心脏饮食——有时也称为心脏健康饮食、DASH饮食或 注意饮食 -是吗 推荐 由许多心脏病专家为患有心脏病的高危成年人提供。
这可能是因为他们正在应对风险因素，比如 高血压 , 高胆固醇 或者肥胖，甚至是因为他们正在与糖尿病甚至癌症等疾病作斗争，这些疾病会干扰正常的心脏功能。
心脏饮食与众所周知的饮食非常相似 地中海饮食法 ，这是 宣传 不仅是心血管健康，还有认知健康和总体寿命。因为它强调蔬菜、全谷物、鱼、坚果和种子等健康食品，所以它是几乎所有人的最佳选择，无论他们是否易患心脏相关疾病。
什么是三天的心脏饮食？
心脏饮食（CD）是一种心脏健康的饮食计划，可以帮助减少患心脏病的风险。这种饮食最强调的两个原则是减少钠/盐摄入和脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。
其他成分包括减少加工食品和添加糖，增加水果、蔬菜、全谷物、纤维、豆类、鱼类和坚果的摄入量——所有这些都是必需的 研究表明 保护心脏健康。
“三天心脏节食”之所以得名，是因为有人说，一周三天的严格心脏节食可以帮助你在三天内减掉10磅。然而，这些结果并不常见，也没有得到证实。
传统的心脏饮食实际上并不意味着是一种健康饮食 时尚饮食 ，但更像是一种健康的生活方式改变，可以长期遵循。
要吃和避免的食物
心脏病患者可以吃什么肉？你能在心脏病饮食中吃奶酪吗？
如上所述，CD是一种 低钠 以及相对低脂的饮食。虽然瘦肉、蛋清和鱼是允许的，但更肥肉和大多数奶酪是禁止的，因为它们的总脂肪和胆固醇更高。
心脏病饮食中你吃什么？这里是 心脏健康食品 还有你可以在心脏饮食菜单上找到的饮料：
- 各种新鲜蔬菜或冷冻蔬菜
- 所有新鲜水果或冷冻水果，包括鳄梨
- 牛奶和乳制品，尤其是脱脂或1%牛奶、酸奶或白干酪
- 全谷物，包括100%的全麦产品，如面包和面食、燕麦、糙米、藜麦等。
- 瘦肉，如家禽、牛肉和猪里脊
- 大多数种类的鱼
- 干豆和豆类，如扁豆、豌豆、鹰嘴豆等。
- 坚果和坚果黄油
- 种子
- 用大豆或有组织的植物蛋白制成的肉类替代品
- 蛋白还是鸡蛋替代品
- 健康的脂肪 以及不饱和油，如橄榄油、花生油和鳄梨油
- 所有香草和香料（新鲜或干燥）
- 水、起泡水、茶和咖啡
- 适量饮酒（每天最多一到两杯）
你该怎么办 不吃 对心脏健康的饮食？如果遵循心脏饮食，以下是你应该避免的食物：
- 全脂牛奶和乳制品，如全脂牛奶、奶油、黄油、大多数奶酪、奶油奶酪和冰淇淋
- 油炸食品和快餐
- 高钠罐头食品，比如汤
- 油炸蔬菜
- 水果汁
- 烘焙食品，如精制面包、甜甜圈、饼干、牛角包、糕点、派和饼干
- 由部分氢化油制成的零食，包括薯条、奶酪泡芙、零食混合物、普通饼干和黄油味爆米花
- 高脂肪肉块（带皮、排骨、丁骨牛排和普通绞肉的家禽）
- 加工肉类，如热狗、培根、香肠、冷切、意大利腊肠或博洛尼亚
- 全蛋和蛋黄
- 黄油和起酥油
- 部份氢化油
- 含有 饱和脂肪 （椰子、棕榈和棕榈仁）
指南/膳食计划
以下是遵循CD的基本准则：
- 限制你的脂肪摄入量。目标是从所有脂肪来源获取的热量不超过每日热量的25%至35%。
- 减少饱和脂肪的摄入。将饱和脂肪保持在每日热量的7%以下。
- 避免 反式脂肪 ，这被认为是在人造黄油、起酥油和加工食品中发现的危险脂肪。
- 将胆固醇摄入量降低到每天200毫克或更少。
- 减少钠和盐的摄入。每天摄入不到两克。
- 停止吸烟，适量饮酒。这意味着坚持女性每天一份，男性每天最多两份。（一杯/份等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒和1.5盎司烈酒）。
这在实践中是什么样子的？以下是一些创建自己的健康美味心脏饮食计划的方法：
- 增加复合碳水化合物的纤维摄入量。选择对心脏有益的碳水化合物，比如全谷物和蔬菜 红薯 .
- 多吃些蔬菜。增加填充物的摄入，但摄入低热量的蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、芽甘蓝、红薯、芜菁、蘑菇等。
- 用水果来满足你的甜食。试着在苹果、浆果、香蕉、杏子、芒果、橙子等切片上吃零食。
- 阅读标签，避免添加糖。注意甜食和饮料中添加的糖。
- 通过增加热量来减少肉类摄入 豆类 .试试豆瓣汤、鹰嘴豆泥和其他酱，或者蔬菜汉堡。
- 增加饮水量。这有助于你更好地消化添加的纤维，避免腹胀和胀气。
- 通过选择瘦肉蛋白和低脂乳制品来减少饱和脂肪。去掉家禽的皮以节省热量。
- 专注于 单元不饱和脂肪 和ω-3 多不饱和脂肪 这些都存在于坚果、鳄梨、橄榄或橄榄油中。
- 在家里烹饪食物，掌握食物的制作方法。尝试蒸、烤、烤、烤、慢煮或用少量油/黄油炒食物。
- 当你购买罐头食品时，选择无钠或低钠选项。烹饪时尽量少加盐。
想知道你如何在不使用盐的情况下提高食物的味道吗？尝试使用 健康食盐替代品 以及风味增强剂，例如：
- 香料和香草（辣椒、洋葱粉、大蒜粉、无盐调味料混合物、罗勒、莳萝、迷迭香、欧芹、鼠尾草、百里香等）
- 柠檬汁还是酸橙汁
- 苹果醋和其他醋
三天心脏饮食计划：
如果你选择了更严格的三天有氧饮食，你将在一周内连续三天按照固定的饮食计划进食，然后在接下来的一周（四天）里，你基本上可以想吃什么就吃什么。这个循环应该每周重复一次。
在遵循这种饮食的同时，膳食中含有蛋白质和一些碳水化合物，如面包或水果，有时还含有蔬菜。目标是将你的卡路里摄入量降低到每天大约800-1000卡路里。
在一周的三个限制日内允许食用的食物包括：
- 蔬菜
- 水果
- 瘦肉
- 面包
- 鱼
- 乳制品，如白干酪或酸奶
- 咖啡
- 茶叶
- 水
以下是遵循饮食习惯的一天：
- 早餐：半个葡萄柚，一片吐司和一汤匙坚果黄油
- 午餐：一片吐司配一块鸡胸肉或一小罐金枪鱼
- 晚餐：3盎司瘦肉，1杯非淀粉蔬菜，1小片水果
利益
1.有助于减少炎症和心脏病风险
CD强调每天吃大量新鲜水果和蔬菜，这提供了多种多样的营养 抗氧化剂 以及研究显示的纤维、维生素和矿物质 支持心脏健康 这些营养素还可以帮助对抗氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症会导致一些与年龄相关的健康状况。
除了水果和蔬菜，其他 消炎食品 饮食中包括油性鱼类如鲑鱼（富含ω-3脂肪酸）、坚果如杏仁和核桃、橄榄油、鳄梨、香草和香料。
2.有助于降低高血压
因为它可以减少钠的摄入量，增加钾的摄入量，所以CD可以帮助降低高血压（或高血压）。高血压被认为是心脏病发作和其他心血管问题的主要风险因素，高钠摄入和高水平炎症会使高血压恶化。
3.有助于预防高胆固醇
除了提供低水平的钠，CD还可以减少整体脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和胆固醇。这有助于防止动脉壁上的斑块积聚，这可能会造成心脏病的风险 心脏病 .
4.可能导致体重减轻
这种饮食强调许多有益于心脏健康的食物 高纤维 ，例如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和全谷物。这些食物往往是饱腹的，通常热量较低，但体积较大。
这有助于在你的胃中占据空间，控制你的食欲，有可能降低热量摄入和减肥。
风险和副作用
与三天心脏饮食相比，标准心脏饮食是一种更健康、更多种类的选择。与三天版相比，它更具可持续性，并得到了研究的支持，而三天版并非如此。
如果你每天服用任何药物，如血液稀释剂或胆固醇药物，在开始遵循心脏饮食计划之前，请咨询医生。因为它的脂肪和钠含量低，饮食可能会改变你的药物工作方式，使你的胆固醇和血压水平保持在正常范围内，所以要得到医生的安全指导。
另一个可能受镉影响的潜在疾病是肾脏问题，尤其是如果你经常使用含钾的盐替代品。如果你有肾脏相关问题或服用保钾利尿剂，确保你了解盐替代品对你是否安全。
如果遵循这种饮食习惯，你还需要询问医生是否应该服用任何补充剂来满足你的需求，比如B12或维生素K补充剂。除了改变你的饮食和补充常规，讨论什么类型的运动适合你做，因为这有助于提高饮食改善心脏健康的效果。
样本菜单
早餐：
- 含浆果、亚麻籽和低脂酸奶的无糖燕麦。
- 蛋清与番茄、洋葱和羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜一起烹饪。
- 用菠菜、苹果、大麻籽、鳄梨和杏仁奶制成的绿色冰沙。
午餐：
- 沙拉配烤鸡、新鲜蔬菜、鳄梨和橄榄油调料。
- 黑豆玉米卷配鳄梨和莎莎酱。
- 蔬菜汉堡配生菜、番茄和沙拉。
晚餐：
- 烤鱼配烤土豆和烤蔬菜。
- 用蔬菜和糙米炒鸡肉片或牛排。
- 扁豆汤配沙拉和红薯。
结论
- 为期三天的心脏饮食是一种“心脏健康饮食”，强调蔬菜、水果、低脂日记、豆类、坚果、种子、鱼类和全谷物等食物。
- 盐和饱和脂肪在这种饮食中是有限的，这意味着加工食品、肉类、奶酪、黄油和猪油的脂肪切片大多是禁止的。
- 心脏饮食食谱的例子包括含蛋白质的沙拉、含水果的燕麦粥、含蔬菜的鱼或鸡、含蔬菜的鹰嘴豆泥，或含全谷物面包的豆类蔬菜汤。
