白干酪对你有好处吗?好处、食谱及更多

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Cottage cheese nutrition - Dr. Axe

根据过去十年的销售额来看,白干酪似乎正在卷土重来。也许这是因为它蛋白质含量高,碳水化合物含量低,因此被一些人认为是低碳水化合物和低碳水化合物的完美奶酪 低脂饮食 .

事实证明,这种独特的乳制品有一些令人印象深刻的好处。

为什么吃白干酪是健康的?它可以帮助控制你的食欲,提供一些重要的营养物质,比如磷,甚至可以像酸奶一样提供益生菌。

然而,并不是所有的白干酪都被平等对待。

Cornucopia研究所(Cornucopia Institute,简称Cornucopia Institute)最近完成了一项对家庭干酪行业的调查,对100多种奶酪进行了排名。该研究所制作了有关食品的科学报告,以帮助消费者了解情况。调查结果 透露 农家奶酪的质量有很多种,这取决于生产类型(传统奶酪与有机奶酪)、加工量以及是否使用糖和其他添加剂等因素。

什么是白干酪?

白干酪是一种温和、柔软、奶油状的白干酪。它通常被认为是新鲜奶酪,因为它不会经历老化过程。

白干酪是如何制作的?白干酪尝起来是什么味道?

它来自巴氏杀菌牛奶的凝乳。它被发现含有不同数量的乳脂——从非脂肪到低脂和常规脂肪。

你也可以在不同大小的凝乳中找到它,从小到大。对于那些需要跳过乳糖的人,你可以购买不含乳糖的版本以及搅打和低钠的版本。

营养成分

什么是健康的白干酪?根据大多数标签,一份在半杯到一杯之间。

如果你加入水果或格兰诺拉麦片等配料,喝半杯可能是完美的选择 健康零食 或者高蛋白早餐。

一杯(226克)含1%乳脂的白干酪 包含 关于:

  • 163卡路里
  • 6.1克碳水化合物
  • 28克蛋白质
  • 2.3克脂肪
  • 303毫克磷(30%DV)
  • 20.3微克硒(29%DV)
  • 1.4微克维生素B12(24%DV)
  • 0.4毫克核黄素(22%DV)
  • 138毫克钙(14%DV)
  • 0.2毫克维生素B6(8%DV)
  • 27.1微克叶酸(7%DV)
  • 194毫克钾(6%DV)
  • 0.9毫克锌(6%DV)
  • 0.5毫克泛酸(5%DV)

相关的: 乳酪营养:最健康的乳酪,甚至抗癌?

健康福利

白干酪有什么好处?它不仅是一种高蛋白食品,而且还含有磷、硒、核黄素和钙,仅举几个营养成分。

蛋白质是这里的赢家,一杯28克。

此外,白干酪是奶酪的主食 布德维格饮食 .

Budwig的饮食是什么?1952年,德国政府的高级专家约翰娜·布德维格博士因研究 加工食品 以及它们如何对我们的健康产生负面影响。

通过这项研究,她帮助其他人了解吃什么和不吃什么。她推荐的一种食物是白干酪。

事实上,她建议“食用混合的白干酪可以迅速逆转细胞的健康。”( 夸克 ),亚麻籽和亚麻籽油。“

这里有更多关于软干酪营养提供的好处:

1.含有B12

尽管肉制品中更容易获得维生素B12,但一些乳制品中含有大量的B12。农家干酪就是一个例子,其营养素摄入量约为每日推荐摄入量的四分之一。

我们需要B12——素食主义者在饮食中难以应对的东西——因为它提供了大脑、神经、血细胞等的正常功能和发育。

维生素B12的益处 包括帮助降低高度 同型半胱氨酸水平 在血液中,尤其是与叶酸,有时还有维生素B6结合时。这一点很重要,因为过多的同型半胱氨酸会在体内产生毒性,导致心脏问题和神经系统问题。

2.强健骨骼,帮助治疗骨质疏松症

白干酪是一种美味佳肴 高磷食物 当与钙结合时,它可以帮助构建强壮的骨骼,并可能防止骨折或骨质疏松症。事实上,研究表明,这两者必须共同努力才能有效。

一杯白干酪含有约138毫克的钙,这使它成为骨骼形成的最佳选择——可能比补充剂更好。

3.帮助身体排毒,同时提供能量

磷不仅有助于发展强壮、健康的骨骼。它还有助于在体内形成健康的酸性水平。

磷是最重要的元素 第二丰富 矿物质在体内,这是非常重要的,因为它有助于消除体内的废物。

磷还影响身体处理能量的方式,并通过帮助修复组织和细胞,将运动后的肌肉疼痛降至最低。它有助于吸收B族维生素,这是健康的能量生产的关键。

如果没有磷,我们的身体可能会感到虚弱和酸痛,导致慢性疲劳。

4.可能有助于减肥

白干酪含有大量蛋白质,大量研究表明,只要不过量,蛋白质可以帮助你减肥。

为什么?它可以帮助你感觉更饱,从而帮助你吃得更少,并促进肌肉的建设,这有助于燃烧卡路里。

人们认为 蛋白质食品 帮助人们达到饱腹感,进而通过增加GLP-1、肽YY和胆囊收缩素的激素水平来降低食欲。同时,它也有帮助 降低水平 饥饿激素, ghrelin .

5.可以帮助你实现酮症

全脂乳制品在一个月内被列入“是”名单 酮减肥食品清单 .这意味着 健康脂肪 是一个很好的选择,虽然你想把你的奶制品控制在最低限度,因为它可能很难消化,但如果你遵循酮式饮食,一份全脂的干酪可能会有所帮助。

白干酪、酸奶和其他奶酪

你可能会想知道哪一个更好:白干酪还是营养奶酪 希腊酸奶营养 ? 两者都有优点,所以这是一场势均力敌的比赛。

两者都是快速、高蛋白的零食,也是钙的良好来源。低脂酸奶的脂肪含量比白干酪略低,但碳水化合物含量较高。

一些常规低脂酸奶含有大量的糖,每杯大约17克,尤其是添加水果和糖的版本。

酸奶中的钠含量比白干酪低很多,白干酪每杯含有超过800毫克的钠,而大多数酸奶中的钠含量为65毫克。

总的来说,酸奶比白干酪的一个优势是 益生菌 所容纳之物然而,它的味道更酸,因为它是发酵的,这可能会让一些人反感。

我们知道益生菌能促进肠道健康。这一特性可能会让一些人更容易消化酸奶。

Cottage cheese nutrition - Dr. Axe

说到提供蛋白质和低卡路里的成本,农家干酪是赢家。

根据英国心脏基金会,马斯卡彭、斯蒂尔顿、切达、帕尔曼和布里的脂肪含量高达每克100克,范围从29到44克,马斯卡彭位于该数字的顶部。相反,白干酪的营养 包含 四克,而意大利乳清干酪含有八克。

如果关注你的脂肪消耗是很重要的,那么倾向于白干酪会有所不同。

制作方法(加上食谱)

白干酪是一种柔软、新鲜、未经加热的凝乳干酪。通过凝结牛奶和排出乳清,你最终得到的不是小凝乳干酪就是大凝乳干酪。

它们的区别在于,小凝乳不含凝乳酶,而大凝乳则含有凝乳酶。

什么是凝乳酶?凝乳酶是反刍哺乳动物胃中产生的一种酶,添加这种酶可以加速凝乳。

它也有助于凝乳,使它们不会分解。

购买最健康的类型:

产品 评级 有机的 母公司 分数
卡罗纳超天然4% ★★★★★ 卡罗纳超自然 1850
卡罗纳超天然2%减脂 ★★★★★ 卡罗纳超自然 1850
南希全脂牛奶 ★★★★★ 南希的 1825
南希的有机益生菌低脂 ★★★★★ 南希的 1825
好文化有机全脂牛奶 ★★★★★ 良好文化 1795
威斯比有机小豆腐4% ★★★★★ 威斯比奶油工厂 1783
有机谷4% ★★★★ 有机谷 1470
有机谷2%低脂 ★★★★ 有机谷 1470
365低脂1.5% ★★★★ 全食 1370
365 4% ★★★★ 全食 1370
优质有机芒果 ★★★★ 良好文化 1345
好文化有机蓝芥 ★★★★ 良好文化 1345
有机草莓佳佳 ★★★★ 良好文化 1345
优质有机菠萝 ★★★★ 良好文化 1345
三叶草有机1.5% ★★★★ 三叶草乳制品 1270
三叶草有机2%低脂 ★★★★ 三叶草乳制品 1270
地平线普通小豆腐4% ★★★★ 地平线 1170
南希天然益生菌低脂 ★★★ 南希的 1025
地平线低脂 ★★★ 地平线 970
良好文化2% ★★★ 良好文化 895
黛西低脂 ★★★ 黛西品牌 850
黛西4% ★★★ 黛西品牌 850
良好文化4% ★★★ 良好文化 645
穆纳平原低脂 ★★ 光明食品 500
穆纳经典4% ★★ 光明食品 500
Breakstone的4% ★★ 卡夫 420
Breakstone的2% ★★ 卡夫 420
Breakstone没有脂肪 ★★ 卡夫 420
努森小豆腐4% ★★ 卡夫 420
努森2% ★★ 卡夫 420
克努森无脂 ★★ 卡夫 400
商人乔没有脂肪 ★★ 商人乔 400
优质草莓2% ★★ 良好文化 385
优质栽培菠萝2% ★★ 良好文化 385
好文化桃子2% ★★ 良好文化 385
良好培养蓝莓2% ★★ 良好文化 385
Breakstone的小豆腐2% ★★ 卡夫 340
菠萝乳制品 ★★ 迪安食品 340
草莓杏仁乳制品 ★★ 迪安食品 340
蓝莓纯乳制品 ★★ 迪安食品 340
桃子和山核桃混合乳制品 ★★ 迪安食品 340
乳酸菌4% ★★ HP发动机罩 340
Breakstone的小凝乳2%,少钠30% ★★ 卡夫 320
穆纳香草 ★★ 光明食品 320
市场食品储藏室4% ★★ 目标 300
市场食品储藏室1% ★★ 目标 300
市场餐具室无脂 ★★ 目标 300
友谊草莓1% ★★ 萨普托乳制品 260
友谊桃子1% ★★ 萨普托乳制品 260
友谊菠萝1% ★★ 萨普托乳制品 260
Breakstone蓝莓 卡夫 240
Breakstone’s Mango Habanero 卡夫 240
碎石桃 卡夫 240
碎石菠萝 卡夫 240
Breakstone蜂蜜香草 卡夫 240
碎石树莓 卡夫 240
Breakstone’s草莓 卡夫 240
穆纳菠萝2% 光明食品 240
穆纳黑樱桃 光明食品 240
穆纳覆盆子 光明食品 240
芒果 光明食品 240
穆纳草莓 光明食品 240
蜜桃 光明食品 240
穆纳蓝莓 光明食品 240
威斯比大豆腐 威斯比奶油工厂 233
友谊壶式2% 萨普托乳制品 220
友谊无盐添加1% 萨普托乳制品 220
友谊猛增1% 萨普托乳制品 220
友谊小豆腐1%低脂 萨普托乳制品 220
友谊加州风格4% 萨普托乳制品 220
克努森菠萝低脂 卡夫 220
Trader Joes小豆腐4% 商人乔 200
威斯比小豆腐2% 威斯比奶油工厂 153
威斯比小豆腐低脂 威斯比奶油工厂 153
威斯比无脂 威斯比奶油工厂 153
波登无脂 美国奶农 120
波登大豆腐4% 美国奶农 120
波登1% 美国奶农 120
波登小豆腐4% 美国奶农 120
卡博特没有脂肪 农业马克合作社 120
卡博特4% 农业马克合作社 120
大价值大豆腐4% 沃尔玛 120
超值小豆腐1% 沃尔玛 120
超值小豆腐4% 沃尔玛 120
肯普斯1% 美国奶农 120
肯普斯2% 美国奶农 120
含韭菜的肯普4% 美国奶农 120
肯普小豆腐4% 美国奶农 120
大块凝乳 美国奶农 120
Publix无脂 Publix 120
Publix低脂 Publix 120
大豆腐 Publix 120
Publix小豆腐 Publix 120
Harris Teeter无脂小豆腐 克罗格 100
兰德奥莱克斯大豆腐4% 奥莱克斯岛 100
兰德奥莱克斯小豆腐4% 奥莱克斯岛 100
兰德奥莱克斯小豆腐1% 奥莱克斯岛 100
兰德奥莱克斯无脂小凝乳 奥莱克斯岛 100
兰德奥莱克斯小豆腐2% 奥莱克斯岛 100
友谊小豆腐0% 萨普托乳制品 40
友谊菠萝0% 萨普托乳制品 40
肯普斯混合浆果 美国奶农 40
肯普蜜梨 美国奶农 40
肯普斯桃子 美国奶农 40
肯普菠萝 美国奶农 40
肯普斯草莓 美国奶农 40
肯普无脂 美国奶农 40
超值无脂小豆腐 沃尔玛 20

你可以在大多数杂货店买到白干酪。你需要在标签上寻找一些东西,以确保你从优质品牌购买。

如上所述,一份2020年的聚宝盆报告称 称量凝乳 ,“是为了帮助消费者选择最有营养的白干酪,避免过度加工。以下是该报告的一些主要发现和选择最佳产品的提示:

  • 有机干酪产品似乎远远优于传统干酪产品,因为它们较少使用添加剂、树胶和增稠剂。有机农家干酪也总是由非转基因成分制成,更可能由草饲牛奶制成。
  • 草饲奶牛的白干酪更有可能增加营养价值(包括更高的营养价值) ω-3脂肪酸 共轭亚油酸 )与传统饲养的奶牛的牛奶制成的奶酪相比。有机标准要求有机奶牛在放牧季节在牧场上放牧,并有足够的时间在户外,允许它们吃自己的天然食物。
  • 一些制造商大量添加白干酪的甜味以改善其风味,就像酸奶行业一样。务必阅读标签,选择不添加糖或糖的版本 人工甜味剂 .
  • 白干酪中的增稠剂会导致一些人出现胃肠道炎症反应。检查成分标签上是否有添加剂和牙龈,例如 卡拉胶 。这些用于使产品“更奶油”,但不提供其他营养益处。
  • “天然香料”和玉米淀粉/变性食品淀粉的使用在传统的家庭奶酪中也更常见。还可以添加合成的石油基溶剂,如丙烷和神经毒性己烷,以保存奶酪。理想情况下,应避免使用所有这些成分,因为它们通常由除草剂和转基因生物制成。
  • 含有水果和其他混合添加剂的传统干酪也可能含有合成化学物质的残留物。调味类型也更可能含有额外的颜色和风味,所以尽可能选择普通产品,并添加自己的配料。

如何制作白干酪:

你知道你可以在家里做白干酪吗?你可以。

试试下面的白干酪食谱:

成分:

  • 1加仑巴氏杀菌有机脱脂牛奶
  • 3/4杯白醋
  • 1¼茶匙洁食盐
  • ½杯有机重奶油

说明:

  1. 将牛奶倒入一个大平底锅中,用中火加热。加热到120华氏度。你可以用食品安全温度计检查。
  2. 从火中取出,慢慢倒入醋。轻轻搅拌约2分钟。凝乳将开始与乳清分离。盖上盖子,在室温下放置约半小时。
  3. 现在,将牛奶混合物倒入内衬粗棉布的滤器中。让它流干5-6分钟。先把布的边缘收集起来,用冷水冲洗。这样做3-5分钟,直到凝乳完全冷却。在冷却过程中,确保在布料内部轻轻挤压并移动混合物。
  4. 冷却后,尽可能将布料挤压干燥,然后将混合物转移到中等搅拌碗中。加入盐搅拌。搅拌时把凝乳切成小块。
  5. 当你准备好上菜时,加入厚厚的奶油,但不要等到那时。否则,请存放在带盖的容器中,并放入冰箱。

就口味而言,它非常温和,这使它成为与其他食物混合的绝佳选择。

你应该和什么一起吃白干酪?你可以把它加入烤宽面条或坚果黄油中,比如杏仁黄油或葵花籽黄油,做成美味的酱。

以下是将白干酪纳入饮食的更多方法:

  • 煎饼或华夫饼:将其混合到面糊中,作为牛奶的替代品。
  • 千层面:用白干酪代替奶酪 乳清干酪 或者一半一半。
  • 沙拉:在你最喜欢的沙拉上添加蛋白质。
  • 水果:与浆果、香蕉或烤桃子混合。
  • 格兰诺拉麦片:在上面撒上格兰诺拉麦片,然后淋上蜂蜜。
  • 酸奶油:白干酪是一种很好的选择 酸奶油替代品 .
  • 冰沙:将其与牛奶和水果混合制成水果冰沙。
  • 烘焙食品:在你的松饼、蛋糕和面包食谱中使用它。
  • 炒蛋:加入你的鸡蛋以获得额外的奶油味。
  • 坚果黄油:将其与杏仁黄油混合,然后涂上芹菜和葡萄干。
  • 萨尔萨:将其加入萨尔萨,作为蘸酱或烤土豆的配料。
  • 吐司:放在吐司上。坚果和黄油的混合物在这里也很好。
  • 南瓜:将其与有机南瓜粉或烤南瓜粉混合,再加上一些坚果。

风险和副作用

你能每天吃白干酪吗?只要你不是乳糖不耐症,而且你的饮食也多种多样,这就不应该是个问题。

然而,有几件事你应该知道:

  • 摄入非常高的蛋白质可能有助于肾脏问题,所以坚持坚持每日摄入不能提供超过你需要的。
  • 如果你这样做,可能会造成问题 乳糖不耐受 .问题包括腹泻、腹胀、抽筋、胀气和胃部不适。乳糖不耐受最终使消化乳制品成为一些人面临的一个相当大的挑战。虽然你的医生可以帮忙,但你可能需要完全避免奶制品。你可以在杂货店找到不含乳糖的版本。
  • 它可能会引起过敏反应。如果你出现荨麻疹、瘙痒、肿胀和/或呼吸困难,请确保立即停止食用,并联系医生。
  • 由于钠含量高,它可能会使你的血压升高。如果血压对你来说是个问题,那就自己做吧,以控制钠的摄入量。

结论

  • 白干酪与酮类食物配合使用效果良好,提供素食蛋白质选择,是钙和磷的良好来源。
  • 和往常一样,注意你买的东西,因为有很多选择都含有大量的添加剂和糖。
  • 自己制作,从杂货店购买时一定要阅读标签。

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