很少有维生素能像它那样多 维生素C对健康有益 .兼任 必需营养素 而强大的抗氧化剂，吃维生素C食物可以从内到外对你的健康产生巨大的影响。
事实上，维生素C（或抗坏血酸）可以改善从皮肤健康到免疫功能以及两者之间的一切。只要在你的饮食中加入几份维生素C食物（如甜椒和草莓），就可以简单地利用这种水溶性维生素提供的所有健康益处。
那么，你每天需要多少维生素C？你如何最大限度地摄入维生素C以获得回报？让我们仔细看看。
什么是维生素C？
维生素C，又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，具有抗氧化作用，在维持身体结缔组织方面发挥作用。维生素C还可以帮助保护你的心脏，修复和恢复组织，促进身体对其他营养物质的吸收。
长期以来，维生素C食品因其强大的健康促进特性而被公认。事实上，在包括阿育吠陀和传统中医在内的多种形式的整体医学中，这些超级营养的水果和蔬菜通常被视为主食。
维生素C主要存在于水果和蔬菜中，在整个饮食中都很丰富，尽管有些人缺乏这一关键维生素。
A. 维生素C缺乏症 可能造成严重破坏，导致易擦伤、牙龈出血、疲劳、免疫力减弱等症状，严重时还会导致坏血病。事实上，大约在18世纪，坏血病成为英国海军的一个严重问题。
这种情况源于严重缺乏维生素C，可能导致牙龈出血、瘀伤甚至死亡。有一次，坏血病甚至被认为是英国水手死亡的主要原因。
因为你的身体不会储存维生素C，也不会自己制造维生素C，所以在日常饮食中摄入大量的维生素C水果和蔬菜是绝对重要的。维生素C的好处可能包括更好的免疫功能，以及降低痛风和心血管疾病等疾病的风险。
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前20名维生素C食物
满足维生素C需求的最好方法是在饮食中加入一些维生素C食物。
什么食物含有维生素C？以下是顶级维生素C 超级食品 开始囤积，根据 美国农业部国家营养数据库 ，其中许多热量较低，但富含维生素C以外的营养：
- 黑醋栗 — 1杯：203毫克（338%DV）
- 红辣椒- 1杯：190毫克（317%DV）
- 猕猴桃 — 1杯：164毫克（273%DV）
- 番石榴 — 1种水果：126毫克（209%DV）
- 青椒- 1杯：120毫克（200%DV）
- 橙色的- 1大：98毫克（163%DV）
- 草莓- 1杯：89毫克（149%DV）
- 木瓜- 1杯：87毫克（144%DV）
- 西兰花- 1杯生的：81毫克（135%DV）
- 甘蓝- 1杯生的：80毫克（134%DV）
- 欧芹- 1杯：80毫克（133%DV）
- 菠萝- 1杯：79毫克（131%DV）
- 芽甘蓝- 1/2杯熟的：48毫克（81%DV）
- 花椰菜- 1杯生的：46毫克（77%DV）
- 芒果- 1杯：46毫克（76%DV）
- 柠檬- 1种水果：45毫克（74%DV）
- 葡萄柚- 1/2水果：38毫克（64%DV）
- 蜜露- 1杯：32毫克（53%DV）
- 豌豆- 1杯熟的：23毫克（38%DV）
- 西红柿- 1杯生的：23毫克（38%DV）
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高维生素C食物的益处
1.促进健康皮肤和胶原蛋白的形成
在你的饮食中加入大量的维生素C食物可以帮助你的皮肤保持容光焕发和健康。事实上，一项发表在 美国临床营养学杂志 研究了4000多名女性的饮食，发现 多吃高维生素C食物 与较低的皱纹和干燥风险相关。
还有一些证据表明，使用局部 维生素C血清 能够 减少红色的数量 在UVB暴露后，可能会减少多达60%的晒伤细胞形成。
研究表明部分原因是 维生素C食物非常有益 是因为营养物质被用来形成 胶原蛋白 ，一种重要的蛋白质，用于形成皮肤、肌腱、韧带和血管。胶原蛋白在帮助伤口愈合和疤痕组织形成方面尤为重要。
来自德国基尔大学的一项研究甚至发现 胶原蛋白有助于改善皮肤弹性 和水分，这使得在你的饮食中摄入大量维生素C食物是绝对必要的。
2.提高铁的吸收
铁 是一种对健康的许多方面都至关重要的矿物质。最重要的是，它是在红细胞中发现的血红蛋白的主要成分，可以帮助为全身细胞提供氧气。
这种关键矿物质的缺乏会导致 缺铁 贫血，一种以 贫血症状 比如虚弱、呼吸急促和头晕。
与铁一起食用维生素C食物可以促进重要矿物质的吸收，有助于预防缺铁。事实上，一项研究得出的结论是 服用100毫克维生素C 进餐后，铁的吸收量增加了67%。
3.降低痛风风险
痛风是一种疼痛的关节炎，可导致关节严重发红和压痛，尤其是在大脚趾。虽然消炎药通常用于缓解发作期间的症状，但通常建议长期改变饮食和生活方式，以防止这种不愉快症状的复发。
在饮食中添加更多含有维生素C的食物是降低痛风风险的简单有效的方法。
根据发表在《华尔街日报》上的一项大规模研究 内科档案 ，维生素C摄入量高与痛风风险显著降低相关。不仅如此，研究人员还发现，服用至少1500毫克 每天补充维生素C可以降低痛风的风险 差不多一半。
4.对抗自由基损伤
维生素C是最主要的维生素之一 抗氧化剂 它可以防止被称为自由基的有害分子，以及有毒化学物质和香烟烟雾等污染物造成的损害。
研究表明 自由基会在体内积聚 并有助于癌症、心血管疾病、糖尿病和关节炎等疾病的发展。这些致病分子是由于不良的饮食、不健康的生活方式以及长期暴露于环境污染物和毒素等因素，随着时间的推移而产生的。
5.增强免疫功能
对许多人来说，当他们开始感到身体不适时，摄入高维生素C食物和补充剂几乎是第二天性。富含抗氧化剂，这种强大的维生素在最近几年已经被充分证明能增强免疫功能。
事实上，免疫缺陷的标志之一是免疫系统减弱。
瑞士的一项研究发现 摄入足够的维生素C 可以帮助减轻症状，缩短呼吸道感染的持续时间，如普通感冒、支气管炎或鼻窦炎。此外，它还可以改善预后，降低肺炎、疟疾和腹泻等其他疾病的发病率。
6.加强癌症治疗
维生素C是一种富含维生素C的果酱 抗癌抗氧化剂 而且已经被证明 具有强大的抗癌特性 在体外研究和动物模型中。维生素C食物，如柠檬和蔬菜 橘子 也被发现 帮助阻止癌细胞的生长和扩散 也可能与较低的癌症发展风险有关。
不仅如此，维生素C与传统的癌症治疗方法一起使用也可能有一些好处。对76项研究的大量回顾显示 静脉注射维生素C 可以缩短复发时间，缩小肿瘤大小，提高生活质量，减少与化疗相关的症状，如恶心、抑郁和疲劳。
7.支持心脏健康
被列为主要死因的估计是 心血管疾病占死亡人数的近32% 全世界改变饮食和生活方式是避免心脏相关问题的最有效方法之一，一些研究甚至表明，每天只摄入几份维生素C食物可以帮助减少几种风险因素，从而保持心脏健康。
芬兰的一项大型研究得出结论，至少 每天700毫克维生素C 与未补充维生素C的人相比，患心脏病的风险降低25%。
同样，另一项研究表明 每天只服用500毫克维生素C 显著降低甘油三酯和有害低密度脂蛋白胆固醇水平，这是心脏病的两个主要原因。
维生素C的摄入也可以保护血管内壁 并帮助预防可能导致严重心脏问题和其他炎症性疾病的渗透性。
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含维生素C的食物与补充剂
你应该去杂货店或药店增加维生素C的摄入量吗？在这种必需维生素的补充剂和食物来源之间，有几个差异需要考虑。
就生物利用度而言，两者似乎大致相当。根据《华尔街日报》发表的一篇评论 营养物 ，虽然一些动物研究表明维生素C食品与补充剂的生物利用度存在差异，但人类研究普遍发现 两者都被同等地吸收 .
然而，一些研究发现了一些问题 与维生素C补充剂相关的副作用 但不是食物来源。
此外，维生素C食品通常还富含多种其他重要营养素，包括纤维和抗氧化剂，以及其他维生素和矿物质。因此，只要有可能，最好选择天然的维生素C来源，而不是补充来源，以帮助满足您的需求。
这不仅能让你充分利用维生素C所能提供的独特益处，还能让你的饮食与许多其他营养素结合起来 微量营养素 这对健康至关重要。
话虽如此，高质量的维生素C补充剂肯定是有益的，而且只要你从信誉良好的公司选择高质量的补充剂，副作用通常是罕见的。
食谱
在你的饮食中摄入更多的维生素C，就像每天努力多吃含有这种营养素的食物一样容易。膳食补充剂办公室指出，人们只要吃多种食物就可以获得足够的维生素C。
通过调整菜单，增加维生素C水果和蔬菜，可以轻松（美味）满足你的日常需求。试着在每天一餐中加入一份富含维生素C蔬菜的沙拉，或者用新鲜水果沙拉代替甜食。
但是要记住，如果可能的话，最好是生吃富含维生素C的食物，而不是煮熟的。
研究表明，烹饪方法包括煮沸、炖、炒、炒和偷猎 会导致大量营养流失 例如，一项研究表明，在含有维生素C的食物中 西兰花 维生素C含量降低了38%。
寻找一些有创意的方法来增加你的饮食和维生素C的摄入量？以下是一些使用维生素C含量最高的食物来帮助你满足日常需求的食谱：
风险和副作用
维生素C不会储存在体内，过量的维生素C会被排出体外。因此，过量服用这种水溶性维生素通常不成问题。
然而，仍然重要的是，不要超过每天2000毫克的安全上限，以避免出现不良症状和并发症 维生素C副作用 ，例如胃部不适和腹泻。
最近的一项研究也发现 服用维生素C补充剂和肾结石 报告称，在男性中，补充剂会导致显著更高的患病风险 肾结石 如果你有肾结石病史，你应该考虑在开始补充之前咨询你的医生，或者只是尝试增加维生素C食物和饮料的摄入量来满足你的日常需要。
维生素C补充剂也可能与某些类型的药物相互作用。特别是，它们可能与雌激素、蛋白酶抑制剂、某些抗凝血剂、， 烟酸 以及含铝药物，如磷酸盐粘合剂。
如果你目前正在服用这些药物中的任何一种，在开始补充之前请咨询医生。
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结论
- 维生素C有什么作用？维生素C是一种水溶性维生素，作为抗氧化剂，在免疫功能、自由基减少等方面发挥作用。
- 有希望的研究表明，增加维生素C的摄入量有助于促进胶原蛋白的形成，加强癌症治疗，增强免疫力，降低痛风等疾病的风险。
- 什么食物富含维生素C？虽然维生素C可以在许多健康食品中找到，但维生素C含量最高的食品通常是水果和蔬菜，如甜椒、猕猴桃、番石榴和黑醋栗。
- 虽然可以补充维生素C，包括多种维生素C食物，但可以帮助你轻松满足日常需求。
- 尽可能选择生的而不是熟的，以最大限度地提高你最喜欢的食物的维生素C含量。
