我最喜欢的锻炼方式之一是间歇性有氧运动！这意味着无论我选择什么样的有氧运动，我都不会选择 稳态有氧运动 （基本上，在一段时间内保持中等强度水平）——相反，我依靠高强度间歇训练( HIIT训练 )这包括高强度运动的“爆发”，然后短暂休息。
这项技术有什么了不起的地方？它可以适用于任何有氧运动！这意味着你可以在当地跑步、骑自行车、划船、在体育场的台阶等等。间歇性有氧运动可以提高你的心率，帮助你减少卡路里， 促进新陈代谢 并输送大量能量。
根据我的经验，它们是阻力训练计划的最佳搭配——因此你不仅可以减掉脂肪，还可以保持来之不易的瘦肌肉！
为什么和如何做有氧运动？
有氧运动的定义是任何提高心率的运动。你的心脏是一块肌肉，所以当它定期工作时，它会使它更强壮，就像你身体中的任何其他肌肉一样。
当心脏更强壮时，这意味着你的 心血管系统 因为有更多的毛细血管向肌肉细胞输送更多的氧气，所以肌肉变得更强壮。这就是通过使细胞在运动中和一天中燃烧更多脂肪来促进新陈代谢的原因。最终，它会让你的身体在日常生活中更有效率。
美国运动医学院（ACSM）， 世界上最大的运动医学和运动科学组织报告了一项研究，该研究反映了当前关于体育活动的科学证据，并包括了关于有氧运动的建议。与以往的指导方针一致，ACSM的总体建议是，大多数成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。( 1. )
为了从有氧运动中受益，将心率保持在最高水平的50%是很重要的。有氧运动需要大量的肌肉运动。你可能想知道你的 目标心率 佩戴心率监护仪，如时尚的 健身跟踪器 ，来监视它。
有氧运动的类型
你可以探索多种类型的有氧运动来确定什么适合你，但我始终建议你先向医生咨询，尤其是如果你有现有的健康状况。你需要确定你的健康水平。
对于那些久坐不动的人，从 步行减肥 也许是最好的。通过持续的努力，你将获得更多的健康，并能够随着时间的推移做更多的事情！
如果你已经有点活跃，你可以考虑其他跑步锻炼，比如跑步，骑自行车/骑自行车，游泳，跳绳，划船和有氧锻炼，比如HIIT，或者我自己的有趣的间隔训练。 冲刺训练 -我鼓励你将爆发训练的概念应用到所有这些有氧运动选择中。
所有这些有氧运动都有不同的水平。如果一开始你觉得自己无法完成锻炼，不要气馁。从你知道自己可以实现的现实目标开始。
如果太容易，你需要增加一点强度和持续时间。如果太难，退后一点，把你的目标重新设定为比感觉容易的稍微难一点的目标。
你怎么知道这是否太容易了？如果你的心率没有增加，或者你可以在不气喘吁吁的情况下进行一次完整的谈话，这可能太容易了。如果你根本不会说话，那可能太难了。
注意你的身体，确保喝大量的水来保持充足的水分，以避免受伤 常见跑步损伤 下面是一个很好的有氧运动列表，你可以从中选择。混合起来，玩得开心！
快走
快走就是它所说的。为了提高心率，你只想比散步更积极地走路。考虑步行作为心脏锻炼似乎是奇怪的，但如果做得正确，它可以提供强大的健康益处。
你知道有职业快走运动员和比赛吗？你还需要考虑的是拥有合适的鞋子的重要性，通常是一款好跑鞋，可以在你当地的跑步商店买到。快走很好，因为它的冲击力很小；然而，请记住，我们不是在谈论一次随意的散步。关键是提高心率。为了做到这一点，你需要加快速度，尽可能地克服障碍。
骑脚踏车兜风
骑自行车可以在健身房或家里的固定自行车上完成，也可以在户外骑自行车。你可能想休息一下 旋转类 在你的健身房。
重要的是要考虑你预先计划做的心脏锻炼的类型，这样你就能完成这个目标。自行车课很棒，因为这项运动已经为你计划好了，我们中的许多人在社区中表现更好。这也很有趣！下面我为你提供了一个很棒的自行车锻炼。
椭圆形
这个 椭圆训练器 是进行低强度有氧运动的好方法。你最多可以在每个健身房找到它们。这种运动类似于跑步，但你不会像跑步时那样受到重击路面的巨大影响。
就像骑自行车和其他锻炼一样，你需要提前计划你的有氧运动，否则你可能无法发挥最佳状态。当你有一个计划时，你更有可能坚持这个计划，即使锻炼变得更加艰难，你会感到疲劳。
跑步
我最喜欢的有氧运动之一是跑步。我喜欢通过跑步来享受户外活动并了解某个地区。当然，跑步机是另一种获得良好跑步效果的方式。 有很多很棒的 初学者跑步小贴士 ，例如在使用跑步机时，记住将坡度设置为1%，以便更好地模拟室外跑步地形。
在过去几年里，跑步越来越受欢迎。虽然不是每个人都适合，但我遇到过很多患者，他们从未想过自己会在一生中跑完第一个5公里或马拉松。事实上，我妈妈就是其中之一！
和所有有氧运动一样，跑步者也有很多级别。一些人选择轻松慢跑，而另一些人选择在锻炼中引入间歇时间——我强烈推荐后者。不管怎样，跑步是一种从有氧运动中获益的好方法，而且你在任何地方都可以做到！
楼梯机械（楼梯大师或踏步机）
这个 楼梯机 在大多数健身房都能找到，这是一项艰苦的有氧运动！虽然影响很小，但你可以在短时间内完成很多事情，这取决于你在机器上设定的强度。慢慢开始，逐渐增加速度或强度，使其略高于容易。尽可能多地添加，但在这台机器上要小心。
我建议你从10分钟开始，每次回到健身房再增加一两分钟，同时慢慢增加强度。你也要确保自己有良好的姿势。抓住栏杆，保持专注，避免绊倒；然而，对于更高级的有氧运动，将双手放在脑后。你会注意到心率的不同！
游泳
游泳 这是一项神奇的有氧运动，对身体没有任何影响。当你第一次开始游泳时，它看起来会非常困难，因为除了良好的划水之外，它还需要有节奏的呼吸。
你可以做很多泳姿，从蛙泳到自由泳。无论如何，通过有氧运动锻炼是一种很好的健身方式。一旦你对它有了感觉，你就可以在当地的健身房参加游泳大师班。
赛艇
划船是另一项很好的有氧运动，但它还有上半身运动和一些核心运动的额外好处。大多数健身房都有划船机，也称为 测力计 ，这是为你的有氧运动增加多样性的好方法。这也很有趣，因为它模仿了实际划船，同时锻炼了大量的肌肉群！如果你不知道如何使用这台机器，请健身教练为你演示一下。
HIIT、Burstfit和训练营
HIIT、Burstfit和bootcamp风格的训练对你的有氧健身和力量训练都是惊人的，几乎可以在任何地方使用你自己的体重进行。
它们通常是在设定的时间段内进行的一系列低影响到高影响的练习；例如，45秒的锻炼加上15秒的短暂休息。通过这些锻炼，你可以达到惊人的健身效果，因为你不仅可以通过提高心率来增加有氧运动的健身效果，还可以获得更好的锻炼效果 全身力量训练 .
常见的有氧运动问题
做有氧运动时我应该有什么感觉？
锻炼会导致适度出汗和心率加快。除非你是一名训练有素的运动员，否则如果你在锻炼时不能完成一句话，你可能会太努力了。但另一方面，如果你说话没有问题，你可能会觉得太容易了。
我应该多久做一次有氧运动？
如果你真的想要效果，你需要至少20分钟的持续心率升高，每周至少三次。事实上，ACSM建议在一周的大部分时间里进行30分钟中等强度的体育锻炼，所以如果你能坚持三天以上，那就太好了！但从三天开始，慢慢增加强度、持续时间和频率。
更具体地说，t ACSM建议每天进行至少20分钟的高强度心肺运动训练，每周三次，或者结合中等强度和高强度运动来达到最低目标。
运动建议可以通过各种组合来实现，例如每周5天进行30-60分钟的中等强度运动，或每周3天进行20-60分钟的高强度运动。另一种选择是一个较长的连续会话和多个至少10分钟的较短会话。
正如你所见，有很多方法可以确保你的有氧运动融入你的生活方式。重要的是从更短、更适度的锻炼开始，逐步增加锻炼时间、频率和强度，以帮助你坚持锻炼，并确保受伤风险最小。
即使你不能完成这些建议的时间框架，你仍然可以从一些活动中受益，随着时间的推移，你会变得更强壮。FACSM FAHA博士卡罗尔·尤因·加伯解释说，“说到锻炼，好处远远大于风险。除了日常生活活动之外，定期锻炼对大多数成年人来说都是必不可少的。” (2)
6有氧运动的好处
有那么多 运动的好处 定期的体育活动——虽然这看起来像是一个挑战，但一旦你开始一个稳定的计划，即使规模很小，随着时间的推移，它也会变得更容易。男性和女性都有许多身心健康方面的益处。众所周知，经常参加体育活动通常会延长寿命。
1.减肥
锻炼有助于减肥已不是秘密。结合大量水果和蔬菜的良好饮食，有氧运动可以迅速提供减肥效果。有氧运动，尤其是高强度的运动，可以燃烧大量的卡路里，对你有帮助 快速减肥 .但一定要增加一些阻力训练，以保持甚至增加你的瘦肌肉。
这里的关键是保持一致。你想制定一个长期计划，帮助你以最健康的方式实现减肥目标。任何锻炼都是有益的，但通过一个好的计划，你会惊讶于你的身体如何快速适应挑战，体重下降的速度有多快。
2.降低心脏病风险和降低血压
你的心脏是一块肌肉，需要像其他肌肉一样工作。有氧运动可以为你的心脏提供急需的健康，降低心脏病的风险 冠心病 同时增强你的肺活量。有氧运动有助于心脏更有效地工作，对整体健康产生积极影响。
美国心脏协会（American Heart Association）报告称，运动可以降低血液中的“坏”胆固醇水平（即LDL）和总胆固醇，并可以提高“好”胆固醇（即HDL）。( 3. ) 每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，如快走，对健康最有好处。更多的体力活动会带来额外的好处，但任何数量的体力活动都对你有好处，并有助于你保持心脏健康。( 4. )
3.骨密度增加
当我们的肌肉强壮时，它为骨骼提供支持，因此有助于增加骨密度。 有氧运动是很好的负重运动，有助于增加你的体重 骨密度 可以是高冲击或低冲击。
高强度负重运动有助于骨骼的强健，但如果你因骨质疏松症而骨折或患有骨质疏松症，你可能需要避免高强度运动。一些高强度负重有氧运动的例子包括舞蹈、高强度有氧运动、徒步旅行、慢跑/跑步、跳绳、爬楼梯和网球。低冲击有氧运动可以包括椭圆训练机、低冲击有氧运动、使用楼梯踏步机，以及在跑步机或户外快走。( 5. )
4.减少压力和抑郁，提升自尊
运动 减轻我们的压力 通过释放内啡肽的水平 大脑中作为天然止痛药的化学物质。锻炼也有助于提供 更好的睡眠，降低压力水平，提供更多能量。
科学家们甚至发现，经常参加有氧运动已被证明可以降低整体紧张程度，提升和稳定情绪，提高自尊。( 6. )
5.提高能量水平，打造更积极的生活方式
虽然有些人可能认为通过锻炼他们正在失去能量，但实际上是相反的。当你在日常锻炼中变得更加一致时，你会获得更多的能量！
有氧运动让你的心脏跳动，这是它帮助你的关键方式之一 提高能量水平 .当你的身体和心脏适应有氧运动时，它会通过体内的线粒体产生更多能量，从而变得更强。这些线粒体位于你的细胞中，通过使用更多的氧气来帮助产生能量，从而产生能量 大量ATP（a 三磷酸腺苷 ATP是一种生物化学方法来储存食物分子的能量 .你燃烧的氧气越多，产生的能量就越多！( 7. , 8. )
6.减少糖尿病的影响
在糖尿病患者中，有规律的体育活动会影响身体利用胰岛素控制血液中葡萄糖水平的能力，从而起到预防作用 糖尿病的自然治疗 只有通过持续的锻炼，再加上适当的营养、戒烟等其他生活方式的改变，才能带来显著的效果和健康益处。( 9 )
在最近的一项研究中，研究人员将202名2型糖尿病患者分为三个运动组和一个对照组。锻炼者要么进行有氧调节，要么进行阻力训练，要么同时进行这两种训练，为期九个月。所有运动组的人都提高了腰围、体脂百分比和血红蛋白A1c水平，而与健身能力的变化无关。( 10 )
间歇室内自行车有氧运动
持续时间： 60分钟
设备： 固定式健身自行车、毛巾、水瓶、计时器（大多数自行车都有内置计时器）、带耳塞的音乐
设置自行车：
你需要确保你的自行车安装正确。通常车座（自行车的座椅）与臀部水平。您还需要水平调整，使膝盖位于踏板上方。骑上自行车检查，双脚放在踏板上，一条腿向下伸展。你要确保膝盖有轻微弯曲。
一旦感觉舒适，就下车调整车把。大多数人在车把和马鞍一样高的情况下都很舒服。尝试一下，并根据需要进行调整。您还需要将把手放在离您较近或较远的位置。以肘部轻微弯曲为基础。你想在骑车时放松一下。过度伸展会造成压力和不适。
最后，确保安全地调整脚上的带子。另一个不错的选择是购买室内自行车鞋。如果你发现自己喜欢室内自行车运动，这将是一项巨大的投资，并对你的锻炼大有裨益。
热身： 10分钟
轻松骑行10分钟，让心脏跳动，双腿活动。花点时间探索自行车上的张力设置。一些自行车会向你展示你使用的装备。把它想象成简单、中等和沉重。在本次训练中，你将使用中档进行间歇训练，使用简易档进行积极恢复或“轻松”训练。
记住，如果你可以进行完整的对话，你可能没有正确的设置，或者旋转速度不够快。慢慢开始，更加努力地工作，因为你感觉更舒服。
热身之后，让我们从第一次间歇开始！
间隔设置一： 稍微用力骑15秒（中等配速：在1-10的范围内，这将是5），15秒轻松。这样做10次。
放松2分钟。
间隔集二： 骑得比以前稍微用力一点，略高于中等水平（1-10分，这将是6分），30秒，15秒轻松。这样做10次。
放松2分钟。
第三组： 比以前更努力地骑45秒（1-10分，这将是7分），15秒轻松。这样做10次。
放松2分钟。
第五组： 以10级的速度骑行，每次骑行2分钟，间隔30秒。这样做三次。
轻松完成剩下的训练，降温并减慢心率。
花5分钟做伸展运动。
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