加工食品主导着美国的饮食——健康的交换来拯救!

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Processed foods - Dr. Axe

加工食品已成为全球家庭食品储藏室的主食。在几乎所有的厨房里再深挖一点,你肯定会发现冰箱里藏着一罐番茄酱、一些罐装蔬菜和一些冷冻食品。

但是最近的一系列研究表明,这些常见成分对你的健康可能弊大于利,甚至可能与癌症有关 更高的死亡风险 ,许多人开始怀疑是否是时候开始在日常饮食中进行一些交换了,无论你是在追随素食主义者、古人类还是人类 生酮饮食 (或任何类型的,就这一点而言)。

那么面包是加工食品吗?大米是加工食品吗?加工肉到底是什么?继续阅读你想知道的关于加工食品的一切,以及它们如何影响你的健康。

什么是加工食品?

加工食品是一个棘手的问题。例如,面包是一种加工食品,即使是自制的;你不只是一点一点地吃谷物,你还要把它们加工成面包。坚果黄油也经过加工,搅拌成奶油状。事实上,任何没有直接从地下取出食用的食物都是经过技术加工的,包括冷冻水果或罐装蔬菜。

那么什么是加工食品呢?官方对加工食品的定义包括任何在即食前经过某种改变的食品。这可以从 加工肉类 或者干脆冷冻以延长寿命的农产品,也可以用于不健康的加工食品,比如薯片或金块,这些食品经过了广泛的变化,以获得特定的味道、质地和外观。

根据一份报告 学习 在医学杂志上 英国医学杂志 ,苏打水、麦片粥、饼干和冷冻晚餐等食物都被考虑在内。” 超加工食品 “或”几种成分的配方,除盐、糖、油和脂肪外,还包括烹饪准备中未使用的食物物质

美国人吃了很多这样的食物可能不会让人感到震惊,但让你吃惊的是,我们对这些食物的暴饮暴食程度。发表在《华尔街日报》上的一项研究发现,美国人平均每日能量摄入的58%来自蛋糕、白面包和苏打水等超加工食品。

如果这还不够糟糕的话,研究还发现90%的美国人的“添加糖摄入量”来自超加工食品。事实上,糖在超加工食品中约占21%的热量;在加工食品中,这个数字 减少 下降到2.4%左右。

这个 隐藏糖 在这些食物中发现,通常伪装成不同类型的 人工甜味剂 ,被认为与多种健康状况有关,从肥胖到2型糖尿病再到偏头痛。

糖对你有害吗 ? 对事实上,研究表明,每天从添加的糖中摄入超过25%的热量可能是有害的 相关 与摄入不到10%的食物相比,死于心脏病的风险要高得多。因此,说添加的糖会害死我们其实并不过分。

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加工食品vs.超加工食品vs.未加工食品

那么什么是加工食品,它如何影响你的健康呢?重要的是要记住,并不是所有的加工食品都是平等生产的,而且在加工食品方面肯定有一个光谱——例如,狼吞虎咽地吃Twinkies肯定不同于添加冷冻食品 菠菜 给你的冰沙,即使它们都是经过技术加工的。

超加工食品是指经过重大加工的食品,通常包括一长串成分,其中许多成分你希望在科学实验室而不是厨房中找到。这通常包括大多数“不良加工食品”,包括 冷冻食品 便利食品、苏打水、商店购买的蛋糕和饼干、盒装甜点混合物、薯条、, 椒盐脆饼 、饼干等等。

另一方面,加工食品可以包括预先包装的配料,如意大利面酱、沙拉酱和面包。虽然这些食物可以适量食用,但只要有可能,最好还是在家里自己做,减少添加的成分,并控制你放在盘子里的东西。

最低限度的加工食品是更好的选择,通常被认为是最健康的加工食品。这可以包括特级初榨橄榄油、绞肉、纯酸奶、天然坚果黄油、罐装和罐装 冷冻蔬菜 以及在高峰期加工以优化新鲜度和营养的水果。

最后,未经加工的食物是天然状态下未经改变的成分。新鲜水果、野生鱼、蔬菜、坚果和种子都是未经加工的食物,都可以作为健康全面饮食的一部分来享用。

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应避免食用的17种加工食品

想知道哪些食物你应该戒掉,从你的饮食中完全消除?以下列出了17种为了减肥、心脏健康、提高能量水平等需要避免的加工食品。

  1. 加工肉类(培根、意大利腊肠、冷切等)
  2. 方便面
  3. 便餐
  4. 含糖饮料(苏打水、甜茶、果汁、运动饮料)
  5. 微波爆米花
  6. 精制植物油
  7. 薯片
  8. 人造奶油
  9. 商店买了饼干、蛋糕和糕点
  10. 人造甜味剂
  11. 炸薯条
  12. 麦片棒
  13. 调味酸奶
  14. 早餐麦片
  15. 精制谷物
  16. 糖果棒
  17. 快餐

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加工食品的副作用

不健康的加工食品通常营养成分较低,只提供额外的卡路里、脂肪、糖和钠,而不提供身体保持健康所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。摄入这些营养不良的食物会增加体重增加和营养不足的风险,这可能会导致贫血等疾病, 骨质减少 以及其他维生素和矿物质缺乏症。

由于许多加工食品中也添加了糖分,因此经常沉迷于这些不健康的“不良食品”选项也会助长不良的饮食习惯,如食物成瘾和肥胖 暴饮暴食 .

此外,在处理过的垃圾上过量食用也可能会增加你出现严重健康问题的风险。例如,2018年的一项研究 检查 研究人员对104980名健康成年人的医疗记录和饮食习惯进行了调查,发现饮食中超加工食品增加10%与癌症风险增加12%相关。在分析特定类型癌症之间的联系时,研究发现乳腺癌增加了11%,而结直肠癌或前列腺癌没有显著增加。

2019年的另一项最新研究 出版 在里面 JAMA内科 研究表明,在法国中年人中,食用更多的超加工食品与更高的死亡风险有关。根据这项研究,仅增加10%的摄入量与14%的全因死亡率相关。

某些类型的加工食品,如加工肉类,也与慢性病和对健康的不良影响有关。什么是加工肉?腌制、罐装或干燥的肉制品,如培根、萨拉米香肠、牛肉干和腌牛肉,都被认为是加工肉,它们通常含有防腐剂和添加剂,其中许多会造成严重的副作用。

事实上,研究表明,增加加工肉类的消费可能与更高的患病风险有关 冠心病 , 糖尿病 还有几种癌症,包括 结肠直肠 胃癌 .

以下是加工食品可能产生的其他一些副作用:

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如何判断食品是否为加工食品

那么,下次去杂货店时,你如何区分哪些是加工食品,哪些是更健康的选择呢?最简单的入门方法就是查看配料标签。

未经加工的食物将只列出一些成分,所有这些都是健康的全食、香料和调味品,你可以在厨房里很容易找到。另一方面,深加工食品可能含有大量成分,包括 食品添加剂 ,防腐剂,合成染料等。

根据一般经验,尽量坚持使用五种成分以下的产品。虽然这可能并不总是一个万无一失的方法,但它通常是一个很好的指标,表明一种食品可能经过了最低限度的加工。

此外,避免食用精制谷物,如白面包、意大利面和大米,而是选择全谷物品种。同样,避免加工肉类,如意大利腊肠、培根和冷切肉,选择更健康的替代品,如草饲牛肉、自由放养家禽或野生鱼类。

添加糖或人造甜味剂也可以帮助你识别加工食品。请记住,许多加工食品还含有伪装成糖的添加糖 健康食品 ,包括带有“天然”名称的甜味剂,如蔗糖、糙米糖浆、大麦麦芽、玉米糖浆和龙舌兰花蜜。

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如何抵制加工食品

1.循序渐进

虽然你很容易做出剧烈的改变,但如果你决定一次改变一次并坚持到底,你和你的家人将有更好的机会坚持健康的习惯。

例如,如果你通常在用餐时供应苏打水或果汁,试着用水代替一杯。几天后,换一杯。这不仅有助于缓解你的心理变化,还有助于减少你可能经历的任何身体症状。

2.用购物清单购物

当你有一张你要找的食物清单时,做出健康的选择和避免垃圾食品要容易得多。列一张清单,列出你这周准备的食物和所有需要的食材。如果你想不吃东西就去商店,那就别想了。饱腹购物会让你更难抗拒那些你应该避免的食物。

3.在周边购物

你可能以前听过,但有一个原因,建议你在商店边缘购物,跳过大部分中间过道。新鲜的农产品、肉类和乳制品几乎总是在商店周边,而超加工食品则堆放在商店中间的货架上。通过限制你购物的通道,你将抵制购买对你有害的食物的诱惑。

同样地,去杂货店更健康的地方 第一 .某些全食食品最好的一点是,你进入商店的蔬菜和水果区,所以你开始装载商店里最好的食物 之前 你可能开始被中间的调味加工或超加工食品吸引。

4.阅读配料表

如果包装食品的配料表上有什么东西你买不起在自己的厨房里使用——或者你甚至连名字都不会念——那可能是经过高度加工的,最好避免。

别忘了,配料是按照它们在食物中的流行程度来排列的,所以了解前五种配料中的一种是什么尤其重要。或者更好的做法是,避免食用含有五种以上成分的食物。

5.注意添加糖

食品制造商通过在配料表中使用不同的术语,在糖的分类方面变得更加聪明。一条经验法则是 成分 以“ose”结尾的是糖:想想蔗糖、果糖和葡萄糖。另一种是使用花哨的或“天然”的糖,如蔗糖、甜菜糖、甘蔗汁、果汁和糖 枫糖浆 总之,它们都是糖。

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更健康的替代品+食谱

准备好不再吃垃圾食品,但不确定该吃什么?以下是一些你可以尝试的健康选择:

炸薯条:

对那些人工着色的油炸食品说不 薯片 而不是在家里自己做薯条。你也可以把土豆换成其他水果和蔬菜来尝试制作土豆 辣甘蓝片 , 西葫芦片 甚至甜蜜 烤苹果圈 .当你需要一份电视时间的零食或一些有营养的东西准备晚餐时,把这些放在手边。

冷冻披萨:

对于一种只需要很少制作的食物来说,冷冻披萨富含防腐剂、添加剂和一系列无法识别的成分。不要把东西藏在冰箱里,试着装一些简单的面团,比如 椰子皮披萨 花椰菜披萨皮 ,然后洒在你最喜欢的浇头上。这些都是超级美味,结合起来很快,可以很容易地定制,以适应您的个人口味。

苏打水和果汁:

用自制的饮料代替含糖苏打水和商店购买的果汁,这些饮料味道很好,对你也有好处。这 消炎绿汁 是顶尖的 排毒食品 可以帮助增强身体的自然防御能力。与此同时 橙汁胡萝卜姜汁 在孩子们中是一个群体取悦者——他们会注意到的唯一区别是这种果汁的味道好得多。

蛋糕和糖霜:

甜食不需要完全消除,但当有其他选择尝起来如此美味时,就不需要超加工版本。这 巧克力糖霜 在自制的烘焙食品上非常棒,甚至可以用来制作一个无罪的蛋糕 无麸质巧克力蛋糕 !

超加工食品的普遍存在可能很难逃避,但它肯定是可以做到的。消除这些食物并用更健康的替代品代替它们,是你能为家人健康做的最好的事情之一。

还需要一些想法吗?以下是一些健康美味的食谱,使用“最低限度加工食品”列表中的成分来帮助减少加工垃圾,改善你的健康:

历史/事实

虽然加工食品被认为是一种相对较新的现象,但它已经存在了数千年,可以追溯到史前时代。事实上,处理方法 发酵 长期以来,干燥、熏制和腌制一直被用于增强食品的风味和延长其保质期。

在19世纪和20世纪,技术进步帮助将食品加工提升到了一个新的水平,以帮助养活军队。例如,在19世纪,罐头、镀锡和电镀等技术 巴氏杀菌 它们都是为了让食物更持久,杀死细菌而开发的。到了20世纪,对更持久、高效食品的需求继续增长,冷冻干燥和蒸发等方法被用于生产方便面、面条和便餐等食品。

如今,普通西方饮食中常见的加工食品种类繁多,从冷冻披萨到快餐,再到薯条、饼干、饼干等等,研究表明这些超加工成分 包含 高达58%的典型 美国饮食 .

然而,随着越来越多的研究表明饮食在整体健康中起着多大的作用,研究人员已经开始推荐更多的全食物饮食,只含少量加工食品,以预防疾病和促进更好的健康。

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风险和预防措施

富含加工食品的饮食与一系列健康问题有关,从慢性病到体重增加等等。然而,并不是所有的加工食品都是生而平等的。当然,最好是在日常饮食中添加大部分未经加工的食物,如水果、蔬菜和健康肉类,但也可以在这里或那里适量添加一些经过最少加工的产品。

罐装和冷冻水果和蔬菜、全谷物产品、天然坚果黄油、纯酸奶和特级处女 橄榄油 只是一些经过技术加工的产品,但仍然可以作为健康和营养饮食的一部分。

最后的想法

  • 什么是加工食品?官方对加工食品的定义是指任何在食用前经过某种改变的食品。
  • 加工食品属于一个范围,从含有额外成分和添加剂的超加工食品到营养成分高且仍处于自然状态的非加工食品。
  • 不仅许多加工食品通常含有高热量、糖、钠和脂肪,而且这些不健康成分含量高的饮食也会增加患癌症、心脏病和糖尿病的风险。
  • 加工食品还可能导致其他副作用,包括体重增加、能量不足、营养不足、便秘和高血压。
  • 为了控制你的摄入量,试着练习阅读标签,根据购物清单购物,每次换一种,坚持吃更健康的替代品,比如水果、蔬菜、全谷物和加工最少的肉类。

接下来读: 时尚饮食的危害

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