你身体现在需要的15种ω-3食物

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Omega-3 foods - Dr. Axe

ω-3脂肪酸是 “必需”脂肪酸 因为身体不能自己制造它们。因此,我们必须依靠饮食中的ω-3食物来提供这些极其有益的化合物。

实际上有三种不同类型的“ ω-3脂肪酸 “:α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。首选的来源是DHA和EPA,这两种物质存在于海鲜中,比如 鲑鱼 沙丁油鱼 另一方面,ALA存在于一些植物性食品中,包括某些坚果和种子,以及高质量的肉块,如草饲牛肉。

说到在你的饮食中摄入足够的ω-3脂肪酸,我建议你多吃ω-3脂肪酸食物,并且在大多数情况下补充ω-3脂肪酸。通过两者的结合,我的建议是确保你每天至少摄入1000毫克的EPA/DHA和大约4000毫克的总ω-3脂肪酸(ALA/EPA/DHA的组合)。

是什么让一些ω-3食物比其他食物更好?

在某种程度上,人体能够将ALA转化为可用的DHA和EPA,但这不如直接从提供它的食物来源获得DHA和EPA那么有效。这也是营养专家建议每周食用几次野生鱼的原因之一,因为许多种类的海鲜天然富含DHA和EPA。( 1. )

虽然EPA和DHA是首选的ω-3来源,但所有类型的ω-3都是有益的和受鼓励的,所以在早餐中添加坚果和种子,或者晚餐吃鱼。即使经过广泛的研究,也不完全清楚α-ALA如何转化为EPA和DHA,或者它本身有益处,但是像哈佛医学院的卫生当局仍然认为OMEGA-3S的所有来源在饮食中至关重要。( 2. )

从历史上看,我们已经看到,像日本冲绳人一样,食用欧米茄-3食物最多的人群比标准饮食中欧米茄-3含量较低的人群寿命更长、更健康。典型的 冲绳饮食 -它由大量的鱼类、海产蔬菜和其他新鲜农产品组成,事实上,它的ω-3脂肪酸含量大约是美国标准饮食中ω-3脂肪酸含量的八倍,这可能是这个群体被认为是人类历史上最健康人群之一的原因之一。

其他食用大量欧米茄-3食物的人群包括生活在地中海地区的人群,包括西班牙人、意大利人、希腊人、土耳其人和法国人。研究人员甚至发现,虽然 地中海饮食法 由于脂肪含量高,且有一定的心血管风险,这些地区的人患心血管疾病的几率要低得多 心脏病 平均而言,这可能是因为在他们的饮食中经常出现对心脏健康的ω-3食物。( 3. )

最佳与最差ω-3食物

看看任何一家大型超市,你可能会注意到食品标签现在比以往任何时候都更吹嘘他们的ω-3含量。而ω-3脂肪酸现在被人工添加到多种 加工食品 -例如,花生酱、婴儿配方奶粉、谷类食品和一些蛋白质粉——最好还是从完整的、真正的食物来源,尤其是野生海鲜中获取ω-3脂肪酸。

虽然并不总是理想的,但由于添加了这些脂肪酸,你现在可能会发现很多食物中都含有一定程度的ω-3脂肪酸:巴氏杀菌乳制品、果汁、传统(非有机或无笼)鸡蛋、人造黄油、豆奶、酸奶、面包、面粉、,减肥饮料和多种婴儿食品(因为研究表明ω-3脂肪酸有助于婴儿大脑正常发育)。

强化食品中EPA和DHA的来源通常来自微藻。它们会自然地给食物增加鱼腥味,因此这些加工食品必须经过广泛的化学净化准备,以掩盖味道和气味。( 4. )这可能会减少或改变食物中的脂肪酸和抗氧化剂含量,使其低于未经改变的完整食物来源。

此外,现在在动物饲料中添加ω-3脂肪酸,以将更高水平的ω-3脂肪酸添加到消费性乳制品、肉类和家禽产品中。由于食品制造商意识到有关ω-3脂肪酸益处的知识正在增加,我们可能会在未来几年继续看到越来越多的加工ω-3食品。

健康福利

许多研究表明,ω-3脂肪酸有助于维持以下功能:( 6. )

  • 心血管健康(通过降低血压、胆固醇、动脉斑块的形成,以及心脏病发作或中风的几率)
  • 稳定血糖水平(预防糖尿病) 糖尿病 )
  • 减少肌肉, 骨关节痛 通过消炎
  • 帮助平衡胆固醇水平
  • 改善情绪和预防抑郁
  • 磨砺心智,帮助集中注意力和学习
  • 增强免疫力
  • 治疗溃疡性结肠炎等消化系统疾病
  • 降低癌症风险,帮助预防癌症复发
  • 改善外观,尤其是皮肤健康

目前,对于我们每天需要多少ω-3脂肪酸,还没有一个固定的标准建议,所以建议的剂量范围是每天500到1000毫克,具体取决于你问谁。获得这些推荐量有多容易?给你一个想法,一罐金枪鱼和一小份野生鲑鱼中含有超过500毫克的总ω-3脂肪酸。

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最好的欧米茄-3食物是什么?

以下是前15种ω-3食物的列表(百分比基于每天4000毫克的ω-3总量):( 7. )

  1. 大西洋鲭鱼:1杯煮6982毫克(174先令DV)
  2. 三文鱼油:4767毫克每汤匙(119%DV)
  3. 鳕鱼肝油:每汤匙2.664毫克(DV的66%)
  4. 核桃:1/4杯2664毫克(66%DV)
  5. 甲种 :1汤匙2457毫克(61%DV)
  6. 鲱鱼:3盎司1885毫克(47%DV)
  7. 阿拉斯加鲑鱼(野生捕获):1716毫克每3盎司(42%DV)
  8. 亚麻籽 (研磨):1汤匙1597毫克(39%DV)
  9. 长鳍金枪鱼:3盎司1414毫克(35%DV)
  10. 白鱼:3盎司1363毫克(34%DV)
  11. 沙丁鱼:1罐1363毫克/3.75盎司(34%DV)
  12. 大麻籽:每汤匙1000毫克(25%DV)
  13. 凤尾鱼:951毫克装在1罐/2盎司(23%DV)
  14. 纳托 :1/4杯428毫克(10%DV)
  15. 蛋黄:1/2杯240毫克(6%DV)
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尽管广告上可能会说欧米茄-3脂肪酸含量很高,但你想远离哪些食物?传统养殖的肉类(非有机或非草食)、农场养殖的鱼类(尤其常见于鲑鱼)、传统和巴氏杀菌乳制品,以及磷虾油补充剂(由磷虾、通常受到污染的底栖贝类制成)。

始终记住,无论是在污染程度,还是在营养和ω-3含量方面,农场养殖的鱼都不如野生捕捞的鱼。养殖鱼通常含有高浓度的抗生素、杀虫剂和较低水平的健康营养素,如维生素D。还有证据表明,养殖鱼含有更多的ω-6脂肪酸,而ω-3脂肪酸较少。

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ω-3的其他天然来源

  • 含ω-3脂肪酸的坚果和种子 -除了核桃、胡桃和亚麻籽外,胡桃、巴西坚果、腰果、大麻籽和榛子都含有ALA形式的ω-3脂肪酸(尽管胡桃、胡桃籽和胡桃无疑是更好的来源)。
  • 蔬菜 -许多蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,都是很好的营养来源。虽然ALA-omega-3食物不如那些含有DHA和EPA的食物,但考虑到它们还含有多少纤维和其他营养成分,这些食物仍然应该经常出现在你的饮食中。一些ω-3脂肪酸含量最高的蔬菜包括 芽甘蓝 、甘蓝、菠菜和西洋菜。
  • -很多油在一定程度上含有ω-3脂肪酸,通常以ALAs的形式存在。其中包括芥子油、胡桃油和大麻油。一种名为 海藻油 由于早期研究表明,与其他素食ω-3脂肪酸食物相比,它在体内很容易转化为DHA,因此它也越来越受欢迎。( 8. )

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食谱

有很多方法可以在食谱中利用ω-3食物。以下是我的一些最爱:

风险和副作用

ω-3脂肪酸被认为是非常安全和有效的,即使一次摄入20克,但有些人在服用ω-3鱼油补充剂时会出现轻微的副作用。欧米茄-3鱼油可能产生的一些副作用包括:

  • “鱼打嗝”或嘴里有鱼腥味(这绝对是最大的抱怨,但如果你服用高质量的补充剂,就不应该发生)
  • 胃痛或恶心
  • 正常上厕所有困难(腹泻)
  • 如果你每天服用超过3克,可能会导致出血过多
  • 过敏反应
  • 血糖水平的变化(或糖尿病药物的并发症)

虽然大多数人在每天摄入大量欧米茄-3食品和补充剂时不会出现任何副作用,但如果服用的剂量高于推荐剂量,请与医生谈谈副作用。需要注意的一点是,如果你对大多数鱼类过敏,你绝对不应该从鱼油中摄取ω-3补充剂,因为这有导致严重反应的风险。

此外,还有某些类型的 永远不要吃鱼 ,基于等同于有毒污染的来源问题,否则就有可能失去特定数量的海鲜。注意你吃的是哪种鱼,尤其是鲭鱼(坚持吃大西洋鲭鱼,不要吃国王和西班牙品种)、养殖鲑鱼(吃野生阿拉斯加鲑鱼)和金枪鱼(不要吃大西洋蓝鳍金枪鱼)。

结论

ω-3脂肪酸是“必需”脂肪酸,因为身体无法自行产生它们。因此,我们必须依靠饮食中的ω-3食物来提供这些极其有益的化合物。

我建议多吃ω-3食物,并且在大多数情况下补充。通过两者的结合,我的建议是确保你每天至少摄入1000毫克的EPA/DHA和大约4000毫克的总ω-3脂肪酸(ALA/EPA/DHA的组合)。

排名前15位的欧米茄-3食物包括:

  1. 大西洋 鲭鱼
  2. 三文鱼油
  3. 鱼肝油
  4. 胡桃
  5. 甲种
  6. 鲱鱼
  7. 阿拉斯加鲑鱼
  8. 亚麻籽
  9. 长鳍金枪鱼
  10. 白鱼
  11. 沙丁油鱼
  12. 大麻籽
  13. 凤尾鱼
  14. 纳托
  15. 蛋黄

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