。
6.健康饮食
这一切都要回到食物上来，不是吗？虽然悲伤的人渴望舒适的食物——淀粉碳水化合物、甜食等等——但这样吃会让你看起来和感觉更糟。
相反，把注意力集中在悲伤的打击上， 康复饮食 . ( 11 )大量的瘦肉蛋白、绿叶蔬菜和鱼类可以控制荷尔蒙，提高血清素水平。
当你确实想要碳水化合物时，选择复杂的全谷物品种，比如全谷物面食和面包，而不是营养不足的白色碳水化合物。
7.寻求帮助
抑郁症，无论是哪种类型，都会让人感到极度孤独。向朋友和家人伸出援手，建立一个支持网络，可以帮助减轻负担。
如果你怀疑自己有患季节性情感障碍的风险，一定要联系你的健康专家。即使他们今年不能诊断出你，你的选择仍然值得咨询专家。如果你或你认识的人想要伤害自己，请拨打国家自杀预防热线800-273-TALK（8255）。
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