最健康的5种面包

Healthiest bread - Dr. Axe

面包在节食者和健康爱好者中名声不好,但事实是,面包有许多不同的种类,其中一些已经食用了数千年,并提供了许多健康益处。虽然某些类型的面包肯定有其缺点,但最健康的面包选择可能是均衡饮食的有益补充。

几个世纪以来,面包只有三种原料:面粉、水和盐。如今,超市里发现的大多数商业化制作的面包都含有十几种或更多的成分,其中一些存在消化问题,更不用说它们营养成分低,热量高。好消息是,最健康的面包避免了这些不必要的添加剂,坚持最基本的。

你能吃的最健康的面包是什么?下面我们将介绍最健康的面包选择及其益处,以及在商店中选择最佳类型和避免最坏类型的建议。

最健康的5种面包选择

1.以西结面包

以西结面包 是商店购买的最健康的面包之一,考虑到它是由 全谷物 和种子,例如:

  • 小麦浆果
  • 麦芽大麦
  • 发芽黑麦
  • 发芽大麦
  • 发芽燕麦
  • 小米

它不含防腐剂、添加剂、人工香料和色素,这就是为什么它通常出现在杂货店的冷冻区。(否则很快就会变质。)

以西结面包是一种发芽谷物面包,采用传统的浸泡、发芽和烘焙方法制作而成 研究表明 使谷物和种子更容易消化,并且更容易保存 营养物质更易吸收 报告显示,发芽还增加了粗纤维的浓度,粗纤维通过将废物和毒素排出肠道并调节肠道运动而有益于我们的消化系统。

与不含发芽谷物的加工面包相比,以西结面包含有更多的蛋白质、纤维和可吸收的维生素和矿物质,例如:

  • 叶酸
  • 核黄素
  • 硫胺素
  • 地下三层

它为你提供18种氨基酸,蛋白质的组成部分,包括所有9种必需氨基酸。它还含有较少的有害物质 抗营养剂 ,比如植酸(被称为矿物质阻滞剂或酶抑制剂),与许多其他面包相比,植酸更容易对消化系统产生影响。

2.发芽谷物面包

哪种面包最适合减肥?如果减肥是你的主要目标之一,你应该选择高纤维、低热量的面包,比如用发芽谷物制作的面包。

研究表明 全谷物消费量增加 与更容易控制体重、预防2型糖尿病甚至增强对某些类型癌症的保护等益处有关。

如上所述,以西结面包是一种 发芽谷物面包 ,但这不是唯一的类型。有许多传统的面包是用来自世界各地的发芽谷物制作的,包括那些使用黑麦等谷物的面包, 大麦 还有燕麦。

因为这些谷物富含纤维、硫胺素、核黄素、铁、镁和硒等营养物质,所以用它们制作的面包也可以很好地添加到你的饮食中。

发芽谷物面包被认为是比白面粉面包,甚至是用未经加工的全谷物制作的面包更健康的替代品,因为 发芽过程促进营养物质的吸收 通过部分分解谷物中的蛋白质和碳水化合物进行消化。在发芽过程中,有益的酶被释放出来,帮助发芽。

发芽谷物食品也有其独特的功能 低血糖评分 ,这对那些在血糖波动中挣扎的人是有益的。

为了获得最大的好处,选择100%发芽全谷物制作的面包,这些面包富含纤维,添加的糖分较低。

3.酸面包

什么使真正的酸面包健康? 这是一种历史悠久的传统面包,只用三种基本原料制成:面粉(最好是全谷物面粉)、水和盐。

几千年来,真正的酸面团面包是用面粉制成的,面粉在水中缓慢发酵,以产生一种“起子”,替代面包酵母,使面包自然发酵,并使酸面团面包具有标志性的酸味。

酸面包不仅在风味上很突出,而且被认为也有一些营养优势,包括更多可吸收的营养素,如硒、B族维生素、叶酸、锰、铁和其他。

发酵被定义为“细菌、酵母菌或其他微生物对物质的化学分解,通常涉及泡腾。”当面包是用发酵的酸面团起子制作的,而不是用酵母制作时,与普通精制面包相比,它的面筋含量、抗营养成分和pH值都较低。

此外,一些研究表明,与其他白面包相比,酸面包的血糖指数得分较低,并导致更大的饱腹感(饱腹感),这可能是因为它的纤维(如果是全谷物)、蛋白质和碳水化合物的消化和吸收。

4.黑麦面包

黑麦面包健康吗?如果你选择传统的黑麦面包,是用全谷物制作的 黑麦粉 加糖量低,那么是的。

黑麦种子,也被称为黑麦浆果,是富含纤维和有益化合物的谷物,有助于 对抗炎症标志物, 糖尿病、心血管疾病、体重增加和高血压。当用于烘焙时,黑麦面粉的面筋含量比小麦和大麦少得多,这意味着对于那些对面筋影响敏感的人来说,黑麦面粉是一个不错的选择。

整个黑麦种子/浆果含有谷物的胚乳,胚乳中含有有效的淀粉、纤维和许多营养物质,包括磷、锌、镁、铁、维生素B6、烟酸和钾。它含有最高浓度的保护性木脂素和 可溶性纤维 ,这意味着食用这种面包除了有一定的抗癌作用外,还能帮助消化,让你感到饱足。

5.Pumpernickel

南瓜镍 是一种起源于德国的深棕色面包。它的传统制作方法是发酵和在低温下长时间缓慢烘焙,这部分是它深色的原因。

传统上,这种类型的面包由粗磨的黑麦粉和黑麦谷物制成,有时与全麦粉或一些白面粉混合。最健康的类型主要包括黑麦和全麦,这使其纤维含量更高,血糖指数得分更低。

老式的欧洲/德国pumpernickel是独一无二的,因为它可以在低温下缓慢烘焙长达24小时。传统上,它是用经过缓慢发酵的酸面团发酵剂制作的,而不是用速溶/面包酵母制作的,这有助于改善它的口感,也提高了营养的利用率。

全谷物pumpernickel的含量很高 抗性淀粉 和纤维,加上锰、硒、磷、B族维生素和铜。

Pumpernickel类似于其他传统的棕色面包,由来自欧洲的全谷物制成,包括Rugbrød、Schwarzbrot和犹太黑麦面包。有些种类含有添加糖和其他成分,如糖蜜(一种棕色甜味剂)、焦糖、咖啡或可可粉,以增强颜色,但最好的种类是低糖和添加剂。

如何选择健康的面包

选择健康的面包时,要选择那些用全谷物制作的,最好是发芽的。与即食酵母制作的面包相比,用酸面包起子制作的面包也更受欢迎。

购买面包时要阅读配料标签,这样你就知道你要买什么了。选择那些由全麦浆果、黑麦、大麦、燕麦和其他谷物制成的。

虽然可以添加一些蜂蜜或糖蜜来改善口感和颜色,但选择含糖量通常较低的面包,每份含糖量不超过3克。

以下是你在最健康的面包中可能遇到的成分:

  • 麦麸
  • 硬红小麦
  • 燕麦
  • 黑麦
  • 大麦
  • 拼写
  • 小黑麦
  • 小米
  • 糙米
  • 亚麻籽
  • 苹果酒醋
  • 橄榄油
  • 蜂蜜
  • 糖蜜
  • 草本植物,如迷迭香和百里香
  • 海盐

发芽谷物面包,尤其是酸面团面包,也可以在农贸市场和传统面包店买到。询问准备方法,以确保谷物首先发芽,并且您购买的是真正的“全谷物”

发芽面粉很容易长霉,所以建议在制作面包后的两到三天内冷冻。否则,将其储存在冰箱中以延长新鲜度。

商店里最受欢迎的发芽面包品牌包括:

  • 生命的食物(这是制作以西结4:9面包的公司)
  • 阿尔瓦拉多街
  • 甘露面包
  • 沙沙公司。
  • 永新有机
  • 银山面包店

虽然上述面包可以包含在均衡饮食中,但还是要确保总体上不要过度食用谷物制品。为了获得最大的益处,适量食用全谷物和其他营养丰富的食物,如水果、蔬菜、健康脂肪、蛋白质、发芽坚果和种子。

避免吃面包

既然你知道了一些最健康的面包选择,你应该避免吃什么面包?

“白面包”是用漂白白面粉精制而成,缺乏纤维、蛋白质和其他矿物质等营养成分的面包的昵称。

白面粉经过一个漫长的过程,会“剥离”掉天然营养。吃大量白面包:

  • 不会让你吃饱的
  • 很容易消费
  • 通常含有不健康的添加剂和化学物质
  • 通常缺乏营养,使其“热量不足”
  • 一般认为这会增加体重增加和2型糖尿病等问题的风险

商业白面包通常也富含麸质,使其具有诱人的质地,但它使其难以正常消化,当然也不是最健康的面包选择。

注: 与白面粉制品相比,全谷物和发芽面包被认为是对小麦或面筋轻度敏感的人的更好选择,但那些中度至重度面筋不耐受或乳糜泻的人仍然应该避免这些面包。像所有类型的小麦、大麦和黑麦这样的谷物,即使经过浸泡和发芽,也自然含有麸质,因此对麸质过敏症患者不安全。

结论

  • 什么是最健康的面包?健康的面包包括由发芽的全谷物制成的面包。
  • 发芽谷物有助于降低酶抑制剂的水平,并释放出更容易被吸收的营养物质。
  • 全谷物棕色面包的好处包括为你提供纤维、抗性淀粉、植物木脂素以及锰、铁、B族维生素、叶酸、硒和磷等营养素。
  • 酸面团全麦面包也有较低的血糖指数分数,往往会让你感觉更饱,因为它们对你的血糖影响不大。
  • 什么面包最不健康?用精制白面粉制作的面包对健康几乎没有好处——而且它们很容易暴饮暴食,提高血糖水平,由于面筋含量高,很难消化。
  • 通常最健康的面包是含有较少成分的全天然发芽面包。

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