淀粉类食物通常名声不好，但你知道食物中有不同种类的淀粉吗？特别是直链淀粉，可以帮助你的身体保持健康 肠胃 甚至可能解决心理问题的根本生物学原因。
直链淀粉是一种 抗性淀粉 存在于各种各样的食物中。平均而言，美国人在 标准美国饮食 每天吸收大约三到八克抗性淀粉（直链淀粉）。( 1. )
关于抗性淀粉的益处的研究在建议的每日摄入量方面各不相同，一些研究建议至少摄入15-20克，而另一些研究坚持“每天45克或更少”的原则。
不管是什么情况，了解这种淀粉在你体内的作用方式，你都可能从中受益 消化系统 以及它能带来的好处。然而，对于患有某些疾病的人来说，在谈到直链淀粉时有一些注意事项，稍后我将讨论这些。
什么是直链淀粉？
直链淀粉是一种被归类为多糖的特殊化合物的名称。多糖是一串串的碳水化合物分子。 淀粉 包含以下两个字符串：直链淀粉和 支链淀粉 后者约占淀粉化合物的70%至80%，而直链淀粉占其他20%
比例为30%。
为什么直链淀粉是如此重要的分子？这是因为直链淀粉是一种抗性淀粉（一种不溶性纤维），这意味着它不会被消化，而是被消化 发酵 在肠道中被一些健康的细菌菌株感染。( 2. )
由于直链淀粉的形状是直链，它将自身定位在淀粉化合物中较难接近的部分，以避免消化。这种形状也使它更难糊化，这是消化过程的一个重要部分。
然而，并不是所有的直链淀粉链都是相同的。这些类型被分为四个基本类别，分别标记为RS1、RS2等。“RS”代表抗性淀粉，该术语可互换地用于指代直链淀粉。
RS1 是“物理上不可用的淀粉”肠道无法分解这些分子，因为它没有必要的酶。这种类型通常存在于种子、豆类和谷物食品中。
RS2 指在生食状态下含有不可消化淀粉的高直链淀粉食品。它存在于未成熟的土豆、香蕉和芭蕉中。如果这些食物被煮熟，淀粉就会发生变化，变得易于消化。
RS3 ，或“逆行RS”，是将RS1或RS2型食物烹饪后，然后让它们冷却后的淀粉状态。你可以在低于130度的温度下重新加热这些食物，而不需要将淀粉重新转化为可消化的化合物。
RS4 是一种合成品种，如“hi-Zemal Resistance Sparth”，大多数自然健康倡导者不推荐它，因为它不像有机全食中的直链淀粉那样吸收。
保持肠道的多样性会给你的健康带来成倍的好处 微生物组 .为了实现这种多样性，重要的是要吃各种赋予生命的食物，这些食物含有对消化过程至关重要的各种营养素，包括预消化 生物物质如直链淀粉。
包含正确元素的肠道环境可以通过多种方式支持你的健康，例如：( 4. )
- 保护您免受导致感染的有害细菌定植，例如 C.diff
- 生产 生物素 , 叶酸 和 维生素K ，这在身体的其他任何地方都无法实现
- 分解毒素和致癌物
- 维持健康的新陈代谢和免疫系统( 5. )
- 降低胰岛素抵抗和肥胖风险( 6. )
- 鼓励生产 丁酸酯 ，从而降低患消化道癌症和炎症性肠病的风险 (7 )
直链淀粉在烹饪中被称为“淀粉性、非粘性淀粉”。它不溶于水，高水平的直链淀粉有助于像大米这样的谷物保持形状。在食品制造业中，一些公司使用直链淀粉作为稳定剂和增稠剂。
直链淀粉的益处
- 作为有益的益生元发挥作用
- 增强免疫力
- 可以减轻体重，帮助预防肥胖
- 可以减少心脏病的危险因素
- 可能会缓解糖尿病症状
- 有可能降低结肠癌的风险
- 可以降低蛀牙的风险
- 可以改善神经症状
- 这是治疗肠道渗漏的饮食的一部分
1.作为有用的益生元发挥作用
直链淀粉的一个特别显著的好处是它作为蛋白质的功能 益生元 .这些不易消化的化合物到达结肠时未经消化，在结肠中由肠道菌群发酵。( 9 )虽然大多数益生元是纤维状的，在化学上被归类为低聚糖，但直链淀粉是益生元的非纤维类型之一。
不过，请记住，并不是所有的直链淀粉都是相同的。在实验室测试中，莲子中的直链淀粉 紫色土豆 比高直链淀粉玉米淀粉（RS4）更有效地产生健康的肠道细菌。( 10 , 11 )
益生元有助于形成良好的肠道菌群，而肠道菌群反过来会影响身体的每个内部系统。正是这一特性使它们能以如此多的方式有效地促进健康。
2.增强免疫力
良好肠道细菌的一个好处是 增强免疫反应 .一般来说，益生元食品会导致“益生元效应”，指肠道内促癌酶和细菌代谢产物浓度降低，从而导致疾病。( 12 )
2016年的一项动物研究发现，补充抗性淀粉可能会改善肠道细菌，改善免疫状态，尤其是骨髓。( 13 )
3.可以减轻体重，帮助预防肥胖
直链淀粉的减肥特性经常有争议，但有一些初步证据表明，高直链淀粉食物可能有帮助 对抗肥胖 .两项动物研究表明，当给予直链淀粉促进肠道健康时，脂肪组织显著减少，体重避免增加。( 14 , 15 )
意大利公共卫生部的研究发现，在一项小型测试中，食用大量“可发酵碳水化合物”（富含直链淀粉的食物）的人发现，当前和下一餐的葡萄糖耐受性有所改善。这被称为“第二餐效应”，说明了摄入抗性淀粉对体重的潜在长期益处。( 16 )
4.可以降低心脏病风险因素
抗性淀粉对心脏健康的影响也处于早期研究阶段。然而，实验室、动物和至少两项人类研究发现，直链淀粉具有 降低胆固醇 水平以及 高甘油三酯 . ( 17 , 18 , 19 , 20 )
还需要更多的证据来确定直链淀粉对降低心脏病风险的明显益处，但到目前为止，结果是有希望的。
5.可能缓解糖尿病症状
每个人的身体功能都有一定的独特性，但有研究表明，高直链淀粉食物可能有助于患者 自然逆转糖尿病 例如，直链淀粉含量高的食物通常在食物中含量较低 血糖指数 这意味着他们不会提高胰岛素水平。
糖尿病慢性本质的一个关键因素是 胰岛素抵抗 ，或身体有效处理葡萄糖的能力。食用抗性淀粉可以改善葡萄糖耐受性，提供饱腹感（饱腹感），在某些情况下减轻体重，并降低与糖尿病相关的炎症。( 21 , 22 )
我们目前对直链淀粉运作方式的理解意味着最好的结果是 糖尿病症状 就是长期食用不溶性纤维，如直链淀粉和可溶性纤维。( 23 , 24 )
尽管这令人鼓舞，但值得注意的是，一项49名参与者的队列研究比较了低碳水化合物 生酮饮食 在低血糖指数（包括大量抗性淀粉）较低的饮食中，研究发现，虽然两组的血糖控制都有所改善，但生酮饮食受试者的结果更为显著。
事实上，在这项研究中，95%以上的酮类饮食者完全减少或取消了糖尿病药物治疗，而另一组为62%。( 25 )
6.可能降低结肠癌风险
益生元和抗性淀粉的一个普遍追求的好处，尤其是潜在的 结肠癌 危险
在里面 营养学进展 ，一些科学家完成了一项综述，讨论了抗性淀粉在帮助预防和控制人类慢性疾病方面的潜力，包括肥胖、糖尿病和结肠癌。他们表示，动物干预研究已经提供了有希望的结果，在抗性淀粉预防结肠癌的机制方面，人类的入门研究也一直沿着这些路线进行。( 26 )
另一篇关于抗性淀粉在减肥和维持体重中的作用的综述也提到了直链淀粉与降低结肠癌风险之间的相关性，尽管动物研究表明，肥胖人群的结果可能与已经处于健康体重的人群不同。( 27 )
抗性淀粉可能在结肠癌的发生中发挥作用的一个可能原因是低水平的抗性淀粉与致癌胆汁酸（如脱氧胆酸）的产生有关。( 27 , 28 )
研究来自12种不同文化的人，来自英国邓恩临床营养中心的研究发现了抗性淀粉与非淀粉多糖的结合，如纤维素和果胶，发现这两种化合物的组合似乎能最大幅度地降低癌症风险。( 29 )
同样，多种因素在癌症的发展中起作用。2012年发表的一项观察性研究在检查遗传性结肠癌携带者的结果时，发现结肠癌风险没有差异。( 30 )
7.可能降低蛀牙风险
中至少有一篇文章 肠道微生物学的当前问题 认识到富含直链淀粉的食物有预防蛀牙的潜力。这可能是因为它不像其他淀粉那样糊化。( 31 )
8.可以改善神经症状
你听说过 肠脑轴 ? 这个术语指的是肠道与中枢神经系统的相互作用。
胃肠道中的细菌可以激活大脑/神经系统信号通路。近年来，了解这种联系一直是帮助科学家开发预防和治疗精神疾病的新方法的重点。( 32 )
例如，健康的肠道微生物群可能与许多神经问题有关，包括抑郁症、痴呆症、， 焦虑 、精神分裂症、帕金森氏症和双相情感障碍。( 33 , 34 , 35 )
也许最值得注意的是关于抗性淀粉改善肠道健康、预防或缓解肠道疾病症状的可能性的讨论 自闭症 研究表明，健康的消化道细菌与降低患自闭症的风险密切相关。( 36 )此外，研究人员认为，通过调整肠道微生物群，可以缓解自闭症相关的神经行为问题。( 37 )
这可能是塔夫茨大学医学院（Tufts University School of Medicine）建议采取措施，在生命早期保持适当的肠道健康，以帮助管理或预防自闭症的一个原因。( 38 )
9.治疗肠道渗漏饮食的一部分
现在很明显，高直链淀粉食物会对消化系统产生积极影响。这可能就是为什么抗性淀粉能起到作用 治疗肠道渗漏 ，这是一个肠道通透性问题，会导致许多症状，包括甲状腺疾病、头痛、腹胀、食物过敏等。
实现这一点的一种方法是增加丁酸的浓度，丁酸是一种与肠道健康密切相关的脂肪酸。通过增加肠道中的丁酸盐，抗性淀粉可以减少炎症，改善导致肠道渗漏症状的肠道屏障。( 39 , 40 )
潜在直链淀粉风险和副作用
- 可能会加重消化问题
- 会增加某些药物或补充剂的副作用
- 可能不建议囊性纤维化患者使用
- 不建议接触霉菌的人使用
- 可能会加重某些炎症性疾病
- 可能会导致面筋不耐受
1.可能会加重消化问题
这似乎有点违反直觉，但是 抗性淀粉 确实有可能导致某些人出现胃肠道问题。具体而言，这影响到患有癌症的人 西博 ，或“小肠细菌过度生长”这是指细菌在小肠而不是结肠中过度生长。
消化道疾病，如IBS， 格德 和乳糜泻，都与SIBO有关。由于小肠在到达大肠之前无法传递抗性淀粉，患有这些疾病的人很可能应该尽量减少他们的总淀粉摄入量。
2.可能增加某些药物或补充剂的副作用
某些药物，如糖尿病药物（arcabose )，以及被称为 淀粉阻滞剂 很可能与抗性淀粉的摄入相互作用不良。
这是因为它们抑制有助于消化的酶。食用大量直链淀粉与上述任何一种结合都会增加副作用，如腹痛、腹泻、肠胃气胀和其他胃肠道问题。( 41 )
3.囊性纤维化患者可能不推荐使用
密切相关的患者 囊性纤维化 （CF）可能不会从他们饮食中的高水平抗性淀粉中受益。CF患者的消化酶缺乏，包括发酵淀粉的消化酶，通常会导致 烧心 以及其他胃肠道并发症。患有CF的人患SIBO的风险大约是非CF患者的三倍。
4.不建议接触霉菌的人使用
接触过 模具 或其他真菌毒素具有较高的 MMP9 ，一种锌依赖性酶，如果在体内大量产生，会造成损害。
一些消息来源表明，遵循 无直链淀粉饮食 是降低MMP9水平的一种方法，因此，如果你接触过霉菌或毒素，明智的做法是咨询你的健康医生，了解将改善或恶化你的状况的饮食习惯。
5.可能会加重某些炎症性疾病
虽然富含直链淀粉的食物在某些情况下有助于降低炎症，但至少有一个例外。“脊椎关节病”组的炎症状态可能是由特定病原体引起的， 肺炎克雷伯菌 ，对淀粉敏感。( 42 )
目前有两种这样的疾病 克罗恩病 和 强直性脊柱炎 （一种影响脊柱关节的关节炎）。如果你患有或增加了这些疾病的风险，你可能会从低淀粉或无淀粉饮食中受益更多，比如 酮饮食。
6.可能导致面筋不耐受
许多健康人对麸质产品不耐受，没有乳糜泻。这很可能是由于 发炎 由麸质引起，但其他因素可能会影响你身体对含麸质食物的耐受性。( 43 )
一些专家认为 麸质不耐受 高淀粉饮食可能会加重或恶化病情。
食物中的直链淀粉
高直链淀粉食物
一些直链淀粉含量高的食物包括：( 44 )
- 种子、坚果和蔬菜 豆类 （烹饪前浸泡以去除有害物质 抗营养剂 （如凝集素）
- 一些面包产品（坚持发芽或全谷物选项）
- 玉米 产品（注意只吃有机、非转基因玉米）
- 燕麦和 大麦
- 香蕉和芭蕉（未熟和熟的品种具有最多的直链淀粉）
- 生淀粉和面粉（尝试健康的品种，例如 慈姑 )
- 米饭（特别是煮熟后冷却的米饭）
- 大多数根类蔬菜和块茎，如木薯、小山药、煮熟和冷却的土豆以及木薯珍珠
- 未经修改的原始 马铃薯淀粉
有很多资源建议将未经改性的生土豆淀粉添加到食品中，以增加抗性淀粉的摄入量，因为它在每种食品中的直链淀粉含量最高。例如，这将是一个简单的添加到一个上午 冰沙碗 或者是晚上的汤。
低直链淀粉食物
因为直链淀粉含量高的食物在血糖指数中排名较低，这是识别直链淀粉含量低的食物的一种方法——寻找高GI的食物。低直链淀粉选项包括：
- 水果（香蕉/芭蕉除外）
- 地上蔬菜
- 肉、鱼和家禽
- 糖 -满载的食物和零食（远离这些！）
- 加工面包/玉米饼（也包括 永远不要吃的食物 )
直链淀粉与支链淀粉
在淀粉中发现的另一种化合物支链淀粉的物理形态大不相同，在食物和身体中的行为也不同。以下是直链淀粉和支链淀粉之间的主要差异。( 45 )
- 直链淀粉占淀粉化合物的20%至30%，支链淀粉占其余的70%至80%。
- 直链淀粉是一种“直链聚合物”，这意味着它在化学上呈直链形状。支链淀粉是一种“支链聚合物”，使其具有更复杂的化学形态。
- 直链淀粉可溶于热水，不会膨胀或变成凝胶。支链淀粉不易溶于热水，容易变稠和凝胶。
- 直链淀粉不溶于冷水。支链淀粉可以溶解在冷水中。
- 直链淀粉是抗性淀粉，而支链淀粉更容易消化，因为它容易分解成葡萄糖。
- 直链淀粉和支链淀粉都是植物特有的。
- 高直链淀粉大米结实，易分离；高支链淀粉大米粘稠柔软。
- 直链淀粉储存了大量的能量，而支链淀粉每克储存的能量并没有那么多。
- 直链淀粉和支链淀粉构成淀粉，这是植物用来储存能量的多糖。
最后的想法
- 直链淀粉是构成淀粉的两种成分之一，是植物储存能量的方法。
- 直链淀粉约占淀粉分子的20%至30%，而支链淀粉占其余的70%至80%。
- 由于直链淀粉是一种抗性淀粉，因此不易消化，而是由肠道内的健康细菌发酵。这意味着它在消化过程中起到益生元的作用。
- 直链淀粉有四种。RS1、RS2和RS3都是天然存在的，而RS4则是一种制造版本的化合物，在 转基因食品 .
- 由于直链淀粉对人体的益生元作用，它可以帮助许多人保持健康的消化，增强免疫系统，促进减肥，抑制糖尿病症状，降低心脏病风险。
- 人们对直链淀粉的另外两个主要益处进行了详细的研究，它们可能有助于预防结肠癌，并为包括自闭症在内的各种问题提供神经康复和稳定性。
- 有些人可能不会从富含直链淀粉的饮食中受益，包括患有与SIBO有关的某些肠道疾病、囊性纤维化、霉菌病、脊椎关节病（一类炎症性疾病）或麸质不耐受的人。
接下来读： 淀粉酶：一种能增加能量的抗糖尿病消化酶
