大多数医生、营养师和健康专业人士通常能够达成一致的一点是，在饮食中添加鱼类对健康有一些重大好处。事实上，美国心脏协会实际上建议在你的每周饮食中加入至少两份高脂肪鱼类，以帮助增强心脏健康。( 1. )就在上面 鲑鱼 在营养方面，金枪鱼和鲱鱼是鲭鱼，这是一种超级营养的鱼类，富含蛋白质、ω-3脂肪酸和微量营养素。
那么什么是鲭鱼呢？如果你经常去寿司店，你可能会知道它是沙巴鱼。你也可能在不知情的情况下，坐在罐头食品旁边的杂货店里经过它 凤尾鱼 还有沙丁鱼。鲭鱼是一个由30多种不同种类组成的咸水鱼家族，包括大西洋鲭鱼、太平洋鲭鱼、西班牙鲭鱼和国王鲭鱼。
鲭鱼既有新鲜的也有罐装的，由于其多功能性、风味和令人难以置信的营养成分，它深受鱼类爱好者的喜爱。此外，一些研究表明，经常食用鲭鱼有助于降低血压和胆固醇，减少腰围，防止抑郁，保持骨骼健康强壮，因此，鲭鱼绝对是任何健康、均衡饮食的绝佳补充。
鲭鱼的营养背景
鲭鱼是一种非常美味的鱼类 营养丰富的食物 含有大量蛋白质、ω-3脂肪酸和 微量营养素 为了低热量。尤其是鲭鱼的维生素B12含量特别高， 硒 ，烟酸和磷，以及一系列其他必需的维生素和矿物质。
一份三盎司的熟大西洋鲭鱼含有大约：( 2. )
- 223卡路里
- 20.3克蛋白质
- 15.1克脂肪
- 16.1微克 维生素B12 （269%DV）
- 43.9微克硒（63%DV）
- 5.8毫克烟酸（29%DV）
- 236毫克磷（24%DV）
- 82.5毫克镁（21%DV）
- 0.4毫克核黄素（21%DV）
- 0.4毫克 维生素B6 （20%DV）
- 341毫克钾（10%DV）
- 0.1毫克硫胺素（9%DV）
- 0.8毫克泛酸（8%DV）
- 1.3毫克铁（7%DV）
除了上述营养素，鲭鱼还含有一些锌、铜和维生素A。
5.食用鲭鱼的好处
- 有助于降低血压
- 可以帮助降低胆固醇
- 帮助对抗抑郁
- 增强骨骼
- 促进减肥
1.有助于降低血压
高血压是一种常见的疾病，影响着全世界数百万人。当你的血压过高时，会迫使心脏更加努力地泵血，从而增加患心脏病的风险。鲭鱼以其促进心脏健康和降低血压的能力而闻名。
一项研究发表在 动脉粥样硬化 证明这一点的方法是，每天给12名高血压患者补充三罐鲭鱼，持续八个月，结果血压显著下降。( 3. )另一篇综述汇总了几项研究的结果，得出结论，每天在饮食中添加几份鲭鱼可以长期降低血压。( 4. )
其他的 降低血压的自然方法 包括减少钠摄入量，多吃富含纤维的食物，增加镁和钾的摄入量。
2.有助于降低胆固醇
胆固醇是一种存在于全身的脂肪。虽然你确实需要胆固醇，但过多胆固醇会在你的血液中积聚，导致动脉狭窄和硬化。在饮食中加入鲭鱼可以通过降低胆固醇水平来帮助改善心脏健康。
在一项由15名志愿者组成的研究中，发现连续两周食用鲭鱼可以降低这两种食物的含量 甘油三酯 血液中的总胆固醇。( 5. )与此同时，印度的另一项研究观察了1000名成年人的饮食，发现食用鱼的人的平均胆固醇水平低于非食用鱼的人。( 6. )
你也可以 自然降低胆固醇 通过限制加工垃圾的摄入，定期进行体育锻炼，尝试一些简单的减压方法。
3.帮助对抗抑郁
鲭鱼的营养价值很高 ω-3脂肪酸 ，这是一种健康的脂肪，与许多令人印象深刻的健康益处有关。事实上，最近的一些研究甚至发现，ω-3脂肪酸甚至可能有助于预防抑郁症。
发表在《华尔街日报》上的评论 中枢神经系统神经科学与治疗学 查看了三项研究的结果，发现ω-3脂肪酸能够减少 抑郁症状 在重度抑郁症、双相情感障碍和儿童期重度抑郁症患者中，高达50%。( 7. )不仅如此，其他研究也发现omega-3脂肪酸摄入量减少与抑郁症状之间存在关联。( 8. , 9 )
多花些时间在户外，吃大量富含益生菌的食物，并遵循良好的均衡饮食是其他一些有效的方法 抑郁症的自然疗法 你可以试试。
4.强化骨骼
和其他类型的油性鱼类一样，鲭鱼也是维生素D的良好来源。维生素D是一种极其重要的营养素，但如果不补充维生素D，就很难满足你的需求。事实上，据信全世界约有50%的人口患有艾滋病 维生素D缺乏症 . ( 10 )
维生素D对健康的许多方面都很关键，但在骨骼健康方面尤其重要。它有助于钙和磷的代谢，对支持强壮骨骼的生长至关重要。( 11 )此外，根据2013年的一项研究，与血清维生素D水平充足的绝经后妇女相比，血液中维生素D水平低的绝经后妇女发生骨质流失、虚弱和骨折的风险更大( 12 )
在你的饮食中包括其他高脂肪鱼类，比如 比目鱼 鲤鱼和三文鱼也可以增加维生素D的摄入量，帮助你满足日常需求。
5.促进减肥
鲭鱼富含健康的脂肪和蛋白质，可以让你保持饱腹感，有助于增强减肥效果。研究发现，蛋白质和脂肪都能降低脂肪的含量 ghrelin ，一种比碳水化合物更能刺激饥饿的激素。( 13 )研究还表明，高蛋白饮食可以增加饱腹感和产热，或者说是身体在进食后燃烧的卡路里量。( 14 )
每餐含20克蛋白质、15克脂肪和零碳水化合物，鲭鱼可以成为减肥饮食的绝佳补充。不过，一定要和其他高蛋白和高蛋白的食物搭配 高纤维食品 以达到最大的效果。
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你的鲭鱼指南
由于有超过30种鲭鱼，当你站在杂货店的时候，知道该买哪种可能是一个挑战。
研究表明，鲭鱼体内的汞含量很高，汞含量过高可能会造成危险，甚至会导致死亡 汞中毒 。西班牙鲭鱼的汞含量也可能升高，应该加以限制，尤其是哺乳期或怀孕期的女性。( 15 )取而代之的是，选择大西洋鲭鱼这样的鱼类，它的汞含量较低，但仍然含有高浓度的ω-3脂肪酸和蛋白质。
请记住，太平洋鲭鱼、马鲭鱼和鲭鱼梭鱼这三种常用于制作寿司的鱼实际上与鲭鱼无关。事实上，它们完全属于其他鱼类科。
虽然鲭鱼可以从鱼类市场上买到新鲜的，但购买罐装鲭鱼是一种方便且受欢迎的选择。如果购买罐装食品，一定要寻找一个使用不含BPA的罐装食品的品牌，以避免污染 双酚A的毒性作用 此外，大多数罐头食品通常都含有大量的盐，所以在吃下去之前一定要冲洗干净。
想知道怎么煮鲭鱼吗？罐装鲭鱼实际上可以放在沙拉上冷藏食用，捣碎后涂在吐司上，或者与你选择的蔬菜搭配食用。你也可以尝试烘焙、烘焙或烧烤你的鱼——新鲜的或罐装的——以获得温暖美味的主菜。鲭鱼也可以很好地添加到咖喱、p–té、烤肉或意大利饭等菜肴中。
还需要一些想法吗？以下是一些你可以开始尝试的鲭鱼食谱：
鲭鱼预防措施
有些人可能对鱼过敏，应该避免食用鲭鱼。鲭鱼也容易引起组胺中毒，这是一种食物中毒，可导致面部和身体潮红、恶心、头痛和肿胀等症状。( 16 )如果您遇到任何不良副作用或 食物过敏症状 吃了鲭鱼后，你应该停止使用，并与医生交谈。
虽然鲭鱼对健康有益，但并非所有的鲭鱼都对你的健康有益。事实上，金鲭鱼的汞含量很高，甚至还被列为 永远不要吃鱼 .取而代之的是，选择像大西洋鲭鱼这样的低汞品种。
此外，孕妇应仔细监测汞的摄入量，以减少发育迟缓和出生缺陷的风险。而大西洋鲭鱼等特定种类的鱼类汞含量较低，可以安全食用 孕期饮食 ，作为健康、均衡饮食的一部分，每周只能吃一两次鱼。
如果购买罐装食品，一定要彻底冲洗以去除多余的盐。罐装食品的钠含量通常很高，这会导致一些人出现高血压和其他健康问题。
鲭鱼的另一个担忧是过度捕捞及其潜在的环境影响。和其他几种鱼类一样，鲭鱼已经被过度捕捞到濒临灭绝的地步，这可能会对海洋生态系统产生巨大影响。通过了解哪些种类的鲭鱼最具可持续性，你可以尽可能减少你对这个日益严重的问题的贡献，同时仍能利用许多健康益处。蒙特利湾水族馆 海鲜手表 有一个免费的工具，可以帮助你在类型、捕鱼方法和地点方面找到最佳和最可持续的选择。
关于鲭鱼的最后思考
- 鲭鱼富含蛋白质、ω-3脂肪酸以及许多重要的维生素和矿物质。
- 鲭鱼中的营养物质可以帮助降低血压和胆固醇水平，对抗抑郁，改善骨骼健康，增加体重减轻。
- 选择可持续且含汞量低的品种也很重要，以优化这种营养丰富的鱼类对环境和健康的影响。
- 尝试一下烤鲭鱼、烤鲭鱼、烤鲭鱼，甚至直接从罐头中取出，作为美味沙拉、零食、配菜或主菜的一部分。
接下来读： 你身体现在需要的15种ω-3食物
