你可能听说过锌的好处包括帮助人们从普通感冒或其他疾病中康复，但这种矿物质也为那些没有生病、免疫功能没有受损的人所需要。
作为一种必需的矿物质，锌应该每天摄入少量，以保持整体健康和表现 成百上千 具有重要的功能。
服用锌和食用锌有什么好处 高锌食物 ? 锌在很多方面对身体有益——比如帮助荷尔蒙的产生、适当的生长和修复、提高免疫力和正常消化。
它还具有作为抗炎剂的能力，这意味着它可能对癌症或心脏病等几种慢性疾病具有显著的治疗益处。
所以问问你自己：你呢 你 在你的饮食中摄入足够的锌？
什么是锌？
锌是一种金属，也是一种必需的微量元素。这是“必要的”，因为你必须从你的饮食中获得它，因为你的身体不能自己制造。
只在后面 铁 ，是人体内含量第二丰富的微量矿物质。
锌到底是如何帮助你的身体的？它实际上存在于所有身体组织中，是健康细胞分裂所必需的。它就像体内的抗氧化剂，对抗自由基损伤，帮助减缓衰老过程。
这种矿物质对激素平衡也有重要影响，因此，即使是很小的缺乏也会增加不孕症或糖尿病的风险。
你会在富含蛋白质的食物中发现锌，还有补充剂。它有几种形式，包括葡萄糖酸锌、醋酸锌（通常是 用于含片 )硫酸锌。
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锌的12大益处
以下是锌的一些最重要的好处，以及确保你摄入足够锌的原因：
1.支持免疫功能，可能有助于抵抗感染/感冒
正如美国国立卫生研究院所解释的，“严重的 缺锌会降低免疫功能 甚至轻度到中度缺锌也会损害巨噬细胞和中性粒细胞功能、自然杀伤细胞活性和补体活性。”
这种矿物质是病原体消除信号传导途径的重要组成部分。它有助于控制炎症，防止炎症反应加剧，包括细胞因子的释放，以及组织损伤。
它在免疫反应中有着复杂的功能，因为它帮助身体恢复体内平衡。
它通常被作为对抗普通感冒、流感症状等的天然非处方药服用。服用至少五个月后，它可能会降低你患普通感冒的风险——此外，一旦你感到不适，补充可能会加快治愈过程。
研究表明，这种必需的矿物质有助于免疫细胞的发育，并干扰导致鼻腔内产生粘液和细菌的分子过程。 离子锌 根据其电荷，它能够通过附着在鼻上皮细胞的受体并阻断其作用而发挥抗病毒作用。
一项2020年的临床试验回顾发现，当对患有感冒症状的健康成年人服用锌补充剂时，症状的持续时间往往会显著缩短。 观察补充锌的情况 平均减少2.25天的寒冷持续时间。
在生病的人中，即使是那些与癌症作斗争的人，它也可能 减少疲劳等症状 .
2.作为一种强大的抗氧化剂
这种矿物已被证明是有效的 抗炎和抗氧化剂 ，帮助对抗氧化应激，减少疾病发展的机会。尤其是在老年患者中，锌的益处包括支持健康细胞分裂的能力，可能是 预防癌细胞突变 抑制肿瘤生长。
当密歇根大学医学院的研究人员研究时 补锌的潜在益处 在50名成年人中，他们发现补充组的氧化应激标记物水平显著低于安慰剂组。
那些不服用锌补充剂的低水平患者的炎症细胞因子水平较高，血浆氧化应激标记物和内皮细胞粘附分子水平较高。
补充后，补充组的疾病相关副作用和感染发生率也显著降低。
3.有助于平衡荷尔蒙
因为锌支持正常的激素分泌，包括通过自然增加睾酮，它可以促进男性和女性的生殖健康。
这种矿物质还影响女性性激素，甚至参与卵巢内和卵巢外卵子的产生和释放。
此外，它是 生产所需 生殖激素，包括女性体内的雌激素和孕酮，两者都支持生殖健康。你可以 降低风险 避免出现月经、情绪波动、绝经早期、不孕甚至某些癌症（如卵巢癌、宫颈癌和子宫内膜癌）的问题。
4.帮助对抗糖尿病
这种必需的矿物质是需要的 平衡大部分激素 ，包括胰岛素，这是调节血糖的主要激素。它对血糖水平有积极影响，因为它与胰岛素结合，因此胰岛素充分储存在胰腺中，并在葡萄糖进入血液时释放。
它还允许适当利用 消化酶 这是胰岛素与细胞结合所必需的——通过这种方式，葡萄糖被用作身体的燃料，而不是储存为脂肪。
作为一个2020 摘要解释 锌“调节胰岛素受体，延长胰岛素的作用，促进健康的脂质代谢……锌和铜代谢异常似乎伴随着，也可能导致糖尿病并发症。”现在，人们认为补锌可能具有作为一种治疗手段的临床潜力 预防或治疗糖尿病的辅助疗法 .
5.通过支持血管帮助维持心脏健康
锌是需要的 维持细胞健康 在心血管系统内，同时降低炎症和氧化应激。内皮细胞是排列在血管上的一层薄薄的细胞 依靠 足够量的这种矿物质。
它还通过支持健康循环来帮助心脏健康，因为它有助于缓解因动脉堵塞或受损而导致的高血压和胆固醇水平升高。这就解释了为什么一项荟萃分析发现，患有心力衰竭的成年人往往有 锌含量较低 与心脏健康的人相比。
6.有助于预防腹泻
缺锌与慢性消化问题和腹泻疾病有关。这已经在几项临床试验中得到证实。
7.支持生育
研究表明，锌在生育能力中起着重要作用，尤其是调节男性和女性的血清睾酮水平 提高精子质量和活力 .
锌对你的性生活有什么好处？它可能通过以下方式改善低性欲 提高睾酮水平 .
正常年轻男性的饮食锌限制和缺乏与血清睾酮浓度显著降低有关，这会对生育能力和性欲降低产生负面影响。
在韦恩大学内科的一项研究中，在限制锌摄入20周后，给患者有效地补充锌 血清睾酮升高 在大多数男性中。
这种矿物质还影响女性的生育能力，因为在女性卵子的生长过程中需要足够的水平，否则卵子无法正常成熟，排卵受到影响。
它支持生殖健康的其他方式包括 预防感染 通过维持生殖器官的衬里来促进上皮完整性。
8.有助于营养吸收和消化
这种重要的矿物质 影响蛋白质合成 并且是身体需要使用的 食物中的氨基酸 它还与食物中碳水化合物的分解有关，而碳水化合物是身体的主要能量来源之一。
因此，你可以通过避免能量不足来降低低能量水平和肾上腺或慢性疲劳的风险。
9.支持肝脏健康
补充这种矿物质可以降低感染的发生率，并与较低的肝损伤水平相关。它可以促进肝脏健康 减轻肝脏炎症 ，减少自由基损伤，帮助营养吸收，并允许适当的废物清除。
10.有助于肌肉生长和修复
这种特殊的矿物 参与正常细胞分裂 和细胞生长，这意味着它可以帮助肌肉修复和生长，使身体能够自我愈合，并保持肌肉和骨骼系统的力量。
它还可以帮助释放睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1），所有这些都可以增强肌肉质量和健康的新陈代谢。
它有助于促进肌肉质量的增长，因为它有助于增加身体在运动后能够产生的睾酮量，尤其是重量训练和高强度间歇训练。
11.支持视力和眼睛健康
大量摄入锌可能有助于降低晚期老年性黄斑变性和视力丧失的风险。
一项对临床试验的回顾发现，单靠补充剂可能不足以产生具有临床意义的视力变化，但它似乎是有效的 慢下来 黄斑变性进展的速度。
12.有助于减少痤疮，促进伤口愈合
人体内储存的一些锌实际上保存在皮肤内，因此它参与了各种人体组织的发育、分化和生长。 根据2019年的一份报告 ，“锌代谢紊乱可能会导致通常在皮肤上表现出来的疾病。”
因为它支持生产 胶原蛋白 这种矿物质是人体内形成结缔组织的最丰富的蛋白质，有时用于帮助人们从烧伤、溃疡、缓慢愈合的伤口和其他类型的皮肤损伤中恢复。它还能以某种方式支持免疫系统，从而在愈合过程中限制皮肤对感染的敏感性。
此外，由于其抗炎特性，这种矿物质被用来帮助自然减少痤疮的爆发。是的 考虑过的 一些专家认为，由于其成本低、疗效好且无系统性副作用，它是“其他痤疮治疗的一个有希望的替代品”
一些研究表明 饮食中锌含量较高 可能会导致不那么严重的痤疮爆发。
2020年的临床试验回顾也得出结论，除了治疗痤疮， 锌可能有一些好处 在特应性皮炎和尿布皮炎的治疗计划中。
缺乏的迹象
缺锌 可能会导致许多健康问题。 据研究人员称 在加利福尼亚大学皮肤科：
锌在许多生化途径中起着至关重要的作用：器官系统，包括表皮、胃肠道、中枢神经系统、免疫系统、骨骼和生殖系统……缺锌会导致体液和细胞介导的免疫功能紊乱，并增加感染易感性。
如果由于饮食缺乏而导致锌含量低，可能会出现以下负面反应：
- 经常生病
- 慢性疲劳（感觉你总是很累，精疲力竭）
- 消化问题
- 注意力不集中
- 发育迟缓
- 无法治愈伤口
锌缺乏在全世界都很常见，包括在美国2019年的报告中 估计 高达17%的全球人口面临摄入不足的风险。
它通常发生在人们没有吃足够的含有矿物质的食物，或者由于消化障碍或肠道健康状况非常差而难以从食物中吸收和利用矿物质时。
谁是低摄入量的高危人群？任何食用不含肉类或乳制品的植物性饮食的人（如素食主义者或素食主义者）通常风险最大，因为他们的饮食排除了最主要的锌食物来源。虽然一些植物性食品的含量很低，但动物产品是最丰富的来源。
患有镰状细胞病、严重胃酸问题等长期健康问题，以及肠漏综合征或酒精中毒等慢性消化问题的人也更有可能缺锌。
最后，人们认为服用避孕药或激素替代治疗药物的女性也可能面临更高的风险，因为这可能会干扰锌在体内的激素相关作用。孕妇、哺乳期妇女和母乳喂养的婴儿也应注意摄入足够的这种必需矿物质，以支持正常发育。
食品
哪些食物含锌？避免营养不良的最好方法是增加饮食摄入。 高蛋白食品 ，如红肉、家禽、其他肉类、坚果和豆类，含有最高量的天然锌。
牡蛎实际上是所有食物中含量最高的，但我们通常建议避免食用贝类，原因有很多。
以下是锌的12大食物来源（以下百分比基于成年女性平均每天建议摄入的8毫克锌）：
- 羔羊 -3盎司：2.9毫克（35%DV）
- 草饲牛肉 -3盎司：2.6毫克（32%DV）
- 鹰嘴豆-1杯熟的：2.5毫克（31%DV）
- 腰果-¼杯：1.9毫克（23%DV）
- 南瓜籽-¼杯：1.6毫克（20%DV）
- 酸奶（或开菲尔）-1容器普通酸奶/6盎司：1毫克（12.5%DV）
- 鸡肉-3盎司：1毫克（12.5%DV）
- 土耳其-3盎司：1毫克（12.5%DV）
- 鸡蛋-1个大：0.6毫克（7%DV）
- 蘑菇 -1杯：0.6毫克（7%DV）
- 三文鱼-3盎司：0.5毫克（6%DV）
- 可可粉-1汤匙：0.3毫克（3%DV）
食谱：
通过在膳食中加入大量富含锌的食物，你可以自然地在饮食中添加更多的锌。以下是三个让你开始的想法：
补充剂和剂量
有时，锌补充剂被用来预防或治疗缺锌。那些无法通过饮食摄入足够的锌或不能适当吸收锌的人可能会从补锌中受益。
这种矿物质通常有多种形式，包括口服锌锭、糖浆、凝胶和胶囊。在大多数情况下也能找到 复合维生素的 和矿物质补充剂。
这些补充剂可含有多种形式的锌：
- 氧化锌
- 葡萄糖酸锌
- 硫酸锌
- 醋酸锌
到目前为止，所有这些都被认为以非常相似的方式工作，因此一种类型不被认为优于其他类型。理想情况下，寻找“酶激活”补充剂，以支持锌吸收。
通常情况下，处方补锌剂（如硫酸锌）是通过口腔摄入的，但有时患者会在医疗保健专业人员的护理下接受锌注射。
剂量建议：
你一天应该摄入多少锌？据美国农业部称 锌的膳食参考摄入量 以下是基于年龄和性别：
婴儿：
- 0-6个月：2毫克/天
- 7-12个月：3毫克/天
儿童：
- 1-3年：3毫克/天
- 4-8年：5毫克/天
- 9-13年：8毫克/天
青少年和成年人：
- 14岁及以上男性：11毫克/天
- 14至18岁的女性：9毫克/天
- 19岁及以上女性：8毫克/天
- 孕妇和哺乳期妇女：11至12毫克/天
多少锌是安全的？ 多少锌就是太多？
50毫克的锌对普通成年人来说太多了吗？大多数专家认为可耐受上限约为每天40毫克。
A. “高剂量”锌补充剂 被认为是25到45毫克/天，所以略低于50毫克。这意味着，在服用任何超过40毫克/天可耐受上限的药物之前，请与你的医生讨论，尤其是如果你每天服用药物。
尽管如此，一些研究发现 服用高剂量 大约80到90毫克/天可以帮助安全地对抗感冒症状。尽管如此，每天摄入超过40到60毫克的锌可能会导致某些锌过量的副作用，所以在增加剂量之前，请咨询您的医疗保健专家。
我应该什么时候服用锌？
为了最大限度地吸收锌，最好在饭前或饭后至少一两个小时服用。如果你发现这会导致胃痛，试着在吃饭时服用。
毒性、风险和副作用
长时间服用高剂量补充锌会干扰身体对其他锌的吸收 重要矿物 ，包括铜。补锌是导致肥胖的常见原因 铜缺乏 因为锌和铜在胃里竞争吸收。
过多的锌可能会起到与锌相反的作用——它会抑制免疫系统并损害血细胞的形成。更常见的情况是，服用中等剂量的锌时，只会出现短期和轻微症状。
一些长期使用锌鼻喷雾剂和凝胶的人也会经历嗅觉或味觉的变化（例如嗅觉丧失，也称为嗅觉缺失），这会影响食欲。
锌过量的一些迹象可能包括：
- 恶心
- 消化不良
- 腹泻
- 腹部痉挛
- 呕吐
副作用通常会发生 在吞咽补充剂的3到10小时内，但在停止补充剂后的短时间内消失。
另一件需要记住的事情是，锌补充剂可能与几种药物相互作用，包括抗生素、青霉胺（一种用于治疗类风湿性关节炎的药物）和利尿剂。如果你经常服用这些药物，在服用锌补充剂之前，请咨询你的健康护理专家。
结论
- 锌是一种必需的微量元素，每天需要少量锌来支持免疫功能、调节激素分泌、促进生长和修复、减少炎症和对抗自由基损伤。
- 缺锌的症状是什么？锌水平低的人可能会经历食欲变化、慢性疲劳、体重增加或减少、脱发、注意力不集中、更频繁的感冒症状、伤口愈合缓慢和激素问题——仅举几例。
- 满足需求的最好方法是增加饮食摄入，比如吃红肉和其他动物肉、鱼、腰果、南瓜籽和酸奶。
- 对于饮食摄入不足或吸收锌有问题的人来说，补充锌是另一种选择。
