在可食用南瓜的世界里，我们通常听到的主要有两类：夏季南瓜和冬季南瓜。黃南瓜 属于夏季小组 还有它的绿色表亲西葫芦。
黄南瓜也一样吗 像西葫芦一样营养丰富 ? 两者在营养成分和健康福利方面非常相似。
例如，两者都含有大约95%的水分，因此卡路里和碳水化合物含量都很低，并且都是维生素A和C、钾和纤维的合理来源。
无论你喜欢生吃还是熟食黄南瓜，都可以在低碳水化合物面条中享用（又名 缩放 烤薯条，意大利面等等。
类型
黄南瓜( 西葫芦（pepo） 是美国夏季的一种南瓜 南瓜 植物科。它有一个薄的，黄色的皮肤，白色的肉和大的白色种子。
它看起来和西葫芦很相似，但它的皮肤更轻，种子更大，而且它的生长往往不像西葫芦那么大。
黄色的南瓜叫什么？这取决于你住在哪里，因为这个南瓜可以 成为众多物种中的一员 .
人们认为，至少有八种不同类型的黄南瓜，通常在美国和欧洲等地种植和食用。其中包括以下类型：
- 科斯塔塔·罗曼内斯科
- 八球西葫芦
- 塔图玛
- 帕蒂潘
- 库萨
- 西风
此外，有些人提到 熟食南瓜 比如黄色南瓜（因为它有黄色或橙色和绿色条纹的皮肤）。
哪种南瓜最健康？
西葫芦属于 葫芦科 植物科，包括蔬菜（严格来说是水果），如 黄瓜 ，南瓜和南瓜。
夏季南瓜和冬季南瓜的主要区别在于，冬季南瓜更成熟，这意味着它们在收获前有更多的时间生长，这是非常重要的 使他们的营养更丰富 .
另一方面，西葫芦成熟度较低时采摘较早。这意味着它们的水分含量较高，卡路里含量较低，但通常不像冬瓜（如橡子或南瓜）那样富含营养 胡桃南瓜 ).
黄南瓜营养成分
黄南瓜的卡路里含量很低，每杯生南瓜只有20卡路里。夏天的南瓜皮中含有最多的抗氧化剂，如β-胡萝卜素和叶黄素。
这意味着吃它们时最好保持果皮不脱落，否则你会丢掉宝贵的营养。
黄南瓜中的营养素包括维生素C和A、纤维、镁、钾、叶酸和B6。
黄南瓜是碳水化合物还是蔬菜？
它是一种不含淀粉的蔬菜，而不是一些人想象中的“碳水化合物”或淀粉 土豆 或者冬瓜。总的来说，黄南瓜中的碳水化合物很少，所以它是一个很好的素食选择 低碳水化合物饮食 或 酮饮食 .
根据美国农业部 ，以下是一种中等的生黄南瓜（约200克）的黄南瓜营养成分：
- 38卡路里
- 8克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 2克纤维
- 39毫克维生素C（56%DV）
- 444毫克钾（15%DV）
- 38微克叶酸（14%DV）
- 6.4微克维生素K（11%DV）
- 0.2毫克维生素B6（10%DV）
- 0.8毫克铁（9%DV）
- 16毫克维生素A（8%DV）
- 40毫克镁（8%DV）
- 64毫克磷（7%DV）
- 0.1毫克核黄素（7%DV）
利益
黄南瓜有什么用？以下是黄南瓜营养的一些好处：
1.有益于减肥饮食
无论你采用哪种饮食，西葫芦都有低热量、低糖和良好的营养来源的好处 纤维 .因为它的水分含量高，你可以吃很多而不消耗很多卡路里，这有助于你感觉饱。
对于节食者来说，黄南瓜的另一个好处是，它可以作为高热量面条等食物的替代品。许多人喜欢将南瓜螺旋化，制成“人造意大利面”，或者将其添加到烘焙食品中，用较少的油来增加水分。
2.提供维生素C和其他抗氧化剂
黄南瓜，尤其是有色南瓜皮，含有抗氧化剂，包括酚类化合物和抗氧化剂 类胡萝卜素 ，例如 β-胡萝卜素 叶黄素、玉米黄质和脱氢抗坏血酸。这些都是相同的保护化合物 胡萝卜 他们的深橙色
他们已经被证明 抗增殖 以及促凋亡活性，这意味着它们有可能对抗癌症和其他慢性疾病。
β-胡萝卜素转化为 维生素A 并支持免疫健康、视力和眼睛健康、皮肤更新和动脉健康等功能。 叶黄素 与玉米黄质一起，玉米黄质在保护眼睛免受视力丧失和与年龄有关的疾病方面尤其有价值，从而为防止黄斑变性、白内障和青光眼提供保护。
维生素C 也可以在这个南瓜中找到，超过50%的日常需求由一个中等的黄色南瓜提供。维生素C就像抗氧化剂，有助于抵御氧化应激和自由辐射损伤。
摄入大量维生素C与以下因素有关：
- 更强的免疫功能
- 防止认知能力下降
- 保护粘膜，呼吸健康更健康
- 改善关节、头发和皮肤健康，因为维生素C在体内产生胶原蛋白
3.良好的营养来源，包括钾和叶酸
钾 是一种可以帮助降低血压的矿物质，因为它可以抵消 高钠饮食 .增加钾摄入量可以降低患心脏病或中风等疾病的风险。
叶酸 是一种与红细胞生成、细胞生长和组织发育有关的营养物质。它还帮助身体合成新的DNA，并支持婴儿期的发育。
如何烹饪（加上食谱）
购买和准备：
黄南瓜应该很容易在杂货店和农贸市场找到，尤其是在夏季和季节初（尽管在美国通常全年都能找到）。如果你能找到黄色的南瓜花，它们也可以生吃或煮熟食用，是一种很好的蔬菜，可以用来做馅料、面糊、烘焙/油炸。
买南瓜的时候，要找那些皮肤亮黄色、光滑、没有瘀伤或划痕的南瓜。新鲜的南瓜应该感觉很结实，没有柔软、潮湿或褶皱的斑点。
为了保持新鲜，要么在室温下放置几天，要么将其放在冰箱的一个松散塑料袋中保存。
由于南瓜含水量高，并且从其生长的土壤中吸收高比例的化合物，因此购买有机西葫芦是获得充足营养和避免污染物的最佳方式。
在吃南瓜之前，把它洗干净，拍干。
你剥黄南瓜吗？如上所述，如果你想获得最大的健康益处，建议你在吃南瓜之前避免剥皮。但是，如果你要剥皮，可以使用手持式剥皮器轻轻地去除皮肤。
烹饪：
作为 玛莎·斯图尔特 网站上说 “无论你想烤、炒、炸、炖、烤、炖、烤、烤、腌，这种蔬菜几乎适合所有的烹饪技巧。”
一些 烹饪黄南瓜的想法 包括：
- 在烧烤上烤
- 把它切成薄片，生吃，蘸上鹰嘴豆泥或其他健康的酱
- 用盐和橄榄油烤
- 用它做低碳水化合物面条，或者在上面融化一些奶酪来做“披萨船”
- 在面包、松饼和其他甜点中加入碎末以保持湿润
黄南瓜是生的还是熟的更有营养？
当蔬菜稍微煮熟时，在西葫芦中发现的一些植物营养素会变得更容易被生物利用。例如，β-胡萝卜素一旦加热就更容易吸收。
然而，关键是不要过度烹调蔬菜，因为这会破坏一些微妙的营养物质，而且会破坏蔬菜的味道和质地。
蒸煮被认为是一种精致的烹饪方法，比微波、烘焙或油炸更能保存其植物化学物质。
食谱：
西葫芦口味温和，有很多不同的口味和香料。尝试搭配大蒜、橄榄油、西红柿、牛至、欧芹、芝麻和生姜。
以下是在甜味和美味食谱中使用黄南瓜的一些想法（在几乎所有的食谱中，你都可以用它来代替西葫芦）：
风险和副作用
黄南瓜吃起来总是安全的吗？一般来说，大多数人都能很好地耐受，不太可能引起消化问题或过敏反应。
它甚至适用于婴儿、幼儿和儿童，因为它柔软、无过敏性，口感温和。
西葫芦确实含有可测量数量的草酸盐，草酸盐是植物和其他食物中发现的天然物质，可能会对患有某些疾病的人造成健康问题。如果你有未经治疗的肾脏或胆囊问题，你可能希望避免吃太多南瓜。
结论
- 黄南瓜是一种热量较低的夏季南瓜，是低碳水化合物或低酮饮食的好选择。
- 它的血糖指数得分很低，水分含量很高。它还含有一些抗氧化剂，如维生素C和β-胡萝卜素，以及钾、镁、叶酸等。
- 黄南瓜营养的好处包括具有抗炎特性，支持心脏健康、视力、免疫功能、消化和认知健康。它也可能有助于卡路里摄入和减肥。
