有很多关于如何快速减肥的建议，而且往往是用最少的努力。虽然你想学习如何减肥的主要原因可能是虚荣，但也有很多令人信服的理由 健康原因 因为你想把你的腰围也剪下来。
例如 危险的内脏脂肪 -这种深层脂肪往往积聚在你的腹部附近，包围着你的重要器官，这会增加患严重疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和其他许多疾病。根据《华尔街日报》发表的一篇报道 柳叶刀 ，截至2005年，全球“超重是导致全球疾病总负担的第六大最重要风险因素”( 1. )世界卫生组织（WHO）估计，2005年全世界约有16亿人超重，至少有4亿成年人肥胖。
美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）对此表示赞同，并指出肥胖——可能包括腹部脂肪过多——可能会导致以下健康问题：
- 2型糖尿病
- 冠心病和中风
- 代谢综合征
- 某些类型的癌症
- 睡眠呼吸暂停
- 骨关节炎
- 胆囊疾病
- 脂肪肝
- 妊娠并发症
幸运的是，研究表明 只减10-20磅 （或约占你总体重的5%-10%）——包括了解如何减少腹部脂肪——可以在降低患这些严重疾病的风险方面起到真正的作用。
大多数人腹部脂肪增加的方式和原因
如果你像一个高比例的成年人，甚至包括许多年轻人，在你的减肥过程中，减少腹部多余的脂肪是最大的障碍之一。通常，它被称为“顽固脂肪”，因为无论你做什么，它似乎都不会有太大的变化。这可能会让人发疯！
事实上，你可能在过去经历过一段时间，当你看到体重秤上的数字下降时，但你仍然没有看到腹部区域出现你所希望的相应脂肪减少。或者，也许你是那种被各种各样但相互矛盾的饮食建议弄得不知所措的人，因此你还没有开始减肥或解决腹部脂肪问题，尽管你知道你需要这样做是为了你的健康。
这不是什么秘密 肥胖率 几十年来一直在上升，科学研究继续得出结论，即食用与体重增加有关的高度加工饮食是导致大多数慢性病的主要因素之一。根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，1980年至2000年间，成人和儿童的肥胖率翻了一番，而且惊人地增加了 三倍 在青少年中。仅在美国就有6000万肥胖成年人，占总人口的30%。
为什么这么多人体重增加，尽管他们尽了最大努力来扭转或防止体重增加？虽然并非所有专家都完全同意需要采取什么措施来纠正“肥胖症流行病”，但大多数专家支持这样一种理论，即有几个关键因素导致了如此高的不健康体重增加率。危险的内脏脂肪（基本上是最希望看到消失的腹部脂肪）和一般性肥胖的累积被认为是“反映环境和基因相互作用的复杂病理过程”，包括：
- 吃得越来越多 加工和包装食品 ，新鲜植物性食物减少。上个世纪发生的最重大的饮食变化包括过度食用高热量食品，包括加工植物油、含糖饮料、快餐和各种甜食。
- 压力增加，日程安排更繁忙，这意味着睡眠或锻炼等健康习惯的时间减少；分心时多吃东西；以及更舒适/情绪化的饮食。
- 对一些人来说，买不起健康食品是件麻烦事。研究发现，来自弱势群体的个人似乎比同龄富裕人群更容易患肥胖症。
- 部分原因是遗传，包括“胎儿和出生后印记”的影响，或者肥胖的可能性从母亲传给婴儿。现在的研究表明，母亲怀孕期间的环境、习惯和饮食会对后代的体重和慢性病风险产生持久的影响。( 2. )
- 体力活动减少，包括更多的人 做久坐的工作 减少纯粹为了休闲而进行体育活动的时间。
- 身体毒性水平和控制食物摄入的神经生物学过程（如某些激素的释放）的潜在变化。
- 社交网络。一项研究调查了朋友、兄弟姐妹和配偶之间体重增加的影响，结果发现，如果亲密朋友肥胖，一个人肥胖的风险增加57%，兄弟姐妹肥胖的风险增加40%，配偶或伴侣肥胖的风险增加37%。( 3. )
腹部脂肪堆积的危险程度
内脏脂肪也被称为“器官脂肪”或“腹内脂肪”——这是你必须学会如何减少腹部脂肪的主要原因之一。这种顽固的脂肪靠近身体的重要器官，包括肝脏、肾脏和其他消化器官，这意味着它是一个真正的健康问题。脂肪实际上与器官相似，因为它在血液中释放化合物并改变激素水平。( 4. )
当脂肪储存在重要器官附近时，脂肪更容易进入血液并在全身循环。这会导致动脉堵塞、高血压甚至身体代谢功能问题。几种激素参与腹部脂肪的积累，包括胰岛素， ghrelin 瘦素和皮质醇。以下是“现代生活方式”导致腹部脂肪开始增加的一些方式：
- 胰岛素是我们摄入碳水化合物时释放的激素。它有助于将葡萄糖（糖）从血液中带走，并将其带到细胞中供能量使用。然而，当血液中残留过多的葡萄糖时，它会被储存起来，以备日后用作体脂。如果胰岛素真的不正常，脂肪的储存可能会失控。
- 食欲激素，包括促生长素和 瘦素 ，控制我们在进食前、进食后和进食间隙的饥饿感或满足感。吃化学变化的食物（会刺激食欲）、重复溜溜球节食、快速节食、遗传因素和压力都会干扰食欲调节。
- 皮质醇 通常被称为“压力激素”，因为当我们在情绪或身体上受到压力时，我们会释放更多的压力。虽然我们需要皮质醇来实现一些基本功能，但过多皮质醇会导致腹部周围的脂肪堆积，增加一些人的食欲，干扰睡眠质量，并产生其他负面影响。
从数百项不同的研究中可以明显看出，导致内脏/腹部脂肪减少的有效长期减肥取决于饮食质量、卡路里（能量）摄入、生活习惯以及体育活动的永久性变化。这些改变是如何减少腹部脂肪，但最初并不总是容易做到的。然而，随着时间的推移，更健康的习惯可以变得更易于管理，加上维持这些习惯的努力最终是值得的！
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如何减少腹部脂肪
1.多吃燃烧脂肪的食物
当然，找到如何减少腹部脂肪的第一步是从食物开始。吃 真正的食物 来自大自然，而不是 假货 可以在包裹或盒子里找到，这是你能为自己和你所爱的人做的最好（也是最简单）的事情之一。真正的食物是人类历史上一直食用的食物：蔬菜、水果、种子、干净的肉类和鱼类、豆类，以及其他生长在健康、肥沃土壤中、不添加任何化学物质的食物。
另一方面，你要不惜一切代价避免假冒食品。这些是你在当地超市能找到的大多数食物：袋装、盒装、冷冻，以及含有不健康添加剂和防腐剂的物品，这些都是你不想放入体内的。
- 当你在学习如何减少腹部脂肪时，注意吃真正的食物，尤其是蔬菜。这不仅有助于去除不必要的内脏脂肪，还可以为身体提供正常运转所需的重要营养。相信我，当你从假货转向健康的真食品时，你会感觉到并看到不同。
- 吃真正的食物也会让你吃得更多 高纤维饮食 ，有利于控制食欲、消化、心脏健康等。某些肥胖研究人员曾表示，“在整个生命周期中增加水果、蔬菜、全谷物和豆类的膳食纤维消耗量是遏制肥胖流行的关键一步。”( 5. )特别是，增加燕麦、大麦、豌豆、胡萝卜、豆类、苹果、柑橘类水果和木虱中的可溶性纤维。可溶性纤维会附着在胆固醇颗粒上，并将其从消化系统中清除，从而降低患心脏病的风险，并帮助你减肥。
2.远离糖、液体卡路里和谷物
- 糖对你真的不好 .当你试图减少腹部脂肪时，尤其要避免添加糖，即使是 糖的隐藏来源 比如加糖的奶制品、果汁或用谷物制成的包装零食。
- 不要喝你的卡路里！多喝白开水、花草茶或柠檬片水果。
- 减少谷物（尤其是精制谷物）的摄入。所有谷物都不错（尤其是发芽谷物或无麸质谷物），但它们不会帮助你减肥或从健康状况中恢复。相反，应该关注低糖高纤维的蔬菜和水果（如上图中的覆盆子）。
3.用心吃饭
注意饮食 这意味着很多事情，这是如何减少腹部脂肪的一个令人惊讶的关键部分：
- 吃东西时放慢速度，这样你就不太可能太快、太多地吃东西
- 知道制作食物需要多少时间 吃东西时你会感到满意 不会变得太饱
- 在不分散注意力的情况下进食，避免多任务
- 通过想出更好的方法来处理生活中的压力源，正面面对情绪或舒适感
- 健康饮食首先是为了长期保持健康，而不仅仅是为了快速减肥。( 6. )
4.间歇性禁食
想知道如何减肥吗？为了更好地减肥，是时候向你的身体介绍 断食疗法 ，最好将其视为生活方式和饮食模式的转变，而不是饮食。不需要计算卡路里或测量克数。只需专注于延长你已经吃过的健康食物之间的间隔时间，特别强调健康的脂肪和蛋白质。
有几种方法可以练习禁食，包括： 不吃早餐 ，在一周的五天里吃你想吃的东西，在某些日子里严格限制卡路里摄入，甚至在某些日子里什么都不吃，或者将你的饮食时间限制在每天只有6或8个小时。
禁食对激素的影响是多方面的：
- 它对人类的生长激素水平有着巨大的影响，从而产生更大的耐力和更快的肌肉修复和生长
- 它可能有助于延缓衰老过程
- 它可以帮助监管 胰岛素水平 ，这对糖尿病或肥胖的人来说是关键
- 它可以改善排毒，帮助身体更有效地利用葡萄糖（碳水化合物中的糖）
- 对许多人来说，它通常也有助于减少热量摄入。( 7. )
5.高强度训练
如果你想减肥，那么你必须锻炼。其中一个最有效的方法是减少多余的腹部脂肪，或者只是将多余的体重分散到全身 冲刺训练 或 HIIT训练 .高强度间歇训练——实践证明，这种训练方式可以在短时间内燃烧脂肪，有助于提高各类运动员的身体素质。( 8. )
高强度间歇训练结合了短时间、高强度的突发运动，在一个短短的15-20分钟的训练中重复缓慢的恢复阶段。它是在一个人最大心率的85%-100%下完成的，而不是在中等耐力活动中的50%-70%。
大多数人没有意识到，大量的有氧/有氧运动实际上会磨损我们的关节，增加我们的应激激素（包括皮质醇），导致疲劳或暴饮暴食。一个更好的选择是交替锻炼的类型和强度，以更高的配速进行一些锻炼，但持续时间更短（比如 塔巴塔协议 )还有一些是为了力量或心血管益处。
但是，即使这种锻炼不符合你的喜好，找到一些你喜欢的、你想经常做的锻炼也是关键。我强烈推荐举重来减肥，因为举重是一种行之有效的锻炼肌肉的方法；更多的肌肉意味着你的身体将燃烧更多的卡路里（增加你的代谢率），这些卡路里将流入你的肌肉储备，而不是脂肪细胞。
举重也不一定意味着沉重的重量 体重训练 或者瑜伽也可以是让你的脂肪燃烧炉运转的全部需要。
6.减轻压力
慢性压力 长期经历不仅被认为是危险的——增加患心脏病、糖尿病、精神疾病和自身免疫性疾病的风险等等——而且与脂肪增加和不良饮食习惯有关。
压力以多种方式在身体中表现，你不可能总是感觉到：
所有这些都会影响你的新陈代谢和控制体内脂肪水平的能力。如果你在生活中面临着巨大的压力（来自工作、睡眠不足、人际关系、财务等），研究表明，在繁忙的工作中抽出更多的时间可以让你受益匪浅 强调 救世主 就像经常锻炼一样， 冥想 ，花时间在户外，保持有趣的爱好。
7.充足睡眠
A. 睡眠不足 肥胖通常是导致腹部肥胖的最被忽视的因素之一，专家称良好的睡眠是“肥胖预防方法的重要组成部分”( 10 )想找到一个简单的秘诀，如何减少腹部脂肪？充足的睡眠有助于调节你的压力荷尔蒙，更好地控制你的食欲，为你的体育锻炼提供更多的能量，可能有助于减少对糖果的渴望，并有助于减少情绪化饮食。
8.尝试低碳水化合物或生酮饮食
减肥游戏并不总是像“卡路里输入与卡路里输出”那么简单改变你摄入的卡路里类型也可以加速减肥和减少腹部脂肪。A. 生酮饮食 是一种严格的低碳水化合物饮食，富含脂肪和一些蛋白质。减少碳水化合物有助于身体燃烧体内储存的脂肪以获取能量，通常速度非常快。
虽然这种减肥方法并不适合所有人（比如一些运动员、体重不足的人，或者容易经历激素变化的女性），但已经证明，它可以帮助许多在超重中挣扎的人减肥，同时又不感到饥饿或被剥夺。( 11 )
如果这对你来说太极端了， 碳水化合物循环 是另一种选择，它交替几天 低碳水化合物饮食 每天高碳水化合物的摄入有助于控制食欲和疲劳。
9.添加新陈代谢促进剂
- 辣椒粉 ：辣椒会增加你的心率，让你出汗，同时提高你的新陈代谢率。它们也是减少体内炎症的最佳食物之一。辣椒中的辣椒素可以增加食用后燃烧的卡路里。 发表在《英国临床营养学杂志》上的一项研究 研究发现，当受试者食用辣椒素维持体重时，脂肪氧化（脂肪分解）增加。辣椒素也可能刺激AMPK的产生，导致脂肪进一步分解。尝试在食谱中加入辣椒粉，比如鸡肉招标，以达到额外的脂肪燃烧效果，或者尝试 排毒饮料 加辣椒。
- 抹茶绿茶 当前位置说到促进新陈代谢和帮助减肥，科学表明没有什么东西比抹茶绿茶更有益。在一项研究中，连续12周喝茶可以减少体脂。( 12 )
- 一种名为wakame的海藻 当前位置如果你还没有听说过这种原产于日本的海藻，你肯定很快就会听说的。在北海道大学由研究员宫田和夫博士领导的一项日本研究中，在wakame发现的岩藻黄质被证明能促进动物脂肪细胞内的脂肪燃烧。岩藻毒素通过两种方式对抗脂肪；首先，它促进蛋白质UCP1的作用，UCP1导致脂肪氧化，并在器官周围的脂肪中发现。其次，岩藻毒素促进肝脏中DHA的生成。增加DHA（一种ω3脂肪酸类型）有助于降低有害胆固醇或低密度脂蛋白。
10.定期进行腹肌锻炼（包括适合初学者的锻炼）
即使是大多数私人教练和运动员也同意，为了减少腹部脂肪，饮食质量是首要因素。一旦你改善了饮食习惯， ab训练和核心训练 就像蛋糕上的糖霜。每周进行大约2-4次腹部锻炼可以加强和定义你的中腹部，同时你还可以通过改善饮食、睡眠和压力来全身减肥。
强健的核心肌群也有助于保持平衡和稳定，改善你的姿势，并有助于 消除背痛 这可能是由于携带额外的重量。 ( 13 )一些最好的核心练习包括V形俯卧撑、各种各样的木板、扑动式踢腿或剪刀式踢腿， 波比 ，俄式扭动和反扭动。
11.空腹锻炼
然而，这并不是对每个人都是最好的主意，比如那些早早吃晚饭的人，或者在胃里没有东西的情况下锻炼时感到虚弱和头晕的人- 空腹锻炼 似乎有一些好处。它可能有助于改善你的身体对胰岛素的反应，总体上降低你的卡路里摄入量，提高运动成绩，并增加你在锻炼中燃烧的身体脂肪量。( 14 , 15 )是的，它可以帮助你努力学习如何减肥。
然而，也有通过肌肉而不是储存的葡萄糖燃烧的风险，这是你在进行常规力量锻炼时最不希望发生的事情。每个人在一天结束时都是不同的，但研究表明空腹锻炼可能对短距离运动有效，比如 步行减肥 ，但在长时间或更艰苦的锻炼之前，情况就不那么好了。
我的“减肥计划”
- 从谷物、糖、饮料和精制碳水化合物中获取更少的热量。多吃蔬菜、浆果、葡萄柚、坚果、种子、有机肉类和生奶制品。
- 减少你的份量，吃饱时停止进食，不要在分心时进食，并练习其他注意饮食习惯。
- 每晚睡眠7-9小时。管理压力，获得足够的休息或“玩耍”，以降低皮质醇。
- 每周至少锻炼几次，进行高强度间歇训练和力量训练（包括针对核心/腹肌的体重训练）。
- 吃更好的食物和经常锻炼相结合可能会造成健康的卡路里不足，让你的身体开始燃烧你的脂肪储备（身体脂肪），而不是过量的卡路里（饮食燃料）。
- 试着在你的饮食中加入一些燃烧脂肪的食物，比如辣椒、海藻和抹茶。
注意事项
很高兴能想到有一种适合所有人的减肥方法，但事实并非如此。当谈到减肥时，有很多变量在起作用：基因、你的身体状况、你正在做什么运动、你的病史、激素、年龄、性别等等。
无论你选择哪种类型的运动方式和饮食来减肥，以下几点对每个人都很重要：
- 保持水分 锻炼之前、期间和之后
- 如果你试图造成热量不足，要小心，因为你可能会危险地接近卡路里 饥饿模式 如果你摄入的卡路里太多
- 以任何适合你的方式管理生活中的压力
- 注意不同的习惯如何影响你的生活 能级
- 记录什么让你感到最快乐，什么让你最不可能感到疲劳
- 考虑情绪触发因素，让你整天渴望垃圾食品。
- 追踪你的睡眠
- 如果你注意到更严重健康问题的警告信号，请与专业人士交谈。
最后的想法
- 减掉腹部脂肪不仅是为了看起来更好而努力的目标，它还对健康有益，包括降低患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险。
- 腹部周围不健康体重增加（内脏脂肪）、肥胖和超重率如此之高，其中包括活动减少、食用更多加工食品、多外出就餐、睡眠不足、中毒和压力增加，都要归咎于几个关键因素。
- 一些健康有效的减肥方法包括多吃新鲜的植物性食物、多烹饪、充足的睡眠和每周数次的HIIT锻炼。
