什么使食物油腻？简单的答案是油过多，如果你在餐馆或包装外吃油腻的食物，机会是最大的 健康的油 没有用过。
油腻食物通常含有高热量、不健康脂肪、精制碳水化合物和盐。这些食物通常很好吃，甚至被称为“安慰食品”，但它们对你的身体（和精神）有什么影响？
事实上，吃油腻的食物对你的健康并不理想，但是有一些方法可以减少油腻，同时让你享受同样的食物。
避免油腻食物的7大理由
1.消化问题
油腻食物中的脂肪可能会对你的消化系统造成严重破坏，使你感到臃肿、胀气和胃部不适。研究表明 脂肪消化得很慢 需要消化酶和果汁来分解它们。
过量脂肪的摄入确实会减缓这一过程，导致规律性问题和不适。
2.体重增加
油腻食物通常含有高热量和大量不健康脂肪，比如 反式脂肪 这与体重增加和肥胖有关。
研究表明 油炸、油腻食物的高消费 与更高的体重增加风险有关。当使用植物油时尤其如此，植物油会增加反式脂肪和脂肪的含量 饱和脂肪 在食物里。
3.肠道健康不佳
一项研究发表在 临床营养 发现 富含饱和脂肪的饮食 可对肠道微生物群产生负面影响，并与不健康的代谢状态有关。
当我们的肠道健康受到不健康脂肪的影响时会发生什么？你可能会注意到与消化、情绪低落、精力不足甚至免疫系统健康有关的问题。
4.脑雾和情绪变化
你吃了一顿油腻的饭后会发生什么？很可能你感觉速度变慢了，可能有点情绪低落。
事实证明，吃油腻的食物实际上会影响你的注意力和大脑功能。这是因为 饮食中富含反式脂肪 会增加炎症并导致损害认知功能的情况，比如肠道健康不佳。
5.心脏病风险
食用油炸、油腻的食物与心脏病有关。一项研究发表在 BMJ 这项研究评估了超过10万名50-79岁的绝经后女性，发现 经常食用油炸食品 ，尤其是炸鸡和炸鱼，与美国女性全因死亡率和心血管死亡率的高风险相关。
另一项研究发表在 营养物 表明 每周食用油腻食物四次或以上 导致患慢性病的风险更高，包括冠状动脉疾病、心力衰竭、糖尿病和高血压。
6.糖尿病风险
食用油炸食品与2型糖尿病发病率上升有关。这是因为这些食物会增加炎症、体重增加和血糖控制问题。
这些食物不仅用不健康的油炸，而且通常含有精制碳水化合物。当油腻的食物与其他食物一起食用时 含糖饮料 而过量的盐，你可能真的有问题。
在一项涉及70000多名女性和40000多名男性的前瞻性研究中，研究人员认为 经常食用油炸食品 （每周吃一到三次）与2型糖尿病显著相关，并增加15%的患病风险。
2017年的系统文献综述和荟萃分析发表在 营养学杂志 发现 经常与油腻食物搭配的食物 ，比如精制谷物、加糖饮料和 加工肉类 ，与2型糖尿病风险显著相关。
7.皮肤问题
研究表明 饮食选择影响皮肤老化 还有健康。长期食用大量油腻食物可能会影响健康和皮肤外观。
摄入大量不健康脂肪会破坏肠道细菌平衡和激素平衡，从而导致皮肤破裂和其他皮肤问题。
如何避免油腻食物
让我们从油腻食物的制作方法开始。它们通常是 油炸 油脂是通过食物吸收的多余油脂。
除了油炸食品，还有更健康的准备选项，包括：
- 热气腾腾的 ：你不需要任何油来蒸食物，你只需要水。这是烹饪蔬菜和鱼的健康方式。只需添加调味品、柠檬和少量油，如橄榄油、椰子油或鳄梨油。
- 炒 ：烹饪蔬菜和肉类的另一种健康方式。试着用少许橄榄油或优质黄油做炒菜或蔬菜炒菜。
- 烘烤 ：在烤箱里烘烤食物是油炸食物的一个很好的替代品，因为你仍然可以得到酥脆的口感，而不需要不健康的油脂。
- 烧烤 ：在烤架上烤肉比油炸肉更健康，你也可以在玉米棒上加玉米和新鲜蔬菜。
- 空气煎炸 : 空气煎炸 这是一种烹饪食物的好方法，可以获得与标准油炸类似的味道，只是你用的油量不到一半。空气煎锅在食物周围移动热空气，也能提供非常脆的口感。
如果你喜欢油腻的食物，又不想避免吃你最喜欢的食物，也许有办法让它们更健康。以下是一些常见的油腻、高脂肪食物，以及在健康饮食中如何准备这些食物：
- 薯片 ：除此之外，还有其他松脆的零食可供选择 薯片 .试试蘸鹰嘴豆泥的烤皮塔， 甘蓝片 加海盐或烤玉米饼，上面放切达干酪丝。
- 炸薯条 ：在烤箱里自己做薯条是一道极好的配菜。你可以用红薯块、白土豆、胡萝卜和其他根类蔬菜。加入少量海盐和胡椒调味。
- 汉堡 ：你不必等到餐馆或快餐店才有汉堡。使用高质量的草饲牛肉在家里制作自己的牛肉。加入生菜、番茄、泡菜和所有你喜欢的配料，然后用酸面包。试试这个 牛油果野牛汉堡食谱 .
- 炸鸡 ：烹饪鸡肉时有很多选择，比如烘焙、烧烤，甚至切碎并用少量油炒。
- 甜甜圈 ：你试过烤甜甜圈吗？与油炸圈饼形状的软蛋糕类似，烘焙油炸圈饼非常好吃，而且制作油炸圈饼所需的油要少得多。
- 披萨 ：在家自己做披萨有一些特别之处，你甚至可以选择更健康的披萨皮，比如花椰菜或全麦披萨。添加你最喜欢的配料，并控制油的用量以保持健康。试试这个 简易玛格丽塔披萨食谱 .
如果你确实吃油腻的食物该怎么办
1.吃益生菌
促进消化和肠道健康的最好方法之一就是吃东西 发酵食品 并服用高质量益生菌补充剂。益生菌中的好细菌生活在你的消化道中，帮助杀死引发胃部不适、营养吸收困难和规律性问题的坏细菌。
发表在 欧洲临床营养学杂志 发现食用益生菌可以改善胃肠道健康和肠道微生物群。
如果你吃油腻的食物，把它们与天然食物搭配 益生菌食品 ，比如泡菜、酸奶、酸菜和康普茶。
2.添加舒缓消化的草药
大自然提供草药和香料，帮助缓解因食用油腻食物而引起的消化不良症状。试着在饭后喝生姜或蒲公英茶，或者在餐中加入新鲜的欧芹和牛至。
例如，研究表明，生姜能有效改善消化系统健康，并能减轻炎症。
3.保持份量小
如果你要吃油腻的食物，也许是偶尔给自己吃一次，那就保持少量。这可以让你的消化系统在不超负荷的情况下完成工作，而且你不会处理腹胀或胃部不适。
结论
- 我们都喜欢油腻食物的舒适和味道，但可能没有意识到经常吃油腻食物会对你的健康产生多大的影响。
- 油腻的食物会引起消化问题；心血管疾病、2型糖尿病和肥胖风险增加；皮肤问题；还有喜怒无常。
- 减少油腻食物的摄入，用更健康的方式准备你最喜欢的食物，比如烘焙、煎、烤和使用空气煎锅。
- 如果你打算用油腻的食物来治疗自己，那么把它与益生菌食物和舒缓消化的草药搭配，并保持少量。
