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素食饮食初学者指南和食物清单

Vegan diet - Dr. Axe

素食主义者选择避免食用所有动物产品是出于多种原因,通常包括更好的健康、增加减肥、预防慢性病或环境和道德问题。

相比之下,普通美国人 消耗 每年超过200磅的肉类和家禽,大约是全球平均水平的三倍。此外,生活在美国的成年人平均每年消费607磅牛奶、奶酪和其他乳制品,加上大约79磅的脂肪,比20世纪80年代高出22磅。

遵循素食主义饮食是避免传统肉类和奶制品危害的一种方法。想知道纯素饮食应该吃什么,纯素饮食健康吗?它有什么好处?继续阅读这本针对初学者的全面素食指南,了解你需要了解的一切。

什么是纯素饮食?

素食主义者是 素食者 这让事情更进一步,避免在饮食中使用所有动物产品,包括鸡蛋、奶制品和蜂蜜。

许多素食主义者承诺多吃植物性食物,尤其是水果和蔬菜,以及全谷物、豆类、坚果和种子。除了少吃动物产品,大多数人还致力于限制饮食 超加工食品 ,例如精制碳水化合物、含糖饮料和便餐。

说到素食主义,有几种不同的说法和定义。以下是最常见的:

  • 素食主义者: 禁止食用所有动物产品,包括肉、鱼、家禽、蛋、奶制品和蜂蜜。
  • 素食主义者: 遵循植物性饮食,可能包括鸡蛋和/或奶制品。
  • 鱼素者 : 包括遵循富含蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类、鸡蛋、奶制品和鱼类的饮食,但不包括肉类和家禽。
  • 生素食主义者: 包括 生食 (通常都是素食主义者)没有加热到46ºC或115ºF以上。当你决定吃生素食时,你只能吃有限的食物,这会使你很难长期坚持。

常见食物

水果和蔬菜通常被认为是典型素食餐的主要成分。

例如,健康的素食早餐可能包括燕麦、水果、坚果、, 椰汁 还有种子。午餐可能是米饭和豆子配沙拉。一整天,素食主义者可能会吃坚果、生蔬菜、鹰嘴豆泥和更多水果。晚餐时,豆腐、豆类、谷物或红薯等食物很常见。

根据人们遵循的植物性饮食的确切类型,素食主义饮食清单上的一些成分可能包括:

  • 水果: 苹果,橙子,梨,菠萝,香蕉,桃子
  • 蔬菜: 西兰花,花椰菜,南瓜,土豆,西葫芦,茄子
  • 坚果和坚果黄油: 杏仁、核桃、澳洲坚果、开心果
  • 种子: 甲种、大麻籽、亚麻籽
  • 蛋白质食品: 豆腐,丹贝, 纳托 ,营养酵母
  • 豆类: 豆类,扁豆,鹰嘴豆,豌豆
  • 全谷物: 燕麦、大麦、荞麦、藜麦、蒸粗麦粉
  • 健康脂肪: 橄榄、鳄梨、未精炼的植物油
  • 植物奶: 杏仁奶, 燕麦奶 ,豆奶,腰果奶
  • 香草和香料: 黑胡椒、孜然、姜黄、生姜、大蒜粉

请注意,如果你是生素食主义者,这些食物中的一些会受到进一步限制。素食饮食中允许限量食用的食物包括未加热到115ºF以上的食物。

避免食用的食物

素食主义者避免吃肉、鱼、蛋和奶制品。他们也可能不食用蜂蜜或任何由动物源性成分制成的产品,如明胶。

尽管不包括肉、奶制品、鸡蛋和鱼,但并非所有的素食主义饮食都是相同的,因为你可以避免动物性食物,并且仍然摄入许多不健康的成分,如白面包、精炼油和大量糖。然而,健康的素食饮食应该主要由未加工的全食组成。

限制纯素饮食的食物包括:

  • 肉: 牛肉、猪肉野牛、羊肉
  • 家禽: 鸡肉、火鸡、鸭子、鹅
  • 海鲜: 金枪鱼、鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼
  • 乳制品: 牛奶,酸奶,奶酪,黄油
  • 鸡蛋
  • 蜂蜜
  • 动物成分: 猪油、明胶、酪蛋白、胭脂红
Processed meat overload - Dr. Axe

健康福利

1.你很可能会减肥

许多人为了减肥而改用纯素饮食计划。这是因为改变你的饮食,以包括更多 植物性食品 减少加工食品是减少热量摄入的有效策略。事实上,对素食者和纯素者的横断面研究表明,尤其是纯素者, 倾向 减轻体重。

植物性食品不仅通常卡路里含量较低,有助于素食者减肥,而且通常还富含维生素D 纤维 .纤维是一种营养物质 移动 通过身体慢慢消化,保持饱腹感,帮助快速减肥。

2.改善肠道健康

构成健康微生物群的“好细菌”需要植物食物中的纤维和益生菌才能繁衍生息。食用植物性饮食可以更容易获得足够的营养 益生元 和益生菌来维持健康的肠道环境。最近的研究揭示了肠道微生物在健康的许多方面发挥的作用,从燃烧卡路里到保持我们的思维敏捷。

2014年的报告 出版 在杂志上 营养物 国家,

素食主义者的肠道特征在几个方面似乎是独特的,包括病理生物的数量减少和保护物种的数量增加。炎症水平的降低可能是将素食主义肠道微生物群与保护健康效应联系起来的关键特征。

此外,2019年的一项研究 建立 即使是短期纯素饮食也能改善肠道健康。据Diabetologia称,该研究发现,素食饮食计划改善了与身体成分和血糖控制等多项健康指标相关的肠道微生物。

3.抗氧化剂和酶的摄入增加

健康的素食饮食通常包含各种水果和蔬菜,通常是生的。这可以提供许多保护 抗氧化剂 以及抵抗自由基损伤以抵御疾病的酶。

学习 显示 抗氧化剂可以减少炎症,有助于预防心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。抗氧化剂也可以缓解自身免疫性疾病的症状,如类风湿性关节炎、炎症性肠道综合征和狼疮。

4.预防代谢综合征

如果做得正确,一个健康的素食饮食计划可以帮助你免受疾病的影响 代谢综合征 危险因素,包括高血压、糖尿病和胰岛素抵抗。

然而,值得注意的是,并不是每一种纯素饮食都有这种益处;一个人饮食中碳水化合物的质量和总体营养摄入是强有力的决定因素。

作为素食饮食的一部分,摄入更多的全食和最少加工的成分可以帮助降低炎症,平衡激素水平,促进更好的血糖控制。这可以预防代谢综合征,代谢综合征可能会降低心脏病、中风和糖尿病等疾病的风险。

5.对环境影响较小

根据环境保护署的数据,农业、林业和其他土地使用每年占全球温室气体排放量的24%,主要是由于农作物和牲畜的种植以及森林砍伐,森林砍伐指的是砍伐森林,以便有更多的土地供牲畜生存。

这一估计甚至不包括生态系统每年以与畜牧业有关的其他方式从大气中清除的二氧化碳,例如通过加工和运输动物产品,或毁林对死亡有机物和土壤的影响。

它也没有反映工厂化农场排放的有毒废物的严重问题,导致化学品和污染进入供水系统。此外,畜牧业和乳品业使用的激素和抗生素等问题也会影响生态系统。

减少工厂化养殖动物产品的消费,转而购买更可持续的产品,有多种环境效益。对一些人来说,出于这些原因,他们有足够的动力从饮食中剔除动物产品。

Vegan diet risks vs. benefits - Dr. Axe

规划指南

遵循均衡的素食饮食并不一定困难。以下是你应该关注的几个简单步骤,它们是健康的基石,无论你的偏好是什么:

  • 增加全食的摄入,尤其是水果和蔬菜。
  • 少吃垃圾食品和高热量、低营养的食物。换句话说,从你的饮食中减少大部分加工、包装食品(甚至是纯素食品)。
  • 不同类型的 植物蛋白食品 如果你真的吃动物性食物的话。随着肉类和超加工食品的工业化生产,食用非植物性食品的机会变得势不可挡。这使得过量食用肉类、奶酪和动物脂肪比以往任何时候都要容易,所以要有意识地摄入更多植物蛋白质(比如 豆类 )定期调整饮食。
  • 通过练习控制食量来练习正念饮食,吃你身体真正需要的量来保持活力,并避免出于舒适的原因而吃东西。注意饮食可以帮助你确保你不会经常吃得过多,无论是素食还是非素食。
  • 尝试新的素食食谱,通过在膳食计划中加入新的食材来提高饮食的质量和多样性。看看这些简单的 素食食谱 开始吧。

相关的: 佩根饮食是什么?优点、缺点以及如何遵循

风险

如果精心计划和执行,素食饮食对大多数人来说都是健康的。然而,对每个人来说,这并不总是一个好主意。研究表明,素食主义者患某些疾病的风险可能更高 营养缺乏 ,尤其是那些食用加工食品或与其他可能干扰正常营养吸收的健康状况作斗争的人。

特别是,素食主义者需要仔细监测蛋白质、维生素B12、铁、锌和ω-3脂肪酸的摄入量。服用多种维生素可能是一个很好的选择,有助于改善你的饮食,防止营养不足。

请记住,某些食物,如豆类或谷物,也可能含有被称为 抗营养剂 ,它能与体内的矿物质结合,阻止矿物质的吸收。浸泡、发芽和烹饪谷物和豆类有助于减少抗营养物质的含量,最大限度地吸收养分。

最后,值得注意的是,并不是所有的素食食品都是健康的。事实上,许多垃圾食品在技术上被认为是“素食主义者”,但却富含添加糖、防腐剂、人工香料和反式脂肪,无论是否素食主义者,健康饮食都应该避免这些。

注意事项

归根结底,我们都是不同的。重要的是要注意你的饮食对你的影响,并根据对你和你的身体最有效的方式做出改变。

尽管素食有很多潜在的好处,但它可能并不适合所有人,因为它需要仔细的计划和准备,以确保你满足自己的营养需求。由于某些维生素和矿物质主要存在于肉类和动物源性成分中,因此,为了防止营养不足,补充维生素和矿物质也是必要的。

当与素食结合时,其他流行饮食计划的一些变体也可能更难遵循。例如,纯素健身饮食可能需要修改以满足营养需求并促进肌肉生长。类似地,素食-酮饮食可能更具挑战性,因为许多高脂肪食物对素食者不友好。

低能量、虚弱、脱发和疲劳等症状都可能与营养缺乏有关。如果你在改用纯素饮食后出现这些或任何其他副作用,请咨询医生或注册营养师,以确认你的营养需求得到了满足。

最后的想法

  • 什么是纯素饮食?纯素饮食是指不包括所有动物产品的饮食,包括肉、鱼、蛋、奶制品和蜂蜜。
  • 素食的好处包括体重控制、心脏健康、降低代谢综合征风险、高抗氧化剂摄入和改善肠道健康。
  • 另一方面,素食饮食可能会增加营养缺乏的风险。许多植物性食品也含有抗营养素,这可能会干扰人体健康 微量营养素 吸收。
  • 无论你是否决定遵循素食主义饮食,都要确保倾听你的身体,并遵循均衡、全面的饮食,主要是完整、未加工的食物。

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