7大心脏健康食品+如何遵循心脏健康饮食

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Heart-healthy foods - Dr. Axe

心脏对你的健康起着至关重要的作用。它负责将血液泵入全身,为你的组织提供重要的营养和氧气,并24/7不知疲倦地工作,让你继续前进。你吃什么直接影响你的心脏健康,在你的饮食中加入一些对心脏健康的食物是为它提供所需营养的关键。

这些食物还可以降低危险的心脏病和心脏病的风险,这些疾病影响着全世界数百万人。结合健康的生活方式和营养饮食,摄入这些对心脏健康的食物是保持心脏强壮和健康的最佳方式,有助于避免心脏病 冠心病 风险因素。


心脏病的数字

几乎所有人都知道有人曾在某个时候患过心脏病。不幸的是,心脏病在世界各地非常普遍,当你开始按数字细分时,它可能会非常令人担忧。

根据美国心脏协会(American heart Association)发布的一份报告,以下是一些关于美国心脏病的令人毛骨悚然的统计数据:( 1. )

  • 据估计,到2030年,43%的人口将患有某种形式的心脏病。
  • 平均而言,有人有 (打、击等的)一下 每40秒就会有人死于中风每四分钟一次。
  • 心脏病占全世界死亡人数的31.5%。
  • 2000年至2012年间,使用降胆固醇治疗和 他汀类 在成年人中,这一比例分别上升了10%。
  • 11%的8至17岁儿童和青少年患有高血压或临界高血压。
  • 中风是仅次于缺血性心脏病的第二大死亡原因。
  • 8570万——或约34%——20岁以上的成年人患有抑郁症 高血压 .

顶级心脏健康食品+心脏健康食品的益处

  1. 燕麦
  2. 鲑鱼
  3. 全谷物
  4. 胡桃
  5. 绿叶蔬菜
  6. 鳄梨
  7. 浆果

1.燕麦

富含纤维,对健康有益, 燕麦 是一个很好的补充 心脏饮食 β-葡聚糖是一种多糖,存在于细菌、真菌和谷物的细胞壁中。

燕麦β-葡聚糖与一长串心脏健康益处有关。例如,2011年的一项分析表明,食用燕麦与总LDL和有害LDL胆固醇水平降低5%至7%有关。( 2. )与此同时,《华尔街日报》发表了另一篇评论 BMJ 查看了22项研究的结果,发现纤维摄入量越高,患心脏病和冠心病的风险越低。( 3. )

对于一些有益心脏健康的零食,试着在高纤维冰沙中加入燕麦,将其与杏仁牛奶混合,制成巧克力 隔夜燕麦片 或者把它们撒在益生菌酸奶上,加入美味的嘎吱声。

2.鲑鱼

富含有益的ω-3脂肪酸,是野生鱼类的脂肪品种 鲑鱼 当涉及到心脏健康时,要采取有力措施。事实上,美国心脏协会甚至建议每周至少吃两份鱼,以保持心脏处于最佳状态。( 4. )

研究表明,ω-3脂肪酸可以缓解 发炎 ,降低甘油三酯水平,降低血压,降低中风风险。( 5. , 6. , 7. )

除了ω-3脂肪酸含量外,鲑鱼也是蛋白质的重要来源,富含硒,富含重要的B族维生素,包括维生素B12和烟酸。

3.全谷物

全谷物是任何类型的谷物,含有胚乳、胚芽和麸皮,比经过精制和深度加工的谷物含有更高浓度的营养物质和纤维。这包括全麦、大麦和黑麦等谷物,以及 无麸质谷物 -例如苋菜、糙米、小米、荞麦、藜麦和高粱。

这些营养丰富的谷物通常富含重要的营养成分,如纤维、B族维生素、铁、, 还有硒。一些研究还发现,全谷物对心脏有益。一项由45项研究组成的大规模综述甚至得出结论,食用更多全谷物与降低心脏病风险有关。( 8. )

为了获得最佳效果,把精制白面包和意大利面换成营养丰富的食物,比如 藜麦 或者糙米,一定要搭配有益心脏健康的脂肪、大量蔬菜和蛋白质,使其成为美味的有益心脏健康的一餐。

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4.核桃

以其令人印象深刻的营养状况和广泛的健康益处而闻名, 胡桃 是一种对心脏健康最有效的食物,你可以将其纳入你的饮食中。

根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 营养学杂志 ,核桃已被证明能降低高达16%的有害低密度脂蛋白胆固醇,还能降低血压。它们还可能有助于改善血管功能,减少某些炎症标志物,减少氧化应激。( 9 )

此外,核桃中含有相当多的锰、膳食纤维和铜,以及大量有益心脏的脂肪。然而,请记住,核桃也含有大量的热量。量好你的食量,适量摄入,以控制腰围。

5.绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和甜菜等蔬菜是营养的动力。他们是 营养丰富的食物 这意味着它们热量低,但能提供大量维生素和矿物质,如维生素K、维生素A、叶酸、镁、钾和铁。它们还富含有益的抗氧化剂 对抗自由基 ,预防细胞损伤,延缓慢性病的发展。

每天摄入一定剂量的绿色蔬菜对心脏健康有很大好处。例如,德克萨斯州2016年的一项研究汇总了八项研究的结果,发现大量摄入绿叶蔬菜和十字花科蔬菜与心脏病风险降低近16%有关。( 11 )

其他研究表明,多吃绿叶蔬菜可能与体重减轻、肺癌风险降低和2型糖尿病风险降低有关。( 12 , 13 , 14 )

6.鳄梨

鳄梨质地细腻,口感清淡,从鳄梨酱到蛋卷,在各种食品中都很受欢迎。事实上 鳄梨 是心脏健康脂肪的极好来源,以及钾、维生素E和维生素K等其他重要营养素。

2015年的一项研究发表在 美国心脏协会杂志 研究表明,将每天一个鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分可能会有所帮助 低胆固醇 水平,有可能降低患心脏病的风险。( 15 )另一项动物研究发现 鳄梨油 降低甘油三酯和胆固醇水平,还有助于减轻炎症。( 16 )

7.浆果

蓝莓 草莓和黑莓富含对心脏有益的抗氧化剂,有助于抵抗自由基和预防疾病。研究甚至表明,多吃浆果有助于预防疾病 代谢综合征 炎症和神经系统疾病,如阿尔茨海默氏症( 17 , 18 , 19 )

浆果也可能对心脏健康有重大影响。2016年的一项综述汇总了22项研究的结果,共有1251名参与者,结果发现,食用更多浆果可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平、血压、体重和炎症。( 20 )

此外,浆果还含有几种对心脏健康至关重要的营养素,包括纤维、维生素C和维生素K。食用浆果可以获得满足你甜食需求的营养,或者尝试将其混合到冰沙、燕麦或巧克力中 益生菌酸奶 .


对心脏最糟糕的食物

  1. 精制碳水化合物
  2. 苏打汽水
  3. 人造奶油
  4. 加工肉类
  5. 咸味小吃

1.精制碳水化合物

在加工过程中,精制谷物会被剥去麸皮和胚芽,这两部分谷粒含有丰富的营养成分。最终的产品是一种几乎没有营养价值的淀粉,只提供碳水化合物和热量。

精制碳水化合物可以在各种各样的食物中找到,包括白面包、意大利面和米饭、松饼、蛋糕、饼干、饼干和百吉饼。不幸的是,这些食物构成了现代西方饮食中相当大的一部分,可能与更高的心脏病风险有关。

例如,中国的一项研究发现,在117366名成年人中,碳水化合物摄入较高(主要来自精制谷物)与冠心病风险增加有关。( 21 )

2.苏打水

抛弃 苏打汽水 是你能为你的心脏做的最好的事情之一。除了含有有争议的化学物质和不健康的成分外,苏打水还富含糖分。

是心脏病的罪魁祸首之一。从糖果、甜点、果汁和苏打水等食物中添加的糖会使血糖水平升高,损害血管,使肝脏超载,增加患心脏病的风险。

有趣的是,哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现,饮用含糖饮料量最高的参与者比饮用含糖饮料量最低的参与者患冠心病的相对风险高20%。含糖饮料的消费也与肥胖有关 高甘油三酯 炎症标志物,加上良好的高密度脂蛋白胆固醇水平较低。( 22 )

3.人造黄油

人造黄油通常含糖量很高 反式脂肪 ,这是一种脂肪,食品制造商经常使用它来增强食品的风味和延长保质期,但这会损害你的健康。

理想情况下,反式脂肪应该完全从你的饮食中去除。一项研究发现,反式脂肪的热量每增加2%,患冠心病的风险就会翻倍。( 23 )另一位研究人员甚至得出结论:“在每卡路里的基础上,反式脂肪似乎比任何其他微量营养素都更容易增加患冠心病的风险。”( 24 )

选择以草为原料的有机黄油或黄油 酥油 而不是人造黄油,并限制反式脂肪的其他来源,包括商店购买的蛋糕、饼干、甜甜圈和饼干。

4.加工肉类

近年来,有许多研究将加工过的肉类与 热狗 以及午餐肉对健康的一系列不利影响。毫不奇怪,加工肉类也会对心脏健康产生负面影响。

加工过的肉类中充满了可能对健康有害的添加剂和防腐剂。它们还含有潜在的危险化合物,如杂环胺和亚硝酸盐,它们与癌症等疾病有关。( 25 )他们还往往钠含量高,这可能会影响盐敏感人群的血压。( 26 )

不仅如此,还有一篇发表在《华尔街日报》上的评论 循环 真的发现了 经预处理的肉 摄入与更高的冠心病和糖尿病风险相关。( 27 )

5.咸味小吃

像薯片、椒盐卷饼和微波爆米花这样的咸味零食含有大量的添加成分,会严重损害你的心脏健康。它们也装满了 ,这可能会增加血压,给心脏带来额外的压力,导致心脏衰弱。

最新的美国人饮食指南建议将钠摄入量限制在每天2300毫克以下。( 28 )对于高血压患者来说,通过从饮食中剔除含盐零食等食物来减少盐的摄入可以显著降低血压。( 29 )


如何遵循心脏健康饮食

遵循心脏健康的饮食不一定是困难或耗时的。有了上面列出的健康食品,你可以很容易地预先计划一些健康的膳食,以满足你所需的所有营养素。

除了在你的饮食中加入大量有益于心脏健康的食物外,看看你的其他饮食也很重要。你的大部分饮食应该包括未经加工的全食,如水果、蔬菜、肉类和全谷物。当你在杂货店购物时,坚持在商店的外围,避免徘徊在中间,那里潜伏着大量加工过的垃圾食品。

一定要选择 健康脂肪 当你做饭或烘烤的时候。跳过植物油、人造黄油和起酥油,选择营养丰富的椰子油、特级初榨橄榄油、黄油或酥油。

对于高血压患者来说,限制钠摄入量也很关键。远离快餐、冷冻食品和方便食品,它们都可能是钠的潜在来源。

如果这一切看起来势不可挡,不用担心。从每周做一个小小的改变开始,你很快就会养成健康全面的饮食习惯!


心脏病的危险因素和原因

有很多因素会增加你患心脏病的风险。以下是心脏病的几个主要风险因素:( 30 )

  • 超重或肥胖
  • 身体不活动
  • 吸烟
  • 糖尿病
  • 心脏病家族史
  • 高血压
  • 高胆固醇
  • 历史 先兆子痫 怀孕期间
  • 变老(女性超过55岁)
  • 饮食不健康

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其他保护心脏的小贴士

在你的盘子里装满对心脏健康的食物肯定会对你患心脏病的风险产生很大影响,但这不是唯一应该考虑的因素。事实上,即使只是在日常生活中做一些小小的调整,也会对你的心脏健康产生巨大的影响。以下是一些更能改善心脏健康的建议:

  1. 试试天然的 减压器 比如冥想或芳香疗法来减少压力。
  2. 目标是每周五天步行、骑自行车或去健身房锻炼至少30分钟。
  3. 制定一个有规律的睡眠计划,试着每晚挤出至少七个小时。
  4. 戒烟 .
  5. 女性每天饮酒不得超过一杯,男性每天饮酒不得超过两杯。
  6. 练习瑜伽可以缓解压力,增加体力活动。
  7. 如果你超重,努力减肥以降低患心脏病的风险。
  8. 如果你患有糖尿病,通过监测你的饮食和坚持服药来控制血糖。

注意事项

虽然这些食物可能会带来一些令人印象深刻的健康益处,但如果你的饮食中有足够的热量,每天吃几颗核桃不会有太大的影响 超加工食品 .

使用这些对心脏健康的食物来丰富营养饮食,包括水果、蔬菜、蛋白质、全谷物和健康脂肪。此外,一定要把它们与积极的生活方式、最小的压力水平和充足的睡眠结合起来。

如果你确实有心脏问题,一定要和你的医生谈谈,把这些对心脏健康有益的食物和你的治疗计划结合起来,以最大限度地提高你的效果,并看到对你的健康最大的好处。


关于健康食品的最后思考

  • 心脏病是全世界的一个大问题,占全世界死亡人数的近三分之一。
  • 饮食是帮助你降低心脏病风险、保持心脏健康和强壮的最大因素之一,包括食用富含心脏健康食品的心脏健康饮食。
  • 有很多有益于心脏健康的食物,它们富含重要的营养成分,并且与较低的心脏病风险有关。排名前七位的心脏健康食品包括燕麦、鲑鱼、全谷物、核桃、绿叶蔬菜、鳄梨和浆果。
  • 除了遵循对心脏健康的饮食,多做运动、减轻压力和养成健康习惯也有助于优化心脏健康。

接下来读: 心律不齐:你需要知道的+如何自然治疗

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THE END
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