生酮（或“酮”）饮食是一种非常高脂肪、非常低碳水化合物的饮食，最近因其减肥益处而受到了大量关注。酮式饮食的目标是进入并保持一种叫做 酮病 ，燃烧脂肪获取能量，而不是碳水化合物（葡萄糖）。
在典型的饮食中，我们的身体（大脑和肌肉）由我们从碳水化合物食物中获得的葡萄糖（一种糖）提供能量。但如果这些碳水化合物停止摄入，葡萄糖水平下降，我们可以用脂肪作为燃料。
事实上，在低碳水化合物、酮类饮食几天后，一旦我们所有的储备葡萄糖/糖原耗尽，我们的身体就会从我们自己储存的身体脂肪以及饮食中的脂肪中产生一种称为酮体（或酮类）的化合物。此外，研究人员还发现，酮类化合物具有主要的益处，如减肥、抑制食欲、提高思维清晰度和降低患多种慢性病的风险。
感兴趣的如果是这样的话，在开始生酮饮食之前，了解一份正确构建的生酮饮食食物清单，并了解你摄入的每种类型食物的数量是至关重要的。
首先，将碳水化合物摄入量限制在每天20-30克。“净碳水化合物”指的是在考虑膳食纤维后剩余的碳水化合物量。因为纤维一旦被消耗就无法消化，所以不要将纤维克数计入他们的每日碳水化合物分配。这意味着从总碳水化合物游戏中减去克纤维，得到总的净碳水化合物。
在标准的酮式饮食中，脂肪提供了大约70%到80%的每日总热量，蛋白质大约15%到20%，碳水化合物大约5%。
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什么是酮餐计划？
以下是高脂肪的例子， 低碳水化合物食物 包括在生酮食品清单上：
- 你的酮类饮食计划应该包含大量的 健康脂肪 （高达你总热量的80%，比如橄榄油、椰子油、草用黄油、棕榈油和一些坚果和种子。脂肪是每个食谱的关键部分，因为脂肪提供能量，防止饥饿、虚弱和疲劳。
- 酮餐还需要各种不含淀粉的蔬菜。在生酮饮食中，你可以吃什么蔬菜而不用担心碳水化合物摄入过多？一些最受欢迎的酮类蔬菜包括西兰花和其他十字花科蔬菜、各种绿叶蔬菜、芦笋、黄瓜和西葫芦。
- 更适量的食物是高蛋白但低碳水化合物或无碳水化合物的食物，包括草食肉、牧场饲养的家禽、无笼鸡蛋、骨肉汤、野生捕获的鱼、器官肉和一些全脂（最好是生的）乳制品。
- 水果呢？正如你将要做的那样，你将需要减少你的典型水果，因为酮类水果是非常少的。
另一方面，你将避免在酮类、低碳水化合物食物计划中吃的食物类型可能与你现在或以前习惯于在开始这种饮食方式之前获取大量日常热量的食物类型相同。
这包括水果、高糖加工食品或饮料、任何谷物或白面粉/小麦粉制成的食品、传统乳制品、甜点和许多其他高碳水化合物食品（尤其是那些“空热量”来源的食品）。
酮减肥食品清单
如果你是新来的，或者还在学习酮类饮食清单的诀窍，那么你最大的问题可能是弄清楚在这种低碳水化合物、生酮饮食中你可以吃哪些高脂肪、低碳水化合物的食物。
总的来说，请记住，酮类饮食中的大部分热量来自于天然脂肪含量高的食物，以及适量含蛋白质的食物。
那些受到严格限制的食物都含有大量碳水化合物，甚至包括通常被认为是“健康”的食物，比如全谷物。
你日常生活习惯的最大转变将是你如何购物和烹饪。即使你习惯了相对低碳水化合物的饮食，酮食谱中的碳水化合物也会更低。在酮类饮食中你能吃多少？你需要大量的健康脂肪才能进入酮症，产生酮体，并且在不吃碳水化合物的情况下有足够的能量。你不需要计算卡路里，而是应该专注于摄入正确类型的食物。
当你自己烹饪对酮有益的食物时，你会更加精力充沛，更加健康，而不是从货架上购买所谓的酮类食物。因此，确保你了解酮类饮食规则，并开始储备酮类食品清单。
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最佳酮类食品
在下面，你可以根据食物类型找到初学者的完整酮类饮食菜单。
健康脂肪
大多数健康脂肪含有零碳水化合物，尤其是 下面列出的种类 ，这也有其他健康优势。每天每顿饭都要摄入大量脂肪。
- 健康的酮脂肪包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和某些类型的多不饱和脂肪（PUFA），尤其是ω-3脂肪酸。最好在你的日常饮食中包括所有类型的脂肪，重点是饱和脂肪，尤其是与多不饱和脂肪酸相比。
- MCT油、冷榨椰子、棕榈果、橄榄油、亚麻籽、澳洲坚果和鳄梨油-每汤匙0净碳水化合物
- 黄油和酥油-每汤匙0净碳水化合物
- 猪油、鸡脂或鸭脂-每汤匙0净碳水化合物
- 有机可可脂-每汤匙0净碳水化合物
蛋白质
动物蛋白质（肉、鱼等）几乎没有碳水化合物。你可以根据需要适量食用，以控制饥饿。
如果你想减肥，这似乎违反直觉，但你想选择更肥的肉块，而不是更瘦的类型。例如，鸡的大腿和腿比鸡胸肉更可取，因为它们含有更多的脂肪。我们有 快速酮减肥鸡肉食谱 来帮忙。
- 草饲牛肉和其他类型的肥肉（尽量避免在牛肉中使用抗生素），包括羔羊、山羊、小牛肉、鹿肉和其他野味。草食高脂肪肉类更可取，因为它含有更高质量的ω-3脂肪——每5盎司0克净碳水化合物
- 器官肉，包括肝脏——每5盎司约3克净碳水化合物
- 家禽，包括火鸡、鸡肉、鹌鹑、野鸡、母鸡、鹅、鸭——每5盎司含0克净碳水化合物
- 无笼鸡蛋和蛋黄-每只1克净碳水化合物
- 鱼类（尤其是高脂肪鱼类），包括凤尾鱼、鲈鱼、比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼等——每5盎司含0克净碳水化合物
非淀粉蔬菜
- 所有的绿叶蔬菜，包括蒲公英或甜菜绿、羽衣甘蓝、芥末、芜菁、芝麻菜、菊苣、菊苣、苦艾菜、茴香、萝卜、罗曼、酸菜、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、白菜等——每杯含0.5-5净碳水化合物
- 十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、芽甘蓝和花椰菜——每杯含3-6克净碳水化合物
- 芹菜、黄瓜、西葫芦、韭菜和韭菜-每杯2-4克净碳水化合物
- 某些发酵食品，如酸菜、泡菜、奶制品或椰子开菲尔（也有利于肠道健康）——每1/2杯含1-2克净碳水化合物
- 新鲜草本植物-每1-2汤匙接近0克净碳水化合物
- 碳水化合物含量略高的蔬菜（但从各方面来看，碳水化合物含量仍然较低），包括芦笋、蘑菇、， 竹笋 ，豆芽，甜椒，糖豌豆，荸荠，萝卜，芝麻，绿豆，蜡豆，西红柿-每杯生的净碳水化合物3-7克
脂肪水果
你可以吃什么水果？你的首选水果应该是鳄梨（是的，它是一种水果）。少量的浆果也可以食用。
- 鳄梨 -每一半3.7克净碳水化合物
休闲食品
- 骨汤 （自制或蛋白粉）-每份0克净碳水化合物
- 牛肉或火鸡干-0克净碳水化合物
- 煮熟的鸡蛋-1克净碳水化合物
- 额外的蔬菜（生的或熟的）搭配自制调料-0-5克净碳水化合物
- 1/2牛油果配鲑鱼片-3-4克净碳水化合物
- 用生菜包裹的肉末——0-1克净碳水化合物
- 白兰地面条 （97%是水！）-0-1克净碳水化合物
- 几块黑巧克力（可可含量越高越好）-3-4克净碳水化合物
调味品
- 香料和香草-0克净碳水化合物
- 辣酱（不含甜味剂）-0克净碳水化合物
- 苹果醋-0-1克净碳水化合物
- 无糖芥末-0-1克净碳水化合物
- 罂粟籽-0克净碳水化合物
饮料
- 水-0克净碳水化合物
- 无糖咖啡（黑）（见我们的 酮咖啡配方 )和茶；适量饮酒，因为过量会影响血糖——0克净碳水化合物
- 骨汤-0克净碳水化合物
限制饮食
以下是为了避免酮症而偶尔食用的酮类食物：
全脂奶制品
乳制品也应该受到限制，仅限于“偶尔”，因为它含有天然糖。高脂肪、硬奶酪的碳水化合物含量最低，而低脂牛奶和软奶酪的碳水化合物含量要高得多。
- 全脂牛奶和山羊奶（理想的有机和生的）-每杯11-12净碳水化合物克
- 全脂奶酪，包括奶油奶酪、切达干酪、帕尔姆干酪、马苏里拉干酪等——每盎司0.5-1.5净碳水化合物克或约1/4杯
- 全脂希腊酸奶、普通酸奶和白干酪——每1/2杯5净碳水化合物克
中等淀粉含量的蔬菜
- 甜豌豆、洋蓟、秋葵、胡萝卜、甜菜和防风草——每煮1/2杯约7-14净碳水化合物克
- 山药和土豆（白、红、甜等）——甘薯的碳水化合物含量最低，每1/2土豆含10克净碳水化合物；山药和白土豆可以含有更多的碳水化合物，每煮1/2土豆/山药大约13-25克净碳水化合物
豆类
- 鹰嘴豆、腰子、利马、黑、棕色、扁豆、鹰嘴豆泥等——每1/2杯煮熟的食物中净碳水化合物约为12-13克
- 大豆制品，包括豆腐、毛豆、豆豉——这些食物的碳水化合物含量可能会有很大差异，所以请仔细阅读标签；与大多数其他大豆相比，大豆的碳水化合物含量较少，每1/2杯煮熟的大豆中只有约1-3克净碳水化合物
坚果和种子
- 杏仁、核桃、腰果、葵花籽、开心果、栗子、南瓜籽、芝麻籽、澳洲坚果、巴西坚果等——每盎司1.5-4克净碳水化合物；腰果的碳水化合物含量最高，约为每盎司7净克
- 坚果黄油和种子黄油-每2汤匙4净碳水化合物
- Chia种子和亚麻籽-每2汤匙约1-2克净碳水化合物
水果
- 浆果，包括蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子——每半杯含3-9克净碳水化合物
- 亚洲梨-每个梨8-9净碳水化合物
休闲食品
- 蛋白奶昔（搅拌到杏仁牛奶或水中）
- 7-10个橄榄
- 1汤匙坚果黄油或一把坚果
- 蔬菜，比如黄瓜、西葫芦或甜椒加一点鹰嘴豆泥、希腊酸奶酱或融化的奶酪
调味品
大多数调味品低于每1-2汤匙0.5-2净碳水化合物克。检查成分标签，确保添加的糖不包括在内，这将增加净碳水化合物。（甜菊糖和赤藓糖醇将成为你的首选甜味剂，因为它们都不会提高你的血糖——结合起来可以获得更自然的甜味，记住，一点点会有很大帮助！）
- 不加糖番茄酱或萨尔萨
- 酸奶油
- 芥末酱、辣酱、伍斯特郡酱
- 柠檬/酸橙汁
- 酱油
- 沙拉酱（用醋、油和香料自己制作的理想选择）
- 泡菜
- 甜菊糖（天然甜味剂，零卡路里，不含糖）
- 赤藓糖醇
饮料
食用不含糖的食物 酮饮料 略低于标准，每天只吃1-2小份。这些食物通常每餐含1-7克净碳水化合物。
- 新鲜蔬菜和果汁——自制的最好是限制糖分；用少量水果来减少糖分，每天最多吃8盎司
- 不含糖的椰奶或杏仁奶（适合自己制作）
- 肉汤或清汤（这有助于维持电解质）
- 柠檬汁柠檬汁
避免食用的食物
什么是酮类饮食不能吃的？在生酮饮食中，你应该避免以下类型的食物：
任何类型的糖
一茶匙糖含有约4净克碳水化合物，而每汤匙含有约12净克碳水化合物。
- 白砂糖、棕砂糖、甘蔗糖、生砂糖和糖果糖。
- 糖浆，如枫树、角豆、玉米、焦糖和水果
- 蜂蜜和龙舌兰
- 任何由果糖、葡萄糖、麦芽糖、葡萄糖和乳糖等成分制成的食物
所有谷物
一片面包，或一小份谷物，可以含有10-30克碳水化合物！谷物和熟谷物通常每1/4杯生谷物含15-35克，具体取决于种类。
- 小麦、燕麦、全米（白色、棕色、茉莉）、藜麦、粗麦粉、肉饭等。
- 玉米和所有含有玉米的产品，包括爆米花、玉米饼、玉米粒、玉米粥、玉米粉和玉米粉
- 所有类型的面粉制品，包括面包、百吉饼、面包卷、松饼、意大利面等。
大多数非浆果水果
大多数水果只是含有太多的碳水化合物，如果你吃了它们，它们会阻止你达到目标。所以在吃酮的时候，尤其要远离“甜水果”，比如芒果、木瓜、香蕉、橙子和苹果。
几乎所有加工食品
- 饼干、薯条、椒盐卷饼等。
- 各种糖果
- 所有甜点，如饼干、蛋糕、馅饼、冰淇淋
- 煎饼、华夫饼和其他烘焙早餐
- 燕麦和谷物
- 零食碳水化合物、格兰诺拉麦片、大部分蛋白质棒或膳食替代品等。
- 罐头汤、盒装食品、任何预先包装的食物
- 含有人工甜味剂（三氯蔗糖、阿斯巴甜等）、染料和香料等人工成分的食品
甜味和高热量饮料
- 苏打汽水
- 酒精（啤酒、葡萄酒、白酒等）
- 甜茶或咖啡饮料
- 牛奶和奶制品替代品（牛奶、大豆、杏仁、椰子、助乳剂、奶油、半乳糖等）
- 水果汁
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最后的想法
- 正如你在上面所看到的，有很多被认可的酮类食物，尤其是对于这样的高脂肪饮食。酮类饮食菜单以健康脂肪、草食肉类、非淀粉蔬菜和含脂肪水果（鳄梨）为中心。
- 酮式饮食的头号食物是健康的脂肪。另外，一定要吃大量低淀粉的蔬菜，以及适量的蛋白质来源。
- 对于酮减肥早餐来说，鸡蛋通常是完美的主要成分，因为它们是一种充满健康脂肪的状态。对于快速的酮类早餐，你可以选择使用酮类蛋白粉的酮类冰沙。使用经批准的酮类水果，如冷冻蓝莓和一些椰子奶，然后你就有了一个美好的一天开始。
- 什么是酮午餐的想法？我建议你访问我们的网页 酮类饮食食谱 以及 酮减肥零食 （包括脂肪炸弹！）。
- 野生捕获的三文鱼，作为一种脂肪丰富的鱼类，是一个完美的酮选择，而简易酮餐可以是健康蛋白质的脂肪切片，比如三文鱼或羊肉，搭配大量绿色蔬菜。
- 在酮式饮食中你可以吃什么快餐？看看这个 酮类快餐 文章，当你外出时没有很多选择时寻求帮助。
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